Trainingsplan?

[Feeelice]

Hallo liebe Community,

 

erstmal meine Daten:

- Alter: 23

- KFA: ca. 12-14%

- 84 Kilogramm auf 1,84 Meter

- Kraftwerte in etwa: BD 110, KB 120, KH 160

- Schlafe gut und in der Regel 8-9 Stunden

- Ich esse um die 3000 Kalorien - zugegebenermaßen mal etwas mehr, mal etwas weniger. Tracke aber immer mal wieder. Mikros und Protein (aller)meistens gedeckt.

- Ich habe Sportwissenschaft studiert und beschäftige mich schon lange mit dieser ganzen Thematik. Dementsprechend kenne ich mich verhältnismäßig gut aus - sowohl was die trockene Theorie als auch was Übungsausführung usw. betrifft.

 

- ich trainiere im Moment (zu viel) nach eigenem Gusto, das sieht dann in etwa so aus:

• Tag 1: Bankdrücken 5x3, KH Schrägbank 3x10, Butterfly 3x10, Überkopfdrücken 3x8, Seitheben 3x10, Trizeps 2x3x10
• Tag 2: Latzug 3x10/Klimmzüge 4x6, Rudern (KH oder Maschine) 3x8, Überzüge am Seilzug 3x12, Bizeps 2x3x10
• Tag 3: Kniebeugen 5x3 (High Bar), Bulgarian Split Squats 3x10, 2x3x10 Waden, 2x3x10 Bauch
• Wichtig: Kreuzheben lasse ich raus, weil mein unterer Rücken schon lange Probleme macht (diverse Ärzte bislang keine Hilfe, anderes Thema, auf jeden Fall nicht gefährlich). Fürchte das muss ich auch weiterhin rauslassen ...

Mein Ziel ist (vielleicht sieht man des bereits am jetzigen Training) sowohl weiterhin Muskulatur aufzubauen, aber auch - vielleicht sogar noch wichtiger - meine Kraft weiter zu steigern. Bin jetzt auf 5/3/1 Wendler gestoßen.

Was meint ihr? Macht das Sinn? Zu was würdet ihr mir raten? Vielen Dank im Voraus!

 

Felix

[Gast]

Willkommen.

 

Nach den "Strength Standards" bei EXRX stehst du in der "bis 90kg-Klasse" in etwa wie folgt:

BD -> Intermediate

KH -> Intermediate

KB -> Novice

 

Wenn du Kreuzheben nicht machen kannst/willst, würde ich nicht raten 5/3/1 zu machen, da die Hauptübungen schon ein wichtiger Bestandteil des Programms sind. Es sind zwar in gewissen Rahmen Änderungen/Anpassungen möglich, aber komplett rauslassen würde ich keine der Übungen.

Prinzipiell kannst du aber die Progression für deine Hauptübungen nutzen.

 

Ansonsten gibt es aber auch genügend andere Möglichkeiten.

 

So wie du aktuell trainierst (Push/Pull/Legs) ist es bspw. doch passend. Um andere Sachen zu empfehlen müsstest du etwas mehr dazu schreiben, was dir vorschwebt bzgl. deiner Ziele und wie oft du trainieren kannst/willst.

[Feeelice]

Erstmal vielen Dank!

 

Wie gesagt: Ich würde mich einfach gerne hauptsächlich auf die Kraft fokussieren, nebenbei aber auch noch etwas Muskulatur aufbauen. So in Richtung "Powerbuilding", der Begriff wird ja mittlerweile gerne verwendet.

Ich schaff es meistens viermal ins Gym, pro Monat im Durchschnitt einmal "nur" dreimal.

 

Wenn ihr sag/du sagt, der Plan hört sich sowieso schon gut an (oder du/ihr ihn ggf. noch etwas anpassen würdet) bin ich natürlich auch zufrieden

[Gast]

Wenn du 3-4x/Woche trainieren kannst, dann ist ein PPL nicht so optimal, weil der Zeitraum, bis ein Muskel erneut belastet wird, zu lang werden kann.

 

Insofern bietet sich ein 2er-Split an (Push/Pull oder OK/UK). Wenn es eher 3x/Woche ist, auch ein GK-Plan für Fortgeschrittene (da wäre dann aber eine evtl. 4. Einheit etwas problematischer, wobei man die sehr leicht, also mit Prehab-Sachen und Isos bestreiten könnte, ohne das es einen Einfluss auf die Haupteinheiten hat.)

[Feeelice]

Ist mir bewusst. Ich habe es lange mit einem OK/UK-Plan versucht. Der Oberkörper-Tag war mir auf Dauer aber zu heavy.

 

Was mir gerade einfällt - worüber ich aber noch nie nachgedacht habe: Eigentlich spricht doch nichts gegen einen Push/Pull + Beine (2er-)Split oder? Dann wäre die Trainingszeit bei beiden Einheiten in etwa gleich groß und einzeln nicht so lange.

 

Was sagst du abgesehen zu den Übungen im aktuellen Plan? Facepulls mache ich übrigens immer noch 2x/Woche, fällt mir gerade ein.

[Gast]

Ist mir bewusst. Ich habe es lange mit einem OK/UK-Plan versucht. Der Oberkörper-Tag war mir auf Dauer aber zu heavy.

 

Interessant... "üblicherweise" sind die UK-Tage das Problem. (Und das mit den "zu heftigen Tagen" hätte man von der Programmierung her in den Griff bekommen. )

 

 

 

Was mir gerade einfällt - worüber ich aber noch nie nachgedacht habe: Eigentlich spricht doch nichts gegen einen Push/Pull + Beine (2er-)Split oder? Dann wäre die Trainingszeit bei beiden Einheiten in etwa gleich groß und einzeln nicht so lange.

 

Bei Push/Pull werden die Beinübungen entsprechend ihrer Schwerpunkte verteilt, ja. D. h. Kniebeugen und ähnliche Bewegungen (Quads, Calves) kommen zu Push und Kreuzheben und ähnliche Übungen (Hamstrings, Glutes) zu Pull.

 

 

 

Was sagst du abgesehen zu den Übungen im aktuellen Plan? Facepulls mache ich übrigens immer noch 2x/Woche, fällt mir gerade ein.

 

Man kann sicher hier und da Sachen verbessern... ggf. Übungen und/oder Satz/Wdh.-Schema verfeinern (vgl. bspw. die Aufteilung bei Lyles Generic Bulking Routine auf den Hauptseiten), aber das kann man auch nach und nach anpassen bzw. variieren.

 

Insgesamt wäre es aber sicher noch sinnvoller du folgst ersteinmal einem etablierten Plan, der funktioniert...

[Feeelice]

Hast du einen 2er-Split für mich parat, der sich etwas mehr auf Kraft konzentriert? Oder soll ich das einfach selbst anpassen? Verstößt dann nur gleich wieder gegen "don't mess with the plan''^^

[Gast]

Nicht ganz einfach im Ablauf, aber doch recht flexibel von der Übungsauswahl und daher vielleicht eine gute Möglichkeit für dich:

 

https://www.defrancostraining.com/westside-for-skinny-bastards-part3/

 

Ist Artikel Nr. 3 der Serie (ggf. musst du nochmal die ersten Teile lesen, wenn es vom Grundverständnis her schwer ist), wo es dann ein richtiger OK/UK-Split wird. (Vorher gab es nur eine UK-Einheit.)

[Feeelice]

Sieht interessant aus, hab vielen Dank!