Anfänger - wenig Progression

[Pasmo]

Übersicht

 

 

1.) Eckdaten

• 19 Jahre
  
• 30%(eventuell etwas mehr oder weniger) KFA (Birnenartige Fettverteilung) ---->daher auch Mobilitätsprobleme in manchen Übungen # (im weiteren Verlauf eingefügte # als Markierung)
  
• 183cm
  
• 107Kg (Seit Anfang des Jahres 28kg Verloren, zwischenzeitlich mit der HSD(3 Wochen, gute Erfolge) gearbeitet , nun aber wie unten beschrieben)
  

2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:

• 3 Monate Krafttraining, davor nur Cardio und Jahre lang kein Sport
  
• Schlaf: 8 Stunden
  
• Ernährung - Jeden Tag zwischen 800-1300 Kcal 175g Eiweiß, Fett Minimal Variabel Max 40g , Kohlenhydrate hauptsächlich raus bzw nur durch Grüne Gemüsesorten und nach dem Training (Spinat, Grünkohl, Broccoli,....)
  -----> Nach dem Training Obst/Reis Max 100g Carbs
  -----> Proteinquellen: Whey/Fisch/Fleisch(Rind, Hähnchen, Pute, andere Magere Sorten)/Magerquark(selten)
  -----> Freitagabends Cheatmeal, manchmal Sonntags eine Mahlzeit die kein richtiges Cheatmeal ist
  
• Training: Montag, Mittwoch, Freitag meistens morgens, grundsätzlich mit Trainingspartnern mit viel Erfahrung (1,5/2,5 Jahre) auf mich abgestimmter 3x5 Plan
  

----A----

• #(statt Kniebeugen)3x5 Kniebeugenmaschine (85kg + Maschinengewicht 20kg) oder Beinpresse-Freie Gewichte(150kg) -----> Sehr zufriedenstellende Steigerungen jede Einheit
  

• 3x5 Langhantel Rudern , Untergriff (60kg) ------> Steigerungen könnten besser sein vlt alle 2 Wochen 5kg
  

• 3x15 Bauchpresse (50kg) -----> Progression ist in Ordnung aber auch nicht mein Hauptziel, da sowieso nicht im Plan
  

• 3x5 Klimmzüge, Untergriff normale Breite mit Gegengewicht (erst seit einigen Einheiten im Plan, jede Einheit weniger Gegengewicht, sehr zufriedenstellende Fortschritte)
  

• 3x5 Bankdrücken Flachbank Langhantel (45kg, keine Progression seit vielen Einheiten, teilweise Einheiten mit weniger Gewicht (40kg wie beschrieben bei Stagnation), bzw. mit mehr Gewicht(50kg) und Hilfe -----> Ausführung müsste eigentlich passen, da ich eigentlich immer auf Ausführung stark achte (und immer einer hinter mir steht und mir über die Schulter blickt)
  

----B----

• #3x5 Kniebeugenmaschine (85kg + Maschinengewicht 20kg) oder Beinpresse-Freie Gewichte(150kg) -----> Sehr zufriedenstellende Steigerungen jede Einheit
  

• #(statt Kreuzheben)3x15-20 Hyperextentions 25kg Scheibe in den Händen
  

• 3x5 Schulterdrücken Multipresse (12,5 p.Seite und Stange (20kg) ges 45kg)----keine Steigerung seit einigen Einheiten
  

• 3x5 "Dipmaschinendings" 70kg(Dipmaschine mit Gegengewicht gibt es nicht, daher eine Maschine für Dips im sitzen ohne eigenes Gewicht sondern mit Steckgewicht)
  

• 3x5 "Latsziehen" an Maschine 45kg p.Seite (zusätzlich für den Rücken zum Ausgleich meiner Haltung (hat sich schon enorm verbessert)) ---> wenig Steigerung
  

3.) Dein Ziel

• weiterhin Fett Reduzieren und Muskeln aufbauen.
  

Frage konkret:

Ich habe in manchen Übungen keine hohen Steigerungen, woran könnte es liegen, ist der Plan für mich eventuell so nicht geeignet.....etc.....

 

Danke im Vorraus für jegliche Hilfe, Tipps etc.

