MissGreen Geschrieben March 25, 2018 at 10:06 AM Melden Share Geschrieben March 25, 2018 at 10:06 AM Hallo zusammen, durch einen grippalen Infekt und danach der richtigen Grippe mit Zeit zum Auskurieren konnte ich etwa 5 Wochen keinen Sport machen. Zudem hab ich während der Grippe zu wenig und auch nicht genug Eiweiss gegessen. Insgesamt war das die längste Pause seit ich regelmäßig trainiere. Als ich dann letzte Woche wieder beim Krafttraining war hab ich natürlich deutlich den Abbau gemerkt. Ich konnte mit meinen üblichen Gewichten teilweise weniger als 5 Wiederholungen sauber ausführen und die haben mich auch schon ziemlich geplättet insgesamt. Meine Frage ist jetzt: Sollte ich bei den Gewichten bleiben und mich mit den Wiederholungen langsam wieder hocharbeiten oder sollte ich mit den Gewichten soweit runtergehen, dass ich 5 Wiederholungen schaffe und erst wieder steigern, wenn ich bei 8 Wiederholungen bin? Meine Ausführung ist in jedem Fall sauber bei den Wiederholungen die ich mache. Danke für eure Einschätzung! Liebe Grüße! Zitieren Status Quo Alter: 34 KFA: laut Navy-Rechner angeblich 17% (halte ich für nicht zutreffend), laut Vergleichsbildern würde ich ihn auf 25% schätzen bei dem Bild: https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/736x/26/a0/a7/26a0a7cc32d14554fa9e653c5305aebd.jpg Größe: 1,65 Gewicht: ca. 55,5 kg Kraftwerte: Kann Kraftwerte nicht angeben, trainiere aber seit über 1 Jahr, wobei Steigerung sich in Grenzen hält Momentane Vorgehensweise/ Plan Trainingserfahrung: Strong Girls Trainingsplan: Cardio: 3 - 4x pro Woche (5 - 7km) Kraft: Seit 23.7. (Werte aktuell): Strong Girls Trainingsplan von FE Beinpresse: 2 x 8 (66kg) -> gehe beim nächsten Mal mit Gewicht höher Bankdrückmaschine: 2 x 8 (25 kg inkl. Stange) Rudern am Kabelzug: 2 x 8 (54 kg) Kreuzheben: hab damit aufgehört Schulterpresse: 2 x 4 (27kg) Latzug: 2 x 8 (45 kg) Crunches am Kabelzug: 2 x 8 (29 kg) Schlaf: 7 - 8 Std (immer ausreichend), sehr gute Schlafqualität Ernährung: Gesund, kein Defizit Ziel Fett verlieren, Muskeln aufbauen, Fitness erhalten Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben March 25, 2018 at 10:37 AM Melden Share Geschrieben March 25, 2018 at 10:37 AM https://fitness-experts.de/training/trainingspause-1-2-wochen Ist zwar ne kürzere Trainingspause, aber tendenziell solltest du halt so verfahren und wieder Anlauf nehmen. Grobe Richtschnur: Gewicht um 20% zurücksetzen und wieder normal steigern. Ich habe keine Ahnung welchen Plan du verfolgst, Ernährung usw. Also kann ich es nur allgemein halten. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MissGreen Geschrieben March 25, 2018 at 11:16 AM Autor Melden Share Geschrieben March 25, 2018 at 11:16 AM Lieber Johannes, vielen Dank für den Link, der beantwortet tatsächlich all meine Fragen. Ich folge weitgehend dem Strong Girls Plan und ernähre mich nicht im Defizit sondern esse intuitiv, also vermutlich soviel wie ich benötige. Meine Ernährung ist meist clean, aber ich lasse auch Ausnahmen zu und liege da wohl bei 80/20. Liebe Grüße! Zitieren Status Quo Alter: 34 KFA: laut Navy-Rechner angeblich 17% (halte ich für nicht zutreffend), laut Vergleichsbildern würde ich ihn auf 25% schätzen bei dem Bild: https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/736x/26/a0/a7/26a0a7cc32d14554fa9e653c5305aebd.jpg Größe: 1,65 Gewicht: ca. 55,5 kg Kraftwerte: Kann Kraftwerte nicht angeben, trainiere aber seit über 1 Jahr, wobei Steigerung sich in Grenzen hält Momentane Vorgehensweise/ Plan Trainingserfahrung: Strong Girls Trainingsplan: Cardio: 3 - 4x pro Woche (5 - 7km) Kraft: Seit 23.7. (Werte aktuell): Strong Girls Trainingsplan von FE Beinpresse: 2 x 8 (66kg) -> gehe beim nächsten Mal mit Gewicht höher Bankdrückmaschine: 2 x 8 (25 kg inkl. Stange) Rudern am Kabelzug: 2 x 8 (54 kg) Kreuzheben: hab damit aufgehört Schulterpresse: 2 x 4 (27kg) Latzug: 2 x 8 (45 kg) Crunches am Kabelzug: 2 x 8 (29 kg) Schlaf: 7 - 8 Std (immer ausreichend), sehr gute Schlafqualität Ernährung: Gesund, kein Defizit Ziel Fett verlieren, Muskeln aufbauen, Fitness erhalten Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben March 25, 2018 at 12:04 PM Melden Share Geschrieben March 25, 2018 at 12:04 PM Ja dann schau wie du reinkommst. Ganz zur not kannst du sogar noch die Sätze auf 2 reduzieren wenn es sein muss. Wichtig ist, dass du die Technik erstmal wieder festigst und den Bewegungsablauf, dann steigert sich das Gewicht auf der Stange wieder wie von selbst. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben March 26, 2018 at 10:11 AM Melden Share Geschrieben March 26, 2018 at 10:11 AM Ja besser wieder zu niedrig einsteigen und dafür schnell wieder steigern als zu hoch einsteigen Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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