Jenny Geschrieben May 30, 2016 at 09:54 AM Melden Share Geschrieben May 30, 2016 at 09:54 AM Hallo ihr, Ich hoffe so etwas gibt ew noch nichz ih konnte jedenfalls nichts finden. Und zwar geht es darum, ich habe heute den letzten Tag der HSD typ1. Anfangs hat sich nicht viel getan, doch gerade die letzten 3 Tage habe ich stark gemerkt. Nun ist es allerdings vorbei. Jetzt ist meine Frage, wie ratet ihr mir weiter zu machen? Sind die nächsten 3Tage mit Erhaltungskcal zwingend? Soll ich diese einhalten und danach normales Defizit machen oder kann ich doch noch ne HSD dran hängen? Ich bin recht planlos.vor allem eben weil es jetzt scheinbar richtig wirkt... Danke schon mal! Zitieren Jenny Alter: 24 Größe : 1,68 Gewicht : 58-60kg Kfa: ca. 23-24% Training seit ca. 2,5 Jahren Derzeit auf "Langzeitreise" und Training mit Kurzhanteln und Trx selten im gym (wenn ich eins finde ) Kraftwerte vor der Reise : BD: 40kg x 5 DL : 60kg x 8 KB : 50kg x 5 Ziel für diesen Sommer : Kfa unter 20% Hsd Typ 1 : beendet am 31.5.16 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben May 30, 2016 at 10:42 AM Melden Share Geschrieben May 30, 2016 at 10:42 AM Hi Jenny, ob du jetzt noch eine HSD dran hängst, hängt von deinem KFA und auch von deinem Wohlbefinden ab. Definitiv musst du dich an die 3 Tage Erhaltung halten, egal wie es danach weiter geht. Machst du noch eine HSD musst du 2 Wochen Pause einlegen wie es im Buch beschrieben steht. Das ist wichtig für deinen Körper gerade in dem niedrigen KFA Bereich in dem du dich befindest wenn du Typ 1 machst. Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jenny Geschrieben May 30, 2016 at 11:51 AM Autor Melden Share Geschrieben May 30, 2016 at 11:51 AM Danke Mimi. Ich schätze meinen KFA zwischen 23-24%. Wohlbefinden war jetzt gestern ultra gut weil ich endlich Veränderungen wahrgenommen habe. Daher wiederstebt es mir ein bisschen 2 wochen zu pausieren. Aber wann muss das muss 1 Zitieren Jenny Alter: 24 Größe : 1,68 Gewicht : 58-60kg Kfa: ca. 23-24% Training seit ca. 2,5 Jahren Derzeit auf "Langzeitreise" und Training mit Kurzhanteln und Trx selten im gym (wenn ich eins finde ) Kraftwerte vor der Reise : BD: 40kg x 5 DL : 60kg x 8 KB : 50kg x 5 Ziel für diesen Sommer : Kfa unter 20% Hsd Typ 1 : beendet am 31.5.16 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben May 30, 2016 at 12:03 PM Melden Share Geschrieben May 30, 2016 at 12:03 PM Du kannst halt auch 3 Tage auf Erhaltung gehen und dann mit einem moderaten Defizit weiter machen, wie es im Buch "Nach der HSD" beschrieben steht. Je nachdem wie deine Ziele sind Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jenny Geschrieben May 30, 2016 at 12:09 PM Autor Melden Share Geschrieben May 30, 2016 at 12:09 PM Jap das Defizit nach den 3 Tagen will ich aufjedenfall machen. Aber so hsd mäßig wärs viel einfacher für mich...aber ich werds schon hinbekommen. Dachte vllt sagt ihr ich könnte auch nach den 3 Tagen Erhaltung nochmal hsd machen. Aber wenn das n quatsch ist lass ich es sein... Zitieren Jenny Alter: 24 Größe : 1,68 Gewicht : 58-60kg Kfa: ca. 23-24% Training seit ca. 2,5 Jahren Derzeit auf "Langzeitreise" und Training mit Kurzhanteln und Trx selten im gym (wenn ich eins finde ) Kraftwerte vor der Reise : BD: 40kg x 5 DL : 60kg x 8 KB : 50kg x 5 Ziel für diesen Sommer : Kfa unter 20% Hsd Typ 1 : beendet am 31.5.16 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
