Training zuhause - welches Programm?

[getno]

Hallo,

 

ich möchte gern zuhause möglichst effektiv trainieren, allerdings gibt meine Ausrüstung nicht soviel her, dass man die eigentlich passenden Programme (GK-Training, 3x5) perferkt umsetzen kann...

 

Das Problem:

Ich habe eine Langhantel und zwei Kurzhanteln. Die Langhantel lässt sich aber nur bis max 62,5 kg bestücken :/

Dazu habe ich noch eine Matte und zwei selbstgebaute Halterungen für die Langhantel (kann man sich als Dreibein vorstellen). Beim Bankdrücken komme ich also nicht bis zur Brust, weil irgendwann die Arme am Fußboden sind

 

Ich hoffe, das ist einigermaßen verständlich erklärt?!

 

Kurz zu mir:

Bin 180cm bei 71kg, KFA ca. 13-14%, Trainingsstand eher Anfänger!

 

Meine Frage ist, welches Programm bei mir am besten passt bzw. wie ich es an meine Ausrüstung anpassen müsste/könnte...

Neue Sachen sind geldtechnisch und zum Teil auch aus Platzgründen nicht möglich

 

Danke schonmal für die Antworten!

[PullUpBenni]

Wie hoch ist die Halterung für die Langhantel? Kiebeugen damit möglich?

Und Bankdrücken machst du also indem du auf dem Boden liegst?

[getno]

Die Halterungen sind nur 60 cm hoch... also passen sie fürs Bankdrücken auf dem Boden, für Kniebeuge aber nicht.

Kniebeuge habe ich bis jetzt immer mit max. 50 kg gemacht, mehr wird schon schwierig sauber auszuheben und über den Kopf zu bekommen!

[PullUpBenni]

Ok. Das Bankdrücken wirst du so vergessen können. Das gibt ja nur ne minimale ROM. Da wären Liegestütz, oder falls irgendwie möglich Dips (zwischen zwei Stühlen, in nem selbstbau TRX usw.) deutlich effektiver.

 

Was die Kniebeugen betrifft so vielleicht Frontbeugen erlernen, da geht eh weniger Gewicht. Natürlich kann es sein das du auch da mit umsetzten schnell ans Limit kommst. Ausfallschritte/Pistols wären dann eine weitere Möglichkeit. Kreuzheben sollte ja gehen!? Kurzhantel oder Langhantelschulterdrücken. Kurzhantel oder Langhantelrudern. Kannst du Klimmzüge machen? Fertig ist die Laube:

 

Frontbeugen/Ausfallschritte

Kreuzheben

Liegestütz (evtl. Dips oder Liegestütz mit Zusatzgewicht)

Klimmzüge

Kurzhantel oder Langhantelschulterdrücken

Kurzhantel oder Langhantelrudern

[Stephan1986]

Ich würde einmal im I-net gucken, ob du nicht vllt eine günstige gebrauchte Hantelbank bekommst. Ich weiss nicht wie groß dein kaum vorhandenes Budget ist, aber ich habe mir eine neue Hantelbank für 70 Euro(also echt nicht gerade das Non plus Ultra,ist aber für Gewichte bis 200kg ausgelegt und lässt sich zusammen klappen) gekauft. Mit der kannst du schon einmal Bankdrücken machen und zusätzlich was vllt ein bisschen entspannter ist auch KH-Rudern auf der Bank(klar ohne gehts auch, mir ist es aber so lieber). Dann vllt noch eine Klimmzugstange(meine war 30 Euro und hält bis 300kg aus) aber ka was du ausgeben kannst!Klimmzüge sollen halt echt wichtig für ein gutes Training sein, leider kann ich das derzeit noch nicht so recht beurteilen, da ich immer wie eine Abrissbirne gegen die Wand klatsche, wenn ich mich von oben langsam herablassen will(schaffe keine normalen Klimmzüge) ;-).

 

Wenn es gar nicht anders geht kannst du dir vllt eine Bank selber bauen.Zumindestens eine Auflage wo du dich drauf legen kannst um Bankdrücken zu machen.Mit der Klimmzugstange bekommst du es wahrscheinlich auch noch günstiger hin wenn du es selber baust, musst du einfach einmal im Baumarkt gucken

[Gast Elija123]

Kauf dir eine Klimmzugstange: http://www.amazon.de/Innovation-Fitness-Klimmzugstange-für-Türrahmen/dp/B004NSQ3XS/ref=cm_cr-mr-title

 

Und vor allem eine Hantelbank!: http://www.amazon.de/schmale-Drückerbank-Schrägbank-Hantelbank-Dips-Barren/dp/B001F5CH2S/ref=sr_1_7?s=sports&ie=UTF8&qid=1396108182&sr=1-7&keywords=hantelbank

 

Mit einer vernünftigen Langhantel, die auch ein bisschen was aushält, kannst du dann anfangen!

