Leichte Änderung des FE Plans, Meinungen gefragt

[royce]

Hallo Sportsfreunde!

 

Ich hab es wirklich getan ;-) Da ich eher ein skeptischer Mensch hab ich auf irgendwelchen bezahlbaren Trainingssysteme nie was gegeben, aber beim FE System ist es was anderes. Da hab ich gerne die 39 Euro bezahlt. Nun hab ich die Sachen ausgedruckt vor mir liegen und werde es demnächst verschlingen.

 

Kurz zu mir:

 

Ich bin 33 Jahre alt (175 cm, 83 Kg) und trainiere insgesamt schon seit 10 Jahren. Natürlich nicht durchgehend, es gab immer wieder starke Unterbrechungen, im Prinzip habe ich es nie länger als 2 Jahre am Stück (aber dafür durchgehend und diszipliniert) durchgezogen, aber trotzdem nie länger als 0,5 - 1 Jahr pausiert. Ich will damit sagen, dass ich die Basics schon kenne, es aber trotzdem irgendwelche Probleme gab, die mich nicht durchgehend an der Stange hielten. Das größte Problem war dass ich irgendwann mit dem Gewicht nicht weiterkam und nicht stärker wurde.

 

Gründe:

 

- zu schnell gesplittet

- NIE resets gemacht, das kannte ich vor FE gar nicht :-) :-)

- Phasenweise nicht richtig gegessen

- Übertrainiert und darauf nicht viel gegeben (siehe Punkt 2)

- zu viel Maschinenkrams Übungen und Isos eingebaut

 

das als groben Überblick über mich als Person

 

 

Mein Anliegen:

 

Ich bin seit 2 Monaten wieder am Eisen. Da ich die Übungen die ich mache blind beherrsche, war natürlich Phase 1 nicht nötig, weswegen ich nach 2-3 Einheiten mit Phase 2 begonnen habe. 

 

- Änderung Nummer 1: Ich mache nicht 3 Einheiten die Woche, sondern eher 4. Soll heißen, dass ich 4-5 Mal jeden 2 Tag ran gehe bis ich 2 Tage hintereinander Pause dran hänge. Mittlerweile gehe ich etwas reifer an die Sache ran und ich fühle, dass das Ok ist und mein Körper das gut weg steckt. Ich höre da einfach mehr auf meinen Körper mittlerweile

 

- Änderung Nummer 2: Ich mache leicht abgeänderte Übungen in TE B: Schrägbankdrücken (statt Schulterdrücken), Beinpresse (statt Kreuzheben) und Lat Ziehen "mit umgekehrten Griff" (statt Klimmzüge). Warum? Ich habe LWS und Schulterprobleme. Schrägbank ist etwas entlastender für die Schulter und Kreuzheben war mir ehrlich gesagt nie so richtig geheuer. Gehen wir jetzt einfach mal von einer guten Technik beim Kreuzheben aus: Trotzdem verstärkt es meine Schmerzen...Klimmzüge (natürlich vor der Brust ziehend) schmerzen leider (noch) in meiner Schulter, da will ich echt lieber erst mal einige Monate meine Schulter stabilisieren. Ich hänge nämlich 2-3 x die Woche leichtes Rotatorentraining im Anschluss ran und muss sagen, dass es meiner Schulter nie besser ging! Klimmzüge werde ich definitiv später einbauen!

 

Änderung Nummer 3: Ich mache nicht 3x5, sondern 3x10. Das ist einfach schonender für meine Gelenke, vor allem anfangs. Das heißt aber noch lange nicht, dass es minder intensiv ist. Ich geh da wirklich mit Herzblut ran. Der Wiederholungsbereich hat sich auch etabliert und denke nicht dass es jetzt so den riesen Unterschied macht.