[Micha]

erstmal würde ich sagen: "dont fuck with the program". Entweder du willst den 3x5 Plan von der FE-Seite machen oder nicht. Wenn du ihn machen willst, dann so wie er beschrieben ist.

WEnn dir je Einheit 3 Übungen zu wenig sind, wäre der FE-Muskelaufbauplan vllt eher was für dich.

 

Wegen der Stagnation würde ich mit nem Schuss ins Blaue auf eine "falsche/schlechte" Technik tippen, da du nach meiner Ansicht noch genügend zu dir nimmst, um in den Gewichtsbereichen bei den Übungen in denen du dich aufhälst noch zuzulegen.

[PullUpBenni]

Halo,

 

Du hast dieses Jahr fast 30kg abgenommen, bist weiterhin auf Diät (?) und wunderst dich das es kraftmäßig nicht ganz so flott vorran geht?

 

Ich vermute mal dein Körper hat einfach keine große Lust in einer harten Diät stärker zu werden. Da kannst du noch soviel Eiweiß nehmen.

 

Es kann natürlich auch an Technik usw. liegen, aber da müsstest du schon total falsch arbeiten z.B. beim bankdrücken...

 

Wie groß bist du?

[Pasmo]

Danke schonmal euch beiden....

 

-Es hat Gründe wieso ich den Plan so mache und nicht anders, trotzdem danke für deinen Rat, daran könnte es selbstverständlich auch liegen

 

-1,83m

-Es macht aber für mich keinen Sinn warum meine Beine, extrem Stark werden und ich beim Bankdrücken nicht weiterkomme (und da hast du recht, es müsste schon krass falsch laufen, (dem ist nicht so, hoffe ich zumindest))

[Micha]

Danke schonmal euch beiden....

 

-Es hat Gründe wieso ich den Plan so mache und nicht anders, trotzdem danke für deinen Rat, daran könnte es selbstverständlich auch liegen

 

-1,83m

-Es macht aber für mich keinen Sinn warum meine Beine, extrem Stark werden und ich beim Bankdrücken nicht weiterkomme (und da hast du recht, es müsste schon krass falsch laufen, (dem ist nicht so, hoffe ich zumindest))

 

Sollte net doof rüberkommen. Ist halt dann nur nichtmehr der 3x5 Plan von der Seite . Die Pläne sind ja an sich schon variabel, aber meist braucht man viel Erfahrung um die Pläne auch effizient umstellen zu können.

 

Gerade dass du in den Beinen stärker wirst, und das anscheinend unverhältnismäßig stärker als beim Rest, würde mich aber wieder in Richtung "falsche Ausführung" bringen. Deine Schwachstellen scheinen ja insbesondere das Bankdrücken und das Schulterdrücken zu sein. Vllt könntest du hiervon Videos hochladen, um wirklich auszuschließen, dass du diese falsch ausführst.

[PullUpBenni]

Hm verdammt stark bei den Beinen. Ich sehe keinen Wert der vergleichbar wäre. Kniebeugen maschiene oder Beinpresse....da kann 150kg sein wie 100kg Kniebeugen aber auch wie 50kg Kniebeugen.

[Pasmo]

Ok Gewicht mal bei Seite, habe ich ja trotzdem eine Verhältnismäßig hohe Steigerung bei den Kniebeugen/Beinpresse....

 

Hier zum Beispiel die Presse vlt hilft das ja (müsste sie in etwa sein)

http://u.jimdo.com/www66/o/s3f44a184bb2ec004/img/i0c5d53456f9581c0/1388326878/orig/image.jpg

[Bastian]