shehulk Geschrieben May 30, 2016 at 12:12 PM Melden Share Geschrieben May 30, 2016 at 12:12 PM Wie groß war denn dein Defizit in der HSD? Wahrscheinlich geht es gar nicht Soo viel langsamer mit einem moderaten Defizit ohne die 2 Wochen Pause. Zitieren FER (April 16-September 16) Startdaten Oktober 15 Gewicht: 51,5kg KFA: 20 % Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg) Ende FEM(April 16) Gewicht: 56,5 kg KFA: ca. 23 % Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27 Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split Gewicht: 53,2kg KFA: ca. 20% Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jenny Geschrieben May 30, 2016 at 12:24 PM Autor Melden Share Geschrieben May 30, 2016 at 12:24 PM Ich hatte an den diättagen ein Defizit von 800-1400...je nach Tagesaktivität. Zitieren Jenny Alter: 24 Größe : 1,68 Gewicht : 58-60kg Kfa: ca. 23-24% Training seit ca. 2,5 Jahren Derzeit auf "Langzeitreise" und Training mit Kurzhanteln und Trx selten im gym (wenn ich eins finde ) Kraftwerte vor der Reise : BD: 40kg x 5 DL : 60kg x 8 KB : 50kg x 5 Ziel für diesen Sommer : Kfa unter 20% Hsd Typ 1 : beendet am 31.5.16 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
shehulk Geschrieben May 30, 2016 at 12:40 PM Melden Share Geschrieben May 30, 2016 at 12:40 PM Dann liegt dein Bedarf so bei ca 1800 geschätzt. Heißt 4 Wochen moderate Diät ca. 10100 kcal Defizit Oder HSD 2 Wochen mit auch ca 10000 kcal Defizit insgesamt? Also ich würde mit IIFYM mit 20% Defizit. Mit mind. 2 g EW und 1g Fett pro kg Körpergewicht nach den 3 Tagen weiter machen. 1 Zitieren FER (April 16-September 16) Startdaten Oktober 15 Gewicht: 51,5kg KFA: 20 % Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg) Ende FEM(April 16) Gewicht: 56,5 kg KFA: ca. 23 % Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27 Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split Gewicht: 53,2kg KFA: ca. 20% Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jenny Geschrieben May 30, 2016 at 01:07 PM Autor Melden Share Geschrieben May 30, 2016 at 01:07 PM Vielen Dank für die Hilfe! 1800 ist wenn ich mich wirklich wenig bewege. Aber ich glaube die 20% Defizit werde ich machen nach den 3 Tagen.. danke! Zitieren Jenny Alter: 24 Größe : 1,68 Gewicht : 58-60kg Kfa: ca. 23-24% Training seit ca. 2,5 Jahren Derzeit auf "Langzeitreise" und Training mit Kurzhanteln und Trx selten im gym (wenn ich eins finde ) Kraftwerte vor der Reise : BD: 40kg x 5 DL : 60kg x 8 KB : 50kg x 5 Ziel für diesen Sommer : Kfa unter 20% Hsd Typ 1 : beendet am 31.5.16 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
shehulk Geschrieben May 30, 2016 at 01:41 PM Melden Share Geschrieben May 30, 2016 at 01:41 PM Die 1800 waren auch mehr ein Rechenbeispiel, um zu zeigen dass HSD nicht immer sein muss. Besonders bei Frauen und im Normalgewicht. Zitieren FER (April 16-September 16) Startdaten Oktober 15 Gewicht: 51,5kg KFA: 20 % Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg) Ende FEM(April 16) Gewicht: 56,5 kg KFA: ca. 23 % Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27 Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split Gewicht: 53,2kg KFA: ca. 20% Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jenny Geschrieben May 30, 2016 at 04:26 PM Autor Melden Share Geschrieben May 30, 2016 at 04:26 PM Ahhh okay ja da hast du recht. Mir hat das psychische da dran getaugt also dass ich nen festen plan hatte und somit gar nicht in Versuchung kam was zu essen was nicht sollte bzw. Zu bingen, wozu ich relativ stark neige. Aber ich geb mein bestes und dann wird das schon hin hauen... Zitieren Jenny Alter: 24 Größe : 1,68 Gewicht : 58-60kg Kfa: ca. 23-24% Training seit ca. 2,5 Jahren Derzeit auf "Langzeitreise" und Training mit Kurzhanteln und Trx selten im gym (wenn ich eins finde ) Kraftwerte vor der Reise : BD: 40kg x 5 DL : 60kg x 8 KB : 50kg x 5 Ziel für diesen Sommer : Kfa unter 20% Hsd Typ 1 : beendet am 31.5.16 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