 

Änderung Nummer 4: Die Steigerung. Ich steigere das Gewicht, wenn ich im ersten Satz gute 10 bis max. 11 Wdh schaffe und im 2. Satz mind. 8. Das ist für mich ein Zeichen, dass das Gewicht durch ist und höher gehen kann (natürlich Oberkörper 2,5 und UK 5 Kg). Im 3. Satz kommen dann gute 6-7 Wdh raus. Ich weiß nicht wie es bei euch ist, aber ich habe es nie geschafft 3 Sätze lang die konstante Leistung zu bringen, NIE. Gehen wir davon aus, dass ich ein Bereich wähle, wo ich wirklich 3x10 schaffe: Dann müsste ich das Gewicht so wählen, dass ich im 1. Satz 12-13 Wdh schaffen würde (und bei 10 Wdh stoppen) um genug Power für die 10 Wdh im dritten Satz zu haben....ich denke das ist nicht der Sinn der Sache

 

 

 

Wie verhält es sich mit den Fortschritten?:

 

Ich muss sagen, dass ich mich noch nie so schnell steigern konnte. Bis vor 2 Wochen konnte ich wirklich so gut wie jede TE das Gewicht steigern. Jetzt wird es natürlich langsam enger mit dem steigern, aber trotzdem sind 1-2 Wdh oder halt mehr Gewicht immer drin. Und das ist auch das wichtigste, dass man jede TE etwas toppt. Beim Bankdrücken hab ich jetzt das Gewicht drauf dass ich normalerweise (nach Wiedereinstiegen in der Vergangenheit) nach 6 - 8 Monaten drauf hatte, von sauberster Technik natürlich ausgehend. Beim Beugen bin ich jetzt bei 85 Kg und 10 Wdh (im 1. Satz), soviel habe ich nie geschafft.

 

Ich habe aber auch nie so viel gewogen wie jetzt :-) Das darf man natürlich nicht außer Acht lassen! Insgesamt läuft es aber sehr gut und freue mich in einigen Monate auf den (verdienten) 2er Split

 

 

Was sagt ihr dazu?  

[honkytonk]

Zu Nr. 2 will ich nicht viel sagen. Würde mich von einem guten Mediziner durchchecken lassen und wenn alles ok ist trotzdem mit Kreuzheben anfangen. 

Für die Schultern (falls auch hier nichts ernstes ist) hilft zusätzlich: umfangreiches Warmup...vor allem der Rotatoren,Massage mit zb. einen Lacrosse Ball, Tehra-Band

 

Zu den anderen Punkten: das sind keine leichten Änderungen! Ich würde den Plan erstmal genau so wie es da steht durchziehen. Die Macher werden sich schon etwas beim erstellen gedacht haben. Also kein zusätzlicher Tag (mehr Belastung...vor allem für die Schulter, weniger Regeneration) und nicht am Wdh-Schema spielen. Schmerzen in den Gelenken sollten auch im 5er Wdh-Bereich nicht auftreten, d.h. zum Arzt gehen, Technik überprüfen (gerne hier), mehr warmup, geringeres Gewicht, etc.... 

 

Ansonsten herzlich willkommen und viel Erfolg!

[Gast]

 

 

...Was sagt ihr dazu?

 

Du machst nicht den FEM-Plan...

 

...und insofern fällt das streng genommen auch nicht mehr in den Supportbereich.

 

Überlege dir bitte, was du genau von uns wissen willst (wenn du überhaupt Fragen hast) und ob der Thread nicht auch in einem anderen Forenbereich weitergeführt werden kann. (Dann können wir den bei Gelegenheit verschieben... "Community Beratung" ist ein ganz guter Bereich, wenn jemand spezielle Fragen zu seiner Situation hat.)

 

Ansonsten willkommen und viel Spaß hier im Forum.

[royce]

Zu Nr. 2 will ich nicht viel sagen. Würde mich von einem guten Mediziner durchchecken lassen und wenn alles ok ist trotzdem mit Kreuzheben anfangen. 

Für die Schultern (falls auch hier nichts ernstes ist) hilft zusätzlich: umfangreiches Warmup...vor allem der Rotatoren,Massage mit zb. einen Lacrosse Ball, Tehra-Band

 

Zu den anderen Punkten: das sind keine leichten Änderungen! Ich würde den Plan erstmal genau so wie es da steht durchziehen. Die Macher werden sich schon etwas beim erstellen gedacht haben. Also kein zusätzlicher Tag (mehr Belastung...vor allem für die Schulter, weniger Regeneration) und nicht am Wdh-Schema spielen. Schmerzen in den Gelenken sollten auch im 5er Wdh-Bereich nicht auftreten, d.h. zum Arzt gehen, Technik überprüfen (gerne hier), mehr warmup, geringeres Gewicht, etc.... 

