HSD Typ 1 beendet

[Jenny]

Hallo ihr,

 

Ich hoffe so etwas gibt ew noch nichz ih konnte jedenfalls nichts finden.

 

Und zwar geht es darum, ich habe heute den letzten Tag der HSD typ1. Anfangs hat sich nicht viel getan, doch gerade die letzten 3 Tage habe ich stark gemerkt. Nun ist es allerdings vorbei.

 

Jetzt ist meine Frage, wie ratet ihr mir weiter zu machen? Sind die nächsten 3Tage mit Erhaltungskcal zwingend? Soll ich diese einhalten und danach normales Defizit machen oder kann ich doch noch ne HSD dran hängen?

 

Ich bin recht planlos.vor allem eben weil es jetzt scheinbar richtig wirkt...

 

Danke schon mal!

[MiMi]

Hi Jenny,

ob du jetzt noch eine HSD dran hängst, hängt von deinem KFA und auch von deinem Wohlbefinden ab. Definitiv musst du dich an die 3 Tage Erhaltung halten, egal wie es danach weiter geht. Machst du noch eine HSD musst du 2 Wochen Pause einlegen wie es im Buch beschrieben steht. Das ist wichtig für deinen Körper gerade in dem niedrigen KFA Bereich in dem du dich befindest wenn du Typ 1 machst.

[Jenny]

Danke Mimi. Ich schätze meinen KFA zwischen 23-24%. Wohlbefinden war jetzt gestern ultra gut weil ich endlich Veränderungen wahrgenommen habe.

Daher wiederstebt es mir ein bisschen 2 wochen zu pausieren. Aber wann muss das muss

[MiMi]

Du kannst halt auch 3 Tage auf Erhaltung gehen und dann mit einem moderaten Defizit weiter machen, wie es im Buch "Nach der HSD" beschrieben steht. Je nachdem wie deine Ziele sind

[Jenny]

Jap das Defizit nach den 3 Tagen will ich aufjedenfall machen. Aber so hsd mäßig wärs viel einfacher für mich...aber ich werds schon hinbekommen. Dachte vllt sagt ihr ich könnte auch nach den 3 Tagen Erhaltung nochmal hsd machen. Aber wenn das n quatsch ist lass ich es sein...

[shehulk]

Wie groß war denn dein Defizit in der HSD?

Wahrscheinlich geht es gar nicht Soo viel langsamer mit einem moderaten Defizit ohne die 2 Wochen Pause.

[Jenny]

Ich hatte an den diättagen ein Defizit von 800-1400...je nach Tagesaktivität.

[shehulk]

Dann liegt dein Bedarf so bei ca 1800 geschätzt.

 

Heißt 4 Wochen moderate Diät ca. 10100 kcal Defizit

Oder HSD 2 Wochen mit auch ca 10000 kcal Defizit insgesamt?

 

Also ich würde mit IIFYM mit 20% Defizit. Mit mind. 2 g EW und 1g Fett pro kg Körpergewicht nach den 3 Tagen weiter machen.

[Jenny]

Vielen Dank für die Hilfe! 1800 ist wenn ich mich wirklich wenig bewege. Aber ich glaube die 20% Defizit werde ich machen nach den 3 Tagen.. danke!

[shehulk]

Die 1800 waren auch mehr ein Rechenbeispiel, um zu zeigen dass HSD nicht immer sein muss. Besonders bei Frauen und im Normalgewicht.

[Jenny]

Ahhh okay ja da hast du recht. Mir hat das psychische da dran getaugt also dass ich nen festen plan hatte und somit gar nicht in Versuchung kam was zu essen was nicht sollte bzw. Zu bingen, wozu ich relativ stark neige. Aber ich geb mein bestes und dann wird das schon hin hauen...

[shehulk]

Oft wird ja empfohlen erstmal Basics zu legen un locker anzufangen,

Ich bin aber auch ein großer Fan von klaren Regeln,

Die lockere ich dann lieber nach und nach , wenn es läuft und ich es einschätzen kann.

Wenn du strenge Vorgaben magst, dann bin ich ein Fan von Plänen mit Mealtiming.

Ist nicht notwendig , aber man kann sich so schön lang hangeln

[Jenny]

Ich zähl halt schon ewigst Kalorien. Hab zum ersten mal seit paar jahren von November bis zur hsd keine kcal gezählt...hast du nen bestimmten plan im kopf? Jetzt bei der hsd fand ichs so einfach so sagen "nein danke lt plan darf ich das nicht" etc. Und hab auch selbst nur minimal die versuchung verspürt was außer planmäßiges zu futtern. Daher ist iifym auch nix für mich glaub ich, da wäre ich ruckzuck über meinen mini kcals

[shehulk]

Hab aus der FER sub 20 und leangains gemacht. Finde beide gut. Sind auch sehr ähnlich, obwohl man erst denkt sie widersprechen sich. Wenn ich wählen müsste, dann bei Training morgens oder Mittags Leangains. training Nachmittag oder abends, sub 20 hybrid.

 

Wenn du so einen geringen Bedarf hast, kann IF helfen, viel Gemüse isst du sicher.

Und nach dem Sommer mal mehr Muskulatur aufbauen.

Hat bei mir so 150 kcal täglich gebracht

[Jenny]

Ja leangains hatte ich auch im kopf...

 

Gemüse esse ich Unmengen... werde jetzt mal 3 tage lang 2000essen oder falls ich mich viel bewege 1-200 mehr und dann mal auf ca 1400-1600 runter gehen. Mal sehen wies läuft

 

Danke jedenfalls

 

Die sub hatte ich mir überlegt, aber zur zeit ist es recht schwer regelmäßig zu trainieren... va abends trainieren ist bri mir eigtl nie drin...

[shehulk]

Abends geht bei mir leider auch nicht, sonst hätte ich mir liebend gerne wieder für diese Variante entschieden.

 

Vielleicht wechsle ich nochmal, wenn leangains nicht mehr funktioniert.

 

Dein Plan klingt für mich vernünftig

[Jenny]

Jetzt muss ich doch nochmal was dazu sagen. Heute morgen habe ich meinen Augen erstmal nicht getraut. Mords der unterschied zu gestern. Hat der big refeed wohl echt krass eingeschlagen. Also das schneints wohl bei mir zu bringen..

 

Deswg war jetzt meine idee so nen EP zu machen mit einem refeed tag die woche. Hat jemand nen tipp oder gar nen plan wie ich meine kcal und makros dafür verteilen muss?

Oder ist die idee quatsch?

[MiMi]

Eröffne am besten dafür unter "Ernährung" einen neuen Post da das ganze ja nicht mehr wirklich was mit der HSD zu tun hat, dort können dir dann auch mehr helfen die die HSD nicht kennen.

Ansonsten schau mal hier: http://fitness-experts.de/fragen/brauche-ich-einen-refeed-in-der-diaet

http://fitness-experts.de/abnehmenhier findest du die Standarddiät beschrieben. 

Mit Kalorienzählen – eine Standarddiät:

• Ein Kaloriendefizit von -20% (siehe oben: „Kalorienverbrauch“)
• Proteinzufuhr um 2-3g/kg Körpergewicht
• Fettzufuhr mindestens 0,5g/kg
• Rest der Kalorien werden zwischen Kohlenhydraten und Fetten aufgeteilt. Geh danach, wie du dich besser fühlst.

[Jenny]

Stimmt Mimi da hast du recht das mach ich mal. Danke!