Scheidepunkt nach (gefühlter) Dauerdiät

[yankee29]

Moin Leute,

 

vor knapp zweieinhalb Jahren habe ich mit damals 17 und 95KG (170cm) einen Entschluss gefasst, nicht mehr "der Dicke" sein zu wollen und habe in Folge dessen in relativ kurzer Zeit knapp 30KG Gewicht verloren. Im Sommer 2014 fing ich regelmäßig an das Gym zu besuchen, allerdings lag mein Fokus einen großen Teil der letzten Jahre auf dem weiteren Gewichtsverlust. Objektiv betrachtet war ich wohl bereits relativ dünn, aber man selbst findet dann halt doch immer noch die ein oder andere Problemzone (teils auch verursacht durch durchhängende Haut) - ihr wisst was ich meine. Vor knapp einem Jahr wollte ich dann auch endlich einmal stärker werden und begann sowohl mein Training, als auch meine Ernährung auf Aufbau umzustellen. In dieser Zeit konnte ich mich kraftwerttechnisch deutlich steigern. Auch auf der Waage sowie dem Spiegel vergrößerte ich mich - allerdings kamen mit gewiss einigen KG Muskeln vorallem auch viel Fett zurück auf die Rippen. Zu Beginn dieses Sommers und dem bevorstehenden Sommeraktivitäten fiel ich dann in alte Muster zurück in konzentrierte mich erneut auf die Reduktion von Körperfett.

Hier lief aber vieles alles andere als optimal - dumme Fressaktionen, Urlaube, Feste, längere Krankheit, etc. (im Großen und Ganzen aber meine eigene Undiszipliniertheit) sorgten dafür, dass ich quasi kein Fett verlor, dafür aber wieder ordentlich was an Kraft (also wohl auch Muskeln). So ging es bis heute weiter. Aktuell sitze ich hier auf 69KG bei inzwischen 173cm Körpergröße. Meine Kraftwerte:

 

Bank: 70KGx5

Klimmzüge: Körpergewichtx6

Deadlift: 130KGx5

Schulterdrücken: 42KGx4

Squat: 90KGx3

 

Ich bin eigentlich schon wieder im Kcal-Defizit, möchte ich doch "endlich mal" mein angestrebtes Aussehen erreichen. Inzwischen frage ich mich aber, ob dies überhaupt noch der richtige Weg ist. Ich bin (schon wieder) nur am frieren, merke den deutlichen Energieverlust im Gym, usw. Sollte ich im x-ten Anlauf tatsächlich die ca. 15% KFA+- erreichen, würde ich ob der geringen Muskelmasse wohl trotzdem nicht wirklich zufrieden sein. Deshalb nun die Überlegung, einen langsamen, kontrollierten Bulk zu starten. Mit den Festtagen sowie einigen kommenden Reisen, Geburtstagen, etc. vor Augen werde ich mein derzeitiges Defizit von 500Kcal wohl eh wieder kaum dauerhaft einhalten können. Dies kombiniert mit den typischen Begleiterscheinungen einer Diät demotiviert mich aktuell ehrlich gesagt schon sehr. Faktisch befinde ich mich seit mehr als zwei Jahren auf Dauerdiät - selbst zerstört durch Bingen und ähnlich dumme Aktionen.

Nach zwei Jahren Training möchte ich nun aber auch endlich einmal "Erfolge" im krafttechnischen Bereich sehen. Was meint ihr? Doch noch weiter am diäten versuchen oder langsam aufbauen? Welchen Effekt hat ein quasi dauerhaftes Ernähren mit negativer Energiebilanz welche durch wöchentliche "Refeeds" (wie gesagt, mehr dumme Aktionen) halbwegs ausgeglichen wird?

