Sub 10/20 Log- Getting Shredded?!

[Maxiking22]

Ja Guten Abend erst mal bin neu hier und angetan von der Community!^^ Hab mich hier schonmal bisschen durchgelesen und muss sagen sehr seriös alles und ein guter Zusammenhalt!

 

Nun zu meinem Vorhaben!

Ich habe mir , da ich einen möglichst tiefen KFA erreichen möchte bis zu meinem nächsten Aufbau Anfang September, das SUB10/20 Buch zugelegt! Ich bin bis jetzt von dem Buch und allem anderen was ich gelesen habe sehr von dem Konzept überzeugt..

Ich betreibe ja nun seit knapp 2 Jahren Bodybuilding und habe von September 2015 bis dieses Jahr Februar eine kleine Aufbau-Phase hingelegt und wollte endlich für den Sommer definieren^^ Meine Daten waren 102 Kilo auf 188cm und mittels eines einfachen KAL-Defizits bin ich runter auf gut 90 Kilogramm. Dann hatte ich unbewusst einen längeren Diet Break und habe nun vor einem Monat wieder mittels einfachen Defizits 4 Kilo verloren wovon ich 3 wieder ''angefuttert'' habe da mich nun bis vor kurzem ungeheure Hungerattacken, Ruhelosigkeit, Kraftlosigkeit und Schlafstörungen dann geplagt haben in mal geringerem und mal größerem Ausmaß ab und an in der Woche :/ Dies war auch der Grund das ich mich wieder umgesehen habe nach einem guten ''System'' um endlich mal definiert zu werden...noch scheint es ja nicht zu spät zu sein xD Ich war immer sportlich und hab jetzt nicht übermäßig viel Fett. Aber Vorallem im sitzen stört mich mein Bauchspeck doch sehr.

 

Naja auf jedenfall habe ich immer nach Erfahrungsberichten oder Logs der Diät gesucht und festgestellt, diese sind nur spärlich vorhanden...und dachte mir ich mach hier im Forum nun mal meinen eigenen Log^^ Macht mir Spaß und vielleicht hilft es dem ein oder anderen. Aßerdem kann ich so gleich eventuell aufkommende Fragen Stellen.

 

Nunja also Bilder habe ich 2 Stück gemacht welche ich jede Woche , genauso wie diesen Log hier täglich bis zweitäglich(Ich versuche es zumindest regelmäßig) updaten werde!

Meine Stats zum Anfang der ''Sub10''^^:

 

89 Kilo auf 188cm.

Ungefähr 12% KFA eventuell mehr , könnt ihr ja mal schätzen!

 

Meine momentanen Kraftwerte:

Bankdrücken: 87.5 kilo x6

Kreuzheben: 140 kilo x6

Kniebeuge: 120 Kilo x6

 

Wird Zeit das ich bald nen aufbau start^^ Hab schon soviel kraft verloren durch mein bisheriges rumdiäten:/

 

Joa naja und wie gesagt ich starte das ding jetzt morgen schön gepflegt erstmal mit nem Pausentag..war die Woche ja schon 6x trainieren, und in nächster Zeit werdens nur 4 Einheiten sein müssen

 

 

[Gast]

Na dann, willkommen und viel Erfolg!

 

Schreib ruhig noch etwas zu deiner Trainingshistorie, also wie du angefangen hast und wie du zuletzt trainiert hast, um dahin zu kommen, wo du jetzt bist. Gerne inkl. Ernährung, falls du da einem bestimmten Programm o. ä. gefolgt bist.

[astridmaria1306]

herzlich willkommen hier und viel erfolg

 

deinen kfa würde ich auf ca. 13% schätzen. wir haben hier aber auch einen extra

thread dafür:

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2322-lass-deinen-k%C3%B6rperfettanteil-kfa-von-erfahrenen-mitgliedern-einsch%C3%A4tzen/page-21&do=findComment&comment=56015

[Maxiking22]

Nachtrag: Ach und Danke für die nette Begrüßung^^!

und ja ich denke auch eher mein KFA ist etwas höher...laut Caliper hätte ich sowas von 12 aber ich halt von der MEssmethode nicht mehrsoviel, da es nicht die Wassereinlagerungen und das innenliegende Speicherfett begutachtet

Guten Morgen^^

ja also angefangen habe ich tatsächlich mit nem ''speziellen'' Programm ,nämlich dem 360 Grad Paket von Karl Ess

