no pain, no gain

[cheeseman]

Hallo Community!

 

Nachdem ich mich mal hier durch den Forumsbereich durchforstet hab, hab ich mich entschlossen auch mein Trainingslog hier zu schreiben, da ich denke durch den (möglichen) Input, den ihr liefert, kann das ganze Training noch mal mehr reifen.

 

Kurz zu meiner „Vorgeschichte“:

Ich bin 27, derzeit noch Student, stürz mich jedoch jetzt endlich in das Projekt Masterarbeit.

Ich bin seit mittlerweile 14 Jahren begeisterter Kletterer, jedoch hat das in den letzten 4 Jahren ein wenig bis mittlerweile stark abgenommen, da hier (im wundschönen Marburg) leider keine Felsen sind. Nur Hallen. Und Plastik. Das ist gut, um in Form zu bleiben, aber das war’s dann auch schon.

Möglicherweise interessantes Detail am Rande: seit 2011 bin ich Pescetarier (ich esse kein Fleisch, außer Fisch)

Im Februar habe ich mich entschlossen, wieder ins Fitnessstudio zu gehen, nachdem ich davor ca ein halbes Jahr Kickboxen und Tae Kwon Do neben dem Klettern gemacht hab. Der Gang zum Fitnessstudio kam aus der Motivation heraus, an meiner Disziplin zu arbeiten, mir regelmäßige Strukturen zu schaffen, in denen ich leicht Arbeitszeiten für meine Masterarbeit integrieren kann.

Um das Ganze auch richtig zu machen, hab ich mir folgende Ziele in den Kopf gesetzt: 7%KFA und Kraftstandards im Profibereich.

Angefangen habe ich am 24.02.2014, zuerst mit einem GK Plan 2mal die Woche (Mo und DO):

 

Squats 5X5 (60kg)

Bankdrücken 5X5 (40 kg)

Deadlifts 5X5 (60kg)

Schulterdrücken, sitzend 5X5 (32,5kg)

Rudern 5X5 (70kg)

Crunhes 3X25

 

Bei den Crunches hab ich dann im Laufe der ersten Wochen gewechselt zu 40 sec Crunches und Seitliche Crunches, 1:30 Pause, das dann 3mal, schön langsame, kontrollierte Ausführung auf der Schrägbank).

 

Nach 5 Wochen hab ich dann gemerkt, dass die Intensität des Trainings insgesamt (bei ständiger Gewichtssteigerung) für mich zu viel wurde und das Training aufgrund der Pausen, die schon bis zu 6 min dauerten, zu lang wurde. Meine Konzentration war für die letzten Übungen nicht mehr voll da, sodass ich auf das 3X5 Programm umgestiegen bin:

3mal die Woche, A & B Workout alternierend.

 

Workout A:

 

Squats 3X5

Bankdrücken 3X5

Rudern 3X5

Klimmzüge 3X5

Crunches 3X40 sec

 

Workout B:

 

Squats 3X5

Deadlifts: 3X5

Schulterdrücken, sitzend: 3X5

Dips: 3X5

Crunches 3X40 sec

 

Nach 4 Wochen kam ich nicht mehr voran mit der Gewichtssteigerung, also folgte das erste Setback bei den Squats, Deadlifts, Bankdrücken und Schulterdrücken. Einzig Rudern ging nach wie vor noch „vorwärts“.

Außerdem änderte ich die Klimmzüge in eine Assistance Übung um, also geringeres Gewicht, 2X10 WH. Die Dips musste ich leider abändern zu Kickbacks, da ich bei der Ausführung ein Kribbeln im rechten Oberarm merkte (möglicherweise ein Nerv eingeklemmt während der Ausführung). Die Kickbacks wurden ebenso zur Assistance Übung (2X10).

Zusätzlich fügte ich Facepulls und Außenrotation als Prehab Übungen hinzu (leichtes Gewicht, 3X12-15 WH)

 

Neben dem neuen Training fing ich nun auch an, meine Ernährung bewusster zu gestalten. Ich startete mit Intermittent Fasting und EOD Refeed, an Trainingstagen also High Carb, Low Fat und Kcal Überschuss von bis zu 500 Kcal, an Nichttrainingstagen High Fat, Low Carb, Kcal Defizit von bis zu 500 Kcal. Protein hielt ich dabei bei min 2g/kg Körpergewicht, eher 2,5g/kg Körpergewicht.

 

Mit der Umstellung der Ernährung tat ich mir anfangs schwer, das 16 Stundenfenster Fasten fiel mir vor allem in den letzten 2, 3 Stunden richtig schwer, jedoch merkte ich auf der anderen Seite auch, wie mein Körper sensibler auf die einzelnen Nährstoffe reagierte. Zucker, der mich kurzzeitig richtig schnell boostet, Stärke, die langsam kickt, mich fit hält, selbst die „Wirkung“ von Protein spüre ich, oder bilde es mir zumindest ein.

 

Das Setback war anfänglich ein krasser Motivationskiller, ich musste sehr stark mit meiner Psyche kämpfen und bewusst langsam steigern, mich mit dem Abfinden, was technisch sauber möglich war, ohne gleich viel mehr zu wollen. Allerdings war das auch eine sehr gute mentale Übung für mich, den Ist-Stand als solches möglichst neutral zu erfassen und damit umzugehen.