 

Ansonsten herzlich willkommen und viel Erfolg!

 

Bei Medizinern war ich im Laufe der Jahre schon. Meine Wirbelsäule ist nicht gerade und die Schultern stehen etwas vor. In meiner LWS und HWS habe ich ne mehrfache Bandscheibenvorwölbung dadurch und in meiner rechten Schulter ist ein Band angerissen, was aber letzendlich auch Arbeitsbedingt sein kann. Ich kann mich aufwärmen wie ich will, momentan schmerzen Klimmzüge einfach, wenn man von den "klassischen" Klimmzügen ausgeht. Der Winkel (Körper ist direkt unter mir, Arme über mir ausgestreckt, Handflächen zum Rücken gewendet) macht es einfach aus.

 

Wenn ich 5x3 mache und geringeres Gewicht nehme (zb so gering, dass ich 6-7 machen könnte) ist es doch kein 5x3 mehr? 

 

 

Du machst nicht den FEM-Plan...

 

...und insofern fällt das streng genommen auch nicht mehr in den Supportbereich.

 

Überlege dir bitte, was du genau von uns wissen willst (wenn du überhaupt Fragen hast) und ob der Thread nicht auch in einem anderen Forenbereich weitergeführt werden kann. (Dann können wir den bei Gelegenheit verschieben... "Community Beratung" ist ein ganz guter Bereich, wenn jemand spezielle Fragen zu seiner Situation hat.)

 

Ansonsten willkommen und viel Spaß hier im Forum.

 

 

 

Wenn es hier echt nicht erwünscht ist und gegen irgendwelche Regeln verstößt, hätte ich nichts gegen ne Verschiebung. Aber im Prinzip möchte ich eins wissen: Baue ich da kompletten Mist (vor allem bezüglich der Wdh) oder führt es mich auch erfolgreich bis zum vom FEM vorgeschlagenen 2er Split (den ich 1:1 befolgen werde)? Dass es kein 100% FEM Plan ist ist klar, aber die Grundstruktur (deloads, wann das Volumen erhöht wird und vor allem wie) ist die selbe und das wichtigste, schließlich führen mehrere Wege nach Rom  

[Gast]

 

 

Wenn es hier echt nicht erwünscht ist und gegen irgendwelche Regeln verstößt, hätte ich nichts gegen ne Verschiebung.

 

Na ja... ich sehe die Änderungen, die du notiert hast nicht als "leichte Änderungen" und daher kann dafür auch kein Support gegeben werden. Ich verschiebe dann mal.

 

 

 

Aber im Prinzip möchte ich eins wissen: Baue ich da kompletten Mist (vor allem bezüglich der Wdh) oder führt es mich auch erfolgreich bis zum vom FEM vorgeschlagenen 2er Split (den ich 1:1 befolgen werde)? Dass es kein 100% FEM Plan ist ist klar, aber die Grundstruktur (deloads, wann das Volumen erhöht wird und vor allem wie) ist die selbe und das wichtigste, schließlich führen mehrere Wege nach Rom.

 

Wie du selber so schön schreibst: "Viele Wege führen nach Rom." und natürlich ist der FEM-Plan nicht der einzige funktionierende Ansatz.

Alle guten Programme bauen auf bestimmten sinnvollen Prinzipien auf und sind daher i. d. R. erfolgreich.

 

Ob dein Ansatz funktioniert, wirst du ja sehen.

 

Zu den Einzelpunkten...

 

Nr. 1:

3 Einheiten/ Woche sind zu Anfang immer (zu) leicht und das ist auch beabsichtigt. Die Allermeisten brauchen später die Erholung mit den steigenden Gewichten (und den Assistenz-Übungen).

