2er Torso/Ex Split so ok?

[Nilos]

Heyho,

 

da meine Kraftwerte nun doch schon bei den fortgeschrittenen angekommen sind auch mit guter Ausführung wollte ich zu einem 2er wechseln.

 

Habe mich da ein wenig beraten lassen und die meisten meinen ein Torso/Ex wäre genau das richtige wenn man ''nur'' 3x die Woche trainieren gehen kann/will.

 

Hab mir da folgendes zusammengebastelt und wollte mal wissen was ihr davon haltet . Mich würde auch interessieren ob die Aufteilung so stimmt weil ich doch schon sehr viele verschiedene ''Ansichten'' gelesen habe. Die einen sagen Brust/Rücken/Schulter die anderen Brust/Schulter/Rücken. Ich hoffe ihr könnt mir da ein wenig helfen .

 

TE1

Bankdrücken 3x8-10

LH-Rudern 3x8-10 (Obergriff)

Schulterdrücken 3x8-10

Klimmzüge 3xMax/8-10 (Parallelgriff)

Seitheben 3x10

Seitheben vorgebeugt 3x10

Bauch 3x15

 

TE2

LH-Curls 3x8-10 (Schwer)

Dips 3xMax/8-10 (Schwer)

Hammercurls 3x10-12 (Leicht)

Trizepsdrücken 3x10-12 (Leicht)

Beinpresse 3x8-10

Kreuzheben 3x5

Waden 3x10

[Lugh]

Es gibt generell keine Aufteilung, die "stimmt". Aber das hier macht wenig Sinn. Warum machst du 100 Sätze Bizeps & Trizeps und Beinpresse vor dem Kreuzheben? Das Verhältnis zwischen Unter- und Oberkörper stimmt auch nicht so wirklich. Was ist mit Kniebeugen?

[Nilos]

Es gibt generell keine Aufteilung, die "stimmt". Aber das hier macht wenig Sinn. Warum machst du 100 Sätze Bizeps & Trizeps und Beinpresse vor dem Kreuzheben? Das Verhältnis zwischen Unter- und Oberkörper stimmt auch nicht so wirklich. Was ist mit Kniebeugen?

 

Das mit dem Bizeps/Trizeps mache ich deshalb da ich am Anfang des Trainings einfach noch nicht ausgepowert bin und beim Kreuzheben brauche ich ja keine wirklich starke Armbeteiligung gleiches gilt natürlich für die Beinpresse und Waden. War dies der Grund wieso du meintest macht wenig Sinn? Die Beinpresse mache ich zuerst da diese deutlich weniger anstrengend ist als das Kreuzheben. Kniebeugen und danach Kreuzheben würde ich nicht überleben glaub ich^^

[Micha]

Das mit dem Bizeps/Trizeps mache ich deshalb da ich am Anfang des Trainings einfach noch nicht ausgepowert bin und beim Kreuzheben brauche ich ja keine wirklich starke Armbeteiligung gleiches gilt natürlich für die Beinpresse und Waden. War dies der Grund wieso du meintest macht wenig Sinn? Die Beinpresse mache ich zuerst da diese deutlich weniger anstrengend ist als das Kreuzheben. Kniebeugen und danach Kreuzheben würde ich nicht überleben glaub ich^^

 

aber wieso machst du denn etwas was weniger anstregend für dich ist, vor einer Übung die dich mehr anstrengt? Mal ganz davon abgesehen, dass KH ja eine Mehrgelenksübung ist und Beinpresse eher eine IsoÜbung?

Rein logisch, macht man doch die Dinge die mehr anstrengen zuerst und danach "erschöpft" man sich mit "weniger" anstrengenden Übungen.

[Nilos]

aber wieso machst du denn etwas was weniger anstregend für dich ist, vor einer Übung die dich mehr anstrengt? Mal ganz davon abgesehen, dass KH ja eine Mehrgelenksübung ist und Beinpresse eher eine IsoÜbung?

Rein logisch, macht man doch die Dinge die mehr anstrengen zuerst und danach "erschöpft" man sich mit "weniger" anstrengenden Übungen.

 

Soweit ich informiert bin ist die Beinpresse auch eine Mehrgelenksübung. Gab dazu hier doch mal nen Artikel wenn ich mich nicht irre^^. Ja natürlich habe ich auch probiert ein wenig auf den Funfaktor zu achten deshalb z.B auch zuerst die Arme. Außerdem dient die Beinpresse auch dazu ein wenig die Beine ''aufzuwärmen'' da man sich beim Kreuzheben ja nicht wirklich aufwärmen kann wegen der Scheibengröße (zumindest bei mir im Gym).

[Lugh]

Also wenn du viel weniger als 60 kg zum Aufwärmen beim Kreuzheben brauchst, bist du nicht wirklich fortgeschritten, egal was irgendwelche Tabellen sagen.

Ganz ehrlich, es ist eindeutig, dass du noch weit davon entfernt bist, dir eigene Pläne zusammenzuschustern. Ich würde dir nahelegen, einen bewährten Anfängerplan zu machen solang es geht.