Die Gewichte passen Verhältnismäßig schon. 150kg in der Beinpresse ist nicht die Welt, kann man auch gar nicht mit Kniebeugen vergleichen. Wie schon erwähnt wurde, du befindest Dich schon eine ganze Zeit lang in einem sehr hohen Defizit. Dazu verzichtest Du weitestgehend auf Kohlenhydrate (außer nachm Training und das bisschen Gemüsegedöns...). Woher soll die Kraft denn kommen? Bis zu einem gewissen Grad erreicht man Kraftsteigerungen durch verbesserte muskuläre Zusammenarbeit, also dein Bewegungsapparat wird besser geschult auf die regelmäßig wiederkehrenden Bewegungsmuster. Alles was darüber hinaus geht ist mit Energie verbunden - Energie welche Du deinem Körper momentan nicht zu Verfügung stellst. Mach Dich nicht verrückt und bleib am Ball. Das ist ein langer Prozess der viel Zeit in Anspruch nimmt. Der Grund warum man am Anfang bei den Beinen flottere/mehr Fortschritte verzeichnet liegt vll. daran das es unsere Größte Muskulatur ist, diese immer im kompletten Verbund trainiert wird und auch alltäglich belastet wird. Eine Steigerung von 10kg bei freien Kniebeugen ist Prozentual betrachtet lange nicht so gut wie 10kg Steigerung beim Bankdrücken oder gar bei der Militarypress. Gehen wir von einer ~normalen Kraftverteilung bei den Grundübungen aus, lässt sich so eine Steigerung nicht 1:1 von Übung zu Übung umsetzen.

[Gast Andreas]

...

Ich habe seit Anfang des Jahres mein Gewicht von etwa 135kg auf 107kg reduziert, seit einigen Monaten gehe ich auch regelmäßig dreimal die Woche zum Fitnessstudio....

Größe bitte, für 'ne ungefähre Vorstellung. (107kg auf 198cm ist was anderes als 107 auf 160)

 

am Anfang relativ Planloß, kann ich nun von mir behaupten das ich zumindest mit System an die ganze Sache heran gehe.

Ich nutze, den hier auf der Seite empfohlenen Trainingsplan 3x5, in einer auf mich abgestimmten Variante seit ca 2,5 Monaten.

 

Training: Montag, Mittwoch, Freitag meistens morgens, grundsätzlich mit Trainingspartnern mit viel Erfahrung (1,5/2,5 Jahre)

 

Reihenfolge sieht so aus

----A----

3x5 Kniebeugenmaschine z.Z (85kg) oder Beinpresse-Freie Gewichte(150kg) ----->aufgrund von Mobilitätsgründen (Birnenartige Fettverteilung: also an Oberschenkeln und Hüfte nicht wie üblich bei Männern am Bauch) noch keine freien Kniebeugen werden aber bald kommen (entweder Kniebeugenmaschine oder jetzt zum dritten mal Beinpresse, steigert mMn meine Mobilität weil ich tiefer komme und noch mehr beanspruche) -----> Steigerungen sind sehr zufrieden stellend.....jede Einheit Steigerungen

 

3x5 Langhantel Rudern , Untergriff (60kg) ------> Steigerungen könnten besser sein vlt alle 2 Wochen 5kg

Beiss dich nicht in Tempo der Steigerungen, alle 2 Wochen 5kg? Dafür würde ich nicht nur morden, sondern mit 'ner Ketten durch die Fussgängerzone laufen. Lass die Zeit für dich arbeiten, irgendwann geht es so eh nicht weiter, und die paar Trainingseinheiten sind nicht verloren. 5kg in 2 Wochen sind 90kg bis Ende August bzw 180kg bis 1.6. Don't panic! BTW welche Art Rudern?

3x15 Bauchpresse (50kg) -----> Progression ist in Ordnung aber auch nicht mein Hauptziel, da sowieso nicht im Plan

Bauch kann nie schaden

 

3x5 Klimmzüge, Untergriff normale Breite mit Gegengewicht (erst seit einigen Einheiten im Plan, jede Einheit weniger Gegengewicht, sehr zufrieden)

Daten und Steigerungstempo, bitte.

 

3x5 Bankdrücken Flachbank Langhantel (45kg, keine Progression seit vielen Einheiten, teilweise Einheiten mit weniger Gewicht (wie beschrieben bei Stagnation), bzw. mit mehr Gewicht und Hilfe (hat schonmal bei einem meiner Trainingspartner ein Plateu überschritten) -----> Ausführung müsste eigentlich passen, da ich eigentlich immer auf Ausführung stark achte (und immer einer hinter mir steht und mir über die Schulter blickt)

Lass die Finger auf deinem Level von Negativen!(!!!) Die einzigen Übungen, bei denen ich Negative akzeptiere und tlw befürworte, sind Dips und Klimmzüge. Wie oft bist du in Plateau gelaufen bisher, um wieviel hast du resettet und dann gesteigert? Dieses "tlw mit mehr und tlw mit weniger" stimmt mich sehr skeptisch.

