Simplen GK/2er Split gesucht

[8008135]

Hallo Jungs,

 

Status Quo:

 

Alter: 22

KFA: ca. 20-25% (Vaskularität an Armen, Brust, Obere Brust gegeben jedoch leichte "Gynobrust" und halt Bauch + Hüftspeck)

Größe: 178cm

Gewicht: 75kg

Kraftwerte (1RM mit diesem 1RM-Rechner):

Bankdrücken: 87kg

Kreuzheben: 80kg

Kniebeugen: 80kg

Schulterpresse (sitzend mit KH): 68kg (2 x 34kg)

 

Aktuelle Vorgehensweise:

 

Trainingserfahrung: Training seitdem ich 18 bin, mal mehr mal weniger (je nach Uni/Schulstreß), kann schon alle Übungen einigermaßen sauber ausführen, bei Kniebeugen/Kreuzheben tu ich mir ab und zu mal schwer (spät angefangen das ordentlich zu trainieren, dementsprechend siehe Kraftwerte)

Aktueller Plan: je nachdem wie Zeit ist

Schlaf: mal mehr mal weniger Gut, komme aber immer auf Minimum 8 Stunden

Ernährung: Esse nach Ernährungsplan, alle 2-3 Wochen vllt mal 1-2 "unsaubere" Tage, Alkohol vielleicht einmal alle 1-2 Monate

 

Ziel:

Muskeln aufbauen, Fett los werden (Regel ich über die Ernährung), kein Powerliftingzeugs (Gewicht ist mir eigentlich egal, muss da nicht an den üblichen "Schw*nzvergleichen mitmachen )

Da ich in nächster Zeit eine Teilzeitarbeit anfange (2-3 pro Woche 8 Stunden rumstehen, keine fixen Arbeitstage, kann sein das 3 mal nacheinander Arbeit bzw. Training oder auch jeweils mit einem Tag Pause dazwischen oder oder oder) hätte ich gerne einen simplen Ganzkörper oder 2er-Split ohne Deload, Periodisierung oder sonstigem "komplizierten" Zeugs, ich will einfach an den Arbeitsfreien Tagen ins Gym gehen und trainieren (hatte eine Zeit lang SS gemacht, jedes mal Kniebeugen + die "wenigen" Übungen haben mir aber nicht wirkich gefallen)

Wie lange ich im Gym dann bin ist mir egal, darf gerne länger sein

 

Wäre euch dankbar wenn ich was für mich hättet =).

[Micha]

also bei deinen Werten, wovon Bankdrücken ja nunmal ein klarer Ausreißer nach oben ist, würd ich dir den FEM plan empfehlen (http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan)

Hat nix mit irgendwelchen Vergleichen zu tun, nur du bist bei Kniebugen und Kreuzheben einfach Recht schwach, im Vergleich zu deinen Oberkörper-Werten. Diese Diskrepanzen würde ich erstmal beseitigen.

[8008135]

Wie gesagt recht spät angefangen mit Kniebeugen/Kreuzheben bzw. achte ich da doch noch einmal viel mehr auf die saubere Ausführung...

 

Ich würde mich da auch gerne steigern bzw. muskulösere Beine bekommen (obwohl ich von Haus aus schon recht dicke Beine habe, passe in fast keine Jeans ordentlich rein )

 

den FEM Plan habe ich mir schon angeschaut, nur ist mir das wieder zu viel rumgebaue/zu kompliziert, ich will nicht unbedingt irgendwelche wöchentlichen Anpassungen machen oder sonst was, einfach nur rein ins Gym und trainieren (geht sich zeitlich bei mir leider einfach nicht aus momentan)

 

lg

[Micha]

In dem FEM-Plan gibt es keine wöchentlichen Anpassungen, sondern fortschritts-bezogene Anpassungen

Die erste Zeit wirst du wahrscheinlich gar nichts anpassen müssen.

Und das bischen was du anpassen musst ist nun echt nicht der Rede wert.

