Bulking Routine und drumrum

[Crees]

Hallo zusammen,

 

ich wollte nach meinem Urlaub, also anfang August, mit der Bulking Routine von Lyle McDonald anfangen und habe dazu einige Fragen. Momentan befinde ich mich in der Diät. Training ebenfalls OK/UK

 

1. Ich würde den OK-Tag auf A und B aufteilen. Das würde so aussehen

 

Tag A

- Bankdrücken Lh: 3-4X6-8/3'

- Langhantelrudern: 3-4X6-8/3'

- Schrägbankdrücken Kh: 2-3X10-12/2'

- Latzug: 2-3X10-12/2'

- (evtl. Seitenheben 1-2X10-12/1,5' was sagt ihr?)

- Überkopfdrücken: 2-3X8-10/2'

- Lh curls: 2-3X6-8/2'

 

Tag B

- Schrägbankdrücken Lh: 3-4X6-8/3'

- Klimmzüge: 3-4X6-8/3'

- Schulterdrücken Kh: 2-3X10-12/2'

- Sitzendes rudern am Kabel: 2-3X10-12/2'

- (evtl. facepulls: 1-2X10-12/1,5' was sagt ihr?)

- trizeps pushdowns: 1-2X12-15/1,5'

- Bizeps kh curls: 1-2X12-15/1,5'

 

Den Beintag werde ich so beibehalten.

 

2. Da ich anfangen werde, wenn ich aus dem Urlaub komme, in dem voraussichtlich zwei Wochenlang nicht trainiert wird, höchstens etwas mit dem Körpergewicht und die Ernährung auch nicht optimal ausfallen wird. Die Frage ist nun sollte ich die erste Woche des submaximalen Trainings noch mal 10% vom maximalen Gewicht vorm Urlaub runter gehen, aufgrund der langen Pause? Bsp. Bankdrücken anstatt 80-85% von 100kgX6 lieber von 90kg

 

3. Wie sollte ich den Überschuss gestalten? In submaximalen Phase auf Erhaltungskalorien und danach auf einen Überschuss von 300-500 kcal und dann jeweils wieder auf Erhaltungskalorien oder den Überschuss beibehalten?

 

4. beim Q&A http://www.jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf

Wird bei Punkt 2.4 etwas von strengh work geschrieben, wie baut man das ein? Kann ja nach den ersten paar Cycle nicht schaden.

 

Das ist mein erster Post, ich hoffe es sind es ist alles nötige vorhanden.

Meine Eckdaten sollten in der Signatur stehen.

Danke schonmal im Voraus

[Crees]

Sorry für den Doppelpost

bearbeitet June 14, 2016 at 08:14 PM von Crees

[Garen]

Hi Crees,

 

1. kann man so machen. Facepulls würde ich auf jeden Fall einbauen, Seitheben ist kein Muss.

 

2. Schaden würde es nicht. Es kann durchaus sein, dass du über die 2 Wochen Kraft einbüst und somit nicht mehr die 100 % auf Anhieb schaffst.

 

3. Ich weiß es nicht sicher, aber ich denke, dass man weiterhin im Überschuss sich befinden soll.

 

4. In den FAQs wird ja später folgendes als gute Rotation empfohlen:  1 voller Zyklus mit 3-4 x 6-8 Wdh + 2-3 x 10-12Wdh ; dann ein voller Zyklus 3-5 x 5 Wdh + 2-3 x 8-10 Wdh; und dann für ich glaube 3 Wochen 3x3 Wdh + 2-3 x 8 Wdh. Danach kann man cutten, wenn man will.

 

Ich hoffe ich konnte ein paar Fragen beantworten.

 

Viele Grüße

Garen

[Crees]

Danke für die schnelle Antwort, hast alles beantworten und auf den "strengh-Cycle" werde ich nochmal zurückkommen, wenn es soweit ist.

[Garen]

Der 3-5 x 5 + 2-3 x 8-10 Wdh Teil ist ja auch schon Kraft-orientiert :-)

[Crees]

Heißt dann ich geh nach z.B. dem dritten Cycle wieder in die submaximale Phase allerdings im Bereich von 3-5X5/3'

Also Tag A

-Bankdrücken 3-5X5/3'

-Langhantelrudern 3-4X6-8/3'

-Schrägbankdrücken KH 2-3X6-8/2'

-Latzug 2-3X10-12/2'

-trizeps 1-2X8-10/2'

-Bizeps 1-2X6-8/2'

 

Tag B

- Schrägbankdrücken 3-4X6-8/3'

- Pandley rows 3-5X5/3'

- Schulterdrücken 2-3X10-12/2'

- Klimmzug 2-3X6-8/2'

-facepulls 2-3X10-12/1,5'

- trizeps 1-2X12-15/1,5'

- Bizeps 1-2X12-15/1,5'

 

Das zieh ich dann ebenfalls 4-6 Wochen durch?

Und je nach kfa folgt dann ein cut oder wieder die normale Routine.

 

Beim Cut kann die normale Routine mit ggf. Volumen Reduzierung doch super genutzt werden, oder?

[Gast]

Vorschlag zu 1.

 

Du machst an Tag 1 insgesamt 3 Mehrgelenks-Druckübungen und dazu noch Seitheben. Da würde ich persönlich ersteinmal auf 2 reduzieren und Seitheben drinlassen.

 

Facepulls sollten prinzipiell als Prehab-Übung so leicht sein, dass man sie (ähnlich wie Band Pull-aparts) eigentlich jeden Tag machen könnte.

 

Zu 2.

