Was soll ich tun ?

[Cüni]

Hallo liebe Community , 

 

Ich bin der Cüneyt , bin 18 Jahre alt , 1.76m Groß und wiege zurzeit 74Kg mt einem KFA von ca 16%.

Oktober 2015 hab ich mir 2 Hantel gekauft und ein Ganzkörper Training gemacht mit nicht soviel Gewicht.

Bin von 59Kilo auf die 69 zugegangen mithilfe von selbstgemachten Eiweiß-Shake mit viel Kalorien bis ca. Februar.

Anfang März 2016 hab ich mir ein Home Studio zugelegt ( Squadständer,Bank+Beinbeuger, Turmzug (Kabelzug) , Langhantel , Sz Stange und 2 Hanteln und genug Gewicht alles außer eine Klimmzugstange). Hab seitdem mit einem 2er Split trainiert ( nicht so regelmäßig) aber seit Anfang August trainiere ich 4 x die Woche regelmäßig.

Nun hab ich seit einer Woche die Seite entdeckt und gemerkt das meine Kraftwerte bei den Grundübungen beim Anfängerwert sind ( KB 1.3 , KH 1.5 ,BD 1.0 ).

 

Deshalb frage ich mich seit 1 Woche ob ich auf den FEM Trainingsplan zurückgreifen soll und mit Phase 2 anfangen soll. 

 

Mein derzeitiger Trainingsplan 

Einheit A 

Bankdrücken 3x6-8 , Fliegende 3x10-12 , Frontheben 3x10-12 , Stehendes Seitheben 3x10-12 , French Press 3x8-12 , Trizeps drücken am Kabelzug 3x8-12 , Bauch 2 übungen je 3 x15  freestyle .

Einheit B 

Kniebeuge 3x6-8 , Beinbeuger 3x10-12 , Kreuzheben 3x6-8 , Wadenheben stehend mit Lh 3x8-12 , KH Rudern 3x 8-12 , LH Rudern vorgebeugt 3x8-12 , Hammercurls3x8-12 , SZ Curls 3x8-12 

 

 

Ich hab mich immer gesteigert sobald ich alle Wiederholungen geschafft hab , hatte ich ein Plateau hab ich 1 Woche lang bei allen Übungen im 15 Wdh. Bereich trainiert und vllt. danach 10 % das Gewicht gesenkt.

 

Ich hoffe ihr könnt mir helfen und einem fleißig unwissenden jungen Mann an seine Ziele bringen.   

 

Mit freundlichen Grüßen

 

Cüneyt 

[Gast]

Was sind deine konkreten Ziele?

 

Ich frage das, weil prinzipiell "mehrere Wege nach Rom führen".

 

Hier findest du bei FE in der Hauptsache den Weg zunächsteinmal mit Konzentration auf 6 Hauptübungen Kraft aufzubauen und wenn das alleinige Erhöhen der Gewichte nicht mehr reicht, um Fortschritte zu machen, werden zusätzliche Reize gesetzt (wie im FEM-Plan notiert) bis man schließlich zu einem sinnvollen 2er-Split übergeht. Prinzip: Mehr Kraft führt zu mehr Muskeln führen zu mehr Kraft usw.

 

Wenn du aber ausgesprochen ästhetische Ziele verfolgst, dann solltest du zwar immernoch darauf achten, stärker zu werden und in dem Zuge auch Muskeln aufzubauen, aber es können auch andere Elemente schon etwas früher in den Vordergrund rücken. Ich meine jetzt keine speziellen Intensitätstechniken, sondern einfach nur etwas mehr Fokus auf Muskeln statt auf Bewegungen und vielleicht auch bereits zu schauen, wie dein Körper aufgebaut ist und wie du trainieren solltest, um eine ansprechende Figur zu bekommen.

 

Fazit: Wenn dir dein aktueller Plan Spaß nacht und du auch Fortschritte machst, kannst du prinzipiell dabei bleiben. Andererseits liefert dir der FEM-Plan eine gute Struktur für dein Training um planvoll besser zu werden.

[Cüni]

Erstmal danke für die schnelle Antwort. 

 

Meine Ziele sind eine ansprechende Figur zu bekommen und ein Fortgeschrittenen Kraftbereich zu erreichen. 

Ich mache zwar Fortschritte mit meinem Plan aber ehrlich gesagt ziemlich langsam.

Ich will nicht meine Zeit verschwenden, wenn es vielleicht sogar schneller geht mit dem Muskelaufbau/Kraftaufbau.

 

Würde ich mit dem FEM Plan meine Ziele schneller erreichen oder würde ich sogar mit dem Sprung auf Phase 2 abbauen, weil es so wenige Übungen sind ?

Und falls ihr meint das ich mein Trainingsplan weiter führen kann, ob ich etwas dran ändern sollte ?

 

Mit freundlichen Grüßen 

 

Cüneyt

[Gast]

Ich halte den FEM-Plan mit den Phasen für gut strukturiert und er ist sicher noch eine gute Wahl, solange deine Kraftwerte noch nicht so weit fortgeschritten sind.

 

Wenn du bei deinem OK/UK-Split bleiben willst, dann schau mal auf den Hauptseiten nach Lyles Generic Bulking Routine und vergleiche mal den Aufbau (Übungen, Sätze/Wdh.) mit deinem aktuellen Plan. Ich denke, Lyles GBR ist auch noch etwas konsequenter auf das Ziel "Muskelzuwachs" ausgerichtet.

 

Letztendlich ist aber imer am wichtigsten, dass du motiviert genug bist, langfristig die erforderliche kontinuierliche Arbeit ins Training und die passende Ernährung zu stecken. Das jeweilige Programm ist dann tatsächlich "ein klein wenig nachrangig".