Nima Geschrieben May 22, 2021 at 07:10 PM Melden Share Geschrieben May 22, 2021 at 07:10 PM Hallo, ich bin 48 Jahre alt, männlich, 1.84m, 80Kg, Körperbau: schlank/schmal (bis auf Bauch :-( ). Ich trainiere zuhause, habe folgende "Geräte": Kurzhantel, SZ-Hantel, "Parallelgriff-Hantel", Slingtrainer, diverse Tubes, Plyo Box, Stepboard, Klimmzugstange, Beintrainer (Beincurls) Ich trainere 5-6 Tage/Woche jeweils 30-40min. Zeit für wesentlich längere Trainingseinheiten habe ich nicht. Folgende Trainingstage: Bizeps Rücken Brust, Trizeps Schulter Beine Bauch Problem: ich entwickle mich im Bizeps- und Oberschenkelbereich kaum noch weiter. Ich fürchte, das liegt daran, dass 1x/Woche pro Körperregion zu wenig sein dürfte. Frage: Kann ich 1-2 Bizepsübungen an einem weiteren Tag in der Woche machen, ohne dass der Muskel zu wenig Regenerierphase hat? Wenn ja, an welchen anderen Tagen sollte ich den Bizeps vorzugsweise trainieren? Die gleiche Frage hätte ich bezüglich eines weiteren Tages für Oberschenkelstrecker und -beuger. Viele Grüße Nima Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben May 22, 2021 at 07:42 PM Melden Share Geschrieben May 22, 2021 at 07:42 PM Ich bin so frei und verweise mal auf diesen Thread. Vor allem ein Einblick in deinen Trainingsplan und deinen Trainingsstand wären zur Beantwortung deiner Frage sinnvoll und hilfreich. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Nima Geschrieben May 22, 2021 at 10:32 PM Autor Melden Share Geschrieben May 22, 2021 at 10:32 PM Hallo Carter, also gut... Alter: 48 KFA: 26% 184cm 80Kg Kraftwerte: Kniebeugen - 58,2 Bankdrücken - 53,3 Kreuzheben - 53,3 Klimmzüge - Anfänger Trainingsplan ich mache pro Tag 3-4 Übrungen, pro Übung 3 Sätze, pro Satz 10-12 Wdh., Pausen zw. Sätzen 90-120 Sekunden Montag Bizeps: Curls mit SZ-Stange (18Kg), Einarmige Curls im Sitzen (7-12Kg), Hammercurls im Stehen (7-10Kg) Dienstag Rücken: Slingtrainer mit Körpergewicht, Deadlift (35-45Kg), Rudern (30Kg), T-Stange ziehen (30-45Kg) Mittwoch Brust: Bankdrücken (35-45Kg); Flys mit Tubebändern; Überzüge mit Medizinball (5Kg) und Kurzhantel (12Kg) Donnerstag Schulter: Tube- und Therabänder Freitag Beine: Kniebeugen: 3X10-12/90sec Körpergewicht bzw. 12Kg Kettlebell; Wadenheben: 3X15-18/90sec Körpergewicht; Beincurls (50-65Kg); Beckenheben Körpergewicht Samstag Bauch: Sit-ups; schräge crunches, bicycle crunches, seitliches Beinheben, russian twist Ich habe vor 1.5 Jahren begonnen und habe erkennbar Fortschritte gemacht, allerdings stagniere ich seit Monaten. Leider habe ich keine Zeit für ein Studio und auch nicht für alles das Equipment. Wie gesagt möchte ich primär wissen, ob ich ohne weiteres eine oder zwei der Bizepsübungen mehr als bisher (nur Montags) ausführen sollte und wenn ja mit wieviel Tagen Abstand zum Montag. Die gleiche Frage dann nochmal bzgl. Beine. Viele Grüße Nima Kniebeugen: 3-4X6-8/3′ Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben May 23, 2021 at 05:17 AM Melden Share Geschrieben May 23, 2021 at 05:17 AM vor 9 Stunden schrieb Nima: Kann ich 1-2 Bizepsübungen an einem weiteren Tag in der Woche machen, ohne dass der Muskel zu wenig Regenerierphase hat? Wenn ja, an welchen anderen Tagen sollte ich den Bizeps vorzugsweise trainieren? Die gleiche Frage hätte ich bezüglich eines weiteren Tages für Oberschenkelstrecker und -beuger. Es ist eher unüblich - außer vielleicht in den ganz alten hardcore Bodybuildingkreisen (die sich Null um die aktuelle Forschung kümmern) - eine Muskelgruppe nur 1x/Woche zu trainieren. Ganz am Ende... wenn man sehr, sehr weit fortgeschritten ist (Elitebereich), dann ist es nicht mehr so einfach wissenschaftlich nachzuweisen, wie wichtig die Häufigkeit ist. Da scheinen Trainierende eher mit einer geringen Häufigkeit klar zu kommen. Bis dahin ist eine Trainingshäufigkeit der Muskelgruppen von 2x/Woche empfehlenswert. Wenn du aktuell keine Fortschritte machst, kannst du entweder zu deinem Plan mehr Umfänge hinzufügen (bspw. eine 4. Bizepsübung am "Bizepstag") oder, was weitaus sinnvoller wäre, du trainierst nach einem besseren Plan (vgl. Hauptseiten oder Forum). Wenn du ein Zeitproblem hast (wenig Zeit pro Einheit, aber grundsätzlich Training an vielen Tagen möglich), müsste man eine etwas kreativere Lösung finden, aber das ist eigentlich kein Thema. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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