 

Nun In Woche 13 angelangt, habe ich ein paar kleine Veränderungen vorgenommen an der Ernährung und dem Training, nachdem ich mein erstes Ziel, einen KFA von unter 10% zu haben, erreicht habe.

IM und EOD Refeeds behalte ich bei, da ich mich echt gut fühle damit, allerdings kommt jetzt täglich nach ca 10 Stunden fasten entweder 500g Magerquark oder ein Casein Shake hinzu, um die Proteinversorgung nicht zu lange zu unterbrechen. Für die Zeit direkt nach dem Training habe ich nun auch einen Shake mit Traubenzucker und Whey Protein (jeweils ca. 0,5 g/kg Körpergewicht) eingebaut, da ich bis zur nächsten Mahlzeit ca. 2 Stunden rechnen muss.

Die Refeeds gestalten sich momentan so, dass ich an Nichttrainingstagen ziemlich genau an meine Erhaltungskalorien komme, an Trainingstagen habe ich einen Überschuss von ca 800 Kcal, wobei ich insgesamt das Protein auf 3 – 4g/kg Körpergewicht raufgeschraubt habe, fühlt sich für mich grade besser an.

 

Beim Training habe ich auch ein paar kleine Stellschrauben verändert, mal sehen, wie sich das nach 2 Wochen anfühlen wird.

Ich arbeite jetzt mit einem Timer, heißt ich mache bei den Grundübungen nach wie vor noch 3X5, bei den Assistance ebenso 2X10, jedoch mit 30 sec TUT (tim under tension), sodass die 3X5er Übungen sehr langsam ausgeführt werden. Die Pausenzeiten hab ich auf 2 min begrenzt.

 

Für die Rumpfkräftigung habe ich nun auch ein paar funktionelle Übungen eingebaut, anstatt der mittlerweile doch langweilig gewordenen Crunches:

Chops (am Kabelzug, mit Seil, schulterbreiter Griff, kniend),

Ab Roller mit Physioball,

Überzüge

und den Handwalk,

die ich alternierend mach, in Workout A die ersten beiden, in Workout B die letzteren, alle Übungen je 30 sec bis 2 min mit 30 sec bis 2 min Pause, je 3 Sätze

 

Die Kickbacks habe ich ersetzt durch eine Kombi: Biceps Curs und Shoulder Press stehend mit Kurzhanteln, nach wie vor Assistance Übung, also 2X10, jedoch auch auf 30 sec TUT.

Und als Abschluss bin ich jetzt noch am Rudergerät, wo ich Tabata teste, eine Form von HIIT, also 20 sec Vollbelastung, 10 sec Pause, insgesamt 4 min.

 

Diesen neuen Plan habe ich jetzt in den letzten beiden Trainingssessions eingebaut, fühlt sich alles sehr gut an soweit! Ich merke auch, wie ich durch die kleinen Stellschrauben an der Ernhährung jetzt quasi täglich von 8 bis 24:00 Energie hab, den Vormittag kann ich auch super nutzen zum produktiven Arbeiten, ich habe keine Einbrüche von Müdigkeit und fühle mich einfach super fit!

Mal sehen, wie das ganze denn nun weitergehen wird.

Als Abschluss noch meine Werte von den letzten beiden Workouts:

 

Squats: 3X5: 110kg, 30 sec TUT, 2 min Pause

Deadlifts: 1X5, 130 kg, 30 sec TUT,

Bankdrücken: 3X5 72,5 kg, 30 sec TUT, 2 min Pause,

Rudern: 3X5, 125 kg, 30 sec TUT, 2 min Pause,

Schulterdrücken sitzend: 3X5, 52,5 kg, 30 sec TUT, 2 min Pause

Klimmzüge: 2X10, 77,5 kg, (7,5kg Zusatzgewichte), 30 sec TUT, 2 min Pause

Curls + Press: 2x10, 14kg, 30 sec TUT, 2 min Pause

Chops: 2X30 sec, 32kg, 2 min Pause,

Ab Roller: 2X40 sec, 2 min Pause,

Überzüge: 2X1:30 min, 6kg, 2 min Pause,

Handwalk: 3X2 min, 30 sec Pause,

 

Außenrotation 2kg und Face Pulls 27kg, 2X12-15

 

Soviel erst mal zu meinem bisherigen Trainingslog, ich freue mich über Feedback eurerseits und werde versuchen, das ganze ständig aktuell zu halten!

[Gast]

Willkommen!

 

Vielleicht habe ich es überlesen, aber wie groß und wie schwer bist du? (Edit: Gewicht sehe ich jetzt in der Signatur)

 

Fast so viel zu Rudern (gerade als Pendlay Row) wie bei den Deadlifts zu bewegen (und mehr als Squats) ist ungewöhnlich... Steigerst du immernoch von Einheit zu Einheit? Oder wie läuft bei dir die Progression? (insgesamt tolle Werte btw...)

 

Was versprichst du dir von dieser ominösen TUT-Geschichte?

[cheeseman]

Hai TPZ,

 

also ich bin 1,76 m groß und wiege 70 kg.

 

ich fands persönlich auch schräg, dass Rudern die ganze Zeit so gut weiter ging, bei allen anderen Übungen musste ich ja schon ein Setback machen, merke aber jetzt, dass ich nur noch langsam ( jede 3. Einheit) steigern kann, könnte sein, dass da demnächst auch ein setback nötig wird.

