_-Martin-_ Geschrieben May 29, 2018 at 09:40 AM Melden Share Geschrieben May 29, 2018 at 09:40 AM habs gefunden in dem moment 1 Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben May 29, 2018 at 05:22 PM Autor Melden Share Geschrieben May 29, 2018 at 05:22 PM Dl pr 140x6@8.5 sonstiges training einfach abgespult. Bankdrücken wird langsam schwer mit 4x10. Da brauch ich echt oft 5 min satzpause. Mal beobachten... Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben May 30, 2018 at 08:07 AM Melden Share Geschrieben May 30, 2018 at 08:07 AM vor 22 Stunden schrieb Fabber: Hatte jetzt 5 Tage in Folge 86,2 kg auf der Waage. Ohne eine einzige Schwankung, hatte ich auch noch nie. Waage kaputt? Also nicht ganz so extrem aber ähnlich. Werte bei mir und meiner Frau sehr dicht zusammen. Könnte mir nur vorstellen, dass der Körper gut regulieren kann wenn man viel aufgrund der Hitze trinkt, man also immer ordentlich durchlaufen lässt und immer etwas gleich viel Wasser im Körper bleibt. Ansonsten einfach nur Zufall. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
honkytonk Geschrieben May 30, 2018 at 04:49 PM Melden Share Geschrieben May 30, 2018 at 04:49 PM Bist wohl genau Maintenance Zitieren Startdaten Juli 18: August: 64 kg @ 169 cm aktuell erreichte Kraftwerte: Bench 90x4 / Squats 90x5 / Deadlifts 120x5 / Press 50x5 aktuelle TMs: Bench 92x1 / Squats 95x1 / Deadlifts 125x1 / Press 52x1 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben May 31, 2018 at 02:52 PM Autor Melden Share Geschrieben May 31, 2018 at 02:52 PM Ziemliches Flopptraining. Kater, wenig Schlaf, super warm und Muskelkater. Bench gingen die 85kg nur 3x und 2x @8-9. Dazu noch eine Übung vergessen. Was solls passiert Überlege gerade mal den Alkoholkonsum zu reduzieren. Bis jetzt waren es idr. 1-2 Tage die Woche mit 2-3 l Bier vll. mehr. Kriege eh schon leicht n Kater und in letzter Zeit scheint mir das irgendwie nicht mehr so wert. Wie haltet ihr das wenn alle im Umkreis idr. genausoviel oder mehr trinken? Einfach verzichten, reduzieren, auf Training scheißen? Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben May 31, 2018 at 03:05 PM Melden Share Geschrieben May 31, 2018 at 03:05 PM locker werden und ohne Alkohol direkt so verhalten wie andere mit 3l instus Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben May 31, 2018 at 03:08 PM Autor Melden Share Geschrieben May 31, 2018 at 03:08 PM Also du trinkst einfach garnix? Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben May 31, 2018 at 03:11 PM Melden Share Geschrieben May 31, 2018 at 03:11 PM naja 2-4 bier sind schon drin aber danach is es mir dann zu dumm weil ich am nächsten tag eingeschränkt bin und da hab ich kein bock mehr drauf Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben May 31, 2018 at 03:28 PM Autor Melden Share Geschrieben May 31, 2018 at 03:28 PM Werd ich auch mal probieren Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben May 31, 2018 at 03:30 PM Melden Share Geschrieben May 31, 2018 at 03:30 PM Die Frage ist erstmal wieso du denn trinkst, aus Gruppenzwang oder um dich locker machen und mitfeiern zu können. Ich habe gar nicht so oft die Gelegenheit. Ich kann da also frei wählen. Gute Stimmung -> mehr trinken -> Training ggf. verschieben (ist ja nur selten) Wenn es aber regelmäßig ist und Training ne Priorität hat, sollte man da schon überlegen was man macht. Wenn du es so halten kannst wie Martin, einfach abgehen, auch ohne Alkohol, dann trink halt nur 2 Bier. Wenn du es aber brauchst um erst in Fahrt zu kommen, ja dann weiß ich auch nicht. Ich hatte mal ne Feier wo ich fahren musste und alle dachten, ich könnte nicht nichts getrunken haben. Sind wir ehrlich, oft hat man grad das zweite Bier in der Hand und man fühlt sich schon lustig, obwohl vom ersten noch nicht mal was angekommen ist... Man muss also nur so tun als wenn man was getrunken hätte. 