Kompromiss Feldhockey und Krafttraining

[quis]

• Alter 24
  
• KFA 10%
  
• 180cm
  
• Gewicht 72Kg
  
• Kraftwerte zwischen Untrainiert und Anfänger
  
• Schlaf: 8h pro Tag
  

Ziel: Fortgeschrittene Kraftwerte, weiteres s.u.

 

Moin,

 

Ich spiele Feldhockey suche nach der richtigen Balance bzw. einem guten Kompromiss zwischen Mannschaftstraining und Krafttraining.

Die letzte Saison ist seit 6 Wochen vorbei. In den letzten 4 Wochen habe ich nach dem 3x5 Plan trainiert. Meine Kraftwerte bewegen sich zwischen Untrainiert und Anfänger.

 

Nun beginnt die Vorbereitung auf die neue Saison, die i.d.R. aus 3 Trainingseinheiten pro Woche besteht. Meistens eine aerobe (längere Läufe), eine anaerobe (Intervalltraining, 15 Minuten Zirkel, etc.) und eine Stabilisations-/Koordinationseinheit.

 

In der Saison haben wir dann 3 mal Training die Woche, davon zweimal intensiv, einmal eher lockerer. Am Wochenende sind dann Punktspiele.

 

 

Nun möchte ich weiterhin an meiner Kraft arbeiten aber weiterhin möglichst fit für das Mannschaftstraining bleiben (In der Vorbereitung noch nicht so wichtig, in der Saison dann schon.)

 

Mir ist klar, dass man da einen Kompromiss eingehen muss und nicht alles haben kann, andererseits denke ich könnte ich durch Kraftsteigerungen noch einiges rausholen.

 

Pavel Tsatsouline empfiehlt in Easy Strength das Volumen zu reduzieren. Hatte mir überlegt den FE Muskelaufbau Plan an zwei Tagen die Woche mit nur jeweils 2 Sätzen pro Übung zu machen.

 

Ist das sinnvoll? Hat jemand andere Ideen bzw. Erfahrung? Gibt ja bestimmt einige (Fußballer, Handballer, etc.) die schonmal ähnliche Probleme hatten.

 

 

Danke für eure Antworten

[Gast]

Ich denke, du bist da auf dem richtigen Weg...

 

In der Saison (rein) auf (Maximal-) Krafterhalt trainieren, d. h. auf die wichtigen Mehrgelenkübungen konzentrieren (mit den Hauptübungen des FEM-Plan erfüllt), die Intensität hoch halten und Umfänge und Häufigkeit reduzieren.

 

Es gibt in der Tat noch weitere (ähnlich gelagerte) Themen, einfach mal durch das Forum stöbern...

 

Als Anregung, für später... überlege dir, ob du eine explosive Übung wie z. B. Power Cleans hinzunehmen kannst/möchtest. Du könntest dann trainieren, wie hier in Bill Starr`s 5x5 (die ursprüngliche Version) skizziert:

http://oldschooltrainer.com/bill-starrs-5-x-5-training/

 

Müsste ich mich in so einer Situation auf das wesentliche konzentrieren, würde ich Power Cleans gefolgt von Push Press (aus der Endposition der Power Cleans direkt eine Wdh. Push Press und danach wieder auf dem Boden ablegen und von vorne; vgl. Links) und Kniebeugen machen.

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/PowerClean.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/PushPress.html

[abcd123]

@ TPZ normalerweise wird das aber schwierig eine Push Press und PowerClean in der selben Übung zu machen;

bei einem PowerClean sollte ja deutlich mehr Gewicht möglich sein.

 

ansonsten würd ich auch den FEM Plan 2 mal die Woche machen und schauen, dass du dich noch in der Vorbereitung mit den Gewichten steigerst.

Während der Saison könnte man ja einen leichten und einen schweren Tag einbauen.

Alternativ wäre auch Blockperiodisierung eine Idee.

[Gast]

@ TPZ normalerweise wird das aber schwierig eine Push Press und PowerClean in der selben Übung zu machen; bei einem PowerClean sollte ja deutlich mehr Gewicht möglich sein. ...

 

Das hast du normalerweise sicherlich recht. Ich möchte dabei nur zwei Aspekte zu bedenken geben...

 

Wer mit Power Cleans anfängt und schon vorher eine zeitlang Press trainiert hat, für den dürfte es eine zeitlang aufgehen.