Ansonsten steigere ich bei allen Übungen von Einheit zu Einheit, nach den von FE vorgeschlagenen Gewichten, je nach Tagesverfassung im unteren oder oberen Bereich.

 

Was verspreche ich mir von dieser TUT Geschichte... Ich hatte letztens ein Gespräch mit einem Trainer, der sehr davon überzeugt war und hab dann daraufhin selber mal in den Weiten des Internets rumgeforstet, wo es oftmals heißt, dass nicht die Wiederholungszahl, sondern die effektive Zeit, in der der Muskel tatsächlich unter Spannung steht, in der quasi auf ihn draufgefeuert wird, das ist, was den Reiz ausmacht. Heißt wenn ich zb 5 schnelle Kniebeugen mache und nach 10 Sekunden fertig bin habe ich nicht einen so großen Reiz wie wenn ich das in 30 Sekunden mache. (Ich kann mir vorstellen, dass es explosiv nach oben ausgeführt im Schnellkraftbereich mehr Zuwachs gibt, allerdings bin ich eher an Hypertrophie interessiert, als an Schnellkraft, daher schön langsam, kontrolliert, statische Ausführung, die dann in 30 sec für 5 WH ausfällt).

[Gast]

...Was verspreche ich mir von dieser TUT Geschichte... Ich hatte letztens ein Gespräch mit einem Trainer, der sehr davon überzeugt war und hab dann daraufhin selber mal in den Weiten des Internets rumgeforstet, wo es oftmals heißt, dass nicht die Wiederholungszahl, sondern die effektive Zeit, in der der Muskel tatsächlich unter Spannung steht, in der quasi auf ihn draufgefeuert wird, das ist, was den Reiz ausmacht. Heißt wenn ich zb 5 schnelle Kniebeugen mache und nach 10 Sekunden fertig bin habe ich nicht einen so großen Reiz wie wenn ich das in 30 Sekunden mache. ...

 

Hm... wie glaubst du, fällt das Ergebnis aus, wenn du in 30 Sekunden statt 5 Wiederholungen nur 1 Wdh. machst? Ist das Ergebnis dann immernoch das gleiche? Oder wenn das Gewicht bei den 5 Wdh. in 30 Sekunden nur 50% beträgt?

 

Ich mag falsch liegen, aber IMHO ist TUT ein "Nebenprodukt" beim Training und kein Selbstzweck... D. h. entscheidend ist die Gesamtbelastung (Sätze x Wiederholungen x Gewicht) und wie der Einzelne darauf anspricht (also vereinfacht geschrieben: liegt ihm 5x5 mit hoher Intensität mehr oder 5x10 mit etwas geringerer Intensität). IMHO gibt es verschiedene Möglichkeiten, Hypertrophie anzuregen und dementsprechend könnte man auch in diesen Bereichen trainieren, um das Optimum zu erreichen.

 

Berichte mal, wie dir dies Training bekommt.

[cheeseman]

Hm... wie glaubst du, fällt das Ergebnis aus, wenn du in 30 Sekunden statt 5 Wiederholungen nur 1 Wdh. machst? Ist das Ergebnis dann immernoch das gleiche? Oder wenn das Gewicht bei den 5 Wdh. in 30 Sekunden nur 50% beträgt?

 

Zuerst einmal muss ich dazu sagen, dass die 30 sec von mir als Einstiegszeit gewählt wurden, mit der Idee evtl hier auch die Zeit zu erhöhen, heißt zb Progression in dem Sinne dass ich bspw. 3X5 Squats mit 110 kg á 30 sec mache, in der nächsten Einheit 35 oder 40 sec, 50 usw., bis z.b. 60 sec., dann wird das Gewicht erhöht und wieder bei 30 sec angefangen. (Ich seh grade, dass ich das oben nicht erwähnt habe^^)

 

Ich denke diese "Arbeitsweise" geht zum Ansatz HIT bzw. Superslowsätze hin. Demnach glaube ich auch, wenn du in 30 sec eine WH machst bzw fähig bist, das zu machen, ist esan der Zeit, das Gewicht raufzuschrauben. Ich hab es zwar noch nicht in der Praxis getestet, stelle es mir aber unheimlich schwer vor, in 30 sec nur 1 WH absolut statisch und kontrolliert zu machen mit dem entsprechend hohen Gewicht, geht dies leicht von der Hand, sollte mehr Gewicht rauf. Die Intensität sollte also auf jeden Fall ausreichend hoch sein!

 

Insofern ist TUT zum einen klar Nebenprodukt, welches aber auch in den Fokus gerückt werden kann, um eine andere Form der Progression zu erreichen.

Ich gehe auch voll mit mit der Gesamtbelastung, aber ich denke, dass der Faktor Zeit bei dieser Gesamtbelastung auch einen wichtigen Stellenwert hat (mache ich 10 schnelle WH oder 5 langsame? Wie lange sind meine Pausenzeiten? etc.)

IMHO gibt es verschiedene Möglichkeiten, Hypertrophie anzuregen und dementsprechend könnte man auch in diesen Bereichen trainieren, um das Optimum zu erreichen.

Auf jeden Fall, ich denke, dass auch hier viele Wege nach Rom führen und es nicht den einen Königsweg gibt. Ich bin selber mal gespannt, wie sich die nächsten Trainings anfühlen werden, werde hier auch davon berichten!

[Gast Andreas]

...