[Nilos]

Also wenn du viel weniger als 60 kg zum Aufwärmen beim Kreuzheben brauchst, bist du nicht wirklich fortgeschritten, egal was irgendwelche Tabellen sagen.

Ganz ehrlich, es ist eindeutig, dass du noch weit davon entfernt bist, dir eigene Pläne zusammenzuschustern. Ich würde dir nahelegen, einen bewährten Anfängerplan zu machen solang es geht.

 

Also laut dem Artikel zum aufwärmen sollte man ja mit der Stange anfangen sich aufzuwärmen was beim Kreuzheben allerdings relativ schwierig ist^^... Bei der Aufteilung habe ich mich eigentlich strickt auch nach dem Artikel von der Homepage gehalten habe halt nur zuerst die Arme genommen und dann die Beine.

[Lugh]

Ja und genau solche Entscheidungen zeigen, dass du mit einem festen Anfängerplan besser dran wärst.

Dann nimm doch einfach die leere Stange und geh ungefähr die ROM durch, die du mit Gewichtsscheiben hättest.

[Nilos]

Ja und genau solche Entscheidungen zeigen, dass du mit einem festen Anfängerplan besser dran wärst.

Dann nimm doch einfach die leere Stange und geh ungefähr die ROM durch, die du mit Gewichtsscheiben hättest.

 

Was meinst du nun genau mit den Entscheidungen? Das ich mich an die Vorschläge von der Hp halte? Es dreht sich hier doch eigentlich ''nur'' darum wieso ich Beinpresse vor dem Kreuzheben mache oder sehe ich hier irgendwas falsch?

 

Edit: Mit einem Einstiegsplan meinst du einen Push/Plan, richtig? Also sowas:

 

Push/Pull

Kniebeugen 3x8

Bankdrücken 3x8 Wdh

Schulterdrücken 3x8 Wdh

Seitheben 2x10 Wdh

French Press 3x8 Wdh

Bauch

 

 

Kreuzheben 3x5 Wdh

Klimmzüge 3x8 Wdh (Parallel Griff)

LH Rudern 3x8 Wdh (OG)

vorg. Seitheben 3x12 Wdh

KH Curls 3x6 Wdh

Bauch

[Micha]

nein. Einsteigerpläne sind in der Regel(!) Ganzkörperpläne wie der 3x5 Plan oder der FE-Muskelaufbauplan.

Weiterhin hast du in deinem Plan nicht nur die Beinpresse vor dem Kreuzheben sonder auch die Arme vorne angestellt. Ich würde mal frech behaupten dass die Übungsreihenfolge rein Spaß-technisch absolut 0 Einfluß hat (zumindest bei). Jetzt hast du den Pull Tag also schon an 2 Stellen umgebaut, die beide keinen Sinn machen.

In der Regel trainiert man immer von schwer zu leicht weil der Körper nunmal am Anfang des Trainings mehr Kraft hat als am Ende. Und die Beinpresse ist auch kein aufwärmen fürs Kreuzheben. Wenn du das als "Aufwärmen" durchführst, reizt du hier nicht dein Potential aus. Solltest du doch an dein "limit" in der Übung gehen, ist es wenig sinnvoll diese vor dem Kreuzheben durchzuführen, da Kreuzheben einfach eine höhere Belastung für deinen Körper darstellt.

[Nilos]

nein. Einsteigerpläne sind in der Regel(!) Ganzkörperpläne wie der 3x5 Plan oder der FE-Muskelaufbauplan.

Weiterhin hast du in deinem Plan nicht nur die Beinpresse vor dem Kreuzheben sonder auch die Arme vorne angestellt. Ich würde mal frech behaupten dass die Übungsreihenfolge rein Spaß-technisch absolut 0 Einfluß hat (zumindest bei). Jetzt hast du den Pull Tag also schon an 2 Stellen umgebaut, die beide keinen Sinn machen.

In der Regel trainiert man immer von schwer zu leicht weil der Körper nunmal am Anfang des Trainings mehr Kraft hat als am Ende. Und die Beinpresse ist auch kein aufwärmen fürs Kreuzheben. Wenn du das als "Aufwärmen" durchführst, reizt du hier nicht dein Potential aus. Solltest du doch an dein "limit" in der Übung gehen, ist es wenig sinnvoll diese vor dem Kreuzheben durchzuführen, da Kreuzheben einfach eine höhere Belastung für deinen Körper darstellt.

 

Wo ist denn in diesem Push/Pull Plan nach deiner Meinung der Fehler? Also von Schwer zu Leicht is doch alles eingehalten oder habe ich irgendwas übersehen? Du meinst in der Pull Einheit oder? Oder beziehst du dich mit deiner Aussage auf den Torso/Ex Plan?

[Gast]

Übungsreihenfolge:

Üblicherweise Mehrgelenksübungen vor Isolationsübungen (Große Muskeln vor kleinen Muskeln - und ja, Beinpresse ist eine Mehrgelenksübung).

 

Aufwärmen für Deadlifts:

Ich mache Romanian Deadlifts, bis ich die Scheiben draufpacke, die den erforderlichen Durchmesser für konventionelle Deadlifts haben.

