Wechsel auf 5x5? Wenn ja, welchen?

[Devo]

Meine Eckdaten:

 

Alter: 21

KFA: 11-12%

Größe: 179cm

Gewicht: 80kg

 

Meine Kraftwerte:

 

Kniebeugen: 81kg

Kreuzheben: 86kg

Bankdrücken: 86kg

Schulterdrücken: 26kg

 

 

Hallo zusammen,

 

ich trainiere jetzt schon seit dem 16ten Lebensjahr. Die ersten Jahre hatte ich jedoch überhaupt keinen Plan sodass man die getrost ignorieren kann. Seit ungefähr 2 Jahren weiß ich ungefähr was ich tue. ^^

Mein aktueller Trainingsplan ist folgender 2er-Split (4x pro Woche):

http://www.micsbodys... 5 Tagen(2).pdf

 

Ich mache derzeit Diät aber im Aufbau werden meine Makros ungefähr so aussehen:

Zielzufuhr: 2871 kcal Eiweiß: 166 g Fett: 63 g Kohlenhydrate: 391 g

 

Ich schlafe unter der Woche mindestens sieben Stunden, Wochenends mehr.

 

Soo nun zu meiner Frage. Wie ihr seht sind meine Kraftwerte nicht gerade berauschend dafür, dass ich schon etwas "länger" dabei bin. Ich besitze schon einiges an Muskelmasse (man sieht das ich trainiere) aber es tut sich einfach nichts mehr. (Kraft & Masse)

Meine Ernährung passt, da bin ich mir sicher. Mein Problem ist, dass ich mich kaum auf Gewichtsssteigerung konzentriere und lieber mal nen Satz mehr mache.

Daher hatte ich die Idee nach der Diät auf ein 5x5 Trainingssystem zu wechseln damit ich wirklich stärker werden kann und natürlich dabei wieder Muskulatur aufbaue.

 

Für wie sinnvoll haltet ihr das? Oder sollte ich einfach mit meinem aktuellen TP weiter machen und einfach drauf gucken das ich die Gewichte steigere?

 

Danke schonmal. Solltet ihr noch Informationen brauchen dann sagt es mir einfach.

[Gast]

Tja... Meine spontane Idee wäre, tatsächlich einen der "üblichen" Pläne wie Starting Strength, den 3x5-Plan oder den FE-Muskelaufbauplan (oder auch StrongLifts 5x5) zu machen und etwas mehr Fokus auf die wichtigen Grundübungen wie Kniebeuge und Kreuzheben zu legen und die Kraftbasis auszubauen. Sinnvolle Ernährung mit Kalorienüberschuss dazu, dann sollte noch einiges gehen, wenn die Technik bei den Übungen passt..

 

Bei deinen Kraftwerten sieht man den Fokus auf den Oberkörper

 

Danach je nach Gusto ein Fortgeschrittenenplan der eher kraftorientiert (Madcow 5x5 oder Texas Method), stärker hypertrophieorientiert (bspw. Lyle`s Bulking Routine) oder - "eher" in der Mitte liegend - einen sinnvollen 2er-Split (Push/Pull oder Upper/Lower) verwenden.

[Kilo]

Der 5 x 5 Plan ist ideal für Kraft und damit Masseaufbau. Steig auf den um.

[Devo]

Okay, also sind wir uns also schonmal einig das 5x5 grundsätzlich nicht falsch wäre. SS & 3x5 sind mir vom Trainingsvolumen einfach zu wenig. Was kommt denn noch so in Frage? StrongLifts Madcow?

 

Ich würde einen der fortgeschritteneren 5x5-Pläne bevorzugen.

[Gast]

Okay, also sind wir uns also schonmal einig das 5x5 grundsätzlich nicht falsch wäre. SS & 3x5 sind mir vom Trainingsvolumen einfach zu wenig.

 

Das weißt du, ohne die Programme gemacht zu haben? Wenn du kraftorientierter trainieren willst, musst du umdenken. Kräftiger wirst du nicht vom heben schwerer Gewichte, sondern durch die Erholung vom heben schwerer Gewichte. Du sollst dich beim Training gerade nicht so auspowern oder den Muskel zerstören, dass die Erholung bis zur nächsten Einheit nicht funktioniert, in der du wieder mehr Gewicht auflegen sollst/willst.

