Kaloriendefizit und Trainingsplan

[JusTicE]

Hi zusammen,

 

Ich bin neu hier, aber verfolge die Seite und Themen bereits 3 bis 4 Wochen.

 

Nun zu mir. Zunächst meine technischen Daten:

 

Größe: 1,90 m

Gewicht: 97 kg (schon 2 Kilo verloren in 2 Wochen)

Alter: 30

männlich

KFA: zwischen 25 und 28% (geschätzt nach Bildern)

generell wenig Bewegung an der Arbeit (Schreibtischtäter)

Hobby: 1x pro Woche Feuerwehrdienst

 

Ziel ist ein KFA von 12 bis 15%.

 

Mein generelles Problem ist meinen tatsächlichen Kalorienbedarf zu ermitteln. Ich erfasse fleißig meine Kalorien und Makros mit MyFitnessPal und hab mir da als groben Richtwert 2.000 Kalorien gesetzt.

 

Jetzt gibt es ja im Internet mehrere Rechner und je nach Formel die man benutzt komme ich alleine auf einen Grundumsatz von 1.700 bis 2.600 kcal. Die Spanne ist ja dann doch extrem. Die verwendete App z.B. berechnet die beiden Cardioeinheiten als Kalorienverbrauch allerdings nicht das Krafttraining, bei dem ich vermutlich wesentlich mehr Kalorien verbrenne (siehe unten). Wie komme ich hier auf einen möglichst genauen Wert? Ist es hier auch möglich, dass ich im Moment trotz kcal-Defizit (was ich vermutlich habe) trotzdem noch Muskeln aufbaue, also das der Körper die benötigte Energie aus dem vorhanden Fett gewinnt? Ernährung erfolgt seit 2 Wochen etwa nach dem FELifestyle zwischen Stufe Bronze und Silber. Ich komme derzeit noch nicht auf eine ausreichende Menge Eiweiß, daher 30g Whey-Shake. 

 

Ich bin absoluter Fitnessanfänger und versuche derzeit mindestens 2x die Woche (Mo, Mi und Do./Fr. alle 2 Wochen im Wechsel) folgenden Trainingsplan durchzuziehen (in der Reihenfolge):

 

Ruderzug: 3x15 - 20 kg

Beinbeuger: 3x15 - 75 kg

Rückenstrecker: 3x15 - 60 kg

Brustpresse: 3x15 - 10 kg

Beinpresse 45°: 3x15 -100 kg

Crunches: 3x20

Curlpult Bizeps: 3x10 - 10kg

 

Vor dem Training 10 min. Crosstrainer (aufwärmen)

Nach dem Training 20 min. Fahrrad (Cardio)

 

Ich bin wie ihr seht bisher nur an Geräten tätig. Das hat den Grund, dass ich mir im Moment ohne halbwegs vernünftige Grundmuskulatur, die Grundübungen noch nicht zutraue. Vielleicht würde ich mit den Grundübungen noch mehr Ergebnisse erzielen. Allerdings bin ich medizinisch vorbelastet (3 kleine Bandscheibenvorfälle + Foramenstenose). Ich möchte das jetzt einfach nicht riskieren. Zusätzlich zum Training oben habe ich noch 1 bis 2x die Woche Reha-Sport.

 

Generelle Fragen sind dann noch:

Ist der TP so erstmal in Ordnung, oder gibt es gravierende Fehler (Übungen, Wiederholungen, Gewicht)?

Wie schätzt ihr meinen Kalorienverbrauch ein? Habt ihr eine Möglichkeit wie ich diesen genauer berechnen kann?

 

Vielen Dank für hilfreiche Posts.

Liebe Grüße JusTicE

[Gast]

Ersteinmal willkommen.

 

Vorneweg... Nein, es gibt eigentlich keinen wirklich verlässlichen Rechner für den eigenen Kalorienbedarf. Die gute Nachricht ist allerdings, dass man den auch nicht wirklich braucht, weil man sich in der Praxis sowieso an "die Wahrheit" herantasten muss, anhand der Entwicklung von Kraftwerten (Muskelaufbau), Umfangsmessungen und Fotos. Als "Faustformel" - mehr brauchst du als ersten Startpunkt nicht - reicht das eigene Körpergewicht in kg mit 30 bis 33 je nach Aktivitätsniveau zu multiplizieren. Da du abnehmen willst und einen Bürojob hast wäre für dich bspw. 97 x 30 = ca. 2.900kcal dein Startwert für die Erhaltungkalorien (also die Menge, bei der du theoretisch weder zu- noch abnimmst). Du kannst ohne Probleme ersteinmal 500kcal darunter bleiben und schauen, wo du dann nach 2 Wochen stehst. Je nach Ergebnis passt du dann die kcal weiter an (bspw. in 300kcal-Schritten).

Ich würde dir also raten, ersteinmal herauszufinden, wo du wirklich stehst, bevor du weitere Maßnahmen in die eine oder andere Richtung ergreifst. Immer nur an einer Stellschraube zur Zeit drehen, damit du die Auswirkungen (über die nächsten 2-4 Wochen) besser ablesen kannst.

 

Was das Training angeht, so schau mal auf den Hauptseiten nach dem "Ganzkörpertrainingsplan", wo auch ein Maschinenplan aufgeführt ist.