Ich mag falsch liegen, aber IMHO ist TUT ein "Nebenprodukt" beim Training und kein Selbstzweck... D. h. entscheidend ist die Gesamtbelastung (Sätze x Wiederholungen x Gewicht) und wie der Einzelne darauf anspricht (also vereinfacht geschrieben: liegt ihm 5x5 mit hoher Intensität mehr oder 5x10 mit etwas geringerer Intensität). ...

Tlw hast du recht, aber da kommt man leicht zu Huhn und Ei, selbst wenn das nat. zugunsten des Eis geklärt ist. Die Zähler für WH scheinen im Muskel schlecht ausgebildet zu sein, die für Dauer der Belastung besser. (Kategorie Personal Bro^^) Dein Produktansatz führt nicht wirklich weiter. Nehmen wir Gewicht über der reizauslösenden Schwelle als vorausgesetzt an, dann führen uns auch deine Produkte letztlich wieder zu Umrechenbarkeit in Zeiten für die Übung. In Extreme zu gehen (1WH in 30sec) führt nicht direkt weiter, weil diverse Blocker auf den Plan gerufen werden.

[Gast]

Worauf ich v. a. heraus wollte... (und eigentlich wollte ich gar nicht in einem fremden Log "herummäkeln"; Ich entschuldige mich schonmal dafür und versuche mich da zukünftig rauszuhalten) war die Frage, wie sinnvoll es ist, diesen Ansatz bei einem 3x5-Schema zu wählen?

 

Mein Gedanke wäre... Wenn man so hohe Gewichte, in dem "Tempo" (eig. der Langsamkeit) schafft... Wieso steigert man nicht stattdessen die Gewichte, erhöht weiter die Maximalkraft und ergänzt es mit Assistance in einem anderen Wiederholungsbereich und niedrigerer Intensität? (Wie es bspw. bei 5/3/1 oder auch Lyle`s Bulking Routine gemacht wird?)

 

Also meine (simple und vereinfachte) Sichtweise: Höhere Maximalkraft -> bessere neuronale "Fähigkeiten" -> erlaubt wiederum mehr Workload -> bewirkt mehr Hypertrophie (sofern auch ein Kalorienüberschuss da ist; also vielleicht besser "höheres Potenzial für Hypertrophie", statt "bewirkt mehr H.")...

 

Klar... Wiederholungen allein sind nicht der Zähler für den Muskel... aber der Workload (die Gesamtbelastung = Sätze x Wdh. x Gewicht; keine isometrische Belastung sondern Bewegung über die volle ROM). Je mehr Workload, desto mehr TUT (quasi automatisch). Deswegen meine Verwunderung so auf TUT zu setzen, statt einfach wie oben skizziert zu arbeiten. Einfache Methoden nutzen, solange sie funktionieren...

 

Aber der TE kann es ja austesten und dann zum Vergleich auch einen anderen Ansatz wählen...

[cheeseman]

Worauf ich v. a. heraus wollte... (und eigentlich wollte ich gar nicht in einem fremden Log "herummäkeln"; Ich entschuldige mich schonmal dafür und versuche mich da zukünftig rauszuhalten) war die Frage, wie sinnvoll es ist, diesen Ansatz bei einem 3x5-Schema zu wählen?

Ich bin froh über deine Einwände, ich habe das ganze ja auch ein Stück weit zur Diskussion hier rein gestellt, um auch für mich neuen Input zu bekommen und ne kritische Sicht von außen darauf zu bekommen, das ganze hift mir natürlich auch, meine Methoden zu überdenken und bewusst zu befürworten oder eben zu revidieren... Fühl dich also bitte eingeladen, gerne weiter hier zu diskutieren!

 

 

Mein Gedanke wäre... Wenn man so hohe Gewichte, in dem "Tempo" (eig. der Langsamkeit) schafft... Wieso steigert man nicht stattdessen die Gewichte, erhöht weiter die Maximalkraft und ergänzt es mit Assistance in einem anderen Wiederholungsbereich und niedrigerer Intensität? (Wie es bspw. bei 5/3/1 oder auch Lyle`s Bulking Routine gemacht wird?)

Ich glaube, dass beide Ansätze zum Ziel führen können, der eine geht mehr Richtung HIT bzw. Superslow, der andere Richtung Volumentraining.

Ich persönlich bin ein Fan von kurzen, knackigen Maximalbelastungen in Compoundübungen, die ich schön kontrolliert ausführen kann.

(Weswegen ich auch nichts an irgendwelchen Maschinen trainieren möchte, die Vorstellung, an einer 5 m großen Maschine zu sitzen, um einen kleinen Muskel zu trainieren ist mir zuwider )

Ich weiß noch nicht, was mich erwarten wird mit dem Fokus auf TUT, ich verspreche mir aber erhöhten Kraftzuwachs davon. Ob denn die Hypertrophie auch in gleichem Maße damit einhergeht oder ob es doch mehr auf das inter- und intramuskuläre Zusammenspiel geht wird sich denke ich rausstellen... Mein Hauptziel ist es, die Kraftstandards im Profibereich zu erreichen. Wenn ich dadurch das eine oder andere kg an Muskelmasse dazubekomme, ist das natürlich auch schön

 

Nachdem heute ja wieder Training dran ist, werde ich mal die Zeit bei den Squats um 5-10 sec erhöhen, das Trainingsgewicht lasse ich gleich. Ich werde euch dann berichten, wie es sich nach diesem Mal angefühlt hat und das ganze dann einfach mal für die nächsten Wochen ausprobieren, Erfahrungsberichte folgen dann also

[Gast]

Ich bin froh über deine Einwände, ich habe das ganze ja auch ein Stück weit zur Diskussion hier rein gestellt, um auch für mich neuen Input zu bekommen und ne kritische Sicht von außen darauf zu bekommen, das ganze hift mir natürlich auch, meine Methoden zu überdenken und bewusst zu befürworten oder eben zu revidieren... Fühl dich also bitte eingeladen, gerne weiter hier zu diskutieren!