 

Mach eines der Programme mal konsequent inkl. der vorgesehenen Steigerungen für ein paar Wochen und dann unterhalten wir uns nochmal über das geringe Trainingsvolumen.

 

Was kommt denn noch so in Frage? StrongLifts Madcow?

 

Ich würde einen der fortgeschritteneren 5x5-Pläne bevorzugen.

 

Was du bevorzugst, spielt insofern eine untergeordnete Rolle, weil du eigentlich ein Programm machen solltest, was in deinem momentanen Trainingsstand so optimal wie möglich ist. Nachdem ich das gesagt habe... es ist klar, dass es keinen Sinn macht, ein Programm zu nutzen, wo du nicht von überzeugt bist.

 

Das "Label" Fortgeschrittenen- oder Anfänger-Programm sollte dich nicht abhalten... Es geht darum, dass ich bei deinen aktuellen Kraftwerten vermute, dass du noch mit einem Programm, was eine lineare Steigerung, d. h. Steigerung der Gewichte in jeder Einheit (solange die Ausführung sauber bleibt) vorsieht, am meisten herausholen kannst. Bei "Fortgeschrittenen-Programmen" wie Madcow 5x5 oder Texas Method o. a. ist das nicht vorgesehen. Also würdest du Potenzial verschenken... IMHO zumindest...

 

Ist aber natürlich deine Sache...

[Bastian]

Bei den Kraftwerken bist du weit weg von einem advanced-Plan. Das Verhältnis von Bankdrücken zu Kniebeugen/Kreuzheben incl. der trainingszeit spricht Bände. Wie TPZ schon vorgeschlagen hat, ein Einsteigerplan, mit Focus auf die Grundübungen wäre immo das sinnvollste.

 

Für kraft und für hypertrophie. Kraft und muskelmasse gehen nunmal sehr lange parallel nebeneinander. Wenn jemand sauber sein 2 faches Körpergewicht hebt wird definitiv nicht schmächtig sein.

 

Zum Volumen, weniger ist meistens mehr.

[Gast]

Weil es zufällig auch so schön zum Thema passt

 

http://www.t-nation.com/training/who-wants-to-be-a-novice-you-do

[Devo]

Hallo nochmal,

 

erstmal vielen Dank für die Unterstützung. Dann werde ich tatsächlich auf das 3x5 wechseln auch wenn es für mich etwas deprimierend ist...

Dazu noch eine Frage, der Plan sieht ja wie folgt aus:

 

Training A Training B

3×5 Kniebeugen 3×5 Kniebeugen

3×5 Bankdrücken 3×5 Schulterdrücken

3×5 Rudern 1×5 Kreuzheben

**Dips **Klimmzüge

 

**können nach mehreren Wochen Training hinzugefügt werden.

 

Bei Dips und Klimmzügen mache ich dann auch 3x5 richtig? Natürlich dann mit Zusatzgewicht weil ich komme sonst locker über 5...

[Gast]

...Dann werde ich tatsächlich auf das 3x5 wechseln auch wenn es für mich etwas deprimierend ist...

 

Warum deprimierend? Eigentlich bist du in einer super Lage! (Nebenbei bemerkt, BW-Bench Press ist schonmal wirklich gut, und du hast diese Schwelle immerhin bei Kniebeuge und Kreuzheben auch schon bewältigt) Du wirst eine zeitlang dein Training mit etwas anderem Schwerpunkt machen und die Ungleichgewichte (niedrige Werte bei Kniebeuge u. Kreuzheben und auch Press im Vergleich zu Bench Press) bereinigen, was dir insgesamt positive Impulse zur Weiterentwicklung geben wird... Ganz ehrlich... jeder der länger trainiert und nicht mehr so einfach mit so einem Plan in jeder Einheit Gewicht draufpacken kann beneidet dich!

 

Außerdem wirst du den Plan nicht ewig machen können...