 

Wahl des Trainingsprogramms:

Sollte keine Ego-Entscheidung sein, sondern rein danach, was einem den schnellstmöglichen Fortschritt verspricht... es sei denn, die Ziele ändern sich. Meine Empfehlung daher, beim Anfangsplan zu bleiben, wenn noch Fortschritte machbar sind und dann die Ziele ggf. neu definieren. Ein "optimaler" Fortgeschrittenen-Plan für 3x Training/ Woche kann auch bspw. Madcow 5x5 oder etwas anderes sein.

 

Der oben angegebene Torso/Extremitäten-Plan:

Die erste TE finde ich ganz i. O. (evtl. könnte man Bauchübungen zu den Extremitäten verlegen, weil Kniebeuge/Kreuzheben sowieso eine hohe Rumpfspannung benötigen.

TE 2 ist von der Reihenfolge sinnvollerweise umzustellen (Beinübungen vor Dips vor dem Rest). Fragwürdig ist auch, ob man Bizeps/Trizeps "schwer" trainieren muss/soll...

[PullUpBenni]

Der Push/Pull von oben ist Ok.

Mit Torso/Extremitäten splittung konnte ich mich nie anfreunden. Da überlappt sich einfach zuviel.

Eine andere gute Splittung ist OK/Uk.

 

Bei einem dreier macht Push/Pull/Beine den meisten Sinn mMn.

 

Also wenn du einen 2er machen möchtest mach den oben dargelegten Push/Pull oder einen 2er und fertig. Das dann mit 3-4 Einheiten pro Woche immer abwechselnd.

 

Was sind denn noch konkrete Fragen?

[Gast Elija123]

Was meinst du nun genau mit den Entscheidungen? Das ich mich an die Vorschläge von der Hp halte? Es dreht sich hier doch eigentlich ''nur'' darum wieso ich Beinpresse vor dem Kreuzheben mache oder sehe ich hier irgendwas falsch?

 

Edit: Mit einem Einstiegsplan meinst du einen Push/Plan, richtig? Also sowas:

 

Push/Pull

Kniebeugen 3x8

Bankdrücken 3x8 Wdh

Schulterdrücken 3x8 Wdh

Seitheben 2x10 Wdh

French Press 3x8 Wdh

Bauch

 

 

Kreuzheben 3x5 Wdh

Klimmzüge 3x8 Wdh (Parallel Griff)

LH Rudern 3x8 Wdh (OG)

vorg. Seitheben 3x12 Wdh

KH Curls 3x6 Wdh

Bauch

 

DAS ist ein guter Plan! DEN kannst du IMHO so machen! Ich würde da nicht so steif mich auf das unbedingt Erreichen der Fortgeschrittenenkraftwerte fixieren. Hör auf deinen Körper. Wenn du das Gefühl hast, der ist mit einem (alternierenden) GK-Plan ausgelastet - bleib dabei. Wenn nicht - erhöhe die Frequenz, wie z.B. mit o.g. Plan!

[Nilos]

Die eigentliche Frage die ich mir stelle was für Plan ist für mich geeignet wenn ich ''nur'' 3x die Woche trainieren gehen kann/möchte. Mir wurde vom OK/UK Split abgeraten.

[Gast]

Die eigentliche Frage die ich mir stelle was für Plan ist für mich geeignet wenn ich ''nur'' 3x die Woche trainieren gehen kann/möchte. ...

 

Wenn das dein einziges Kriterium für die Auswahl eines Trainingsplans ist... dann sind Pläne, die für 3 Trainingstage die Woche konzipiert sind am besten. Also (alternierende) Ganzkörperpläne für Anfänger (SS, Stronglifts 5x5, FEM-Plan) oder für Fortgeschrittene (Für Letztere s. z. B. Texas Method, Madcow 5x5) oder auch WS4SB in der 1. Version.

 

Gleich danach kommen Pläne, die für 4 Trainingstage pro Woche konzipiert sind, aber sich auch an 3 Trainingstagen die Woche problemlos trainieren lassen. 2er-Splits z. B. oder auch 5/3/1 von Jim Wendler u. a. ...

 

[Chubbo]

Sorry, aber wie kommst du darauf, dass du die Arme fürs Kreuzheben nicht brauchst?

Ich denke nicht, dass du mehr als 100kg Kreuzhebst. Sonst wüsstest du, wie sehr das ganze reinhaut, und würdest sowas nicht planen.

 

Und dann machst du wirklich schnellere Fortschritte mit dem FEM Plan, oder 3x5. Und deine Arme kommen dir warscheinlich zu klein vor denke ich. Die wachsen aber auch durch die Grundübungen kräftig.

Weniger kann mehr sein!

 

Am 14.3. hast du ein Video von dir gepostet, wo du 60kg Kreuzhebst. Wenn du bist jetzt linear 5kg im Training draufgelegt hast, bist du bei 95kg. Da ist noch Luft, und das ist bei dir sicher noch nicht sooo fortgeschritten ,

es sei denn, du wiegst 53kg.