 

Desweiteren war "Drücken" (Press) früher die 3. Teildisziplin der Gewichtheber, bevor sie wegen Wertungsproblemen auf dem Programm genommen wurde (Die Hantel musste durch Umsetzen (Clean) in Position gebracht werden). Offensichtlich haben die Spitzenleute u. a. soetwas fabriziert:

 

 

Und das aktuelle "Stoßen" (Clean and Jerk) ist (bei mehr Beineinsatz, natürlich) auch nicht komplett unähnlich...

 

Aber klar... bei denjenigen, bei denen die Werte zu weit auseinander sind, ist es dann wohl geschickter, die Power Cleans nochmal gesondert mit den höheren Gewichten zu trainieren.

[quis]

Vielen Dank für eure Antworten, werde es machen wie von euch vorgeschlagen.

FEM 2mal die Woche und während der Vorbereitung noch steigern.

 

Mal gucken ob ich mich in der nächsten Saisonpause um die Cleans kümmern kann, habe bisher niemanden in meinem Gym gefunden der mir die beibringen kann.

[abcd123]

und wie läufts jetzt die ersten Wochen?

[quis]

Hey,

 

trainieren seit letzter Woche jetzt mit Schlägern. Die Trainingseinheiten sind alle sehr intensiv, viele Spielformen, viele Sprints, etc. Letzte Woche hatte ich quasi Dauermuskelkater in den Beinen. Zurzeit trainieren wir Di, Do, Sa und Mo und Fr trainiere ich nach dem FEM Plan. Ich werde mal gucken wie es nächste Woche ist, aber ich denke ich muss das Volumen bei Squats und Deadlifts langfristig reduzieren.

[Mickey]

Puh.

 

Ich seh das anders. Ne Sportart und Krafttraining is immer ne heikle Sache. Gerade bei nem Anfänger. Außerdem kann dir der Sport in die lineare Progression rienfahren. Du musst nen haufen mehr fressen weil 4x Sport die Woche ieniges wegbrennt.

Meine Vorgehensweise, die ich auch so empfehlen würde (ohne gewähr), wäre erst mal auf jeden Fall der SS Plan gewesen. Weil die Cleans dir einiges an explosivität bringen würden die du in deinem Sport übel grbauchen kannst. Dann würde ich ne ganze weile damit zubringen die Technik zu annährend zu perfektionieren, und dann nen autoregulatives System mitreinnehmen Sprich APRE oder das aus dem Greyskull Plan, und dir Trainingstage auf 2 reduzieren.

 

Nen pauschalplan is aus meiner Sicht auf keinen Fall drinne. Wenn Sport dazu kommt muss man rumfuchteln. An der Stell, ich meine oben nicht den SS Plan sondern nur die Übungen so wie sie im SS Plan vorkommen. Weil der SS Plan ist der SS Plan

 

Falls das hier irgendwie Anstoß finden sollte könnte man da ja mal was zusammenbasteln. Jetzt wo man die Sporttrainingstage hat. Könnte man noch Volumen und Intensität erfragen und loslegen. Wenn nicht, dann vielleicht nicht

[Mickey]

schuldigt. Was vergessen. No offence auf jeden Fall!!!

 

ansonsten würd ich auch den FEM Plan 2 mal die Woche machen

 

Sowas hier. Wenn man sagt den FEM Plan 2 mal die Woche machen, macht man nicht mehr den FEM Plan. Dann macht man Bullshit. Dieser Plan und andere so wie SS/Greyskull sind entwickelt worden auf der Grundlage das Leute 3x die Woche trainieren und auch nix anderes machen. Die Progression ist darauf abgestimmt. Wenn ich da ne Einheit streiche kann ich mich quasi auf nix verlassen und verschenke nen haufen Potenzial.

Daher auch die autoregulative Progression die ich vorgeschlagen habe. Ich weiß auf diese sollte man als Anfänger eigentlich verzichten weil Technik und Erfahrung wie weit man gehen kann quasi nicht vorhanden sind. Aber mit genug Wille, Techniktraining und checks, ist das glaube ich die beste Lösung...

[Tazmain]

Ich würde dich eher richtung Funktionelles Training einordnen, welches auf Kraft Stabilität und Beweglichkeit abziehlt. Schöne Denkansätze findest du in der Core Performance von Mark Verstegen. Pauschalpläne halte ich auch nicht für ideal weil du ja primär eher Feldhockey spielst. Woher kommst du denn bzw aus welcher Stadt? Da ich aus Hamm eineige Hockeyspieler im Rahmen der Physiotherapie betreue.