 

Programm: FE Muskelaufbau-Plan oder Grundübungen Ganzkörperplan!

 

Bankdrücken

LH-Rudern

Schulterdrücken

Kreuzheben

Dips

Klimmzüge

(Überzüge)

[Stephan1986]

Wenn du dann noch eine SZ-Stange dazu kaufst und ein paar Gewichte(was ja noch Zeit hat) kannst du dann später sogar den 2er-Split komplett zu Hause machen.

Ist bei mir auch so geplant, weil ich dann wirklich immer sofort anfangen kann wenn ich Lust habe ;-)

[Gast]

Wozu braucht man die SZ-Stange in dieser Situation unbedingt?

 

Ich finde Pullup Bennies Vorschlag ganz gut... (Würde aber die Floor Press trotz der geringeren ROM nicht komplett ausschließen... Mir scheint es anspruchsvoller irgendwann Floor Press mit 50kg zu machen, statt Liegestütze. Und die Stühle halten vielleicht auch nicht übermäßig viel Extragewicht bei den Dips ) Zur Rumpfstabilisierung kann man auch einiges mit Eigengewichtsübungen machen (Planks, Supermann...).

 

Die fehlende hohe Ablage schreit geradezu danach Power Cleans zu lernen...

[Stephan1986]

Och meno,lest doch bitte einmal die Beiträge vorher erst einmal richtig durch, bevor ihr euch dazu äußert. Ich meinte für später wenn er in den 2er Split wechseln würde, ist eine SZ-Stange recht gut(Meinte nicht das er sich die JETZT holen sollte was ich aber auch geschrieben hatte) und selbst das ist dann auch noch seine Sache.Derzeit würde ich den FE-Muskelaufbauplan bevorzugen und trotzdem versuchen i-was für BD und Klimmzüge zu basteln bzw sich etwas zu kaufen.

 

LESEN,DENKEN UND DANN SCHREIBEN ;-)

[Gast]

Och meno,lest doch bitte einmal die Beiträge vorher erst einmal richtig durch, bevor ihr euch dazu äußert. Ich meinte für später wenn er in den 2er Split wechseln würde, ist eine SZ-Stange recht gut...

 

Welcher 2er-Split konkret? Und wofür braucht man dann unbedingt eine SZ-Stange?

 

LESEN,DENKEN UND DANN...

 

...an die eigene Nase fassen? Es geht doch hier im ersten Step nicht darum was alles (irgendwann) gehen würde. Dann kann man ja auch gleich empfehlen, ein Studio zu besuchen, was das gesamte Equipment bietet oder alternativ ein komplettes Homegym einzurichten, wie es bspw. hier auf den Seiten empfohlen wird...

Und wenn man schon solche Empfehlungen ausspricht (SZ-Stange kaufen, damit man den 2er-Split zuhause machen kann), sollte man doch auch beantworten können, warum man das empfiehlt. Oder findest du nicht?

[Gast Elija123]

Entspannt euch Leute, es ist Sonntag!

[Stephan1986]

Im ersten Beitrag hatte ich geschrieben was er sich meiner Meinung nach für zu Hause holen sollte bzw zusammen basteln müsste, um relativ gut zu Hause trainieren zu können(FE Muskelaufbauplan).Also hatte ich auf seine Frage geantwortet.Der zweite Beitrag über( SZ-Stange/Trizeps) war nur ein Zusatz was er dann noch bräuchte um auch einen 2er-Split relativ gut zu Hause zu machen (Übungen kann man sich ja selbst zusammen stellen).Der 2. Beitrag bezog sich aber nicht mehr auf die eigentlich Frage, wollte nur schon einmal ein Schritt weiter gehen was hoffentlich nicht verboten ist.Will mich hier auch nicht weiter streiten ;-)

 

LESEN,DENKEN UND DANN SCHREIBEN XD

 

Schönen Sonntag euch allen!

[Gast]

O. k. ... meine letzten Worte hierzu... Es gibt einen Haufen Übungen für Triceps, die mit (den bereits vorhandenen) Lang- und Kurzhanteln funktionieren.

 

Eine letzte Bitte... Lass den Kommentar in Großbuchstaben... das empfinde ich als unhöflich. Danke.