 

Nr. 2:

Deiner Aussage nach beherrschst du die Übungen blind, kannst aber manche Übungen nicht machen (bzw. hast sie nie gemacht) und du profitierst gerade enorm von Prehab-Übungen? Ich sehe da gewisse Widersprüche.

Beinpresse ist kein guter Ersatz für Kreuzheben -> lieber Back Raise (mit neutraler Rückenposition) machen. Oder eher eine einbeinige Übung machen (Rear Lunge, Step-ups, Split-Squats oder gar einbeiniges Kreuzheben).

Klimmzüge im Untergriff müssten eigentlich die Standardvariante im Plan sein, oder nicht?

 

Nr. 3 und 4:

Vielleicht hilft es auch, das Programm mit den zugehörigen Erklärungen und Erläuterungen zu lesen, bevor man zu viel im Vorfeld ändert V. a. wenn man eigentlich keine Ahnung von der Materie hat.

 

Nur eine Frage dazu: Wie willst du Phase 3 dann gestalten?

 

Abschließend:

Es ist gut, dass dich der Plan motiviert und du ordentlich trainierst. Das ist zumeist mindestens die halbe Miete. Und wenn du dafür sorgst, dass du Fortschritte machst, egal ob beim Gewicht, der Wiederholungszahl oder der Satzanzahl, dann wirst du auch irgendwann dahin kommen, wo du hinwillst. Achte dabei auf gute ausreichende Erholung und Ernährung und arbeite weiter an deinen gesundheitlichen Baustellen, dann wird es gut werden.

 

Viel Erfolg.

[royce]

Nr 1. 

 

Stimme ich dir zu, obwohl jeder Körper anders ist und, auch wenn ich keine Fortgeschrittenen Kraftwerte habe, kein Anfänger bin. Ein Anfänger ist für mich ein Mensch, der nie trainiert hat. Und die ersten Wochen habe ich sogar nur 2-3 mal trainiert, weil`s einfach zu hart war. Ist halt Ansichtssache

 

Nr 2.

 

Verstehe nicht was daran widersprüchlich ist...die Übungen die ich mache habe ich schon immer gemacht und beherrsche sie blind. Kreuzheben habe ich nie so richtig durchgezogen, hatte sie mal vor einigen Jahren mal für 2-3 Monate gemacht. Und Klimmzüge im Obergriff tuh`n mir mittlerweile einfach weh, das ist nichts ungewöhnliches. Und Rotatorenübungen, die ich nie gemacht habe, tuh`n mir gut. Ist alles leicht verständlich ;-)

Zu den besseren Ersatzübungen geb ich dir recht, gebe zu mir nicht die großen Gedanken dazu gemacht zu haben. Danke für dir Tipps.

 

Nr. 3-4.

 

"Keine Ahnung von der Materie" ist etwas übertrieben. Ich weiß nicht wie lang du trainierst, aber nach einigen Jahren ist nicht mehr von "absolut keine Ahnung von der Materie" die Rede. Viele machen komplett was anderes und sind genau so erfolgreich/er. Ich habe von dem FE Plan keine Ahnung, aber ich bin dabei dies zu ändern.....

Auch ich hatte meine guten Momente ;-) Ich kam halt nie bis zu den bestimmten Punkt hinaus

 

Phase 3 könnte man einfach nach dem FE Plan machen. Das Einzige was daran etwas doof ist, ist dass der Wdh Bereich praktisch gleich bleibt. Ist wahrscheinlich nicht so effektiv

 

 

Lange Rede kurzer Sinn:

 

Vielleicht wäre es sinnvoll ab morgen den Plan komplett einfach 1:1 so zu befolgen wie es vorgesehen ist. Hab mir schon relativ (für mich) gute Kraftwerte in den 2 Monaten erarbeitet.