 

Du hast es so gewollt... Nee ernsthaft... ich will das hier nicht zu exzessiv ausweiten...

 

Ich glaube, dass beide Ansätze zum Ziel führen können, der eine geht mehr Richtung HIT bzw. Superslow, der andere Richtung Volumentraining.

Ich persönlich bin ein Fan von kurzen, knackigen Maximalbelastungen in Compoundübungen, die ich schön kontrolliert ausführen kann.

 

Inwiefern sind dass denn noch "kurze, knackige Maximalbelastungen", wenn eine Wdh. 30 Sekunden oder mehr dauert?

 

(Weswegen ich auch nichts an irgendwelchen Maschinen trainieren möchte, die Vorstellung, an einer 5 m großen Maschine zu sitzen, um einen kleinen Muskel zu trainieren ist mir zuwider )

 

Es gibt auch Maschinen, an denen man "compound"-Übungen ausführen kann... Beinpresse, Brustpresse, Schulterpresse, Latzug, Rudermaschine ... Es fehlt eben oft nur eine gewisse Stabilisierungsarbeit im Rumpf (auch um das Gleichgewicht zu halten) und manchmal geht die Bewegung dabei eben in vorgefertigten Bahnen, die nicht der natürlichen Bewegung entsprechen.

 

Ich weiß noch nicht, was mich erwarten wird mit dem Fokus auf TUT, ich verspreche mir aber erhöhten Kraftzuwachs davon. Ob denn die Hypertrophie auch in gleichem Maße damit einhergeht oder ob es doch mehr auf das inter- und intramuskuläre Zusammenspiel geht wird sich denke ich rausstellen... Mein Hauptziel ist es, die Kraftstandards im Profibereich zu erreichen. Wenn ich dadurch das eine oder andere kg an Muskelmasse dazubekomme, ist das natürlich auch schön

 

Wie gesagt... teste es eine Zeitlang aus, notiere deine Entwicklung und probiere ggf. zum Vergleich einen anderen Ansatz.

 

Ich würde bei der Hauptzielstellung anders daran gehen...

 

Nachdem heute ja wieder Training dran ist, werde ich mal die Zeit bei den Squats um 5-10 sec erhöhen, das Trainingsgewicht lasse ich gleich. Ich werde euch dann berichten, wie es sich nach diesem Mal angefühlt hat und das ganze dann einfach mal für die nächsten Wochen ausprobieren, Erfahrungsberichte folgen dann also

 

Ich bin gespannt.

[cheeseman]

Inwiefern sind dass denn noch "kurze, knackige Maximalbelastungen", wenn eine Wdh. 30 Sekunden oder mehr dauert?

Nicht, eine, 5 WH meine bisherige Vorstellung ist, dass ich die 30 sec bis auf 60 sec erhöhe, dann wieder bei 30 sec anfange und mit dem Gwwicht raufgehe. Nachdem ich heute ja das erste Mal die Zeit erhöhen werde, wird sich rausstellen, ob ich denn in 40 sec 5 kontrolliert langsame WHs mach oder doch eine 6., 7. 8. WH hinzufüge... Ich gehe auf jeden Fall mal rein mit der Vorstellung, es bei 5 WHs zu lassen...

gut... kurz und knackig im Vergleich von fettem Volumentraining mit Hausnummer 8-10 WH und 5-7 Sätzen als Extrembeispiel.

 

und manchmal geht die Bewegung dabei eben in vorgefertigten Bahnen, die nicht der natürlichen Bewegung entsprechen

Das ist es, was mir einfach so an den Compoundübungen mit Lang- oder Kurzhanteln gefällt, die ganze Stabilisierungsarbeit, um überhaupt die Bahn schön halten zu können neben der Arbeit, die die verschiedenen Muskelgruppen leisten... Fühlt sich für mich vom ganzen Ablauf einfach schön natürlich an.

[Gast]

O. k. ... der ganze Satz in 30 Sekunden relativiert es etwas... Trotzdem wohl nicht meins

[cheeseman]

OK. Training beendet und ich bin ziemlich K.O.

Ich merke zum einen, dass das gestrige ewige Handstand üben mir heute ziemlich nachhing, grade beim Bankdrücken ging heute echt wenig.

(Da ja gestern so geiles Wetter war, war ich mit ein paar Freunden draußen an der Lahn ne Runde chillen und ein Kumpel meinte, er hat am Wochenende nen Handstandworkshop gemacht, das ist für mich quasi ne Aufforderung gewesen, mich anleiten zu lassen. Nachdem ich verstanden hab, welche Muskeln was machen müssen, hab ich das halt dann auch geübt, bis nix mehr ging. War fürs Training heute vl nicht so schlau, aber witzig

 

Jedoch hab ich mal bei den Squats, beim Bankdrücken, Rudern und den Klimmzügen die Zeit pro Satz auf 40 sec. erhöht, die Pausenzeit auf 2 min gehalten.