Habe seit dem vor 2 Jahren eigentlich auch begonnen mit dem Kalorien zählen, anfangs noch klasisch mit Stift und Zettel, dann aber seit dem ic mein tolles Smartphone habe nur noch mit Apps. Seit einiger Zeit mit der App FDDB weil die sehr umfangreich ist und mir sehr gut gefällt. Trainiert habe ich ja anfangs nach nem GK-Plan, allerdings nur nen Monat weil das das Minimum  war wie lange man GK fahren sollte  bevor man splittet, und ich wollte so gerne splitten^^ Ja dann eigentlich weiter mit nem 2er Ok/Uk-Plan durchgestartet wobei ich von Anfang an den fehler machte nicht genau zu wissen  ob ich Masse oder defi machen soll und somit nie ne lange zeit richtig im aufbau oder gescheit auf diät war. Somit blieb auch der Kraft/Masseaufbau auf der Strecke^^ Dann habe ich Mitte letzten Jahres eben ,nachdem ich mich mehr und mehr eingelesen hatte, erfahren das als Anfänger bis zu dem und dem Kraftlevel mehr die GÜ Priorität haben und GK am besten wegen der hohen Frequenz wäre. Somit habe ich den MASS-Plan von Code Fitness, ich glaube auch zu Beginn meines Aufbaus letzten Jahres trainiert. Ja, dann nach einiger Zeit bin ich wieder mal zu meinem geliebten 2er Split umgestiegen, habe da dann auch mal jetzt seit 2 MOnaten die Frequenz auf 3 erhöht und das Training periodisiert weil das ganz gut für die Regeneration auch und gute Fortschritte sowohl im Kraft wie auch Massezuwachs. Werde das auch so fortführen wenn ich endlich wieder regelmäßig etwas mehr esse^^

 

Tja und nun habe ich eben mein altes Trainingstagebuch beiseite gelegt und für die Diät ein neues angelegt^^

 

Heute Pausentag between!

 

Bis jetzt (wie sollte es auch anders sein) kein größerer Hunger etc. Schiebe also meine Mahlzeit noch etwas und trink erstmal einen Kaffee:D Bin eh noch etwas aufgeladen von gestern und überhaupt den letzten 3 Tagen da ich Refeeds hatte und auch gestern nochmal etwas mehr gegessen habe.

[Kilo]

Dann Willkommen und viel Erfolg. Ich finde, das sieht auf Deinen Bildern schon mal sehr solide aus.

[Rami]

Herzlich willkommen und viel Erfolg auch von mir!

[Maxiking22]

Ja danke^^

 

Also der Tag heute ist bald zu Ende...alles in ordnung makros und kalorien wurden natürlich eingehalten

freu mich morgen aufs entladetraining unterkörper...ist mal was neues und dann noch lowcarb...bin mal gespannt wies morgen so ist!

 

Ansonsten , gegessen habe ich heute folgendes:

 

Früh:

65g Marmelade Erdbeer-Mango

500g Magerjoghurt

170g Apfel

 

 

 

Mittag:

10g Würze

5g Pommes Frites Würzsalz

5g Piri Piri Chilisauce

150g Thunfisch

300g Passierte Tomaten

340g Sonnenmais super sweet

280 g Erbsen sehr fein

30ml Johannisbeersirup

1 Ei (ca. 55g)

60g Plattpfirsich

40g Weltmeisterbrot

25g Philadelphia klassisch Doppelrahmstufe

15g Lachschinken Pfeffer

120g Vanilleeis

1 Ahojbonbon (5g) :D (Wie man sieht gönne ich mir auch in der diät was. Also 80/20-Schema!! IIFYM , die dosis macht das gift )

 

 

Abend:

106 ml  Vollmilch

108g Premiummüsli 50% Früchte&Kerne

10g Zucker(BÖSER BÖSER zucker - macht das müsli gleich schmackhafter(Aber ohne schmeckts natürlich auch))

 

 ja und jetzt meine letzte mahlzeit wird dann eine 500g Packung Magerquark und 100g rhabarber- erdbeer-grütze sein(mit weng süßstoff)^^

 

Makros und Kals: 2785 kal.  371g carbs  49g Fett 177g Protein

 

Eventuell gönne ich mir noch bisschen Honigmelone damit ich mein Ziel von 396g Carbs erfüllt hab, allerdings wäre ich dann über den 2800 Kalorien...komisch aber mal sehen!