 

Kniebeugen: 85Kg 10/9/8 Wdh

Bankdrücken: 70Kg 10/8/7 Wdh

Schrägbank: 62,5Kg 9/7/7 Wdh

Rudern am KZ mit engem Griff: 60Kg 9/8/7

Lat Zug im Untergriff: 70Kg 9/7/7

Beinpresse: 160Kg 10/9/9

 

Da beim FE Plan 5 Wdh vorgesehen sind, hänge ich bei den Übungen die für den Fe Plan "gültig sind" 2,5 - 5Kg dran, damit ich "locker" einsteigen kann. Klimmzüge mache ich dann im Untergriff. Kreuzheben wird dann gegen Beinpresse getauscht und Military Press im stehen gegen Schrägbank. MP fand ich, als ich die im laufe der Jahre "ausprobiert" habe, immer heavy. Mal gucken wo das hinführt ;-) Rudern mit engem Griff wird gegen "breites" Rudern getauscht, ich guck mir aber gleich noch mal alles genau an.

 

Sinnvoll?

[royce]

Ach noch was grundsätzliches zum FE Plan:

 

Ich mache 5x3 Wdh. Das ausgewählte Gewicht wird wohl am Anfang zb. 5/4/3 mal gehoben werden. Um auf die 5/5/5 kommen zu können wird man so viel Kraft aufbauen, dass man zb. 7/6/5 machen könnte, aber ich stoppe bei den ersten 2 Sätzen bei 5. Richtig?

[Melina]

Du machst 3x5 Wdh.! Sobald du in allen 3 Sätzen 5 Wiederholungen schaffst, wird das Gewicht erhöht.

Wenn du einen besonders guten Tag hast und z. B. in einem Satz auch fehlerfrei 6 oder 7 Wdh. schaffen könntest, dann machst du die auch.

 

Ich habe für mich den FEM auch etwas "optimiert", weil bei höheren Gewichten nach Steigerung manchmal nur noch 2 oder 3 Whd. mit dem neuen Gewicht drin waren. Deswegen bin ich dazu übergegangen, in allen 3 Sätzen auf 8 Wdh. zu gehen und dann erst zu steigern. So gehe ich sicher, dass ich nach der Steigerung zumindest 4-5 Wdh. schaffe und das Volumen nicht ganz so niedrig wird. Mag vlt. nicht im Sinne des FEM sein, aber ich denke wirklich auf 1-2 Wdh. kann es nicht ankommen.

[royce]

Es ist bei mir grundsätzlich so, dass wenn ich im 1. Satz wirklich nur zb. 5 schaffe ich niemals in den darauf folgenden Sätzen niemals die gleiche Leistung bringen kann.Das ist einfach nicht möglich. Andersrum: Wenn im 3.Satz 5 gefordert werden schaffe ich definitiv mehr in den 2 vorherigen Sätzen, sonst würde ich gar nicht bis 5 im letzten kommen. Deswegen die frage

[MiMi]

Ich halt es grundsätzlich so:

bei meinen 2x8, wenn ich im ersten Satz mehr als 8 schaffen würde, mache ich trotzdem nur 8. Im 2. Satz dann auch die 8 wenn ich die schaffe, nächstes mal wird dann das Gewicht gesteigert.

[royce]

Das ist doch nichts anderes als das was ich geschrieben habe 

 

Hab gerade meine erste reinrassige FE Einheit hinter mir und direkt ein Beispiel: Bei der Military Press habe ich ein bestimmtes Gewicht gewählt. Im ersten Satz habe ich 5 geschafft, hätte aber noch 2 machen können. Im 2. Satz fielen mir die 5 schon schwerer, so dass gute 6 drin gewesen wären. Im letzten Satz war ich nach der 5. Wdh kurz vorm "versagen". Hätte ich jetzt die 7 im ersten Satz durchgezogen, hätte ich die 5 im letzten definitiv nicht geschafft.

Im Endeffekt führen beide Wege irgendwo zu der 15 Wdh Grenze, mit dem Unterschied dass man, sich auf max. 5/5/5 versteifend, etwas weiter weg vom Versagen und der kompletten Verausgabung ist, da man eher über die Sätze verteilt zum "Ziel" kommt statt mit reinem durchbeißen. Ob das besser/optimaler ist wird sich zeigen. Was ich weiß: Bisher habe ich immer die "durchbeißen" Variante gewählt und kam irgendwann nach max. 1 Jahr nicht mehr voran mit den Gewichten. Vielleicht ist gerade das der entscheidende Punkt. Bin mal gespannt!