 

...Bei Dips und Klimmzügen mache ich dann auch 3x5 richtig? Natürlich dann mit Zusatzgewicht weil ich komme sonst locker über 5...

 

Der Kraftreiz soll hauptsächlich bei den anderen Übungen gelegt werden. Die Dips und Klimmzüge (im Untergriff) können auch mit Eigengewicht bis zum technischen Versagen gemacht werden, also je 3 Sätze AMRAP... Oder in Anlehnung an den FE-Muskelaufbauplan 2x10 ggf. dann mit Zusatzgewicht.

[Devo]

Hmm so habe ich das auch noch nicht gesehen. Naja ich werds auf jeden Fall ausprobieren! (mindestens 3 Monate)

 

Der Kraftreiz soll hauptsächlich bei den anderen Übungen gelegt werden. Die Dips und Klimmzüge (im Untergriff) können auch mit Eigengewicht bis zum technischen Versagen gemacht werden, also je 3 Sätze AMRAP... Oder in Anlehnung an den FE-Muskelaufbauplan 2x10 ggf. dann mit Zusatzgewicht.

 

Das wollte ich schon immer mal fragen. Wieso bis zum technischen Versagen? Was bringt das? Das ist mir auch schon bei Lyle McDonald`s Bulking Routine aufgefallen, z.B.

 

Schrägbankdrücken od. Schulterdrücken: 2-3X10-12/2

Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2

Trizeps: 1-2X12-15/1.5

Bizeps: 1-2X12-15/1.5′

 

Wieso diese hohen Wiederholungsbereiche? Ich dachte ein niedriger Wiederholungsbereich mit schwerem Gewicht eignet sich besser für hypertrophie?

 

Danke schonmal.

[Gast]

Also eigentlich muss man gar nicht bis zu technischem (oder gar muskulären) Versagen trainieren. Wenn man aufhört, wenn man noch 1 - 3 saubere Wdh. im Tank hat, dann schleifen sich erstens keine falschen oder schlechten Bewegungsabläufe (v. a. mit hohen Gewichten) ein. Zum anderen verlängert es die Erholungszeit enorm, ohne dass es noch wirklichen Gewinn beim Kraft- oder Muskelzuwachs gibt, wenn man bis zum versagen trainiert. (Motto: Stimulate, don`t annihilate) Also du kannst bei Dips/Klimmzügen in dem Kontext AMRAP so verstehen, dass du 1 - 3 Wdh. im Tank lässt.

 

Hypertrophie wird durch verschiedene Effekte erreicht und daher funktionieren unterschiedliche "Trainingsweisen". Hohes Gewicht mit wenig Wdh., mittleres Gewicht mit mehr Wdh., niedriges Gewicht mit vielen Wdh..

 

Im Verlauf der Bulking Routine werden einerseits alle Wiederholungsbereiche bedient, andererseits hat man eine sinnvolle Aufteilung der Übungen und verschiedenen Belastungen. Die wichtigen Mehrgelenksübungen, die die meiste Muskelmasse aktivieren zu Anfang mit hohem Gewicht. "Nachrangige" Übungen (die teilweise dieselben Muskeln belasten) und Isolationsübungen, die auch schon zuvor bei den Mehrgelenksübungen belastet wurden, werden eben mit weniger Gewicht und höheren Wiederholungen trainiert. (erst Kraftreiz, dann Ermüdungsreiz; erst längere Pausen zwischen den Sätzen, dann kürzere Pausen)

 

Bei den Wiederholungsbereichen gibt es natürlich keine scharfen Grenzen, ab denen bspw. nur Kraft oder nur Kraftausdauer trainiert werden... die Grenzen sind da fließend und jeder muss auch für sich schauen, welcher Ansatz individuell am meisten Erfolg bringt.

 

(Das ist jetzt nur ganz, ganz kurz gefasst, als Grobüberblick.)

[Devo]

Alles klar, das wird wahrscheinlich erst dann notwendig, wenn man mit einem 5x5 nicht mehr weiter kommt. (Weil Kraftwerte schon entsprechend hoch)

 

Okay, so wie ich das jetzt sehe sind 3x5 und Stronglifts ziemlich ähnlich. (StrongLifts hat btw. ne richtig geile Android & IOS-App zum tracken der fortschritte..)