shehulk Geschrieben May 30, 2016 at 04:30 PM Melden Share Geschrieben May 30, 2016 at 04:30 PM Oft wird ja empfohlen erstmal Basics zu legen un locker anzufangen, Ich bin aber auch ein großer Fan von klaren Regeln, Die lockere ich dann lieber nach und nach , wenn es läuft und ich es einschätzen kann. Wenn du strenge Vorgaben magst, dann bin ich ein Fan von Plänen mit Mealtiming. Ist nicht notwendig , aber man kann sich so schön lang hangeln Zitieren FER (April 16-September 16) Startdaten Oktober 15 Gewicht: 51,5kg KFA: 20 % Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg) Ende FEM(April 16) Gewicht: 56,5 kg KFA: ca. 23 % Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27 Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split Gewicht: 53,2kg KFA: ca. 20% Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jenny Geschrieben May 30, 2016 at 05:41 PM Autor Melden Share Geschrieben May 30, 2016 at 05:41 PM Ich zähl halt schon ewigst Kalorien. Hab zum ersten mal seit paar jahren von November bis zur hsd keine kcal gezählt...hast du nen bestimmten plan im kopf? Jetzt bei der hsd fand ichs so einfach so sagen "nein danke lt plan darf ich das nicht" etc. Und hab auch selbst nur minimal die versuchung verspürt was außer planmäßiges zu futtern. Daher ist iifym auch nix für mich glaub ich, da wäre ich ruckzuck über meinen mini kcals Zitieren Jenny Alter: 24 Größe : 1,68 Gewicht : 58-60kg Kfa: ca. 23-24% Training seit ca. 2,5 Jahren Derzeit auf "Langzeitreise" und Training mit Kurzhanteln und Trx selten im gym (wenn ich eins finde ) Kraftwerte vor der Reise : BD: 40kg x 5 DL : 60kg x 8 KB : 50kg x 5 Ziel für diesen Sommer : Kfa unter 20% Hsd Typ 1 : beendet am 31.5.16 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
shehulk Geschrieben May 30, 2016 at 05:51 PM Melden Share Geschrieben May 30, 2016 at 05:51 PM Hab aus der FER sub 20 und leangains gemacht. Finde beide gut. Sind auch sehr ähnlich, obwohl man erst denkt sie widersprechen sich. Wenn ich wählen müsste, dann bei Training morgens oder Mittags Leangains. training Nachmittag oder abends, sub 20 hybrid. Wenn du so einen geringen Bedarf hast, kann IF helfen, viel Gemüse isst du sicher. Und nach dem Sommer mal mehr Muskulatur aufbauen. Hat bei mir so 150 kcal täglich gebracht Zitieren FER (April 16-September 16) Startdaten Oktober 15 Gewicht: 51,5kg KFA: 20 % Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg) Ende FEM(April 16) Gewicht: 56,5 kg KFA: ca. 23 % Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27 Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split Gewicht: 53,2kg KFA: ca. 20% Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jenny Geschrieben May 30, 2016 at 08:20 PM Autor Melden Share Geschrieben May 30, 2016 at 08:20 PM Ja leangains hatte ich auch im kopf... Gemüse esse ich Unmengen... werde jetzt mal 3 tage lang 2000essen oder falls ich mich viel bewege 1-200 mehr und dann mal auf ca 1400-1600 runter gehen. Mal sehen wies läuft Danke jedenfalls Die sub hatte ich mir überlegt, aber zur zeit ist es recht schwer regelmäßig zu trainieren... va abends trainieren ist bri mir eigtl nie drin... Zitieren Jenny Alter: 24 Größe : 1,68 Gewicht : 58-60kg Kfa: ca. 23-24% Training seit ca. 2,5 Jahren Derzeit auf "Langzeitreise" und Training mit Kurzhanteln und Trx selten im gym (wenn ich eins finde ) Kraftwerte vor der Reise : BD: 40kg x 5 DL : 60kg x 8 KB : 50kg x 5 Ziel für diesen Sommer : Kfa unter 20% Hsd Typ 1 : beendet am 31.5.16 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