 

Jedenfalls hat sich die Einheit weit weg von Erschöpfung/Ermüdung angefühlt, ich war eher "frisch" und erholt nach der Einheit. Fühlt sich gut an! Ein Grund ist dafür aber auch, dass ich jetzt gerade mit KH begonnen habe, da ist das Gewicht natürlich ein Witz (50 Kg) und man fühlt sich danach auch dementsprechend unterfordert. Klimmzugtechnisch hatte ich natürlich weitaus bessere Zeiten gehabt, heute waren nur 5/4/3 drinne, ist aber OK dafür dass ich sie seit Jahren nicht mehr gemacht habe und ich 10 KG schwerer als sonst bin  Da die Sätze auf 5 Wdh begrenzt sind werd ich mich da sehr schnell steigern, in max 2 Wochen werden wohl die ersten Gewichte am Gürtel hängen.

 

Erstaunlicherweise hat mir die Military Press am meisten Spaß gemacht. Richtig ausgeführt hat man verhältnismäßig gut Power und die Schulter macht super mit. Hatte die halt vor Jahren mal ausprobiert (mit nach außen gerichteten Ellbögen, ähnlich dem BD) und direkt sein lassen....

 

Die nächste Einheit wird schon heftiger weil ich bei den Gewichten (BD und KB) schon gut weit bin. Freue mich schon drauf!

[Gast]

@  Royce

 

Ich werde mal ohne besondere Reihenfolge ein paar Dinge aufgreifen...

 

3 Sätze je 5 Wiederholungen...

... bedeuten genau das. Du machst 3 Sätze mit je 5 technisch sauberen Wdh.. Das hat automatisch zur Folge, dass bei steigenden Gewichten irgendwann die 3x5 nicht mehr geschafft werden, sondern bspw. nur noch 5, 4, 3. Dann steigert man das Gewicht nicht und bemüht sich ersteinmal in den nächsten Einheiten, die 3x5 voll zu bekommen.

Mit den 3x5 soll (hauptsächlich) ein Kraftreiz in den Hauptübungen gesetzt werden. In Phase 3 kommen mit den Assistenzübungen (2x10) weitere Übungen für die Muskeln, die einen Ermüdungsreiz setzen sollen. Solange du das nicht brauchst, um Fortschritte zu machen, umso besser.

In Phase 2 geht es v. a. darum, mit sauberer Technik die Gewichte zu erhöhen. Es geht nie darum, sich im Training (oder gar im 1. Satz einer Übung) kaputt zu machen. Das erschwert nur die Regeneration und verhindert zu schnell, in der nächsten Einheit wieder mehr Gewicht draufzulegen.

Irgendwann wird die Ermüdung die Leistungszuwächse überdecken und dann ist die erste Maßnahme ein Setback, so dass die Ermüdung abgebaut wird und die Leistungszuwächse zum Vorschein kommen. Wenn das nicht mehr ausreicht, die Gewichte zu steigern, wird in Phase 3 der Reiz mit den Assistenzübungen erhöht und es geht weiter.

 

"Keine Ahnung von der Materie"...

... hatte ich hauptsächlich darauf bezogen, dass du nicht weißt, wie ein ordentlich strukturierter Plan aussieht, mit dem man langfristig verletzungsfrei und erfolgreich trainieren kann. Trotzdem nimmst du einen fertigen Plan, von dem du noch nicht weißt, wie er eigentlich funktioniert, d. h. warum die Dinge so im Plan sind, wie sie sind und änderst munter irgendwelche Sachen ab. Aber ergänzend dazu passt...

 

"Anfänger" oder nicht:

Mich interessiert eigentlich wenig, wie lange jemand Zeit im Gym verbracht hat. Es gibt ein paar gängige Definitionen, wann jemand Anfänger ist und das hilft ein wenig, einen dem Trainingsstand angepassten Plan zu empfehlen. Die Kraftwerte können ein Anhaltspunkt sein oder ob jemand bereits (von Anfang an) nach einem gut strukturierten Plan konsequent trainiert hat oder wie seine Steigerungsmöglichkeiten bei den Übungen aktuell sind (von Einheit zu Einheit, wöchentlich oder monatlich), auch ob jemand die wichtigen Grundübungen technisch sicher genug beherrscht.

