Von 3x5 auf 2er Split wechseln

[Crestian]

Hallo,

 

ich bin 22 Jahre alt, 183cm groß und wiege 88kg bei 21% Körperfett. Meine maximalen Kraftleistungen, also 1 RM, sehen wie folgt aus:

 

 

Kreuzheben: 160kg

Bankdrücken 110kg

Kniebeuge: 105kg

Frontdrücken: 70kg

Rudern am Kabelzug: 75kg

Dips: Eigengewicht+20kg schaffe ich 5 mal

Klimmzüge: Eigengewicht+5kg schaffe ich 5 mal

 

 

Ich mache zur Zeit den 3x5 Trainingsplan hier von der Seite.

 

Bei den meisten Übungen hatte ich bereits 2 Setbacks hinter mir, was auch nicht so schlimm ist, denn ich habe fast überall fortgeschrittene Kraftwerte erreicht, sodass ich auf einen 2er Split wechseln könnte. Nur Kniebeuge streiken etwas, da müsste ich bei meinem Gewicht 132kg schaffen, bin allerdings nur bei 105kg. Allerdings ist ei Kniebeuge kaum noch Luft nach oben, ich schaffe in absehbarer Zeit wohl höchstens 5x100kg.

 

Beim Rudern und Dips ist noch deutlich Luft nach oben.

Bei Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken kann ich wohl noch ein paar Kilo drauf legen, komme gerade mit Schwung von einem Setback. Höchstens 5-10kg mehr, je nach Übung.

Bei Klimmzügen stagniere ich schon lange, mehr als 5x Eigengewicht+5kg geht einfach nicht.

 

 

Bevor ich auf den 2er Split wechseln will, wollte ich meine Kraftwerte noch ein paar Wochen ausreizen. Lohnt es sich vorher noch ein paar Wochen auf 3x3 zu wechseln? Oder eine Pyramide mit 3x5, wobei nur der erste Satz 100% ist, die restlichen zwei Sätze nur 90%?

 

Und womit kann man Beinpresse beim 2er Split gut ersetzen? Ich habe keine Beinpresse zur Verfügung. Hackenschmidt-Kniebeuge? Normale Kniebeuge sind ja bereits im Plan.

 

Hatte mir das so gedacht:

 

3x5 um fortgeschrittene Kraftwerte zu erreichen

3x3 oder 3x5 mit Pyramide(Nur erste Satz 100%) mit dem selben Plan ein paar Wochen um die Kraftwerte noch etwas zu steigern

2er Split um maximal Muskeln aufzubauen

Im nächsten Frühjahr Diät um von 21% Körperfett auf 10-12% Körperfett zu kommen. Kraftwerte wären relativ dann ja besser.

 

Gruß

[Gast]

...Bevor ich auf den 2er Split wechseln will, wollte ich meine Kraftwerte noch ein paar Wochen ausreizen. Lohnt es sich vorher noch ein paar Wochen auf 3x3 zu wechseln? Oder eine Pyramide mit 3x5, wobei nur der erste Satz 100% ist, die restlichen zwei Sätze nur 90%?

 

Lohnt einen Versuch... sowohl die 3x3 sind eine gute Möglichkeit, als auch die "ramp to topset"-Variante (wobei ich da einfach ausgehend vom Topsatz (100%) die vorhergehenden Sätze mit je 10 - 15% weniger machen würde, also 80% und 90% bspw.). Deine absteigende Pyramide dürfte funktionieren... Ich persönlich fand "ramp to topset" ganz gut für mich...

 

Und womit kann man Beinpresse beim 2er Split gut ersetzen? Ich habe keine Beinpresse zur Verfügung. Hackenschmidt-Kniebeuge? Normale Kniebeuge sind ja bereits im Plan.

 

Wenn ich jetzt sicher wüsste, von welchem 2er-Split du redest und warum du die Beinpresse ersetzen willst? Meine Glaskugel würde jetzt auf Lyle`s Generic Bulking Routine tippen und statt der Beinpresse würde ich dann über unilaterale Übungen nachdenken... also Split Squats, Lunges oder Step ups... Front Squats wären auch eine Option... und "notfalls" wiederholt man eben die Kniebeugen... wäre wohl gar nicht die schlechteste der Varianten...

 

Hatte mir das so gedacht:

 

3x5 um fortgeschrittene Kraftwerte zu erreichen

3x3 oder 3x5 mit Pyramide(Nur erste Satz 100%) mit dem selben Plan ein paar Wochen um die Kraftwerte noch etwas zu steigern

2er Split um maximal Muskeln aufzubauen

Im nächsten Frühjahr Diät um von 21% Körperfett auf 10-12% Körperfett zu kommen. Kraftwerte wären relativ dann ja besser.

 

Wenn dein KFA derzeit tatsächlich über 20% ist, würde ich eher zuerst eine Diät einschieben und den KFA senken, bevor ich weitere Muskelmasse aufbaue. Da sind aber andere hier versierter als ich und sollen etwas zu schreiben.

 

Hast du deinen KFA hier schätzen lassen? Oder wie hast du den überhaupt bestimmt?