Erster Eindruck: Leck mich am Arsch, das ist echt hart! bei allen Übungen bis auf die Klimmzüge schön 5 WH gemacht, möglichst über die ganze ROM, aber ich habe gemerkt, dass der 3. Satz echt schon krass am Limit ist.

Ich kann noch nicht sagen, ob es z.B. bei den Squats nicht auch einfach bloße Kopfsache ist (die Vorstellung ich geh schön runter und häng dann da --> unbegründete Angst, aber ein Stück weit präsent) oder eben tatsächliche Erschöpfung durch die verkürzte Pausenzeit und die wirklich schon sehr langsame Ausführung, dass ich da dann nicht mehr die ganze ROM ausführe. Für nächstes Mal hol ich mir einfach mal jemanden zur Hilfestellung dazu, dann kann ich hierzu mehr sagen.

 

Beim Rudern hab ich auch gemerkt, dass ich jetzt doch auch mit dem Gewicht ein wenig runtergehen muss, um die Übung noch schön auszuführen und nicht mit den Beinen etc. zu tricksen --> nächstes Mal Setback, runter auf 90 kg und erneut Anlauf nehmen

 

Ansonsten, geile Sache, Rumpfkräftigung waren heute Chops und Ab Roller dran, die Chops gingen schön gleichmäßig und kontrolliert, Gewicht am Kabelzug bei 32kg wieder, Zeit auf 40 Sec/Seite erhöht, insgesamt 2 Sätze/Seite, fühlte sich super an. Ab Roller hab ich auf 2x1:30 mit 2 min Pause gemacht, möglichst die Spannung schön lange halten, fühlte sich auch gut an, allerdings muss ich mir da was überlegen für die nächste Einheit, wie ich die Intensität erhöhen kann. Hat jemand Vorschläge?

 

Insgesamt ist mir nur noch nicht ganz klar, wo bei mir Zeit drauf geht, denn ich brauche trotzdem ca. 1 1/2 Stunden für das Training. Eigentlich sollte es aber in einer Stunde auch machbar sein... Werde ich das nächste Mal genau beobachten!

 

Auch sehr geil ist der "selbstgemischte" Shake direkt nach dem Training. ca.0,5 g/kg Körpergewicht Traubenzucker und 30 g Whey Protein. Während ich diese Zeilen schreibe, merke ich, wie der Traubenzucker kickt

Jetzt gibts erst mal noch schön ne fette Portion Nudeln mit ner Soja-Tomatensauce und dann gehts Sonntag wieder ins Studio, da ich Montag wahrscheinlich keine Zeit haben werde...

[cheeseman]

Gestern wieder im Training gewesen, heute der Eintrag dazu...

 

Also wegen den Kniebeugen hatte ich mir nen Trainer dazugeholt, der meinte, dass der Radius sehr schön ausgeführt ist, weiter runter muss nicht. Okay, also läuft das. Hier hab ich auch die Zeit wieder um 5 sec erhöht, also auf 45 sec bei gleichbleibenden 110 kg, fühlte sich echt gut an... nicht mehr so krass wie die letzte Steigerung, sondern echt schön kontrolliert, alle drei Sätze sauber gemacht.

Schulterdrücken war auch echt schön, anstrengend, aber gut die 40 sec durchgezogen, schön weit runter, schön kontrolliert rauf, 3X5, 2 min Pause, fetzt!

 

Deadlifts liefen diesmal allerdings für mich sehr ungewöhnlich... ich habe die Aufwärmsätze nach dem Standardschema, wie auch hier auf der Seite beschrieben gemacht, bis ich dann bei meinem Arbeitsgewicht angelangt bin. 2 min Pause gemacht, dann die Hantel genommen, plötzich rutscht mir das Ding einfach aus der Hand während der Ausführung! Ich hatte mir dann schnell irgendwelche Handschuhe ausgeliehen, um mehr Druck und Grip zu bekommen, selbes Problem, nur diesmal ist die Hantel mit den Handschuhen aus meinen Händen gerutscht! Das ließ mich erst mal ziemlich verdutzt im Raum stehen... Ich weiß jetzt nicht, ob meine Unterarme da einfach nicht mehr so viel Strom lieferten, oder was der Grund war, dass diese verdammte Hantel mir die ganze Zeit weggerutscht ist... ich bin dann mal runtergegangen auf 120 kg, trotzdem noch das selbe Problem... hab dann versucht, mit immer wieder absetzen zumindest auf mein 5 WH zu kommen, allerdings war das auch nicht das Gelbe vom Ei.... Habt ihr hier Ideen, was da denn passiert ist und Ratschläge, wie das beim nächsten Mal besser laufen kann?

Ich fands total schade, weil ich deadlifts eine sehr schöne Übung finde, hab mich richtig darauf gefreut und dann ging da einfach nix...

 

Die Bauchübungen hab ich jetzt mal ein wenig ausgetauscht, den Handwalk mach ich jetzt sehr statisch, heißt ich bleibe in der Endposition mit der Nase knapp über dem Boden und komplett ausgefahren mit den Händen mal ganz nach vorne und mal ganz zur Seite für einige Sekunden und genieße die Spannung, bis ich wieder auflöse und statt den Überzügen hab ich mich auf das TRX gestürzt, wo ich Kraul- und Brustschiwmmbewegungen mach... auch mit der Nase knapp über dem Boden, die Beine schön ausgestreckt, so dass ich quasi knapp über dem Boden "liege". das 2X30 sec, schön langsam und kontrolliert, fühlt sich super geil an

 

Die Curls/Press werde ich vermutlich nicht mehr machen, da ich merke, dass sich meine Bicepssehne hier bemerkbar gemacht hat... denke hier werde ich auf eine andere Übung, die sich mehr auf den Triceps fokussiert, umsteigen... Habt ihr hier Vorschläge?

