Water Geschrieben November 20, 2016 at 07:30 AM Melden Share Geschrieben November 20, 2016 at 07:30 AM Hey Leute, ich habe da eine kurze Frage!Kann ich eigentlich die Pausenzeiten von Lyles Bulking Routine Plan kürzen? will nämlich so viele Sätze im Training machen wie nur möglich und dabei zeitlich effizient sein.So würde dann mein Plan aussehenOK:Bankdrücken: 4 x 6-8 wdh 2min Rudern: das gleicheKH Schrägbankdrücken: 3 x 10-12 90 sekKlimmzüge: das gleicheTrizeps: 2 x 12-15 60 sekBizeps: das gleicheSeitheben: das gleicheUK:Kniebeuge: siehe BankdrückenRumänisches Kreuzheben: siehe BankdrückenBeinpresse: siehe KH BankdrückenLeg Curl: siehe KH BankdrückenWaden stehend: siehe BankdrückenWaden sitzend: siehe KH BankdrückenBauch: siehe Trizeps, bizeps, schulterIch weiß die ersten Sätze dienen der Kraftsteigerung, aber ich würde das gerne mal mit kürzen Pausen probieren, um mal den Muskel richtig zu ermüden.Ich wünsche euch noch einen schönen Sonntag Mit freundlichen GrüßenWater Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben November 20, 2016 at 08:51 AM Melden Share Geschrieben November 20, 2016 at 08:51 AM Kann ich eigentlich die Pausenzeiten von Lyles Bulking Routine Plan kürzen? Kannst du sicher. Wie sinnvoll das hier ist, steht vielleicht auf einem anderen Blatt. Individuell gesehen kann es immer sein, das jemand in einem bestimmten Wdh.-Bereich bei bestimmten Gewichten schneller oder langsamer erholt und bereit für den nächsten Satz ist. Wer das für sich herausgefunden hat, wird wohl automatisch die ausreichenden Pausen für den jeweiligen Trainingszweck wählen. ...will nämlich so viele Sätze im Training machen wie nur möglich und dabei zeitlich effizient sein. ... Verstehe ich nicht ganz... Machst du nicht prinzipiell in jeder Einheit dieselbe Anzahl von Sätzen? Oder bist du manchmal zeitlich eingeschränkt, so das du die EInheit nicht komplett schaffst? ...Ich weiß die ersten Sätze dienen der Kraftsteigerung, aber ich würde das gerne mal mit kürzen Pausen probieren, um mal den Muskel richtig zu ermüden. ... Ermüdet der Muskel nicht ausreichend im Verlauf der Trainingseinheit? (Durch die 2. und ggf. 3. Übung für die Muskelgruppe.) Probiere es mal aus und berichte dann hier, wie der Zyklus gelaufen ist. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Water Geschrieben November 20, 2016 at 10:12 AM Autor Melden Share Geschrieben November 20, 2016 at 10:12 AM Hey @TPZ,zum zweiten Punkt: da habe mich ein bisschen unklar ausgedrückt. Ich habe die ganze zeit bei den ersten zwei übungen immer nur 3 sätze gemacht und bei den darauffolgenden nur 2 sätze bzw. bei den armen nur 1 satz.Ich wollte einfach nur ein bisschen mehr Volumen austesten und zeitgleich auch die pausen reduzieren, damit das training länger wird. Ja ich bin zeitlich eingeschränkt, aber damit meinte ich nicht, dass ich die trainingseinheiten abbreche.Ich habe einfach nur 2 std. pro Tag fürs Training Zeit. wenn ich also die Pausen gleich lang lasse und mehr Volumen mache, wird das zeitlich also nicht mehr passen.Zum dritten Punkt:Ich habe das gefühl, dass der Muskel nicht genug ermüdet wird. ich kann micht zwar kraftmäßig steigern, aber nach dem Training fühle ich mich NICHT IMMER völlig ermüdet. und außerdem ist Muskelkater ein Begriff den ich nur bei den beinen ab und zu kenne (was bestimmt auch nicht normal ist). Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben November 20, 2016 at 10:27 AM Melden Share Geschrieben November 20, 2016 at 10:27 AM Hm... verstehe... Muskelkater ist grundsätzlich kein Zeichen eines guten Trainings oder nötig für Fortschritte... eher ein Zeichen, dass es zuviel war. Genauso muss es nicht schlecht sein, dass du nach einer Einheit "nicht immer völlig" ermüdet bist. Letztendlich hast du immer 3 Stellschrauben: Intensität, Umfang und Häufigkeit. Und es können nicht alle 3 hoch sein, wenn man mittel- bis langfristig trainieren und gesund bleiben will. Was du nun versuchen willst, ist einerseits die Umfänge zu erhöhen und gleichzeitig die Pausenzeiten zu verkürzen, was eine weitere zusätzliche Belastung darstellt. Da würde ich raten, sich schrittweise ranzuarbeiten und zu schauen, ob die Erholung ausreicht. Machst du aktuell noch (messbare) Fortschritte? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben November 20, 2016 at 11:02 AM Melden Share Geschrieben November 20, 2016 at 11:02 AM Hi ich trainiere mit 4 bzw 3 sätzen und brauche trotz warm up und mobi nie länger als 1,5 h bei max. Pausenzeit. Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Christian Geschrieben November 20, 2016 at 12:16 PM Melden Share Geschrieben November 20, 2016 at 12:16 PM Nach der aktuellen, wissenschaftlichen Lage haben kurze Pausenzeiten keinen Einfluss auf den Muskelaufbau. Sind die Pausen sogar zu kurz, sinkt das maximal absolvierbare Volumen und damit die Hypertrophie. - Taeger, Frank: Stärker, Breiter, Schneller. Seite 643. Zitieren Mein LOG ...Ernährung aktuell: IIFYMTrainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für StrongmanStartdaten Mai 2014:Gewicht: 109 kgKFA: ~ 19 %Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg Dezember 2015: Gewicht: 120 kg Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt) Ziel(e): KfA ~ 12 - 15 % Kraftwerte Ende 2016: Überkopfdrücken 90 kg Kniebeugen 200 kg Kreuzheben 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Water Geschrieben November 20, 2016 at 01:12 PM Autor Melden Share Geschrieben November 20, 2016 at 01:12 PM hmm ok...danke für die Antworten!!Jetzt stellen sich mir zwei neue Fragen. Wären die Pausen also zu kurz? Ich finde 2 min und 90 sek eigentlich recht ok :/und zweite Frage: wie ist Intensität definiert? Ich dachte Intensität bedeutet nur, wie schwer man trainiert (also wieviel % man von seinem 1 RM benutzt). Oder spielt bei der Intensität auch die Satzpause eine Rolle? :/ Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben November 20, 2016 at 01:56 PM Melden Share Geschrieben November 20, 2016 at 01:56 PM Für die Intensität gibt es zwei Definitionen bzw. umgangssprachliche Gebräuche: 1. Das (Trainings-) Gewicht in Bezug zum (kalk.) 1RM Wenn dein 1RM bspw. 100kg beträgt ist ein Satz mit 60kg von der Intensität her niedriger als ein Satz mit 90kg 2. die "gefühlte" Anstrengung in einem Satz oder einer Übung (häufig im Zusammenhang mit Bodybuilding so gebraucht) Ein Satz bei dem ich am Ende noch Wdh. "im Tank" habe, hat eine geringere Intensität, als ein Satz der bis zum muskulären Versagen geführt wird. Die Änderung der Pausenzeiten wird sich höchstwahrscheinlich auswirken, aber du halbierst ja die Pausen nicht und insofern solltest du einfach testen, wie es sich bei dir auswirkt. Fabbers Einwand würde ich aber nicht komplett beiseite lassen. Ist dein Training ansonsten straff genug aufgezogen? Oder "verschwendest" du Zeit in den Satzpausen oder beim Wechsel der Übungen bspw. durch quatschen mit Kollegen. Falls nein, probiere deine Anpassung einfach mal aus und berichte dann. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Water Geschrieben November 20, 2016 at 03:25 PM Autor Melden Share Geschrieben November 20, 2016 at 03:25 PM Also ich quatsche nie im Training und die Pausen werden auch immer "getrackt". Progression mache ich trotz des Plans weiterhin (1-2 Wiederholung mehr pro Übung pro Trainingseinheit). Nur sieht man die Muskelzuwächse irgendwie in letzter Zeit nicht mehr, obwohl ich noch auf einem leicht fortgeschrittenen Level bin :/ Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben November 20, 2016 at 04:19 PM Melden Share Geschrieben November 20, 2016 at 04:19 PM Was heißt "in letzter Zeit" konkret? Ernährungseitig passt alles? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben November 20, 2016 at 04:26 PM Melden Share Geschrieben November 20, 2016 at 04:26 PM Die Suche nach Effizienz im Training ist so eine Kopfsache. Es gibt einen bestimmten Punkt, bei dem man noch nicht so viel hebt, dass man eine längere Pausenzeit benötigen würde. Man ist dann eigentlich schon wieder erholt und sitzt rum und fühlt sich unausgelastet. Später, wenn die Gewichte dann höher gehen, kommt einem die Pausenzeit wahrscheinlich dann wiederum zu kurz vor. Manchmal hat man ja auch unfreiwillige Satzpausen, wenn die Bank noch von jemandem blockiert wird. Zitieren Aktueller Trainingsplan (2024) Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben November 21, 2016 at 01:26 PM Melden Share Geschrieben November 21, 2016 at 01:26 PM Ich halte die Pausenzeiten immer nach Gefühl... Speziell am Anfang vom Training, bei den Hauptübungen sind sie tendenziell länger und je später es wird, zu den Isos hin, werden sie kürzer. Eine Möglichkeit zum Zeitsparen wären natürlich Supersätze, bei der LBR bietet sich ja das "antagonistisch" an, sprich Bankdrücken mit Rudern im Supersatz und dann Klimmzüge mit Military Press. Wobei ich nicht denke, dass es eine gute Idee ist. Das merkt man allein schon daran, wenn man mal das Rudern vorm Bankdrücken bewerkstelligt und dann merkt, dass die Bankdrückleistung bereits vom Rudern eingeschränkt ist. Aber es wäre zumindest eine Möglichkeit ^^ Zeitmäßig bin ich allerdings auch trotz (manchmal) ausuferndes Fachgesimple mit Eisenkollegen immer innerhalb der 1.5h Viele Grüße Garen Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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