[Gast Elija123]

Wir haben ziemlich identische Kraftwerte Herr Kollege. Allerdings würde ich ebenso wie TPZ zu einer Diät runter auf <15% KFA gehen. Denn das Verhältnis aufgebautes Fett/aufgebaute Muskeln verschlechtert sich mit zunehmendem KFA. Und 110Kg 1RM Bankdrücken liest sich auf sagen wir 78Kg Körpergewicht besser als auf 88Kg

 

Poste mal deinen anvisierten 2er Split. Vorher können wir hier nix gescheites von uns geben.

[Crestian]

Hallo Leute,

 

Ich meinte wirklich Lyle McDonalds Bulking Routine: http://fitness-exper...bulking-routine

 

Das Trainingsprogramm

 

Mon: Unterkörper

• Kniebeugen: 3-4X6-8/3′
  
• gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4X6-8/3′
  
• Beinpresse: 2-3X10-12/2′
  
• noch mal Beinbeuger: 2-3X10-12/2′
  
• Wadenheben: 3-4X6-8/3′
  
• Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′
  
• Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze
  

Di: Oberkörper

• Bankdrücken: 3-4X6-8/3′
  
• Rudern: 3-4X6-8/3′
  
• Schrägbankdrücken od. Schulterdrücken: 2-3X10-12/2′
  
• Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2′
  
• Trizeps: 1-2X12-15/1.5′
  
• Bizeps: 1-2X12-15/1.5′
  

 

Beinpresse will ich ersetzen, weil ich keine zu Hause zur Verfügung habe, das habe ich nur kurz erwähnt. Ich sehe, es ist leider kein Kreuzheben im Plan, ich hätte aber gerne auch Kreuzheben drin. Zwei Waden-Übungen erscheint mir etwas viel für die Waden? Dips hätte ich auch gerne drin, aber Dips als reine Trizeps-Übung anzusehen könnte ein Fehler sein, wenn ich sie für "Trizeps" einsetze?

 

Die Diät wollte ich eigentlich erst im Frühjahr starten, wenn ich etwas mehr Muskelmasse aufgebaut habe, sodass man auch ein tolles Ergebnis nach der Diät. Wenn ich jetzt eine Diät mache, sehe ich einfach nur dünn aus. Mein Körperfett habe ich mit dem Navy-kfa-Rechner bestimmt, es liegt wirklich bei ca. 21%. Wenn ich nach der Diät meine angestrebten 10-12% erreicht habe, will ich auf keinen Fall über 15% mehr gehen, lange diäten ist muss nicht sein.

[Gast]

...Beinpresse will ich ersetzen, weil ich keine zu Hause zur Verfügung habe, das habe ich nur kurz erwähnt. Ich sehe, es ist leider kein Kreuzheben im Plan, ich hätte aber gerne auch Kreuzheben drin. Zwei Waden-Übungen erscheint mir etwas viel für die Waden? Dips hätte ich auch gerne drin, aber Dips als reine Trizeps-Übung anzusehen könnte ein Fehler sein, wenn ich sie für "Trizeps" einsetze?...

 

O. k. ... Dann zur Beinpresse... Kniebeugen wiederholen oder eine einbeinige Variante wählen.

 

Waden einmal sitzend und stehen, weil dabei hauptsächlich Soleus und Gastrocnemius angesteuert werden. Letzterer wird bei Kniebeugung in der sitzenden Variante in den Hintergrund gedrängt. Könnte zuhause auch ein Problem sein? Dann nur die stehende Variante.

 

Variation:

Kein Problem und wird sogar im Artikel erwähnt, die OK und UK Einheiten leicht zu variieren... Bspw. kann UK1 schwere Kniebeugen und die SLDL enthalten. UK2 dann Kreuzheben schwer und Front-Kniebeugen (oder du machst eine Übung leicht und die andere schwer). Der Rest bleibt im Prinzip.

Bei den OK-Einheiten können einmal Bank drücken und Rudern schwer und das andere Mal Schulterdrücken und Klimmzüge schwer gemacht werden (Quasi ein "Platztausch").

 

Zu den Dips... so leicht, dass sie als Trizeps-Iso am Ende in dem Wdh.-Bereich herhalten sind sie wohl nicht? Dann vielleicht eher statt Bankdrücken einsetzen...

 

Such mal im Netz nach der FAQ zu dem Programm... da findest du sicher noch mehr Infos dazu...

[Crestian]

Muss ich mir noch genauer überlegen, wie ich mit dem 2er Split vorgehe. Bei Diät einfach das Volumen reduzieren, steht hier zumindest bei einem anderen Plan auf der Seite. Klingt logisch.

 

Mich würden nur noch einmal die Gründe dafür interessieren, warum man lieber mit niedrigerem kfa Muskeln aufbauen sollte, als mit einem höheren. Ich verstehe das nicht so ganz.

 

Wahrscheinlich werde ich ab dem Diät-Start einen Log hier führen.

[Crestian]

Weiß einer wo man berechnen kann wie viel kg ich abnehmen muss um auf 10% Körperfett zu kommen?