[pfanni]

hi, auch von mir herzlich willkommen und viel

erfolg

[Maxiking22]

Was ein Start...xD komme aus dem kino und hab gefühlte(geschätzte) 1000 kalorien an popcorn vernichtet im fressflash die uns ein pärchen neben uns überlassen hat xD Zuerst konnte ich gut wiederstehen, dann meinte mein kumpel ich soll nur mal eines probieren...dann im auto dachte ich ich hatte gestern(es war nach 0 Uhr) eh noch 200 kalorien offen laut fitbit und paar carbs laut fddb also gönn ich mir noch paar popcorn. super 100g haben 522 kalorien geballte power xD

 

Naja es ist noch kein meister vom himmel gefalen...jetzt erstmal schlafen und weiter alles nach plan machen...den ausrutscher am besten einfach hinnehmen und in zukunft vermeiden  

 

Heute abend erwartet mich ein schönes entladetraining...werde dort alles geben! dann fahr ich ja auch noch mit dem fahrrad zum gym und morgen ist dann gleich noch ein hypertrophietraining(ich arbeite mit der 7 tagesplanung. finde ich besser)

[Maxiking22]

Sooooo guten abend^^

 

Also nun sitz ich hier mit nem gläschen sprite light und schreib mal bisschen!

 

Also ich hatte heute mein erstes entladetraining UK und muss sagen: verdammt!  

Ich hab damit gerechnet das high-repsets gut anstrengend sein können, aber mit den pausenzeiten noch...ich war aufjedenfall paar mal kurz davor mich zu übergeben   jetzt gehts mir wieder super- liegt wohl an der enormen ansammlung von laktat und anderen schadstoffen bei diesem training. Oder an meinem pre-workoutshake, in welchen ich nämlich noch aakg ,citrullin und beta alanin gemischt habe. Der hat nämlich schon so kotzig geschmeckt. Beim nächsten training und preworkoutshake nehme ich die letzten 3 genannten supps raus und nehme die in nem anderen shake mit bisschen johannisbeer oder holunderblütensirup zu mir. 

 

Nun zu meinem essen:

Alles nach plan

 

Früh:

25g Cashewkerne

500g Magerquark

65g Beerenmischung

50g Premiummüsli 50% Früchte&Kerne

5g Zucker

50ml Vollmilch

 

Mittag:

3 Eier (ca.165g)

400g Zucchini

1g Coconpure kokosöl

50g Pesto Genovese

30g Pure Whey white chocolate(pre workout)

Paar gramm gewürze (nicht getrackt)

ca. 3g beta alanin, 3g aakg, 3g citrullin malat(nicht getrackt)

 

Abend:

Zu abend nun post-workout in einer stunde ungefähr:

60ml kania Kräuterdressing

5g maggi würze

5g piri piri chilisauce

1g coconpure kokosöl

5g pommes frites würzsalz

400g Putenbrust-filet, frisch

400g Eisbergsalat

 

Makros und kals:  1980 Kal.  101g carbs  70g Fett  220g Protein

 

 

Ja das wars dann soweit. Muss bis jetzt sagen das logen macht enorm Spaß und es ist echt toll das es solche Foren gibt..ist wie ein Tagebuch das man öffentlich auch zeigt.

Ab morgen werden gewichtsdaten mit angegeben!(Wiege mich ja eigentlich täglich, nur heute hab ich mich iwie nicht gewogen )

[Maxiking22]

Guten Abend

 

Also ich machs mal kurz

 

Hypertrophietraining absolviert, kurz und knackig...könnte mehr Volumen vertragen, aber es macht denk ich Sinn das wenig schwere Sätze für den Erhalt reichen!

 

Ernährung passt soweit:

 

Früh:

50g Marmelade Erdbeer-Mango

500g Magerjoghurt

160 g Apfel(frisch, grün)

100g Rhabarber-Erdbeer-Grütze

400g Magerquark

80g Bourbon Vanilleeis

 

Mittag:

3 Eier (ca.165g)

400g Zucchini

1g Coconpure kokosöl

50g Pesto Genovese

20g Pure Whey white chocolate(pre workout)

Paar gramm gewürze (nicht getrackt)

ca. 3g beta alanin, 3g aakg, 3g citrullin malat(nicht getrackt) <------Diesmal seperat genommen: Deutlich besser!