 

----B----

3x5 Kniebeugenmaschine z.Z (85kg) oder Beinpresse-Freie Gewichte(150kg) ----->Wie im Plan A

 

3x15-20 Hyperextentions 25kg Scheibe in den Händen (ich weiß kein wirklicher Ersatz für Kreuzheben jedoch fehlt auch hier noch die Mobilität (liegt wie oben erwähnt an einer Birnenartigen Fettverteilung), wird aber bald dazukommen, daher auch nochmal zusätzlich Bauch in der anderen Einheit ---->Steigerung ist in Ordnung

Das "daher auch noch zusätzlich Bauch" ist deplaziert als Begründung, es gibt keine "lokale Fettverbrennung", wo du wann abnimmst, ist nicht durch Training zu beeinflussen.

 

3x5 Schulterdrücken Multipresse (12,5 p.Seite und Stange (20kg) ges 45kg)----keine Steigerung seit einigen Einheiten

Deine Maßnahmen bisher dagegen?

 

3x5 "Dipmaschinendings" 70kg(Dipmaschine mit Gegengewicht gibt es nicht, daher eine Maschine für Dips im sitzen ohne eigenes Gewicht sondern mit Steckgewicht)

Trizepsdrücken/-pressen. Drecksdinger!^^ Du kannst auf dem Zeug zu sehr faken, ausserdem ist nichts vergleichbar bei diesen Teufelsdingern^^. Geh für Trizeps an einen "ehrlichen" Kabelzug!

 

3x5 "Latsziehen" an Maschine 45kg p.Seite (zusätzlich für den Rücken zum Ausgleich meiner Haltung (hat sich schon enorm verbessert)) ---> wenig Steigerung

 

 

 

Ernährung:

Daten, Daten, Daten, oder lass den Absatz weg!

Mit ein bischen HSD, ein bischen hiervon, sagst du niemandem etwas.

Zwischendurch mit der HSD, hauptsächlich jedoch mit einer einfach grundsätzlich umgestellten Ernährungsweise....Ich erziele in der Regel jeden Tag ein Defizit, meistens sogar ein sehr hohes (1200 Gesamtkcal die ich an Wochentagen aufnehme)

Das ist mir schon fast zu präzise. "In der Regel" habe ich jeden Tag 1200kcal Defizit, ausser in Monaten mit "R" und Monaten mit Namen unter 5 Zeichen. Du siehst meine Position zu solchen Aussagen?

Freitags ein Cheatmeal, manchmal Sonntags Erhaltungskalorien mit sauberen Kalorien.

Ich achte darauf, dass ich immer auf zurzeit 175g Eiweiß komme und dafür verschiedene Quellen nutze (Pute/Hähnchen/Fisch/Fleisch/Whey)

An Trainingstagen esse ich im nachhinein Kohlenhydrate (vlt 100gr durch Reis/Obst) die anderen Tage dementsprechend nur Kohlenhydrate aus Gemüse.

Schreib mal bitte das Ganze etwas strukturierter zusammen.

 

Frage konkret:

Ich habe in manchen Übungen keine hohen Steigerungen, woran könnte es liegen, ist der Plan für mich eventuell so nicht geeignet.....etc.....

Das würde ich als letzte Möglichkeit in Betracht ziehen. Du gibst durch die Maschinenwerte leider auch wenig Vergleichsdaten. und an den entscheidenden Stellen flüchtest du oben in einen Erlebnisausfsatz.

Und du machst eine Diät.

Danke im Vorraus für jegliche Hilfe, Tipps etc.

[Pasmo]

mal überarbeitet, danke für die bisherigen Tipps

[Gast Andreas]

Danke, so liest sich das sehr viel leichter.

Aus dem Stand nur eins: Geh mit Eiweiss ruhig höher. Dein kcal-Defizit ist recht hoch. In diesen Diätregionen bei gleichzeitigem Krafttraining sollten die 2gr/kg IMHO erreicht werden. EW hat in der Konstellation einfach zuviele Vorteile.