Erhaltungskalorienverbrauch

[Daniel]

Habe ein paar Fragen zu diesem Thema:

 

1. ich kann mit den 5 Aktivitätsmöglichkeiten des Rechners auf dieser Seite nicht sehr viel anfangen. Die erste Möglichkeit "fast nur sitzen und liegen" hört sich danach an, wenn man krank ist und nur im Bett liegt. Ansonsten kommt das ja kaum in Frage, oder? Ich bin z.B. Student, muss wenn ich zur Uni muss jeweils 2-2,5 Stunden mit Bus und Bahn hin und her. Hört sich am ehesten nach "überwiegend sitzend, immer wieder stehend/gehend" an, oder?

 

2. Was mache ich an Tagen, an denen ich Sport mache oder Arbeiten muss? Muss ich die kcal dieser Aktivitäten zu meinem für den übrigen Tag gewählten Aktivitätsfaktor am Ende dazurechnen? Oder gleich einen anderen Aktivitätsfaktor wählen?

 

3. Wenn ich diese Kalorien mit dazurechnen muss, muss ich die dann auch anteilig in meine Makrokalorienbilanz miteinrechnen, d.h. jeweils anteilig z.B. in 3-5x g/kg KH, 1-3x g/kg F, 1-2x g/kg P? Auch wenn ich bei dieser Aktivität wahrscheinlich fast nur Kohlenhydrate verbrauche? Oder dann diese zusätzlich verbrauchten Kalorien eben fast nur als KH wieder zu mir nehmen?

 

4. Wenn diese Aktivität, wie z.B meine Arbeit bei der Post sehr lange, über mehrere Stunden dauert, mit welcher Art von Kalorien soll ich mich dann zwischendurch am besten versorgen? Ebenfalls anteilig an Allem wie bei 3. beschrieben (falls das der Fall ist, dass ich das derart anteilig miteinrechnen muss)? Vorrangig mit KH, da ich wahrscheinlich auch am meisten KH bei der Aktivität verbrauchen werde? Auch mit Protein, um ggf. Verlust von Muskelmasse so gering wie möglich zu halten?

[Gast]

Wenn du genauer rechnen musst/willst... zumindest zum Vergleich, dann schau dir mal den wikipedia-Eintrag an:

http://de.wikipedia.org/wiki/Leistungsumsatz

 

Dazu dann die Berechnung (bzw. einfach Abschätzung) des Grundumsatzes:

http://de.wikipedia.org/wiki/Grundumsatz

[Chris]

1. ja.

 

2. s. tpzs antwort: es ist ziemlich wurscht, wie du es mathematisch machst, denn es dürfte was sehr ähnliches rauskommen. außerhalb von kontrollierten studien wirst du nie deinen kalorienbedarf auf die zehner-, ja nicht mal auf die hunderter-stelle genau ausrechnen können. verfahre dann nach dem top-down-prinzip: du passt einfach deine kalorien der waage (im rahmen deines ziels) an.

 

3. ja, es geht um die aufteilung deiner gesamternährung. wobei natürlich der zusammenhang da ist, dass du bei mehr aktivität auch mehr kh und eiweiß zu dir nehmen kannst und je nach deinen zielen auch um das training herum sollst, ohne mit insulingeschichten kämpfen zu müssen. steht implizit alles in den artikeln zu den jeweiligen (diät-)zielen.

 

4. mahlzeitentiming ist weniger wichtig als gesamtbilanz. wenn die arbeit bei der post richtung sport geht, dann verfahr mit der ernährung auch so. klar, dass du weniger schwer verdauliche sachen und fette vor einer anstrengung zu dir nimmst, oder? wenn du als briefträger joggst und jobbst, oder als lagerist, wirst du mehr kh und eiweiß verbrauchen als am schreibtisch. wenn du einfach lange arbeitszeiten hast, dann ernähre dich in der (mittagspause) wie sonst auch.

[Daniel]

würde ich denn bei einem 7-8 stunden tag bei der post ggf. mehr einweiß verbrauchen als sonst, sollte ich also an solchen tagen etwas über das für muskelaufbau angeratene Proteinniveau von 1,5-2g/kg hinausgehen? mir ist klar, dass bei solchen aktivitäten überwiegend KHs verbraucht und benötigt werden. Allerdings weiß ich nicht, ob und/oder wieviel Protein dabei ebenfalls verbraucht wird, dass ich ggf zusätzlich wieder zu mir nehmen muss, um immer noch genug für den Muskelaufbau zu haben.

[Dominik]

würde ich denn bei einem 7-8 stunden tag bei der post ggf. mehr einweiß verbrauchen als sonst, sollte ich also an solchen tagen etwas über das für muskelaufbau angeratene Proteinniveau von 1,5-2g/kg hinausgehen? mir ist klar, dass bei solchen aktivitäten überwiegend KHs verbraucht und benötigt werden. Allerdings weiß ich nicht, ob und/oder wieviel Protein dabei ebenfalls verbraucht wird, dass ich ggf zusätzlich wieder zu mir nehmen muss, um immer noch genug für den Muskelaufbau zu haben.

 

Da ist schon ein Sichterheitspuffer drin. Also nein.

[Daniel]

Danke!