Trainingsplan

[SirHeindl]

Hallo zusammen!

 

Ich trainiere jetzt schon eine Zeit mit folgendem Trainingsplan und wollte mal fragen was Ihr davon haltet bzw. ob ihr Verbesserungsvorschläge habt.

Davor habe ich ein 9 Monate einen GK Trainingsplan jeden 2. Tag trainiert. Ging auch ganz gut aber mir kam es am Schluss dann so das mir der Plan für die einzelnen Muskelgruppen zu wenig war.

Ich trainier immer 3 Tage und mache dann einen Tag Pause. An sich fühlt sich der Plan nicht schlecht an aber man weis ja nie. Vielleicht hat ja der eine oder andere einen Tipp wie ich den Plan noch effizienter gestalten könnte.

A

4X12 Dips

4x12 Bankdrücken Langhantel

3x12 Flys am Kabelzug

3x12 Seitenheben

3X12 Fronheben

3X12 Trizepsdrücken Seil oder Stange abwechselnd

 

B

4x so viele wie gehen (aktuell so zwischen 4 und 6) Klimmzüge 

4x12 vorgebeugtes Rudern Langhantel

3x10 Kreuzheben

3x12 vorgebeugtes Seitenheben

3x12 Hammercurls

3x12 Bizepscurls

 

C

3x12 Beinstrecker

4x12 Kniebeugen

3x12 Ausfallschritt Kurzhantel

3x12 Wadenheben stehend mit Zusatzgewicht

Bauch

 

Ich trainiere in meinem HomeGym und habe daher auch nicht so viele Möglichkeiten an Geräten.

Mach das meiste mit Freihanteln.

Habe noch so eine 0815 Kraftstation bei der ich aber nur Beinheben mache.

 

Vor kurzem habe ich mir eine Cabelcross Station gegönnt. 

Seit dem mache ich dort die Flys im Stehen..  finde die Übung um einiges angenehmer als im Liegen mit Kurzhanteln

 

lg Rene

bearbeitet August 21, 2023 at 10:39 AM von SirHeindl

[Gast]

Ist zwar ein paar Tage her, aber da noch Niemand geantwortet hat... Willkommen hier.

 

Am 8/21/2023 um 12:20 PM schrieb SirHeindl:

Davor habe ich ein 9 Monate einen GK Trainingsplan jeden 2. Tag trainiert. Ging auch ganz gut aber mir kam es am Schluss dann so das mir der Plan für die einzelnen Muskelgruppen zu wenig war.

Ich trainier immer 3 Tage und mache dann einen Tag Pause.

 

Mit dem GK hast du die Muskelgruppen 3x/Woche trainiert. Nun hast du einen Push/Pull/Legs und somit jede Muskelgruppe nur 1x/Woche (von gewissen Überschneidungen durch Kniebeugen, Kreuzheben abgesehen). (Und ja, bei abwechselnden Trainings- und Pausentagen auch mal einmal häufiger.)

Hast du von den Wochenumfängen hier eine Steigerung gegenüber dem GK?

 

Ansonsten wäre es üblicher vom GK auf einen 2er-Split mit 4 Einheiten/Woche zu gehen, aber wenn du mit deinem Plan gut klar kommst, d. h. gute Trainingsqualität in den Einheiten und gute Erholung bis zur nächsten Einheit, dann spricht nichts gegen PPL.

 

Ungewöhnlich und eigentlich nicht empfehlenswert wäre Langhantelrudern vor Kreuzheben, aber das hat mit deinen verfügbaren Gewichten zu tun? (Edit: Ein paar andere Ecken kann man auch noch angehen, aber das hängt von deiner Zielsetzung (s. u.) usw. ab.)

 

Wie sind denn aktuell deine Kraftwerte in den Grundübungen? ("Nur" Freihanteln sind überhaupt kein Problem... zumindest so lange ausreichend Gewicht vorhanden ist.)

 

Was ist deine Zielsetzung mit deinem Training? Allgemeine Gesundheit und Fitness? Hauptsächlich Kraftaufbau? Vielleicht in Richtung Kraftdreikampf? Oder ist die Ästhetik eines Bodybuilders für dich das langfristige Ziel?

bearbeitet August 27, 2023 at 05:30 AM von Gast

[SirHeindl]

Hallo 

Danke für die Antwort.