 

Das Problem mit der Zeit hat sich noch nicht gelöst, ich mach alle Übungen und zugehörige Pausen ohne viel Gelaber, verplemper auch dazwischen keine unnötige Zeit und trotzdem bin ich wieder bei 1 1/2 Stunden gelandet... Wer weiß, vl übersehe ich noch was...

 

Naja, soviel zum gestrigen Training erst mal, morgen wirds ausfallen, da ich von Donnerstag bis Samstag bzw. Sonntag im schönen Franken Jura klettern werde... Sehr sehr geil!

 

Ich würde mich freuen über Ratschläge und Lösungsvorschläge für die oben genannten Diskrepanzen,

 

bis zum nächsten Mal!

[Gast]

Deadlifts und TUT:

Fragst du dich ernsthaft, wieso die Griffkraft nachlassen könnte, wenn du so trainierst? U. a. dafür gibt es wohl Griffhilfen (Straps) - auch bei Romanian Deadlifts gerne eingesetzt.

 

BTW... was war das anvisierte Gewicht und mit welchem Gewicht hast du letztlich gearbeitet? (Stichwort TUT vs. Gesamtbelastung)

 

(Und bei Deadlifts sollte man grundsätzlich überlegen, jeden Versuch neu anzusetzen, statt "touch and go" zu machen.)

 

Trizeps Übung:

Als Isolationsübung wird wohl "Lying Triceps Extensions" die Übung sein, die den Trizeps über den gesamte ROM trainiert:

 

http://www.youtube.com/watch?v=-rh3MHnRI_I

 

Als Mehrgelenksübung dann vermutlich eher Trizeps-Dips oder Bank drücken mit engem Griff...

 

Allersdings wäre es ganz gut, wenn du deine Trainingseinheiten nochmal einzeln logst... So ganz den richtigen Überblick habe ich bei deinen Beiträgen und deinen Änderungen seit Beginn jetzt zugegebenermaßen nicht. (Es würde dann auch helfen, wenn du bei den Deadlifts bspw. noch angeben würdest, welchen Griff du verwendest.)

[Gast Andreas]

Deadlifts und TUT:

Fragst du dich ernsthaft, wieso die Griffkraft nachlassen könnte, wenn du so trainierst? U. a. dafür gibt es wohl Griffhilfen (Straps) - auch bei Romanian Deadlifts gerne eingesetzt.

Wie auch immer man zu Griffhilfen stehen mag, aber wenn ich Klettern als Hauptsport bzw -hobby hätte, kämen mir Griffhilfen bei 130kg DLs als Letztes in den Sinn.

BTW... was war das anvisierte Gewicht und mit welchem Gewicht hast du letztlich gearbeitet? (Stichwort TUT vs. Gesamtbelastung)

Das! Plus 1RM Wert wäre nice.

...

[cheeseman]

Okay, vielen Dank erstmal für die Rückmeldungen!

 

Fragst du dich ernsthaft, wieso die Griffkraft nachlassen könnte, wenn du so trainierst? U. a. dafür gibt es wohl Griffhilfen (Straps) - auch bei Romanian Deadlifts gerne eingesetzt.

Ich war nur einfach sehr verwundert, weil bei der letzten Einheit das Gewicht kein Thema war, das mit dem Wegrutschen ist für mich dieses Mal neu gewesen...

 

BTW... was war das anvisierte Gewicht und mit welchem Gewicht hast du letztlich gearbeitet? (Stichwort TUT vs. Gesamtbelastung)

Meinst du für die Trainingseinheit? da waren es die 130kg und TUT erhöht auf 40 sec, insgesamt ist halt mein Ziel hier auch Kraftstandard im Profibereich zu erreichen. Letztlich gearbeitet hab ich, quasi Stück für Stück mit 120 kg, allerdings nach jeder Wiederholung wieder absetzen und neu ansetzen und nicht in einem Go.

 

Denke, ich werde mal die Lying Triceps Extensions ausprobieren, von den Dips hatte ich mich ja leider abgewandt, da ich ein unangenehmes Kribbeln im Oberarm verspürte, fühlte sich so an, als ob da irgendwo ein Nerv während der Belastung eingeklemmt sei...