[Lugh]

FEM Plan zu kompliziert? 3 Übungen pro Einheit und du legst einfach jedes Mal ein bisschen mehr Gewicht drauf. Recht viel simpler gehts nicht.

[_Anja_]

Puh, schwierig jemandem was zu empfehlen, dem SS zu wenig/langweilig und der FEM-Plan zu kompliziert ist... Vor allem wenn kaum Motivation/Zeit dazu ist, sich auch theoretisch damit zu beschäftigen und die Planung so schlecht ist. Ein Ganzkörperplan macht z.B. überhaupt keinen Sinn, wenn du an drei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren willst. Genauso ist ein 2er-Split vielleicht nicht optimal, wenn du drei Tage oder länger Pause machst.

 

Ernährung: Esse nach Ernährungsplan, alle 2-3 Wochen vllt mal 1-2 "unsaubere" Tage, Alkohol vielleicht einmal alle 1-2 Monate

Nach was für einem Ernährungsplan ernährst du dich denn? Und wie definierst du "unsaubere Tage"?

Und wie genau regelst du es über die Ernährung, dass du gleichzeitig Muskeln aufbaust und Fett abbaust?

 

kein Powerliftingzeugs (Gewicht ist mir eigentlich egal, muss da nicht an den üblichen "Schw*nzvergleichen mitmachen )

Sei mit solchen Sprüchen lieber vorsichtig, andere würden es vielleicht eher als Schw*nzvergleich bezeichnen, wenn es einem nur um die dicksten Muskeln (vor allem am Oberkörper ) geht und die eigentliche Leistung und Kraft egal ist

[Gast Elija123]

Der Vergleich des besten Stückes hat mich vor ein paar Tagen nach dem Lesen des Kniebeugenkraftwertbattles von Luma und Deadlift auch herumgetrieben mit folgender Erkenntnis:

 

Das gestemmte Gewicht allein sagt rein gar nichts aus, sondern immer erst in Verbindung mit dem Körpergewicht. Jemand, der 100Kg wiegt und 3x5x100Kg auf der Bank drückt, ist vergleichsweise SCHWÄCHER als jemand, der 70Kg wiegt und 90Kg auf der Bank drückt. Der Faktor Gewicht/Körpergewicht beträgt bei Proband 1 nämlich 1 und bei Proband 2 1,3! Insofern immer schön Piano

[Bodo]

Der Vergleich des besten Stückes hat mich vor ein paar Tagen nach dem Lesen des Kniebeugenkraftwertbattles von Luma und Deadlift auch herumgetrieben mit folgender Erkenntnis:

 

Das gestemmte Gewicht allein sagt rein gar nichts aus, sondern immer erst in Verbindung mit dem Körpergewicht. Jemand, der 100Kg wiegt und 3x5x100Kg auf der Bank drückt, ist vergleichsweise SCHWÄCHER als jemand, der 70Kg wiegt und 90Kg auf der Bank drückt. Der Faktor Gewicht/Körpergewicht beträgt bei Proband 1 nämlich 1 und bei Proband 2 1,3! Insofern immer schön Piano

 

erstens das und zweitens ist auch die technik sehr entscheidend, insbesondere bei den kniebeugen. Da kann zwischen "hofknicksen" über paralelle und ATG Kniebeugen ein deutlicher Gewichtsunterschied sein. Ich behaupte einfach mal, dass diejenigen, die hofknickse mit 120kg oder 90kg parallel machen, keine 70kg tief beugen.

 

man sieht ja immer mehr "crossfit"-style trainierende: scheiß auf technik, hauptsache übung mit maximalgewicht irgendwie ausgeführt ...

[_Anja_]

Na das sollte ja sowieso klar sein. Auch die Technik spielt da natürlich noch mit rein, gerade auch bei den Kniebeugen wie tief man geht usw.

