Multigelenkübungen

[Daniel]

Was gibt es eigentlich noch für Multigelenkübungen außer Kreuzheben und Kniebeugen? Möglichst Übungen die gleich viele oder noch mehr Muskelgruppen beanspruchen. Sehe bei mir im Studio manchmal Leute so eine Ähnliche Übung machen wie beim Olympischen Gewichtheben, das Gewicht vom Boden auf die Arme in Brusthöhe befördern und dann einmal Schulterpressen und wieder runter das ganze. Oder eine recht komplexe Übung mit Kettlebell, bei der man auf dem Boden liegend den Arm in die Luft schreckt, dann aufsteht und ich weiß nicht mehr genau wie es weiter geht.

 

Was sind das für Übungen und welche Muskelgruppen werden damit trainiert? Ab wann kann/sollte man beginnen, solche Übungen bei sich ins Training zu integrieren?

[Gast]

"Multigelenkübungen" sind vereinfacht gesagt alle Übungen wo bei der Ausführung mehr als ein Gelenk bewegt wird.

 

Klassischerweise Bizeps Curl oder Leg Extension -> Isolationsübung; Bankdrücken, Klimmzüge, Beinpresse usw. ->Mehrgelenksübungen

 

Was du nun vermutlich meinst, sind dynamische bzw. explosiv ausgeführte Übungen die in Richtung olympisches Gewichtheben gehen... also Power Cleans, Power Snatch, High Pulls usw. ... aber auch vielleicht die Kombinationen von Übungen wie z. B. Power Clean gefolgt von Push Press oder eben die offiziellen olympischen Übungen.

 

Es werden damit allgemein formuliert, alle Muskelgruppen trainiert, die an den jeweiligen Gelenkbewegungen beteiligt sind. Das kann recht umfassend sein, je nach Übung.

 

Die Frage ab wann man damit beginnen sollte/kann, kann man vermutlich nicht allgemeingültig beantworten. Manche Leute brauchen sie nie, für andere sind die integraler Bestandteil des Trainings... Da solltest du nochmal etwas konkreter werden.

 

Interessant ist in diesem Zusammenhang vielleicht noch, dass das ursprüngliche Programm von Bill Starr ("The strongest shall survive") quasi einer der Urväter des 5x5-Trainingsschemas, Power Cleans, Bench Press und Squats beinhaltete. Eine seiner Fortgeschrittenen Varianten enthielt dann auch High Pulls. Beide Übungen (Power Cleans und High Pulls) wurden in späteren Versionen (siehe Madcow 5x5) durch Bent-over Rows und Deadlifts ersetzt.

 

Edit: Hier nochmal eine kleine Zusammenstellung dessen was du vermutlich suchst:

http://exrx.net/Lists/OlympicWeightlifting.html

[Kilo]

Oder eine recht komplexe Übung mit Kettlebell, bei der man auf dem Boden liegend den Arm in die Luft schreckt, dann aufsteht und ich weiß nicht mehr genau wie es weiter geht.

 

Was Du meinst, ist das türkische Aufstehen. Hier die 2 letzten Wdh. von insgesamt 30 mal hintereinander Aufstehen. https://www.youtube.com/watch?v=oDf26V2bawY

 

Damit trainierst Du eigendlich alles. Auch die innere Muskulatur die für die Stabilisierung der Wirbelsäule zuständig ist. Die Übung ist für BB Zwecke zwar ungeeignet, wenn Du aber Kraft, Stabilisation unnd Körperspannung haben willst, dann ist die Übung das richtige.