Planks

[MiMi]

Ich wollte hier nochmal genauer auf das Thema Planks eingehen, da es in dem HSD Anfaingertrainingsplan heißt

"Du hast noch nie sauber einen Unterarmstütz (“Planks”) für 1+ Minute ausgeführt? Dann mach lieber 2-3x Unterarmstütz (“Planks”), statt Curl-Ups. Wichtig dabei, dass du den Hintern wirklich durchdrückst und die Übung im Bauch spürst."

Also fange ich mit diesen an

 

Ich konnte mich auch schon in der Zeit steigern auf +-30 sek. Nun habe ich das Problem, dass ich einen ziemlichen Schmerz am unteren Rücken rechts verspüre und dadurch einfach nicht länger durchhalte. Habe ich eine falsche Haltung/Anspannung oder liegt es einfach daran, dass ich noch zu wenig Muskeln im Rückenbereich habe?

[Dominik]

Ich wollte hier nochmal genauer auf das Thema Planks eingehen, da es in dem HSD Anfaingertrainingsplan heißt

"Du hast noch nie sauber einen Unterarmstütz (“Planks”) für 1+ Minute ausgeführt? Dann mach lieber 2-3x Unterarmstütz (“Planks”), statt Curl-Ups. Wichtig dabei, dass du den Hintern wirklich durchdrückst und die Übung im Bauch spürst."

Also fange ich mit diesen an

 

Ich konnte mich auch schon in der Zeit steigern auf +-30 sek. Nun habe ich das Problem, dass ich einen ziemlichen Schmerz am unteren Rücken rechts verspüre und dadurch einfach nicht länger durchhalte. Habe ich eine falsche Haltung/Anspannung oder liegt es einfach daran, dass ich noch zu wenig Muskeln im Rückenbereich habe?

Du machst sie falsch. Lies die Anleitung nochmal und mach sie neben dem Spiegel. Du musst den Hintern wirklich durchstrecken.

[MiMi]

Wenn man bei so einer "einfachen" Übung schon was falsch machen kann, hab ich noch ne Menge zu lernen

Ich war der Meinung das ich alles beachtet hab, hab mir heut früh noch mal die Erklärung durchgelesen.

Ich werd es noch mal probieren mit Beobachter und melde mich dann noch mal mal dazu.

 

Danke schonmal.

[Chris]

Du machst sie falsch. Lies die Anleitung nochmal und mach sie neben dem Spiegel. Du musst den Hintern wirklich durchstrecken.

 

Hm, das ist mmn mehrdeutig formuliert. Meinst du mit Hintern "durchstrecken" die Hüfte?

 

Meines Wissens nach sollte man Bauch und Hintern anspannen, um darauf die Belastung zu legen und ein Hohlkreuz/Durchhängen der Lendenwirbelsäule zu vermeiden. Diese bleibt wie immer in Neutrallage.

 

Desweiteren gibt es auch die Variante "RKC"-planks. Dabei erhöht man die Spannung durch bewusste, leichte Drehung der Hüfte Richtung posterior (gerade bis leichte Beugung/Einrundung), und man zieht isometrisch Ellenbogen und Füße zueinander. Falls dir, MiMi, das jetzt wie böhmische Dörfer vorkommt und du sowieso noch von den normalen profitierst - mach erstmal diese sauber.

[Dominik]

Hm, das ist mmn mehrdeutig formuliert. Meinst du mit Hintern "durchstrecken" die Hüfte?

 

Meines Wissens nach sollte man Bauch und Hintern anspannen, um darauf die Belastung zu legen und ein Hohlkreuz/Durchhängen der Lendenwirbelsäule zu vermeiden. Diese bleibt wie immer in Neutrallage.

 

Desweiteren gibt es auch die Variante "RKC"-planks. Dabei erhöht man die Spannung durch bewusste, leichte Drehung der Hüfte Richtung posterior (gerade bis leichte Beugung/Einrundung), und man zieht isometrisch Ellenbogen und Füße zueinander. Falls dir, MiMi, das jetzt wie böhmische Dörfer vorkommt und du sowieso noch von den normalen profitierst - mach erstmal diese sauber.

Hintern durchstrecken bedeutet den Gluteus Maximus zu kontrahieren d.h. in der Hüfte in die Extension zu gehen. Dann arbeitet auch der Bauch auf einmal, wenn man nicht auf dem Boden klatschen möchte. Das wird bei ihr das Problem sein.

 

RKC Planks sind nur mäßig sinnvoll für die Trainierenden die wir hier haben. Dann lieber mit Planks anfangen oder loaden.

Sie ist definitiv nicht auf dem stand - als erstes muss die Übungsausführung sitzen.

[MiMi]

Ne bin absolute Anfängerin

Bin auch absolut froh das ich erstmal alle Übungen ohne Gewicht bzw nur mit leichten Gewichten machen kann in der HSD. Selbst das ist in der HSD schon sehr anstrengend für so einen Anfänger wie mich.

Vor allem hat man sehr viel zu lernen in dieser Zeit. Nicht nur auf das Essen muss man achten, auch darauf das man die Trainingseinheiten richtig macht.

Mein Bauch arbeitet definitiv, und mein ganzer Körper zittert vor Anstrengung ^^ Wie gesagt ich versuch mal das mir mein Freund zuschaut und er kontrollieren kann das ich auch wirklich gerade bin und nicht durchhänge. Ebenso Po und Bauch anspannen.

[MiMi]

Ich wollte mich dazu ja noch melden.

Also die schmerzen sind weg. Hab meinen Freund mal schauen lassen, es lag wohl daran das ich meinen Bauch zu sehr hab hängen lassen aber den Arsch gehoben hab, sodass es ein Hohlkreuz ergab und dadurch kamen dann wohl auch die schmerzen. Jetzt versuch ich wirklich Bauch und Hintern anzuspannen und hab keine schmerzen mehr.

Als mich gestern meine Kräfte so langsam verließen hab ich direkt gemerkt wie der Schmerz leicht wiederkam, da aber keine Kraft mehr da war zum anspannen hab ich mich lieber fallen lassen, bevor wieder die schmerzen kommen.