shehulk Geschrieben May 31, 2016 at 05:09 AM Melden Share Geschrieben May 31, 2016 at 05:09 AM Abends geht bei mir leider auch nicht, sonst hätte ich mir liebend gerne wieder für diese Variante entschieden. Vielleicht wechsle ich nochmal, wenn leangains nicht mehr funktioniert. Dein Plan klingt für mich vernünftig Zitieren FER (April 16-September 16) Startdaten Oktober 15 Gewicht: 51,5kg KFA: 20 % Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg) Ende FEM(April 16) Gewicht: 56,5 kg KFA: ca. 23 % Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27 Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split Gewicht: 53,2kg KFA: ca. 20% Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jenny Geschrieben May 31, 2016 at 06:46 AM Autor Melden Share Geschrieben May 31, 2016 at 06:46 AM Jetzt muss ich doch nochmal was dazu sagen. Heute morgen habe ich meinen Augen erstmal nicht getraut. Mords der unterschied zu gestern. Hat der big refeed wohl echt krass eingeschlagen. Also das schneints wohl bei mir zu bringen.. Deswg war jetzt meine idee so nen EP zu machen mit einem refeed tag die woche. Hat jemand nen tipp oder gar nen plan wie ich meine kcal und makros dafür verteilen muss? Oder ist die idee quatsch? Zitieren Jenny Alter: 24 Größe : 1,68 Gewicht : 58-60kg Kfa: ca. 23-24% Training seit ca. 2,5 Jahren Derzeit auf "Langzeitreise" und Training mit Kurzhanteln und Trx selten im gym (wenn ich eins finde ) Kraftwerte vor der Reise : BD: 40kg x 5 DL : 60kg x 8 KB : 50kg x 5 Ziel für diesen Sommer : Kfa unter 20% Hsd Typ 1 : beendet am 31.5.16 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben May 31, 2016 at 07:05 AM Melden Share Geschrieben May 31, 2016 at 07:05 AM Eröffne am besten dafür unter "Ernährung" einen neuen Post da das ganze ja nicht mehr wirklich was mit der HSD zu tun hat, dort können dir dann auch mehr helfen die die HSD nicht kennen. Ansonsten schau mal hier: http://fitness-experts.de/fragen/brauche-ich-einen-refeed-in-der-diaet http://fitness-experts.de/abnehmenhier findest du die Standarddiät beschrieben. Mit Kalorienzählen – eine Standarddiät: Ein Kaloriendefizit von -20% (siehe oben: „Kalorienverbrauch“) Proteinzufuhr um 2-3g/kg Körpergewicht Fettzufuhr mindestens 0,5g/kg Rest der Kalorien werden zwischen Kohlenhydraten und Fetten aufgeteilt. Geh danach, wie du dich besser fühlst. Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jenny Geschrieben May 31, 2016 at 08:14 AM Autor Melden Share Geschrieben May 31, 2016 at 08:14 AM Stimmt Mimi da hast du recht das mach ich mal. Danke! Zitieren Jenny Alter: 24 Größe : 1,68 Gewicht : 58-60kg Kfa: ca. 23-24% Training seit ca. 2,5 Jahren Derzeit auf "Langzeitreise" und Training mit Kurzhanteln und Trx selten im gym (wenn ich eins finde ) Kraftwerte vor der Reise : BD: 40kg x 5 DL : 60kg x 8 KB : 50kg x 5 Ziel für diesen Sommer : Kfa unter 20% Hsd Typ 1 : beendet am 31.5.16 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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