 

Abend:

Zu abend nun post-workout jetzt nach dem duschen gleich, ist schon spät:

60ml kania Kräuterdressing

5g maggi würze

5g piri piri chilisauce

5g pommes frites würzsalz

450g Thunfisch-Filets im eigenen Aufguss

550g Salatgurke

 

 

Makros und kals:  2150 Kal.  173g carbs  56g Fett  220g Protein

 

Gestern gab es statt dem Putenfleisch übrigens auch 450g Tunfisch, da das Putenfleisch nicht mehr gut war iwie!

 

 

Das wars wieder soweit! Gewichtsverlust hat mich heute früh bisschen überrascht, da ich mich eigentlich RECHT schwer gefühlt habe.

Hatte immerhin am Samstagfrüh noch 90,5 Kilo und heute früh waren es 89,3 Kilogramm!

Liegt natürlich an den weniger Carbs und dem Defizit ...aber fühlt sich diesmal richtiger an   Nach Plan so...naja morgen erstmal schön bisschen ''aufladen'' oder eher gesagt Pause machen

 

Bis dahin!

[Maxiking22]

Guten Abend,

alles gut soweit, konnte mich gut aufladen und regenerieren mit dem highcarbtag heute^^

 

Früh:

20g Ahojbonbons

500g Magequark

106g Rhabarber-Erdbeer-Grütze

60g Bourbon Vanilleeis

100ml Milch 1,5% Fett

100g Premium Müsli

8g Zucker

 

Mittag:

100g Kirsch-Streusel-Kuchen von Aldi

3 mittelgroße Bananen(300g ca.)

1 Apfel (150g ca.)

 

 

Abend:

500g Magerquark

120g Rhabarber-Erdbeer-Grütze

5g maggi würze

5g piri piri chilisauce

5g pommes frites würzsalz

1122g Zucchini

300g Passierte Tomaten

2g Kokosöl

50 g Saure Sahne 10% Fett

120g Birne

160g Plattpfirsich

 

Makros und kals:  2800 Kal.  396g carbs  50g Fett  171g Protein

 

 

 

Jeden Tag 4,5 Liter Flüssigkeit, zu über 85% nur aus Wasser,Tee und Kaffee ungefähr!

 

Gewicht heute früh: 88.9 Kilo

 

Morgen warscheinlich bisschen schwerer wieder durch das viele Volumen am abend und die vielen carbs.

 

 

bis morgen;)

[Maxiking22]

So Leute, ich meld mich auch mal wieder und machs erst mal kurz

War alles bisschen schwer die letzte zeit und auch stressig und deswegen hab ich immer mal mehr gegessen und kurz und knapp ich hab die Diät VORERST abgebrochen^^ Aber nicht weil sie mir nicht gefällt oder ähnliches. Ich bin nach wie vor von dem konzept überzeugt und werde voraussichtlich Februar 2017 neu starten. GRUND: keine motivation mehr trainingsbedingt. ich komm mir vor wie der größte lauch und auch fehlt mir der nerv und ja ganz ehrlich: auch die nötige disziplin weiter durchzuziehen. Außerdem ist der sommer auch fast rum und ich möchte das bisschen an kraft was ich noch hab nicht auch noch verlieren!

Also: ich funktioniere meinen diätlog nun um zum Aufbaulog;) Ich habe vor erstmal mich wieder auch kraft/muskelaufbau zu konzentrieren! will mal über 100 kilo drücken und dann von anfang an bei der nächsten diät alles richtig machen! Ganz klar mit der sub 10/20!

 

Ja also das wärs somit es ist raus schäme mich dezent aber was solls ich sags ganz ehrlich. einfach keinen bock grade. diäte schon seit nem halben jahr rum mit lauter upps and downs und jetzt werde ich erstmal kraft aufbauen. Ich beginne mit 3000 kalorien vorerst. das ist circa erhaltung und werde nach und nach erhöhen in der nächsten zeit.

 

Ich werde jetzt nur wenn nötig mal nen minicut machen falls meine form mir garnichtmehr gefällt! also mal ne kurze zeit(2 wochen ca.) ein sehr hohes defizit.

[Lily]

Dafür brauchst du dich doch nicht zu schämen! Wenn es sich jetzt für dich richtig anfühlt aufzubauen, dann solltest du es machen. Ich denke mal, nach so langer Defi-Zeit ist man mental erschöpft und braucht es. Mir haben schon meine 10 Wochen gereicht um mich voll Dankbarkeit in den Aufbau zu stürzen und das zum Anfang des Sommers!

