Trainingsplan während freier zeit

[Morlocke]

Hallo Leute,

 

ich gehöre dieses Jahr zu den glücklichen Menschen welche nach dem Abitur, also ab Ende Mai diesen Jahres bis zum Oktober (Beginn des Studiums), Freizeit haben. Neben anderen Aktivitäten will ich mich vorallem aufs Training konzentrieren und kann das Fitnessstudio somit fast täglich aufsuchen. Ich befinde mich noch nicht im Fortgeschrittenen Bereich. Ein paar Angaben:

 

Ich (m, 19, 185cm, 82kg) trainiere seit etwa 8-9 Monaten mit dem 3x5 bzw. dem FE Muskelaufbau Plan. Meine Einheiten sehen momentan etwa so aus (Daneben in der Klammer jeweils das momentane 1RM Maximum errrechnet mit dem Rechner hier)

 

A:

3×5 negativ Beinpresse (280kg)

3×5 Bankdrücken (85kg)

3×5 Rudern (68kg)

2x10 Schrägbank (72kg)

2x12 Face Pulls

2x10 Trizepsdrücken

2x10 Latzug breit zum Nacken

 

B:

3×5 Kreuzheben (118kg)

3×5 Schulterdrücken mit Kurzhanteln (21kg jede Seite)

3×5 Klimmzüge (Eigengewicht +7kg KH)

2x10 Seitheben

Bauch

2×10 Bizepscurls

 

Wie ihr seht bin ich kein kompletter Anfänger mehr, führe jedoch den alternierenden GK-Plan aus. Ich möchte aber in dieser Freizeitspanne von 3 Monaten das Fitnesstudio 5 mal die Woche und nicht wie bisher 3 mal die Woche aufsuchen. Dies geht natürlich nicht mit diesem Plan.

Was empfiehlt ihr mir nun zu tun? Wechsel zu einem 2er Split, andere Aufteilung der Übungen etc. etc? Ich würde in diesen 3 Monaten gerne nochmal richtig aufbauen und meine Kraftwerte Richtung Fortgeschritten bewegen, da ich wirklich optimale Bedingungen fürs Training schaffen kann.

 

Gruß

Morlocke

[Diet Prophet]

Dein Ziel ist der Ausbau deiner Kraftwerte und Muskelaufbau, wenn ich das richtig rausgelesen habe.

Plan passt soweit dazu mit den 3x5 main lifts und ein wenig Assistance. (Beinpresse komme ich persönlich nicht mit 5rm klar und Latzug in den Nacken mag ich auch nicht so - beides geschmackssache.)

 

Was du dir überlegen kannst ist den Plan in dieser oder in leicht angepasster Form 4x pro Woche auszuführen.

 

Im Kalorienplus und mit genügend Schlaf könnte das gut gehen. ABxABxx oder sowas. Großen Unterschied zu 3TE/week wird's vermutlich nicht machen, aber kann das schon nachvollziehen, dass man manchmal am liebsten täglich das Eisen verbiegen will.

 

Such dir am besten noch weitere sinnvolle Beschäftigungen, und genieß sie vorallem , die viele Freizeit.

[Gast]

Ich sehe das ähnlich... Wenn Kraftzuwachs das Hauptziel sein soll, würde ich vielleicht sogar auf die Assistance-Übungen verzichten und versuchen bei den Hauptübungen konsequent zu steigern, sofern das technisch sauber geht. (Du hast nicht geschrieben, wie die Steigerungen in den Hauptübungen derzeit laufen.)

 

Die Erholung brauchst du dann schon, wenn du da an deine Grenzen kommst, um weiter Fortschritte zu machen.

[Gast Elija123]

Guter Plan! Ich würde es so machen, wie Arno es beschrieben hat: ABxABxx. Damit bist du 4mal die Woche am Start. Alternativ kannst du dich vom Wochenrhythmus loseisen und einfach immer 2 Tage Training, 1 Tag Pause machen: ABxABxABx...

[Morlocke]

Erstmal Danke für die Antworten.

Problem beim ABxABxAB wäre natürlich auch, dass ich einfach insgesamt vom Vortag belastet sein werde, da ja beide TE's Ganzkörper TE's sind und man die Muskelgruppen nicht wirklich voneinander trennen kann. Trotzdem effektiver als mit 1 Tag Pause dazwischen?

[Micha]

das kommt schlussendlich auf dich an und wie dein Körper damit zurecht kommt. Du könntest erstmal ABxABxABx testen und wenn du merkst, dass dir die Regeneration fehlt dann wechselst du auf bspw. ABxABxxAB oder AxBxAxBxAxB (also 3,5 Einheiten pro Woche)