Du kannst ja mal ganz ehrlich zu dir sein, wie du dich einordnen würdest.

"Anfänger" zu sein ist nicht schlimmes... Je mehr Leute am Anfang stehen, umso mehr Potenzial schlummert in ihnen und umso einfacher ist es Fortschritte zu machen udn Erfolge im Training zu haben. So gut/einfach hat man es nie wieder in seiner Trainingkarriere.

 

Übungsauswahl und Schmerzen bei bestimmten Übungen:

Beides erweckt bei dir den Anschein, als wäre in der Vergangenheit Manches nicht so optimal gelaufen (Technik in den Übungen, unausgewogenes Training usw.). Es erscheint mir ratsam, du würdest die Gelegenheit ergreifen nun alles besser zu machen. Einen gut strukturierten Plan hast du schonmal gefunden

Ich würde dir raten, ruhig mit niedrigerem Gewicht auf die 3x5 umzusteigen, immer die blitzsaubere Technik in den Vordergrund zu stellen und die optionalen Prehab-Übungen im Plan nicht zu vernachlässigen.

Dein letzter Beitrag weckt die Hoffung, dass du selber erfährst, wie man langfristig denkend, planmäßig trainiert, ohne sich kaputt zu machen. Weiter so!

[royce]

Sicherlich ist in der Vergangenheit nicht immer alles optimal gelaufen, aber beim wem schon? Wenn das ganze so einfach wäre wären wir nicht hier und das Internet würde nicht so voller Widersprüche strotzen bezüglich Krafttraining usw. ;-)

 

Ja, ich habe den Plan verstanden, dennoch muss ich einfach mein altes Denken komplett umstrukturieren und meine Umgebung im Gym praktisch ausblenden. Versteh mich nicht falsch, ich geb auf andere nichts und bin mit meiner Musik in meiner Welt auf mich fokussiert, ganz ehrlich, dennoch ist (oder viel mehr war) der (un)bewusste Beeinflussungsfaktor immer da gewesen.

Seien wir doch mal ehrlich: Habt ihr jemals einen Pumper gesehen, der einen Schreibblock dabei hat? Ich glaube ich bin und war immer der Einzige oder zumindest eine sehr seltene Erscheinung. 80% haben doch nicht mal feste Übungen, nur eine grobe Struktur. Da wird nur der Körper gesplittet, Übungsauswahl, Gewicht und Wiederholungen folgen keinen festen System, schon gar nicht 5x3 Widerholungen. Und immer wird in jedem Satz das gegeben was man schafft, nicht mehr und nicht weniger. Und ich rede nur von denen, die sehr Muskolös sind und auch nicht stoffen. 

 

Wie gesagt, ich gehe jetzt diesen Weg, zu verlieren habe ich sowieso nichts, und etwas weniger Zeit kostet es auch ;-)

 

Die oben genannten Wiederholungen im 1. Post SIND sauber ausgeführt, außer die Kniebeugen sollen laut FEM tiefer als 90 Grad ausgeführt werden, weswegen ich bei den 85 KG bleibe. Wenn ich davon knappe 30 Wdh schaffe schaffe ich auch 15 tiefe plus habe noch Puffer zum steigern für die nächsten paar Einheiten, ohne dass es direkt zu heftig wird und am Maximum gearbeitet wird. BD werde ich pro Seite 2,5 KG drauf legen, das müsste den selben Effekt haben wie bei den Kniebeugen (Puffer zum steigern + nicht direkt am Maximum arbeiten)

[Gast]

Kniebeugentiefe:

Sofern du es technisch sauber schaffst (ohne Buttwink), dann wäre "below parallel" gut, d. h. Hüftgelenk etwas tiefer, als Oberkante Kniescheibe. (90° Kniewinkel ist etwas hoch.)

[royce]

Jop, so ist es geplant ;-)