(EDIT: oh, jetzt war bodowitt schon schneller )

 

Aber es hat halt jeder seine eigenen Ziele, ich wollte damit nur verdeutlichen, dass nicht jeder, der z.B. mehr auf Kraft in Sachen KDK aus ist, mehr "Schwanzvergleich" betreibt als jemand, der nur auf nen dicken Bizeps hin trainiert. Was jetzt besser oder schlechter ist, sei mal völlig dahin gestellt und muss natürlich jeder selbst wissen.

bearbeitet August 4, 2014 at 07:08 PM von _Anja_

[Lugh]

Der Vergleich des besten Stückes hat mich vor ein paar Tagen nach dem Lesen des Kniebeugenkraftwertbattles von Luma und Deadlift auch herumgetrieben mit folgender Erkenntnis:

 

Das gestemmte Gewicht allein sagt rein gar nichts aus, sondern immer erst in Verbindung mit dem Körpergewicht. Jemand, der 100Kg wiegt und 3x5x100Kg auf der Bank drückt, ist vergleichsweise SCHWÄCHER als jemand, der 70Kg wiegt und 90Kg auf der Bank drückt. Der Faktor Gewicht/Körpergewicht beträgt bei Proband 1 nämlich 1 und bei Proband 2 1,3! Insofern immer schön Piano

 

Rein gar nichts? Wer mehr Gewicht hebt, ist stärker. Das nennt sich absolute Kraft. Wenn man das Körpergewicht berücksichtig, spricht man von relativer Kraft. Trotzdem kann man nicht hergehen und Kraftwerte 1:1 aufs Körpergewicht beziehen. Mit höherem Körpergewicht wird man relativ immer schwächer. Man kann schließlich nicht 10 kg zunehmen und damit 10 kg mehr in jeder Übung heben. Wer sagt, dass z.B. eine 2xKörpergewicht Kniebeuge bei 70 kg Eigengewicht das gleiche ist wie bei 100 kg EG, hat keinen Plan wovon er redet.

Abgesehen davon, von welchem "Battle" redest du da? Wir spornen uns vielleicht gegenseitig an, was hat das mit Schwanzvegleich zu tun?

[Gast Elija123]

Keine Sorge Luma, war nicht böse gemeint

 

Aber du sprichst da was interessantes an. Wie beurteilt man z.B. das:

 

Proband 1: 70Kg drückt 3x5x105Kg auf der Bank (Faktor 1,5)

Proband 2: 100Kg drückt 3x5x150Kg (Faktor 1,5)

 

Sind jetzt relativ zum Körpergewicht gesehen beide gleich stark, weil beide das 1,5fache ihres Körpergewichts drücken oder ist Proband 2 stärker, weil er absolut gesehen mehr drückt? Oder sogar Proband 1, weil seine Leistung aufgrund seines geringeren Körpergewichts höher zu bewerten ist? Oder spielt die Körpergröße da auch noch mit rein? Ein Thema, welches mich wirklich interessiert.

 

Vielleicht kannst du für Begriffsstutzige wie mich das noch genauer erklären, wie du das meinst, dass man mit höherem Körpergewicht immer schwächer wird.

[Lugh]

Absolut ist natürlich 2 stärker. Wenn man, aus welchem Grund auch immer, strikt aufs Körpergewicht rechnet, sind beide Leistungen gleich zu bewerten. Aber wie gesagt, so zu rechnen geht weit an der Realität vorbei. Kraft nimmt nun mal nicht linear mit dem Körpergewicht zu. Für solche Rechnungen gibts die Wilks-Formel, die berücksichtigt die abnehmende relative Kraft mit Zunahme des Körpergewichts.

Für Körpergröße gibts keine wirkliche Regelung, obwohl das auch ziemlich stark reinspielen kann.

Aber ehrlich gesagt, mit solchen Sachen schlag ich mich nicht viel rum. Man kann den ganzen Tag rumrechnen, wie stark man relativ zu was auch immer ist, aber zum Schluss zählt ja eigentlich nur der persönliche Fortschritt. Was jetzt irgendwelche Formeln/Tabellen vorschreiben halte ich für nebensächlich.