 

Wäre Stronglifts grundsätzlich auch ok? Oder lieber 3x5?

[Gast]

Stronglifts wäre grundsätzlich auch o. k.. Denk nur daran, mit einem Zurücksetzen der Gewichte anzufangen, denn die 5x5 sets across sind nicht ohne. Die weitere Progression, wenn 5x5 nicht mehr klappt, ist dann aber auch 3x5 und noch später 1x5... So gesehen kein wirklicher Vorteil bzw. Unterschied.

 

Und wie gesagt... es ist individuell von deinen Zielen abhängig und davon, welche Art von Training bei dir gut anschlägt, was du sinnvollerweise weitermachst. Manche kommen lange, lange mit den verschiedenen 5x5-Varianten gut klar, andere brauchen - gerade für Muskelmassezuwächse - Training in höheren Wiederholungsbereichen. und wieder andere müssen regelmäßig in verschiedenen Wiederholungsbereichen trainieren... da landest du irgendwann im Bereich der Periodisierung, wo es kompliziert wird. Wie gesagt... sei froh, dass du dir darum noch keinen Kopf machen musst

[Devo]

Okay ich denke ich fange mit Stronglifts an. Aber wie baue ich da noch Bauch und Waden mit ein?

[Micha]

Okay ich denke ich fange mit Stronglifts an. Aber wie baue ich da noch Bauch und Waden mit ein?

 

im Prinzip so wie du möchtest, also mit Übungen die du möchtest, aber am besten am "Ende" des jeweiligen Tages.

[Gast]

Okay ich denke ich fange mit Stronglifts an. Aber wie baue ich da noch Bauch und Waden mit ein?

 

Wenn du fragen musst, dann lass es einfach

 

Mal im ernst... ich glaube dir ist noch nicht ganz klar, wie es sein wird, 3x/Woche schwere Kniebeugen und dazu 1-2x/Woche schweres Kreuzheben zu machen.

 

Erst fragst du nach Dips und Klimmzügen beim 3x5-Plan, jetzt nach Bauch und Waden und morgen nach Trizeps- und Bizeps-Isos?

 

Mach das Programm, wie es geschrieben wurde oder lass es.

 

Oder ändere es nach deinem Geschmack, aber wenn es dann nicht wie gewünscht funktioniert, gib nicht dem Programm die Schuld.

[Devo]

Mach das Programm, wie es geschrieben wurde oder lass es.

Ist okay, ich gebe SL eine Chance.

 

Erst fragst du nach Dips und Klimmzügen beim 3x5-Plan, jetzt nach Bauch und Waden und morgen nach Trizeps- und Bizeps-Isos?

Die Dips und die Klimmzüge sind aus dem original 3x5 Plan und nur deswegen habe ich gefragt. Waden sind halt mein Schwachpunkt aber evtl. löst das die hohe Frequenz an Squats.

 

 

Trotzdem erstmal danke.

[Gast]

Ist okay, ich gebe SL eine Chance. ...

 

Mach das!

 

Mach ein Setback zum Einstieg in SL, damit in der ersten, für dich einfachen Zeit deine Leistungszuwächse aus dem Training zuvor zur Geltung kommen können (weil du eine gewisse Erholungzeit bekommst) und damit du nochmal besonders auf eine saubere Technik bei den Übungen achten kannst.

 

Wenn es dann schwer wird, wirst du echte, für dich verwertbare, Erfahrungen mit dem Programm sammeln und verstehen, wie es funktioniert, wie die Rädchen aus Belastung und Erholung ineinander greifen.

 

Wenn du selber erfahren und verstanden hast, wie es (für dich) funktioniert, haben sich deine jetzigen Fragen entweder von selbst beantwortet oder du wirst in der Lage sein, für dich wirklich sinnvolle Anpassungen vorzunehmen (oder die Infos für die Wahl eines passenden Nachfolgeprogramms zu nutzen).

 

Viel Erfolg!