veritass Geschrieben July 7, 2017 at 09:46 AM Melden Share Geschrieben July 7, 2017 at 09:46 AM Hallo liebe Eisenfreunde,Zuerst zu mir, Alter: 32KFA: ca 13-15%Größe: 182 cmGewicht: 85 kgKraftwerte (1RM): KB: 90 kg, R-KH: 100 kg, BD 90, SD (KH) : 21 kgMein Ziel: Masse/Muskel Aufbau. nun zu meinem derzeitigen Trainingsplan, 2er Split OK/UK 4 Trainingstage / Woche OK: Bankdrücken 4x8 Schrägbank KH 3x8-12 Fly´s am Kabelzug oder Schrägbank 3x10 Klimmzug (breiter griff) 3x7 oder Latzug 3x12 Latzug Hammergriff 3x8-12 Rudern sitzend 4x8 oder T-Bar Rudern 3x10 Schulterdrücken KH 3x12 Seitheben 3x12 Hintere Schulter Schrägbank LH 3x12 im Supersatz mit Schulter Fly´s 3x12 Biceps 2-3 Übungen variabel Triceps 2 Übungen variabel UK Squats 4x8 Rumänisches KH 4x8 Beinpresse 3x12 Wadenheben 4x10 Leg Curls 3x12 Ausfallschritte 3x10 Hyperextensions 2x10-12 Bauch 2 Übungen 3x15-25 So, nun die Frage an die Erfahrneren unter euch, kann man den Plan so lassen, hat er Schwachstellen, was würdet ihr ändern und warum? Hoffe ihr könnt, wollt mir helfen. LG Zitieren Trainings Plan stand 09/2018: Wendler 5/3/1 Kraftwerte aus Simulations Wettkampf: 1RM -> Ziel langfristig Squat: 145kg -> 170 Bench: 110kg -> 150 Deadlift. 180kg -> 220 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben July 7, 2017 at 11:42 AM Melden Share Geschrieben July 7, 2017 at 11:42 AM von den sachen die drin sind gibt es denke ich keine Schwachstellen aber das volumen am ok ist denke ich zu viel des guten 10 Sätze für die Brust + nochmal 12 sätze Schulter halte ich für ziemlich übertrieben ^^ Rücken muss man auch sehn ob man das so hinbekommt mit ok/uk ich würde mich an deiner stelle an die GBR halten und Seitheben + hintere schulter mit einbauen Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben July 7, 2017 at 05:21 PM Melden Share Geschrieben July 7, 2017 at 05:21 PM Wie _-Martin-_ schreibt, wirkt gerade der OK-Tag ziemlich überladen... Kann natürlich sein, dass du die Intensität durch die ganzen Übungen aufrechterhalten kannst und gut klar kommst, aber... nun ja... ... Schau dir vielleicht alternativ mal Lyles GBR an, wie bereits vorgeschlagen. Ansonsten ist folgender auch ein solider Ansatz: https://www.t-nation.com/training/blending-size-and-strength-20 Lange Rede kurzer Sinn... du musst nicht notwendigerweise "alles" in "jede" Einheit quetschen. Du kannst durchaus Schwerpunkte setzen (im Rahmen der GBR auch), in dem du die Trainingseinheiten etwas variierst. Bspw. in einer OK-Einheit v. a. horizontale Druck- und Zugübungen und am anderen Tag vertikale Druck- und Zugübungen o. ä. Andererseits... Macht es dir, so wie es ist, richtig Spaß? Machst du Fortschritte mit deinem Setup? Dann könntest du auch dabei bleiben. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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