20% resets

[Dosenjohannes]

Hallo, ich habe schon wieder eine Frage...

 

Thema resets, ich meine ich habe das richtig verstanden,aber kann es mir uirgendwie noch nicht so ganz vorstellen. Angenommen ich laufe in ein Plateau beim Bankdrücken, sagen wie bei 75kg, dann setze ich in der nächsten Einheit auf 60kg zurück. Wenn ich dann wieder normal steigerey sagen wir jede TE, brauche ich bei 2,5kg Steigerung 6 Einheiten um wieder bei 75kg zu sein, also 4 Wochen. Wenn man man in Phase 3 ist steigert man aber nur noch um 1kg und braucht somit 10 Wochen nur um wieder beim endlevel von Phase 2 zu sein. Ist das nicht ein bisschen lange oder habe ich was falsch verstanden?

[Micha]

Soweit ich informiert bin, steigerst du in Phase 3 nach einem Setback wieder mit 2,5kg je Einheit bis du bei deinem Plateau-gewicht bist.

[Gast Andreas]

Ich kann dir nur generell was zu Setbacks sagen, bzw zuweit es in der freiverfügbaren FEM-Variante steht. Du siehst das Problem aus meiner Sicht etwas zu kurz, angenommen, das 1kg Steigern ist Teil der Phase 3 im FEM (Pay-Version). In diesen 10 Wochen, machst du parallel zur Hauptübung sie assists. Nach den 10 Wochen ist die o.a. 75 aller Wahrscheinlichkeit nach keine Grenze mehr, eher eine nette Erinnerung an eine solche. Je nach Übung wirst du durch die nächsten Steigerungen rauschen, ohne Probleme zu haben, denn DAS ist das Hauptziel des "Anlaufnehmens", du baust Muskelkraft auf, statt recht sinnlos Einheit für Einheit Frust zu steigern.

[Dosenjohannes]

Ja Andreas, soweit habe ich das dann richtig verstanden. Nur um da erstmal durch zu rauschen braucht man halt z.B. 4 oder 10 Wochen Anlauf Oder länger. Je nachdem wie hoch das plateaugewicht war. Nur setze ich ja erst wiedeeinen oordentlichen Reiz wenn ich bei meinem höchstgeeicht wieder angekommen bin.

[Gast Andreas]

Ja Andreas, soweit habe ich das dann richtig verstanden. Nur um da erstmal durch zu rauschen braucht man halt z.B. 4 oder 10 Wochen Anlauf Oder länger. Je nachdem wie hoch das plateaugewicht war. Nur setze ich ja erst wiedeeinen oordentlichen Reiz wenn ich bei meinem höchstgeeicht wieder angekommen bin.

NEIN!!!

Deine Reizschwelle, also die Last, ab der ankommende Reize als "aufbauwürdig" eingestuft werden, liegt bei ca. 60-70% vom 1RM, beim Anfänger eher Richtung untere Grenze. Deine 5RM Werte, also die Last vor dem Setback, sollte etwa 85% vom 1 RM betragen, 20% Setback (17% 1RM) bringen dich auf ca 68%, also noch gut im sicheren Bereich. Der Steigern ist kurzfristig absolut uninteressant, das Setzen des Fokus auf Steigern, tlw fast manisches STEIGERNSTEIGERNSTEIGERN liegt darin begründet, dass sich Muskeln auf Dauer an ein Aktivitätslevel gewöhnen können UND du aus den 60-70% rausrutscht. (MITTEl-LANGfristig.)

[Dosenjohannes]

Alles klar, das bringt Licht ins dunkel. Könnte man dann auch von einer Entspannungsphase reden, in der ja oft vermehrt Muskeln aufgebaut werden.

Es klingt nur so danach verdammt lange unter deinen Möglichkeiten zu trainieren. Weil man ja die 60-70% nur mit 5 Wiederholungen ausführt, obwohl man bei dem Gewicht mehr könnte.

[Gast Andreas]

Alles klar, das bringt Licht ins dunkel. Könnte man dann auch von einer Entspannungsphase reden, in der ja oft vermehrt Muskeln aufgebaut werden.

Es klingt nur so danach verdammt lange unter deinen Möglichkeiten zu trainieren. Weil man ja die 60-70% nur mit 5 Wiederholungen ausführt, obwohl man bei dem Gewicht mehr könnte.

Grundsätzlich wachsen Muskeln nur in der Ruhephase, nicht im Training. Stell dir Auslösereiz und Wachstum wie bei einem Baum vor, der einen (mechanischen) Schaden am Stamm hat, dort wird neues Fasergewebe eingefügt und schiesslich wird er Baum an der vormals beschädigten Stelle stabiler als zuvor, und dicker. Teilweise ähnlich sind Mechanismen bei Muskelwachstum, mit der Betonung auf "teilweise" und "ähnlich".

Lös dich ein wenig von kurzfristigen Zahlenbetrachtungen. Wenn du dich unausgelastet fühlst, dann mach noch was anderes nebenbei, Griffkraftübungen sind nie verkehrt. Bauch kann man kaum übertrainieren, Betonung auf "kaum".

Aber neben all dem, lass einfach die Zeit für dich arbeiten und kanalisiere deine Unzufriedenheit aufs Ziel, bau Spannung im Kopf auf, denn die "75" wird auf dich warten.

[Dosenjohannes]

Ja und man hat ja den Vorteil dass man in den anderen Übungen noch zu arbeiten hat, also wird das vielleicht auch ne willkommene Erholung sei um in anderen Baustellen vorwärts zu kommen.

[Dosenjohannes]

Nochmal kurz zur Klarstellung. Man resetted am.Ende von Phase 2 und steigert dann so wie es in Phase 3 vorgesehen ist ganz normal um 2,5 bzw 1kg

[Dominik]

Nochmal kurz zur Klarstellung. Man resetted am.Ende von Phase 2 und steigert dann so wie es in Phase 3 vorgesehen ist ganz normal um 2,5 bzw 1kg

Ist das eine Frage?

[Dosenjohannes]

Im Prinzip schon. Wollte Wissen ob ich das Jetzt so richtig verstanden habe.

[Dominik]

Im Prinzip schon. Wollte Wissen ob ich das Jetzt so richtig verstanden habe.

Bitte stell Fragen dann als Fragen.

 

Ja.

[Dosenjohannes]

Danke sehr, dann weiß ich bescheid.