Julien W. Geschrieben June 13, 2018 at 01:34 PM Melden Share Geschrieben June 13, 2018 at 01:34 PM Moin zusammen, ich heiße Julien und bin 15 Jahre alt. Ich gehe seit 4 Monaten täglich ins Gym. Habe einen 4er Split und 1 mal Cardio die Woche. Führe die Übungen meines Erachtens nach einigermaßen gut aus. Hoffe, ihr könnt mir weiter helfen. Bin ich zu jung? Wäre ein anderer Split sinnvoller? Andere Übungen? 1 Tag: Chest and Triceps 2 Tag: Back and Biceps 3 Tag Abs and Legs 4 Tag Arms 5 Tag Cardio/Reg. start again Brust: Kabelzug 4x10 25kg Kurzhantel drücken (Brust unten) 4x10 20kg Supersatz Bankdrücken Fliegende 4x10/4x10 45kg 10kg Brust drücken Maschine 4x10 60kg Kabelzug Cross von unten nach oben 4x10 25kg Überzüge 4x10 22,5 kg Dips 4x8 Körpergewicht Rücken: Langhantel Rudern 4x10 35 kg Rudern am Kabelzug 4x10 60 kg Rudern an der Maschine 4x10 44 kg Breiter Latzug 4x10 51kg Enger Latzug 4x10 43 kg Reverse Butterfly 4x10 10kg Schultern/Nacken: Face Pulldown 4x10 30 kg Schulterdrücken Langhantel 4x10 20kg Supersatz Frontheben Seitheben 4x10/4x10 10kg 7kg Aufrechtes Rudern 4x10 40kg Shrugs 4x10 30kg Bizeps: Bizepscurl 4x10 17,5kg Langhantel-Curl 4x10 30kg Konzentrationscurl 4x10 12,5kg Scottcurls am Gerät 4x10 30kg Bizepscurl an zwei hohen Böcken 4x10 10kg Trizeps: Dips 4x8 Körpergewicht Trizeps drücken am Kabelzug 4x10 20kg Kurzhantel Stirn drücken 4x10 7,5kg Trizepsdrücken 4x10 20g Kickbags 4x10 6kg Trizepsliegestützen 4x10 Körpergewicht Beine: Kniebeugen 4x10 40kg Beinpresse 4x10 130kg Beinstrecken 4x10 38kg Beinbeugen 4x10 40kg Wadenheben 4x10 30kg Wadenmaschine 4x10 40kg Bauch: Hängendes Beigeben 4x10 kg Körpergewicht mit 5kg Zusatz Crunches am Kabelzug 4x10 40kg Sit ups 4x20 Körpergewicht Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ExKugelStosser Geschrieben June 13, 2018 at 01:57 PM Melden Share Geschrieben June 13, 2018 at 01:57 PM Herrlich, ein 4er-Split als Anfänger. Lies dir mal die Grundlagen hier durch und abonnier den Anfänger Email Kurs. Kurzum, Split ist Blödsinn für dich, 4er erst Recht. Mach 3mal Ganzkörper und gut. Mit 15 kann es dir passieren, dass schweres Krafttraining dein Wachstum beendet. Musst du entscheiden. Wenn das ein Problem wäre, lieber mit hohen Wiederholungen (bspw. 12-10) und entsprechend weniger Gewicht arbeiten. Zitieren 02.01.2017 117kg 23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA 17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA 22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA 12.06.2018 97.3kg ca. 17% KFA 44cm Oberarm uff Pump Ziele: 30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run Herbst 2020 Ironman Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben June 13, 2018 at 02:35 PM Melden Share Geschrieben June 13, 2018 at 02:35 PM vor 34 Minuten schrieb ExKugelStosser: Mit 15 kann es dir passieren, dass schweres Krafttraining dein Wachstum beendet. Musst du entscheiden. Wenn das ein Problem wäre, lieber mit hohen Wiederholungen (bspw. 12-10) und entsprechend weniger Gewicht arbeiten. Ist viel disskutiert die Studie von früher ist nicht wirklich gut gewesen, solange man keine ständigen Maximalkraft versuche macht, mit schlechter Technik und sich dabei verletzt sollte es kein problem sein wurde hier im forum auch an einigen stellen diskutiert Wie