[Chubbo]

Hallo Jungs,

 

Status Quo:

 

Alter: 22

KFA: ca. 20-25% (Vaskularität an Armen, Brust, Obere Brust gegeben jedoch leichte "Gynobrust" und halt Bauch + Hüftspeck)

Größe: 178cm

Gewicht: 75kg

Kraftwerte (1RM mit diesem 1RM-Rechner):

Bankdrücken: 87kg

Kreuzheben: 80kg

Kniebeugen: 80kg

Schulterpresse (sitzend mit KH): 68kg (2 x 34kg)

 

Aktuelle Vorgehensweise:

 

Trainingserfahrung: Training seitdem ich 18 bin, mal mehr mal weniger (je nach Uni/Schulstreß), kann schon alle Übungen einigermaßen sauber ausführen, bei Kniebeugen/Kreuzheben tu ich mir ab und zu mal schwer (spät angefangen das ordentlich zu trainieren, dementsprechend siehe Kraftwerte)

Aktueller Plan: je nachdem wie Zeit ist

Schlaf: mal mehr mal weniger Gut, komme aber immer auf Minimum 8 Stunden

Ernährung: Esse nach Ernährungsplan, alle 2-3 Wochen vllt mal 1-2 "unsaubere" Tage, Alkohol vielleicht einmal alle 1-2 Monate

 

Ziel:

Muskeln aufbauen, Fett los werden (Regel ich über die Ernährung), kein Powerliftingzeugs (Gewicht ist mir eigentlich egal, muss da nicht an den üblichen "Schw*nzvergleichen mitmachen )

Da ich in nächster Zeit eine Teilzeitarbeit anfange (2-3 pro Woche 8 Stunden rumstehen, keine fixen Arbeitstage, kann sein das 3 mal nacheinander Arbeit bzw. Training oder auch jeweils mit einem Tag Pause dazwischen oder oder oder) hätte ich gerne einen simplen Ganzkörper oder 2er-Split ohne Deload, Periodisierung oder sonstigem "komplizierten" Zeugs, ich will einfach an den Arbeitsfreien Tagen ins Gym gehen und trainieren (hatte eine Zeit lang SS gemacht, jedes mal Kniebeugen + die "wenigen" Übungen haben mir aber nicht wirkich gefallen)

Wie lange ich im Gym dann bin ist mir egal, darf gerne länger sein

 

Wäre euch dankbar wenn ich was für mich hättet =).

 

Für mich kommt es so rüber, als hättest du einfach überhaupt keinen Bock, vernünftig zu trainieren.

Du hast die gute Augangslage, dass du richtig lange pennen kannst, und arbeitest sowieso nur 2-3 tage in der Woche, und kannst dir beim Training so viel Zeit lassen, wie du willst. Wenn das beim Training so ist, ist es sicher auch beim Essen so.

 

Bei idealer Ausgangslage ist dir SS aber zu langweilig. Und FEM findest du zu kompliziert. Das bewegte Gewicht ist dir egal, und du hast keine Lust auf einen Schwanzvergleich? Dabei bist du im Kreuzheben nichtmal ein Anfänger von den Kraftwerten her. SS hast du auch nicht ernsthaft gemacht, sonst wäre dein Kreuzheben mindestens dreistellig.

 

Mein Tipp: Lass es doch einfach sein. Du hast nach einem simplen GK gefragt, der wurde dir gegeben. Die passen dir aber alle nicht. Wieso?

 

Das kommt sicher harsch von mir rüber, aber ich meine das vollkommen ernst. Ich will weder dich als Menschen angreifen, noch behaupte ich, dass du faul bist. Aber du bist in einer so guten Ausgangslage - für die ich aktuell töten würde. Optimaler geht es kaum noch, aber ich hab echt das Gefühl, dass du einfach nicht möchtest.

 

Denk mal darüber nach, wo die Priorität liegt, und handele dementsprechend. Dann sind SS oder FEM sicher auch wieder eine Option für dich!

 

gruß

Chubbo