1 Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben May 31, 2018 at 03:38 PM Autor Melden Share Geschrieben May 31, 2018 at 03:38 PM Trinke fürn Geschmack und zum locker drauf kommen und einfach weil in meinem Umkreis einfach viel getrunken wird. Trinke im Vergleich schon wenig selbst meine Freundin trinkt mehr...ich muss mir halt einfach mal abgewöhnen den ganzen abend lang zu trinken. Klingt simpel aber ich verpeile das immer im eifer des gefechts. Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Dominik S. Geschrieben May 31, 2018 at 03:39 PM Melden Share Geschrieben May 31, 2018 at 03:39 PM Bei mir gibt es zwei Gründe, weshalb ich eigentlich gar keinen Alkohol trinke: 1. Ich mag viele alkoholische Getränke nicht: Bier ist nicht mein Fall, Wein auch nicht. Auch Glühwein nicht. Meine Frau hingegen liebt Bier (pures Weizen oder auch als Mixgetränk), trinkt gerne lieblichen Wein und steht total auf Glühwein. Das Einzige, was ich hingegen mag, sind Liköre wie Amaretto, Eierlikör oder Sahneliköre. 2. Ich versuche grundsätzlich, flüssige Kalorien weitestgehend zu vermeiden, weil sie mich kaum sättigen. Das gilt also auch für alkoholische Getränke. Deshalb trinke ich vielleicht 1-2x/Jahr zu besonderen Anlässen ein wenig (!) Alkohol. In der Regel nur an Weihnachten (Amaretto passt da ganz gut) oder an Silvester. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben May 31, 2018 at 03:50 PM Melden Share Geschrieben May 31, 2018 at 03:50 PM vor 11 Minuten schrieb Fabber: ich muss mir halt einfach mal abgewöhnen den ganzen abend lang zu trinken Das hilft aus meiner Erfahrung auch gegen den Kater, weil man mehr Zeit hat sich wieder zu hydrieren, was dann ja auch wieder wichtig ist wenn nächsten Tag n Training ansteht. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben May 31, 2018 at 03:51 PM Autor Melden Share Geschrieben May 31, 2018 at 03:51 PM Jap. An abenden wo ich zwischendurch immer wieder wasser trinke gehts mir besser. Da trinkt man natürlich auch weniger alk Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben June 1, 2018 at 07:28 AM Melden Share Geschrieben June 1, 2018 at 07:28 AM jo war auch früher mein problem wenn die flasche leer war gabs nhe neue Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben June 2, 2018 at 08:56 AM Autor Melden Share Geschrieben June 2, 2018 at 08:56 AM So spontane Änderung, nachdem mir TRAC heute nach 2 TEs schon empfiehlt das Volumen zu reduzieren, da die Erholung hapert. Ich nehme Apre jetzt raus. Mein ZNS scheint das nicht mehr so gut zu packen. Fühle mich auch schon die ganze Woche platt, obwohl ich aus dem Deload komme. Werde jetzt bei vielen Übungen die Helms intermediate Progression benutzten, das senkt die relative load. Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
honkytonk Geschrieben June 2, 2018 at 01:42 PM Melden Share Geschrieben June 2, 2018 at 01:42 PM Dann gehts dir so wie mir. Wie lange hast du nach Apre trainiert und wie waren die Steigerungen? Zitieren Startdaten Juli 18: August: 64 kg @ 169 cm aktuell erreichte Kraftwerte: Bench 90x4 / Squats 90x5 / Deadlifts 120x5 / Press 50x5 aktuelle TMs: Bench 92x1 / Squats 95x1 / Deadlifts 125x1 / Press 52x1 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben June 2, 2018 at 03:02 PM Autor Melden Share Geschrieben June 2, 2018 at 03:02 PM Ca 11 wochen. Steigerungen müssten im google drive stehen. Waren ordentlich bin sehr zufrieden. Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben June 3, 2018 at 08:50 AM Autor Melden Share Geschrieben June 3, 2018 at 08:50 AM Der Minicut kommt näher. @Dominik S. @zoege und andere: Habt ihr einen groben Rahmen für einen Minicut? Dachte an 2-4 Wochen mit 1% KG Verlust die Woche, oder geht sogar mehr? Ich denke ich muss so 4-5 kg Fett abwerfen in 2-4 Wochen. Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Dominik S. Geschrieben June 3, 2018 at 09:40 AM Melden Share Geschrieben June 3, 2018 at 09:40 AM Ich bin mir ziemlich sicher, dass Helms in einem Podcast gesagt hat, dass das Defizit während eines Minicuts durchaus extrem ausfallen darf. Das Video zu dem Podcast, in dem er dies erwähnt, hatten wir in der letzten Diskussion zum Thema Surplus/Deficit-Ratio verlinkt. Bin gerade nur zu faul, es rauszusuchen, sorry. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben June 3, 2018 at 09:42 AM Autor Melden Share Geschrieben June 3, 2018 at 09:42 AM schaue ihn gerade danke Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Dominik S. Geschrieben June 3, 2018 at 09:49 AM Melden Share Geschrieben June 3, 2018 at 09:49 AM Hier noch mal verlinkt für deine Mitleser: Ab 36:28 Zitate: • "Be aggressive!" • "Trying to lose like 1-1,5% of your body weight per week for 3-6 weeks is gonna be fine." Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Dominik S. Geschrieben June 3, 2018 at 10:16 AM Melden Share Geschrieben June 3, 2018 at 10:16 AM Und ergänzend dazu hier noch mein alter Beitrag vom 15. Februar, als ich mir selbst den Podcast reingezogen habe. Zitat: Am 15.2.2018 um 2:56 PM schrieb Dominik S.: @honkytonk In diesem 3DMJ Podcast mit Alberto Nunez und Andrea Valdez sagt Eric Helms auch noch einmal kurz, dass seine Empfehlung ist, mindestens die Ratio von 4/1 (Bulking/Cutting) einzuhalten. Konkret ab 10:20 (Timestamp). Und ab 36:34 sagt Eric Helms deutlich, dass man ruhig aggressiv an die kurzzeitigen Fettabbau-Phasen (siehe o.g. 4/1 Ratio) herangehen kann/soll ("be aggressive!"), anstatt einen "slow and steady" Approach zu wählen. Konkret sagt er, dass eine Gewichtsreduktion von 1,0% (bis maximal 1,5%) des Körpergewichts pro Woche (und das dann für 3 bis 6 Wochen) vollkommen in Ordnung ist und schnelle Ergebnisse liefert. Man muss sich hier also nicht an die 0,5% bis 1,0% des Körpergewichts halten, die Helms für länger angelegte Fettreduktionsphasen (über mehrere Monate) empfiehlt. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
zoege Geschrieben June 3, 2018 at 12:22 PM Melden Share Geschrieben June 3, 2018 at 12:22 PM vor 3 Stunden schrieb Fabber: Der Minicut kommt näher. @Dominik S. @zoege und andere: Habt ihr einen groben Rahmen für einen Minicut? Dachte an 2-4 Wochen mit 1% KG Verlust die Woche, oder geht sogar mehr? Ich denke ich muss so 4-5 kg Fett abwerfen in 2-4 Wochen. http://revivestronger.com/2017/06/07/the-mini-cut-manual/ 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben June 4, 2018 at 09:18 AM Autor Melden Share Geschrieben June 4, 2018 at 09:18 AM Gestern ein neues Fahrrad bestellt, nachdem das neue gebrauchte schon kaputt ist -.- Bin atm generell ziemlich niedergeschlagen und KO. Hatte schon befürchtet, dass das nach der Masterarbeit so ist. Nach langer Anspannung fällt man ja öfter in ein "Loch" wenn die Arbeit getan ist. Ich werde dennoch mal das Training etwas umgestalten, da die Erholung irgendwie nicht nach kommt, obwohl ich Urlaub habe. Vll. reicht es schon zb den GK ans Ende der Woche mit anschließenden 2 freuen Tagen zu legen. @Ghost: habe mich mal in die Neurotypingsachen von CT eingelesen. Als Neurowissenschaftler finde ich das ganze natürlich ziemlich interessant, allerdings fällt es mir schwer zu sagen, ob das Ganze nicht einfach eine Verkaufsmasche ist. Ich habe nämlich nur bei ihm konkrete Trainingshinweise zu den einzelnen Typen gefunden, und sich selbst einem Typen zu zuweisen ist wohl auch nicht so leicht und man soll dazu eingtl. eine Beratung für 100 dollar buchen... Edit: habe jetzt am GK Tag jeweils einen Satz Bankdrücken und Rudern gekürzt und den GK Tag in Upper und Lower aufgeteilt. Solange ich noch Urlaub habe, kann ich ja mal versuchen mein Wochenvolumen in 4 Tagen rein zuholen. Sollte deutlich leichter sein. Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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