Kugel schon sagt nimm einen Plan von der Hauptseite Les dich erst mal ein Schau dir Technik videos an Fang mit niedrigem Gewicht an und versuch die Technik perfekt zu lernen am besten wäre ein kompetenter Trainer den man allerdings erstmal finden muss wenn du die Technik nicht zu 100% kannst erhöhe nicht Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben June 13, 2018 at 04:03 PM Melden Share Geschrieben June 13, 2018 at 04:03 PM vor 2 Stunden schrieb Julien W.: Bin ich zu jung? Denke nicht, aber pass auf dich auf. Lass erfahrene Leute draufgucken, ich weiß nicht wer Verletzungen in deinem Fall verantwortet. Deine Eltern? vor 2 Stunden schrieb Julien W.: Wäre ein anderer Split sinnvoller? Ja vor 2 Stunden schrieb Julien W.: Andere Übungen? Viele Übungen kannste erstmal streichen. Wie schon erwähnt, lies mal bei FE auf der Hauptseite und trag dich im E-Mail Kurs ein, da kommt wirklich kein Blödsinn. @ExKugelStosser zum Wachstum hat Martin schon was geschrieben. Und 4er Split, wieso nicht, aber dann halt nen sinnvollen! Von FE wird es halt so null propagiert, macht ja auch nicht so Sinn, gerade als Anfänger, aber machen kann man es schon wenn man Bock drauf hat und trotzdem nen Fokus auf die großen Verbundübungen setzt. Wir haben hier nen Sticky im Forum mit noch mehr Trainingsplänen, nimm erstmal einen fertigen und mach ihn so wie notiert. Und irgendwo ist auch noch ein "Bodybuilding" Thread eröffnet von Ghost mit Beispielen. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
TasK Geschrieben June 15, 2018 at 10:48 PM Melden Share Geschrieben June 15, 2018 at 10:48 PM Am 13.6.2018 um 6:03 PM schrieb Dosenjohannes: @ExKugelStosser zum Wachstum hat Martin schon was geschrieben. Und 4er Split, wieso nicht, aber dann halt nen sinnvollen! Von FE wird es halt so null propagiert, macht ja auch nicht so Sinn, gerade als Anfänger, aber machen kann man es schon wenn man Bock drauf hat und trotzdem nen Fokus auf die großen Verbundübungen setzt. Wir haben hier nen Sticky im Forum mit noch mehr Trainingsplänen, nimm erstmal einen fertigen und mach ihn so wie notiert. Und irgendwo ist auch noch ein "Bodybuilding" Thread eröffnet von Ghost mit Beispielen. Wäre ich vorsichtig mit. Die Kraftsteigerung, die man am Anfang macht, kann recht beachtlich sein. Die Sehnen und Bänder brauchen aber um einiges länger, sich anzupassen. Wenn man jetzt gefühlt jeden Tag reinknallt und keine Zeit zum Anpassen gibt, sind Reizungen und Entzündungen vorprogrammiert. Außerdem finde ich, ist der Lerneffekt der Grundübungen, also dem ganzen Fundament, kaum Fokus spendiert, weshalb ich auch sagen würde, eher GK am Anfang. Wenn man unbedingt öfter gehen möchte, maximal 2er. Aber Technik ist nun mal A und O am Anfang. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben June 16, 2018 at 02:38 PM Melden Share Geschrieben June 16, 2018 at 02:38 PM vor 15 Stunden schrieb TasK: Wenn man jetzt gefühlt jeden Tag reinknallt Das kannste bei allen Plänen tun und wäre ja wohl Nonsens. Nur weil man 4er Split sagt, heißt das nicht gleich Volumen in die Höhe schießen zu lassen. Natürlich kommt man als Anfänger höchstwahrscheinlich anders schneller voran, aber so what. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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