 

Vielleicht noch ein Bild vom Frühjahr diesen Jahres. Seit dem habe ich weitere 3KG verloren:

http://grabilla.com/06b03-4b36c358-8a04-4725-83fa-ae2b8db304a9.png

 

Grüße

[Gast]

Ich habe dein Bild jetzt bewusst nicht angesehen, weil ich nach deinem Beitrag den Eindruck habe, dass du eher an deiner Einstellung zur Ernährung arbeiten solltest. Vergiss "Bulking and Cutting" und erarbeite dir eine gesunde Ernährungsgewohnheiten. Iss eher so, dass du im Training vernünftige Fortschritte machen kannst, aber versuche nicht bewusst so oder soviel zuzunehmen.

 

Du brauchst "nur" vernünftige Ernährungsgewohnheiten, die du gut durchhalten kannst... wenn du weiter "unter Zwang" versuchst gewisse Vorgaben einzuhalten (bestimmte Makros oder kcal-Mengen o. ä.), wirst du vermutlich schwerer auf einen grünen Zweig kommen.

[yankee29]

Danke erstmal für die Antwort.

 

Nun, nach zwei einhalb Jahren wöchtentlicher Essenplanung, Tracken, etc. ist die simple "Abkehr" von Zahlen (Kalorien) ehrlich gesagt ziemlich schwer für mich. Selbst wenn ich bewusst nicht versuche darauf zu achten, so zählt mein Kopf inzwischen doch immer ganz von selbst die Energie mit. Am Ende des Tages weiß ich dann doch in etwa die zugeführten Kalorien - völlig egal ob gewollt oder nicht. Ähnlich sieht es auch bei spontanen Snacks oder Ähnlichem aus. Ich sehe in dem "ungeplanten" Stück Kuchen in der Mittagspause eben immer auch die 300kcal, etc. Insofern würde es mir vermitlich sehr schwer fallen einfach so nach Gefühl zu essen. In der Regel bin ich selten wirklich "satt", viel mehr stellte sich nach einiger Zeit seit Beginn der ersten, großen Diät ein Gefühl im Kopf ein, welches mir sagte, jetzt ist genug.

 

Keineswegs würde ich mich übrigens zwanghaft auf irgendein Kalorienziel oder Ähnliches festlegen wollen. Ich denke allein psychisch wäre es eben auch eine Erleichterung auf Aufbau zu schalten. Aber ich verstehe zu 100% die Aussage deines Posts. Sicherlich auch eine Grundsatzfrage.

[Gast]

Hm... du musst ja nicht unbedingt mit Tracken aufhören, wenn du gut damit klar kommst oder dich damit besser fühlst... Du solltest vielleicht nur versuchen, deine Ergebnisse im Training mehr in den Vordergrund zu stellen. Prinzipiell spricht ja nichts gegen "Aufbau"... mir gefällt nur das mitklingende "dann werde ich aber fett und das will ich nicht" nicht. Du "musst" ja nicht zwingend fett werden oder einen hohen Überschuss wählen... versuche die Dosis zu finden, die dir Fortschritte im Training bringt, aber nicht zu hoch ist, um zuviel fett zuzulegen. Und du solltest eben eine gesunde Einstellung zum Essen bekommen, damit du dir eben keinen Kopf über ein "ungeplantes Stück Kuchen" machen musst.

Wie dir das am Besten gelingt, kann ich so gar nicht sagen... Manchen fällt ein "Totalverzicht", abgesehen von Familienfeiern oder so, am Leichtesten. Andere kommen mit Tracken und IIFYM gut klar und wieder andere hören einfach auf ihren Körper und regeln alles rein über die Essensmenge anhand von Spiegel und Umfangsmessungen...

[Raphael]

Yankee, was Du beschreibst, klingt doch eigentlich erstrebenswert... d.h. Du kannst intuitiv essen und Deine Schätzungen stimmen mit Deinen Kalorien weitgehend überein?

[yankee29]

Naja was bedeutet intuitiv essen...