[PullUpBenni]

Ich finde Pullup Bennies Vorschlag ganz gut... (Würde aber die Floor Press trotz der geringeren ROM nicht komplett ausschließen... Mir scheint es anspruchsvoller irgendwann Floor Press mit 50kg zu machen, statt Liegestütze. Und die Stühle halten vielleicht auch nicht übermäßig viel Extragewicht bei den Dips ) Zur Rumpfstabilisierung kann man auch einiges mit Eigengewichtsübungen machen (Planks, Supermann...).

 

Die fehlende hohe Ablage schreit geradezu danach Power Cleans zu lernen...

 

- Müsste man mal durchrechnen. Bei einem Liegestütz sind es ca 70% des BW. Also wenn der TE 70kg wiegt sind das schon 49kg. Mit evtl. etwas Zusatzgewicht in einem normalem Rucksack durchaus noch um 5-15kg erhöhbar. Dazu die deutlich höhere Rom. Durch erhöhte Beine kann das Verhältnis noch erschwert werden. Liegestütz werden leider gerne Unterschätzt. Und viele denken auch das sie davon etliche sauber machen könnten. Wirklich tief und sauber sind es dann aber deutlich weniger.

- Dei Stühle waren ein beispiel. Ich habe mal Dips zwischen zwei Baumarktständern gemacht. Die haben ja auch viele zuhause. Auch hier die Möglichkeit von Zusatzgewicht durch Rucksack. Aber selbst 4-5 Sätze mit 12WH tiefe Dips ohne Zusatzgewicht. und nur 1-2min Satzpause sind auch für fortgeschrittene Athleten sehr fordernd und solten die Brust für ne Weile ausreichend belasten.

- Ja bei den Powercleans stimm ich zu.

 

Ein paar minimale Anschaffungen wären natürlich die idealere Variante.

 

Ps. Habt euch lieb!

[Stephan1986]

Löscht mal bitte den Beitrag habe i-wie doppelt geposted

[Stephan1986]

Man muss einfach einmal abwarten und gucken was er denn für finanzielle Mittel hat. Man kann seinen Körper auch ganz ohne LH,SZ-Stange und KH trainieren nur ist es halt optimaler mit einem bestimmten Equipment.

TPZ du hast vollkommen recht,dass man den Trizeps auch komplett ohne SZ-Stange trainieren kann, nur ist es halt mit einer effektiver.

Ich wollte ihm nur eine Option nennen, die ich für vernünftig halte, ob er mit ihr etwas anfangen kann ist die andere Frage ;-).

[getno]

Danke für die vielen Anregungen!

 

Also die Klimmzugstange ist bestellt Die Hantelbank sprengt leider das Budget... ich müsste mir auch komplett ne neue Stange kaufen plus Gewichte um das Gesamtgewicht zu erhöhen, da die bisherige keine Standardmaße hat...

 

Wäre also jetzt die Frage, was die sinnvollste Übung ist:

- Bankdrücken, trotz geringer ROM und nur bis 62,5kg - denke ich eher nicht?!

- Liegestütze mit Zusatzgewicht im Rucksack - wie weit kommt man da mit 62,5kg... hab ich noch nie gemacht :/

- Dips... gerade ausprobiert - ohne Gewicht gehts, aber die Stühle ächzen schon verdächtig, würde ich also nur ohne Gewicht machen

 

Und dann wäre noch die generelle Sache, wie weit man bei den anderen Übungen mit dem Gewicht kommt und durch was man die dann ersetzen kann?!

Schulterdrücken sollte ja ne Weile gehen, aber beim Kreuzheben werde ich da wohl nicht weit kommen...

 

Für den Anfang stelle ich mir das so vor:

- Kreuzheben

- Frontbeugen

- Klimmzüge

- Bankdrücken/ Dips/ Liegestütze ???

- Schulterdrücken

- LH-Rudern

 

Okay so?

[Stephan1986]

Mit 62,5kg kommst du schon sehr weit, musst aber darauf achten das du auch immer schön die Spannung bei den Liegestützen hälst und auch tief genug runter gehst(einfach saubere Ausführung). Bankdrücken auf dem Boden halte ich echt nicht für sinnvoll.

 

Machst dann halt einfach den normal FE-Muskelaufbauplan wo du Kniebeuge durch Frontbeugen und Bankdrücken durch Liegestütze ersetzt.

Solltest auch ne Weile mit deinem Gewicht(62,5kg) bis auf 1-2 Übungen eine Weile beschäftigt sein.

 

Hast du denn die Chance in den nächsten 2-3 Monaten paar Euro für eine Hantelbank(mit Dip-Griffen)+Gewichte und Stange zusammen zu bekommen? Dann hättest du alles für das Training und müsstest nicht improvisieren.Was für eine Stange hast du eigentlich(Lochdurchmesser und Maße wieviel Platz ist auf jeder Seite um Gewichte aufzulegen )? Weisst du welche Belastbarkeit sie hat?