 

Okay, Trainingseinheiten einzeln:

 

Momentaner Stand:

 

2 Workouts, alternierend, 3mal die Woche (Mo, Mi, Fr):

 

Workout A mit letztem Gewicht und TUT von Sonntag:

 

Squats: 110kg/45 sec, 3X5

Deadlifts (mit Mischgriff): angedacht: 130kg/40 sec, 1X5

Shoulder Press, sitzend: 50/35 sec, 3X5

 

Assistance:

(bisher Biceps Curls + Shoulder Press mit Kurzhanteln, stehend: 14kg/45 sec, 2X10

 

Rumpfübungen:

Handwalk 2X2 min, statisches Halten der Endposition

(bisher Überzüge: / jetzt TRX 2X30 sec

 

Prehab:

Außenrotation: 2X15

 

Workout B mit letztem Gewicht und TUT vom Freitag:

 

Squats: 110kg/40 sec 3X5

Bench Press: 70 kg/30 sec, 3X5

Rudern (Untergriff): 120 kg/30 sec, 3X5

 

Assistance:

Klimmzüge: Körpergewicht + 8,75 kg/30 sec, 2X10

 

Rumpfübungen:

Chops, kniend, am Seilzug mit Tau: 32kg/2X40 sec

Ab Roller mit Med Ball: 2X60 sec

 

Prehab:

Face Pulls: 2X15

 

1RMs (kalkuliert):

Squats: 126 kg

Deadlifts: 149 kg

Rudern: 138 kg

Bench Press: 81 kg

Shoulder Press: 58 kg

 

Bezüglich der Griffhilfen: Ich hatte die auch schon angedacht, aber wie bereits Andreas gepostet hat, für mich als Kletterer wäre das doch ein krasser Dämpfer für mein Kletterego, wenn der "Unterarmstrom" der limitierende Faktor ist und ich hier schon auf Hilfen dieser Art ausweichen muss

 

Ich hoffe, ihr habt jetzt mal ein bisschen mehr Übersicht über meine Trainingseinheiten und könnt mir aus meinem "Deadlift - Dilemma" helfen, ich freue mich auf konstruktive Antworten!

[Gast]

Na ja... mag jetzt nicht konstruktiv sein, aber ich würde grundsätzlich den TUT-Ansatz nicht anwenden

 

Aber ansonsten an der Stelle Straps verwenden und ggf. an anderer Stelle gesondert die Griffkraft trainieren... (Farmers Walk, Wrist Roller, ...) Ansonsten, was man immer tut, wenn man etwas nicht schafft... Setback/Deload und wieder langsam heranarbeiten...

[Gast Andreas]

Ich habe 3 Griffkraftübungen und mich nie weiter um Effizienz geschert, muss ich zu meiner Schande gestehen. Klimmzüge am Türrahmen (auf den Fingerkuppen), Tennisballdrücken (später variable Fingerzahl) und Seilklettern ohne Beinunterstüzung (die einzige Übung, für die ich Handschuhe empfehle).

 

*edit* Yepp, Farmer's Walk ist auch gut. 2 große Eimer mit tropfnassem Sand sind ein guter Anfang, allerdings nicht wohnungskompatibel^^.

[cheeseman]

Kay, also erst mal solche Straps besorgen, dann eventuelles Setback...

Gibt es bei den Straps irgendwelche Besonderheiten, Specials, auf die ich beim Kauf achten sollte? Oder gibt es da keine großen Unterschiede und ich kann mir einfach das günstigste bei Amazon bestellen und fertig?

 

Sollte ich dann auch noch ne weitere Assistance Übung für den Unterkörper einbauen, da das jetzt schon das 2. Setback wäre bei den Deadlifts?

 

an anderer Stelle gesondert die Griffkraft trainieren...

Würden sich hier denn dann auch Klimmzüge mit offenem Griff/weniger Finger etc anbieten zur Griffkraftsteigerung?

 

*edit* Yepp, Farmer's Walk ist auch gut. 2 große Eimer mit tropfnassem Sand sind ein guter Anfang, allerdings nicht wohnungskompatibel^^.

Haha, das glaub ich, ich stell mir das grade bildlich vor und seh schon, wie meine Mitbewohner aufschreien

[Gast Andreas]

Noch eine kurze Zwischenfrage: "Wie greifst du bei KH?"

Bzgl. Zughilfen bin ich anti, jedenfalls bei 130kg. Zughilfen überdecken eine Schwäche, und durch sie trainierst du Griffkraft noch weniger.

[cheeseman]

Ich greife im Mischgriff!

 

Hmhm. Die Argumentation it schlüssig. Also doch nen Deload, wenn das beim nächsten Training wieder passiert. Plus Griffkraft speziell trainieren. (ich hab mir jetzt mal günstige Straps bestellt, werde aber denke erst mal ohne genau so fortfahren...)

Cool, mit den Tips kann ich was anfangen, danke!

 

Das nächste Update erfolgt dann wahrscheinlich nächste Woche, Donnerstag gehts dann ab in den Kletterurlaub, jetzt doch nicht ins Frankenjura, sondern zur Rhön, wegen dem bescheidenen Wetter, aber gut, hauptsache fels unter den Fingerkuppen spüren (und hier mal den Fingerstrom ausreizen )

[Lugh]

Schonmal Magnesium ausprobiert? Damit rutscht normal nix mehr.

[Gast Andreas]

Wenn das im Studio nicht gern gesehen wird, gibt es auch eine "staubfreie" Variante: "liquid magnesia", "flüssig magnesia", "liquid chalk" oder ähnliches ergooglen.

[cheeseman]

is ja eigentlich naheliegend... hab ich ja auch genug zuhause aber is das denn ne option fürs studio? auch mitm liquid chalk? normales chalk kann ich mir sehr gut vorstellen, dass das nicht gern gesehen is, staubt ja doch ziemlich und is in den kletterhalle schon jedes mal so n rumgezicke... aber liquid chalk hinterlässt ja zumindest auch so seine spuren auf der stange... naja, ich frag einfach mal

[Gast Andreas]

Fragen sollte man nur, wenn man die Antwort hören will.