 

Am Anfang des Tages gucke ich halt worauf ich heute essenstechnisch Bock habe und versuche die anderen Mahlzeiten dahingehend anzupassen, dass eine bestimmte KCal-Grenze eben möglichst nicht überschritten wird. Ich habe gerade am Anfang wirklich jedes verdammte Lebensmittel haargenau getracked, da weiß man irgendwann auswendig, wie viel Energie Lebensmittel XY auf 100gr. hat.

Inzwischen mache ich mir darüber bewusst keine größeren Gedanken mehr, trotzdem zählt mein Kopf eben unterbewusst doch noch irgendwie mit. Sprich - am Ende des Tages weiß ich halt trotzdem ob ich mich ca. in einem Überschuss oder Defizit befinde. Wie auch immer, ich denke TPZ hat in soweit Recht, als das mein Augenmerk erstmal in Richtung Trainingserfolg gehen sollte und die Ernährung hier auch eher Mittel zum Zweck sein sollte. Mir bammelt es insofern davor, als das trainingstechnische Erfolge (sowohl optisch, als auch zahlenmäßig) natürlich immer ein sehr langwiedriger Prozess sind und daher das unmittelbare "Feedback" vermutlich erstmal ausbleibt.

Ich für meinen Teil fange ab dieser Woche an die Kalorienzufuhr langsam zu erhöhen. Vorerst ziele ich in Richtung Erhaltungskalorien und gucke dann weiter. Ich gehe davon aus (hoffe ), dass bereits diese Steigerung der Energiezufuhr sich auch im Training bemerkbar machen wird...

[Gast]

Ich denke schon, dass es Sinn macht, die Lebensmittelauswahl und die Menge im Blick zu behalten... aber im Prinzip sollte es in deinem Alter und bei ausreichender Bewegung (im Alltag) und anständigem Training kein so großes Problem sein, eine übermäßige Fettzunahme zu verhindern.

[yankee29]

Das habe ich schon oft gehört, leider ist dem wohl nicht so. Wie gesagt, speziell in den ersten Monaten nach dem relativ großen Gewichtsverlust habe ich nahezu penibel auf jede Kalorie sowie Veränderung auf der Waage geachtet. Nach Bodymediaarmband sowie diversen "Fitnessrechnern" sollte mein täglicher Kalorienverbrauch irgendwie zwischen 2500 und 3000 Kalorien liegen. Faktisch habe ich aber ab 2200kCal spätestens zugenommen. Wassereinlagerungen und Ähnliches sind da schon rausgerechnet. Ob es damit zusammenhängt, dass auch meine Eltern ohne strikte "Überwachung" ihrer Ernährung zu Übergewicht neigen? Keine Ahnung - ich halte (wissenschaftlich) nichts von "schnelleren", bzw. langsameren Stoffwechseln. Ich würde mich was die Alltagsbewegung angeht wirklich als "aktiv" bezeichnen. Kein Tag vergeht ohne mindestens 10.000 Schritte, etc.

 

Wie auch immer, ein Mix aus "Laissez-faire" bei gleichzeitiger Prüfung der Rahmengrenzen sollte ja ein guter Anfang sein.

[Gast]

 

 

...Wie gesagt, speziell in den ersten Monaten nach dem relativ großen Gewichtsverlust habe ich nahezu penibel auf jede Kalorie sowie Veränderung auf der Waage geachtet. Nach Bodymediaarmband sowie diversen "Fitnessrechnern" sollte mein täglicher Kalorienverbrauch irgendwie zwischen 2500 und 3000 Kalorien liegen. Faktisch habe ich aber ab 2200kCal spätestens zugenommen. ...

 

Nun ja... ich kann es jetzt nicht wissenschaftlich belegen, aber dass der Körper nach (deutlichem) Gewichtsverlust sehr "aufnahmebereit" zu sein scheint, habe ich nun schon oft gelesen.

 

Viel wichtiger ist aber, dass letztendlich alle Rechner nur einen Anhaltspunkt liefern, den jeder mit seiner individuellen Situation vergleichen und entsprechend anpassen muss.