[abcd123]

Versteh jetzt das Problem nicht so hundertprozentig.

Ich denke das Sport ob Spielsportart o.ä. durchaus zusammen passen. Dass man dann deutlich mehr essen muss ist klar und auf die Regeneration muss man natürlich auch achten, aber soll es daran scheitern?

 

Ja der FEM-Plan ist für 3 mal die Woche ausgelegt. Aber das sind SS und Greyskull doch auch. Und ähnlich wie SS steigert man sich beim FEM Plan von Trainingseinheit zu Trainingseinheit.

Sollte also auch bei 2-mal por Woche funktioniern- mit ner langsameren Progression. Volumen ist in SS und FEM Plan ähnlich.

[quis]

Moin,

 

@Mickey: Ich sehe das ähnlich wie abcd123. Ich schrieb ja auch etwas von Kompromiss. Dass ich nicht die gleichen Ergebnisse wie jemand erziele, der sich nur aufs Krafttraining konzentriert muss ich akzeptieren. Das Problem bei SS sehe ich unter anderem darin, dass ich es, während ich gleichzeitig Mannschaftstraining in der Woche habe, aufgrund des hohen Unterkörperfokus nicht durchziehen kann. Nach der Saison wäre das was anderes. Zudem habe ich bisher niemanden gefunden, der mir die Cleans beibringen kann.

Es ist auch nicht mehr der FEM-Plan, das stimmt. Aber ich wollte klarstellen, welche Übungen ich mache bzw. wie ich vorgehen will, da schien mir die Formulierung "FEM-Plan 2 mal die Woche" angebracht. Ähnliches empfehlen auch die Autoren, wenn man parallel anderen Sport betreibt, habe ich gin den letzten Tagen in der FAQ gelesen.

 

@Tazmain: Das ist in etwa auch die Philosophie unseres Athletiktrainers und die Art, nach der ich in den letzten Jahren trainiert habe. Jetzt wollte ich aber gezielt etwas zulegen. Core Performance habe ich mir trotzdem gleich mal bestellt, klingt interessant.

[Gast]

@ quis

 

Lass dich nicht verwirren... Du wolltest "grundlegend" Kraft aufbauen und dafür ist dein Weg IMHO derzeit vollkommen i. O.. Behalte in der Saison, wie gesagt, die Umfänge und deine Erholung im Blick, so dass die Performance im Hockey nicht leidet. Und wenn die Saison vorbei ist, kannst du dir überlegen, ob und welche Änderungen du vornehmen willst.

 

Wenn du die Power Cleans nicht vernünftig beigebracht bekommen kannst, ist das auch kein Beinbruch. Es gibt genügend andere Möglichkeiten die Explosivität zu trainieren, die weniger technisch anspruchsvoll sind und daher im Zweifel schneller und effektiver für dich sind.

 

Als eine weitere mögliche Variante für den Hinterkopf kann ich dir noch die Anpassung des Westside Systems ans Herz legen, was Joe DeFranco beim Training seiner Athleten nutzt. Es gibt mittlerweile 3 Artikel dazu auf seiner Homepage, die du dir in ruhiger Stunde mal zu Gemüte führen kannst. Im Letzten Artikel, den ich gleich verlinken werde, bekommst du sowohl seine aktuellstes Template, als auch Varianten für Kraft- und Schnelligkeit und auch wie er das Training in der Saison gestalten würde. (Letztlich sind es immer sog. Templates, die er für seine Athleten individuell anpasst, aber das Prinzip kannst du dir ja mal anschauen.)

Artikel 1 - 3:

https://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/60-westside-for-skinny-bastards-part1.html

https://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/64-westside-for-skinny-bastards-part2.html

https://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/65-westside-for-skinny-bastards-part3.html

[Tazmain]

@Tazmain: Das ist in etwa auch die Philosophie unseres Athletiktrainers und die Art, nach der ich in den letzten Jahren trainiert habe. Jetzt wollte ich aber gezielt etwas zulegen. Core Performance habe ich mir trotzdem gleich mal bestellt, klingt interessant.

Funktionelles Training ist meist viel mehr als das was man im Bereich des Sportes macht zB ist die Kniebeuge eine der Funktionellen Übungen usw und es spricht auch nix dagegen die zB schwer zu machen deFranco macht auch funktionelles Training in Core Performance oder dem Buch Funktionelle Training von Boyle werde zunächst nur Grundlagen gelegt. Also es lohnt sich immer mal verschiedene Programme anzuschauen.