Du wirst nichts verlieren, wenn du konservativ einsteigst.

 

Zu 3.

Es macht IMHO überhaupt keinen Sinn in der submaximalen Phase, die der Erholung dienen soll (!) die kcal-Aufnahme zu verringern. Weniger kcal bedeutet weniger Erholung.

Deinen Überschuss und deine Gewichtszunahme solltest du immer im Blick behalten, um nicht zu schnell zu viel zuzulegen.

 

Zu 4.

Steht eigentlich in der FAQ:

 

 

I was thinking earlier today that a nice progression would be a cycle of

6-8+10-12 ('pure' hypertrophy)

5's + 8-10 (strength/hypertrophy)

3's+6-8 (strength emphasis)

then repeat

[Crees]

Erstmal danke für die Tipps @TPZ

Meine Frage ist wie ich so einen Strengh Cylcle aufbaue. Ich kann ja nicht jede übung ich 5X5 oder 3X3 machen.

[Gast]

Nicht jede Übung... Die "Kategorien" verschieben sich gewissermaßen, so wie es in meinem Beitrag (wo sich irgendwie das Format zerschossen hat ) notiert ist. Da ist die Angabe, wie sich die Wdh.-Bereiche jeweils verändern (abgesehen von den Isos am Ende - die bleiben besser in dem ursrpünglichen Bereich).

 

Bsp. Bankdrücken und Rudern (im Standardsetup): Erst werden sie mit 6-8 Wdh. trainiert, dann mit 5 Wdh. und zuletzt mit 3.

Bei den nachfolgenden Übungen (Überkopfdrücken und Latzug) ist es dann dazu passend erst 10-12, dann 8-10 und zuletzt 6-8.

[Crees]

Jeweils dann in einem neuen cycle von 4-6 wochen?

[Gast]

Jeweils dann in einem neuen cycle von 4-6 wochen?

 

Ja.

[Gast]

Um mein "Ja" nochmal etwas zu erläutern und ergänzen...

 

Im Prinzip kannst du die drei Wdh.-Bereiche zur Periodisierung deines Training nutzen:

Grundsätzlich macht es Sinn (bzw. ist es üblich) von Phasen mit hohem Umfängen (und niedrigerer Intensität) zu Phasen mit höherer Intensität (und geringeren Umfängen) zu gehen. Es macht (gerade bei deinen Zielen -> v. a. Muskelzuwachs) Sinn, die Phase mit hoher Intensität nicht zu lang oder zu oft zu machen. Im Rahmen deiner Jahrestrainingsplanung kannst du die Zyklen bspw. so planen, dass du zwei Zyklen mit Kraftfokus (bspw. einmal Juni, einmal im Dezember) machst und die restliche Zeit mit den anderen Wdh.-Bereichen.

 

Konkret könntest du also 2-3 Zyklen mit dem Standardsetup verbringen und dann je einen Zyklus "Strength/Hypertrophie" und "Strength" machen.

[Crees]

Danke für die ausführlichere Antwort @TPZ

 

Heißt dann die ersten beiden "Fokus-Übungen"

im 3-5X5 bzw. 3X3 und den Rest im dementsprechend angepassten Wiederholungsbereich, oder jeweils Tag A und B auf ein Muskelgruppe fokussieren?

 

Bei Rückenübungen fällt mir die Auswahl in dem niedrigen Wiederholungsbereich schwer, da ich dort nie Rücken trainiert habe, hast du Beispiele bei welchen Übungen das Sinn macht? Mir fallen nur Pandley rows ein

[Gast]

 

 

Heißt dann die ersten beiden "Fokus-Übungen" im 3-5X5 bzw. 3X3 und den Rest im dementsprechend angepassten Wiederholungsbereich, oder jeweils Tag A und B auf ein Muskelgruppe fokussieren?

 

Ich hoffe, ich verstehe deine Frage jetzt richtig, aber im Prinzip legst du dich ja gewissermaßen auf ein Training fest. Also Bsp. machst du:

OK 1

Bankdrücken

Rudern

Schrägbank

Latzug

Bizeps/Trizeps Iso

 

OK 2

Überkopfdrücken

Latzug

Bankdrücken

Rudern

Bizeps/Trizeps Iso

 

Dann behältst du das bei und passt nur (wie oben notiert) die Wdh.-Bereiche an. Und ja, dann werden jeweils die Übungen an Platz 1 und 2 mit 6-8 bzw. 3x5 und zuletzt 3x3 trainiert.

 

Da die GBR aber ein sog. Template ist, könntest du dich in der Phase auch auf bestimmte Übungen festlegen und dann bspw. nur mit einer OK-Einheit 2x/Woche trainieren, statt OK1 und OK2 zu haben.

 

 

 

Bei Rückenübungen fällt mir die Auswahl in dem niedrigen Wiederholungsbereich schwer, da ich dort nie Rücken trainiert habe, hast du Beispiele bei welchen Übungen das Sinn macht? Mir fallen nur Pandley rows ein

 

Pendley Rows wären eine Möglichkeit. Letztendlich aber auch andere Möglichkeiten, wie z. B. einarmiges KH-Rudern oder brustgestützte Varianten (T-Bar Rows) oder auch schwere Klimmzüge (bzw. Latzug) o. ä..

 

Ich persönlich bin aber bei den Zugübungen (abgesehen vom Kreuzheben, wegen der besseren Technik) auch immer besser mit niedrigerer Intensität und höheren Umfängen klar gekommen.

[Crees]

Ja hast du richtig verstanden :-)

Ich danke dir für die Antworten und freue mich auf erfolgreiche Zyklen