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Beginner Kraftsport- Welche Übungen bei Untergewicht?


littleT

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Hallo liebe Community, 

 

wie in der Überschrift bereits geschrieben bin ich ein absoluter Beginner mit keinerlei Vorkenntnisse und gehe in einem Chaos von Informationen unter. Habe mich daher hier angemeldet, mit der Hoffnung ein paar Tipps zur Orientierung bei dem Beginn eines Krafttrainings zu bekommen..

Erstmal ein paar Infos zu mir: 

Weiblich/25 Jahre alt

1,53 m klein

40 kg Untergewicht/ BMI 17,08 (Untergewicht durch Krankheiten bereits ausgeschlossen)

 

Training kann nur zu Hause stattfinden. 

 

Ziel: Gewichtszunahme (Priorität liegt bei Armen und Beinen/Po) Im Prinzip einfach kurviger werden. = 58 kg Normalgewicht/ BMI 24,07 (innerhalb 1,5 Jahren realistisch?)

Natürlich kann eine Gewichtszunahme nicht ausschließlich an einer Stelle erfolgen, möchte daher zum Ausgleich mit Krafttraining beginnen. Da ich zudem bereits seit Jahren Rückenschmerzen habe denke ich, dass ich erstmal mit einem Ganzkörpertraining anfangen sollte und erst im nachhinein noch zusätzliche Parteien verstärke.
 

Das Problem: Wie oben gesagt habe ich keine Vorkenntnisse und weiß einfach nicht womit man überhaupt anfangen soll. Daher zwei grundlegende Fragen:
Wie stelle ich meinen eigenen Trainingplan zusammen bzw. was ist wichtig zu beachten ? 
Was gibt es für Übungen und welche sollte man in welchem Umfang (Gewicht/Sätze) am Anfang ausführen (gerade bei Untergewicht) ? 

 

Ich habe schon von vielen gehört, dass es auch fiese Fehler bei der Ausführung der Übungen gibt, gerade z.B. mit Beinübungen; ich möchte meine HipDips vorbeugen/minimieren und viele Übungen sollen HipDips aber sogar noch fördern.. all sowas macht unsicher bei der Übungsauswahl.

Die Ernährung spielt mit Sicherheit eine große Rolle, versuche mittlerweile mit FDDB meine Kalorien zu zählen und möglichst "gesund" zu kochen und mehrmals am Tag zu essen. Nur der Appetit macht manchmal nicht mit. 

 

Weiß jemand einen Rat oder gute Quellen/Bücher..?

Vielen Dank im Voraus :)

 

 

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de & Fitladies.de

Würde in deinem Stadium nicht beginnen einzelne Übungen zusammenzustellen. Nimm dir einen guten Trainingsplan. Für Frauen gibt es bei fitladies.de Pläne.

Kalorienzählen ist schon mal eine gute Idee. Zum Zunehmen musst du mehr essen als du verbrauchst. Auch, wenn es schwer ist. Anders geht es nicht. Realistisch ist das alles, wenn du den Kalorienüberschuss konstant fährst ;) 

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Ich würde erstmal nur das untere Ende vom Normalgewicht anstreben. Du bist wahrscheinlich auch ehre zierlich gebaut und von BMI 17 zu 25 ist ein Riesenschritt. Meine Frau ist ähnlich groß wie du und wenn sie 57kg hätte definitiv schon ziemlich mollig (sie sah schon mit 54kg leicht rundlich aus, derzeit mit 45kg schlank und fit). Du kannst dir auch einfach nur Fett anfuttern und das ist nicht mehr gesund , auch wenn der BMI unter 25 ist. Dann bist du einfach "skinny fat". 
Ich würde vielleicht einfach mit Körpergewichtsübungen anfangen, dadurch wirst du dein Körpergefühl verbessern, was später mit Gewichten sehr wichtig ist. Squats, Lunges etc. Alles was auf Beine und Po geht macht halt erstmal gut Masse. Und nicht zu schnell zunehmen, sonst wird's nur Fett. 0,5kg/Monat wäre bei deiner Größe schon sehr viel.

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