Auf jeden Fall viel Erfolg und berichte mal fleißig weiter!

[Gast Dominik S.]

Ganz im Ernst? Bei den Fotos aus deinem Startbeitrag brauchst du dich nun wirklich nicht schämen!

 

Das ist doch eine spitzenmäßige Ausgangslage, um zukünftig noch mehr Muskeln auf- und weiteres Fett abzubauen.

 

Also keine falsche Bescheidenheit. 

[Maxiking22]

Soooo Mahlzeit^^ Erstmal vielen dank für die netten Worte, das hört man gerne

Naja also ich bin ja gestern auf meinen alten 2er-Plan wieder umgestiegen und peilte zur Zeit die 3200 Kalorien an welche ich immer übertroffen habe NOCH hab ich großen Hunger eben ganz gut so. Denn wenn ich wieder an dem Punkt bin wo mir essen zum hals raushängt kann man ne diät leichter durchhalten am Anfang und mit neuem Elan starten.

Meine momentanen Zielmakros sind:   3206 Kal.  355g carbs  100g Fett  200g Protein

 

Ich werde eventuell jetzt schon höher gehen auf 3500 bald, denn erstens übertreffe ich die Makros eh laufend, weil ich gern esse und zweitens möchte ich die Power schnell zurück haben und schwerer werden. Natürlich ist mir bewusst das ich auch an fett zunehme. Aber adipös wird man deswegen auch nicht gleich

 

Kenne oder eher gesagt verfolge zur Zeit da so einen Youtuber, der heißt rico lopez gomez. Der macht richtig heftige Bulks mit teilweise 6000 - 11000 kalorien am tag und hat richtig kraft und fett aufgebaut, aber sah jetzt trotzdem nicht übergewichtig aus...und das mit 110 kg.

 

Ja zum training:

 

Mein alter 2er sieht aus wie folgt(auf jedenfall mehr Volumen im gegensatz zum diät-training):

 

Oberkörpertag 1(Stärke):

 

Bench 4x6: 90kg 5,5,4,4  (eigentlich wollte ich meine 87,5 drücken. bin aber gleich auf 90...und ja ging recht gut, da hätte ich die 87,5 warshceinlich vollbekommen)

 

langhantelrudern mit stops(also höchstkontraktion) 3x6-8: 70kg 8,8,8

 

butterfly am kabel für die brust 3x6-12: free.

 

frontziehen 3x6-12: free.

 

mili. press 3x6 : 47,5 kg 6,6,6

 

klimmzug mit untergriff 3x4-6: 20kg zusatzgewicht 6,6,5

 

dann bisschen das leichte zeug:

 

bizeps:free.

 

trizeps:free.

 

facepulls:free.

 

schrugs: free.

 

landmineseitheben: free.

 

seitheben(jetzt immer mal gern mit countdownsets):free.

 

joa das wars....

 

Ich habe vor nächstes Jahr dann mit der hsd von fe in die Diät einzusteigen falls ich über 15% bin ODER gleich mit der sub10/20...

 bin mir da noch nicht sicher und über jeden Tipp dankbar!

 

könnte ja auch erst ganz normal ein großes defizit fahren und weiter mit der sUb10 machen weger den refeeds...mal sehen!

[Maxiking22]

So nächstes training geschafft, bisschen kommt die kraft schon wieder

 

unterkörpertag 1 (stärke):

 

 

Kniebeuge 3x6: 120 kg 6,6,6 (habe sonst nur den ersten satz mit ach und krach 6 ma geschafft. nächstes mal 122,5)

 

Kreuzheben rumänisch, RMDL 2x6/10: 140kg 6, 130kg 10 nächstes mal 2,5 kg mehr in beiden sätzen

 

beuger 2x15: free.

 

1er legpress (also einbeinig) 2x10: 80 kg 10,10

 

Waden: free.

 

Bauch: free.

[Maxiking22]

Sooo ich melde mich zurück!^^

Gestern war Training geplant aber ich habe mich kurzerhand nach dem anstrengenden Arbeitstag zu einem Ruhetag überreden lassen, was auch(jetzt im aufbau endlich) nicht weiter schlimm war da dann die Mukkis um so besser wachsen wenn das letzte Training nicht gerade 3 tage her ist.