 

Ich traniere immer Montag Dienstag Mittwoch

Donnerstag is dann Pause und dann wieder Freitag Samstag und Sonntag also habe ich ja jede Muskelgruppe 2 mal pro Woche dafür um einiges intensiver als beim Gk Plan.

 

Das mit dem Langhantelrudern ist ein gutes Argument. Ich mach das halt weil ichs schon immer gemacht habe bin mir aber nicht sicher durch welche Übung ich es ersetzten soll.

 

Von der Kraft her bin ich beim Kreuzheben auf einen Guten Weg aber mittlerweile merke ich auch beim Bankdrücken fortschritte.

Einzig meine Beine stören mich noch sehr. Die hinken irgendwie hinten nach. Aber ich hoffe das es jetzt mit dem Plan langsam auch besser wird. 

 

Mein Ziel ist allgemein Muskel aufbauen und  zuzunehmen da ich da seit meiner Kindheit schon Probleme damit habe Gewicht zuzulegen.

Ich merke es auch jetzt wenn ich mal 1-2 Wochen aus welchen Grund auch immer nicht trainiere verliere ich sofort an Gewicht egal was is esse.

 

Derzeit habe ich 72kg auf 1,74 also eh schon im Normalbereich.

Bin jetzt 32.

Mit 18 hatte ich gerade mal 58 kg.... das war dann der Grund das ich mit Kraft training angefangen habe.

bearbeitet August 27, 2023 at 12:22 PM von SirHeindl

[Gast]

Am 8/27/2023 um 2:20 PM schrieb SirHeindl:

Ich traniere immer Montag Dienstag Mittwoch

Donnerstag is dann Pause und dann wieder Freitag Samstag und Sonntag also habe ich ja jede Muskelgruppe 2 mal pro Woche dafür um einiges intensiver als beim Gk Plan.

 

Oh, richtig... so hattest du es auch geschrieben... ich weiß nicht, was ich da heute Morgen gelesen habe. Ich war wohl auf 1on, 1off, wie beim GK-Plan hängen geblieben...

 

Am 8/27/2023 um 2:20 PM schrieb SirHeindl:

Das mit dem Langhantelrudern ist ein gutes Argument. Ich mach das halt weil ichs schon immer gemacht habe bin mir aber nicht sicher durch welche Übung ich es ersetzten soll.

 

Nicht zwingend ersetzen, aber entweder die Reihenfolge ändern oder doch statt Vorgebeugtem Langhantelrudern bspw. einarmiges Kurzhantelrudern o. ä. ersetzen. Wichtig wäre eben, den unteren Rücken (Rumpf) vor dem Kreuzheben nicht zu ermüden.

 

Am 8/27/2023 um 2:20 PM schrieb SirHeindl:

Von der Kraft her bin ich beim Kreuzheben auf einen Guten Weg aber mittlerweile merke ich auch beim Bankdrücken fortschritte.

Einzig meine Beine stören mich noch sehr. Die hinken irgendwie hinten nach.

Konkrete Zahlen? Was sind deine aktuellen Trainingsgewichte?

 

Am 8/27/2023 um 2:20 PM schrieb SirHeindl:

also habe ich ja jede Muskelgruppe 2 mal pro Woche dafür um einiges intensiver als beim Gk Plan.

 

Auch hier konkrete Zahlen... Wie hoch war der Umfang pro Woche je Muskelgruppe beim GK und wie hoch ist er jetzt? (Bspw. für Brust, Rücken, Beine...)

 

Es wäre eben die Frage, ob du bei deinem aktuellen Stand noch etwas effizienter trainieren könntest, wenn du das willst. Ansonsten... wenn aktuell alles passt und dich voll motiviert, dann bleibe halt dabei.

 

In dem Fall:

- Kreuzheben vor Langhantelrudern

- Am Kniebeugetag eher Beinbeuger vor Kniebeuge (und optional Beinstrecker noch danach)

- die Ausfalllschritte in der Reverse-Ausführung

 

Als einfache Alternative bzw. Anregung kannst du folgenden Split als Referenz nehmen (Klick); ich weiß aber nicht, wie du das mit deinem Material (Hanteln und Maschinen hinbekommst).

Dein aktueller Aufbau wird auch manchmal im Zusammenhang mit KDK erwähnt, weil man bei der Anordnung je einen Trainingstag für eine Wettkampfübung (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben) hat und dazu jeweils passende, ergänzende Übungen für die Muskelgruppen anordnet. Falls dich soetwas mehr interessiert...