[getno]

Na das klingt doch schonmal gut!

 

Ne Hantelbank wird in nächster Zeit echt schwierig :/ Wüsste noch nichtmal wo ich die -zusammengeklappt- auf meinen 25m² unterbringen soll

Aber ist auf jeden Fall mal angedacht, evtl. auch Studio nach dem Studium dann... geht mir wie gesagt nur darum, im Moment aus dem vorhandenen das Maximale rauszuholen!

 

Ein Frage noch, auf wenn etwas off-topic:

Wieso wird eher der FE-Muskelaufbauplan anstatt eines Ganzkörpertrainings empfohlen?

[Gast Elija123]

Weil viele Anfänger schon mit den Basics von Training und Ernährung überfordert sind und ein Ganzkörpertraining nur mit Grundübungen SEHR fordernd und anstrengend ist, wenn man es richtig macht. Deshalb die Aufteilung in einen alternierenden Plan. Und, weil der Ansatz von FE der ist, erstmal eine Grundstärle über 3x5 aufzubauen, wodurch das ZNS deutlich stärker in Mitleidenschaft gezogen wird als bei 3x12, weil du mit deutlich höheren Gewichten trainierst. Ergo brauchst du mehr Regeneration.

[Lugh]

Ein Frage noch, auf wenn etwas off-topic:

Wieso wird eher der FE-Muskelaufbauplan anstatt eines Ganzkörpertrainings empfohlen?

 

Ähm, ist der FEM Plan etwa kein Ganzkörperplan? (Wehe jetzt sagt jemand, es fehlen Übungen für den Bizeps.)

[getno]

Ja, sorry - war wohl etwas unglücklich formuliert

Ich meinte, dass ich ja "nur" 3 Übungen an einem Tag habe statt sonst 6...

Aber die Antwort gabs ja schon

[Lugh]

Man muss halt immer bedenken, dass gerade am Anfang 6 Übungen pro Einheit bedeuten, dass man entweder bei keiner wirklich 100% geben kann oder nur bei den ersten paar und dafür ist bei den letzten die Luft raus. Weniger Übungen bedeuten, dass man diese umso härter trainieren kann (und sollte!!).

[getno]

Hallo Freunde,

 

ich nutze mein altes Thema mal um ein paar neue Fragen in die Runde zu werfen!

 

Die Ausgangssituation ist immer noch die gleiche, also was meine Trainingsausrüstung angeht.

Ich habe mich weitestgehend an den FEM Plan gehalten und bin seit kurzem in Phase 2 - steigere also die Gewichte.

 

Bisher sah es wie folgt aus:

A

3x5 Kniebeugen

3x5 Liegestütze (statt Bankdrücken)

3x5 Rudern

B

3x5 Kreuzheben

3x5 Schulterdrücken

3x5 Klimmzüge

 

Da meine Gewichte wie gesagt nur bis 62,5 kg steigerbar sind, kann ich mit diesen also keine Fortgeschrittenenwerte erreichen - v.a. Kniebeuge, Kreuzheben.

Bei diesen beiden Übungen gelange ich diese Woche auch ans Maximum.

Bei den anderen Übungen ist noch mehr oder weniger viel Luft nach oben

 

Meine Frage deshalb:

Das FEM Programm will ich ja möglichst die nächsten Monate durchziehen, wie kann ich es anpassen, damit es mich auch weiterhin fordert?

Wichtig sind mir halt erstmal nur Kniebeuge und Kreuzheben.

 

Meine Überlegungen:

-Volumen erhöhen? 5x5, 3x8 oder so... wird aber auch nicht lange was bringen?!

-Ersatzübungen, z.B. Pistol Squats für Kniebeugen? Bei Kreuzheben bin ich überfragt...

-Jetzt schon Assistance Übungen zu den beiden?

-Kreuzheben und Kniebeuge sind unwichtig... einfach nur noch Oberkörper trainieren! // bitte nicht ernst nehmen

 

Bin dankbar für alle Empfehlungen oder weitere Vorschläge!

[Peter]

Hi getno,

 

Volumen erhöhen wird nicht viel bringen.

Kniebeugen kannst du im Zweifelsfall durch Einbeinige Kniebeugen, Ausfallschritte oder eine der Varianten davon ersetzen.

Beim Kreuzheben wird es schwierig, eventuell Good Mornings (hier gut auf die Ausführung achten).

Bessere Hantelstange ist wahrscheinlich noch nicht im Budget drin, oder?