Solange du sanft einsteigst und auf deinen Körper hörst dürfte da nicht viel schief gehen. Deine gesundheitlichen Probleme solltest du mit Arzt/Physio zusammen mit dem Krafttraining im Blick behalten, aber grundsätzlich ist moderates und technisch korrekt ausgeführtes Krafttraining eher hilfreich für die Gesundheit. Besprich das doch am Besten auch mit deinem Physio, wo du das Rehatraining machst.

[JusTicE]

Erstmal vielen Dank für dein Feedback.

 

Eine kurze Frage noch zu dem GK-Plan auf der Seite. Die Gewichte wähle ich dann nach dem RM Rechner spezifisch für jede Maschine oder? Als Beispiel wie ich es verstehe:

 

Ich hab bei der Beinpresse im Moment 3x15 - 100 kg. Laut RM-Rechner hab ich also 157 kg Maximalkraft. Ich würde jetzt für den GK-Plan auf 3x8 umstellen. Dabei aber das Gewicht auf 120 kg (123 laut RM-Rechner) erhöhen. Richtig?

 

Vielen Dank nochmal!

[Gast]

Die Rechner würde ich dafür nicht nehmen (zum Einen weil die v. a. für Freihantelübungen gedacht sind, zum Anderen, weil es nicht nötig ist ). Ich würde einfach deine aktuellen Gewichte nehmen und das dort angegebene Satz-/Wdh.-Schema anfangen und dann planmäßig steigern.

 

Wichtiger als die Gewichte erscheinen mir im Moment eine saubere Technik (auch bei Maschinen kann man genug falsch machen, was die Körperhaltung und die Einstellung der Maschinen auf die eigenen Proportionen angeht) und eine angepasste Belastung in Anbetracht deiner gesundheitlichen Vorgeschichte. Gehe alles in Ruhe und langfristig an und versuche Verletzungen  und Überbelastungen zu vermeiden. Als Anfänger reichen bereits sehr niedrige Gewichte, um einen Trainingseffekt zu erzielen. Du verpasst also quasi nichts, wenn du niedrig einsteigst und langsam steigerst. Gerade, wenn jemand gesundheitlich vorbelastet ist, sollte man von technischem Versagen (geschweige denn muskulärem Versagen) weit weg bleiben, damit die Belastung nicht (schleichend) noch mehr auf Knochen/Bänder/Sehnen etc. geht, sondern wirklich nur die Muskeln trainiert werden.

[MiMi]

Ich muss TPZ zustimmen, lieber niedriger starten und dann steigern, als zu hoch starten. 

Nicht die Aufwärmsätze vergessen.

Bei Maschinenübungen wo du dein Trainingsgewicht noch nicht kennst, startest du langsam und schaust wie du mit dem Gewicht klar kommst, ist es zu leicht, stellst du etwas mehr ein, ist es zu schwer, stell etwas weniger ein.

 

Zum Thema Erhaltungskalorien und Bürojob. Mit der Faustformel hab ich bei mir die Erfahrung gemacht, dass die bei untrainierten eher nur funktioniert wenn man mit dem unterem-mittlerem Bereich vom Idealgewicht rechnet (minimum bei mir 55kg, rechne ich dann mit 60kg * 30 macht das 1800kcal). Dann komme ich bei mir mit meinen 1,70 und Bürojob als Frau auf meine ca 1700-1800kcal als Erhaltung. 

Bei dir also (minimum 72) ca 80kgkg * 30 => 2400kcal Erhaltung. Ansonsten dem Tipp von TPZ folgen und beobachten was passiert und gegebenenfalls anpassen.

Sportkalorien würde ich nicht mitessen wenn du abnehmen willst.

[Lily]

Ad Faustformel: ich weiß nicht wie eure Erfahrung ist, aber auch in sehr niedrigen Gewichtsbereichen scheint sie nicht so gut zu funktionieren, denn ich würde auch bei 33 kcal/kg nur ca. 1500 kcal Verbrauch haben sollen, was ja nicht stimmen kann, denn dabei nehme ich definitiv ab. Der FE-Rechner, der sich an der Lean-Masse orientiert, errechnete mir ca. 1900 kcal, was ich auch aus Erfahrung als für mich einen passenden Wert an Erhaltungskalorien bestätigen kann.

[Gast]

Sollen wir nochmal den Begriff "Faustformel" definieren Ist doch im Artikel auch alles genauso beschrieben?

 

MiMi rechnet als Vorschlag 2.400kcal aus. Ich schlug 2.900-500kcal vor.

 

Mein ganz persönliches "Problem" mit dem "Präzisen Kalorienverbrauchsrechner" ist, dass er lauter Eingaben verlangt, die offensichtlich bei Vielen einigen Interpretationsspielraum lassen und mitnichten präzise ermittelbar sind (1. Körperfettanteil, 2. Aktivitätsfaktor).

 

Es ist halt nicht wirklich präzise für die gesamte Bandbreite von Personen...

[JusTicE]

Vielen Dank nochmal für eure Meinungen

 

Wenn ich von den 2.900 - 500 kcal = 2.400 kcal ausgehe, fahre ich im Moment mit 2.000 kcal ein zu großes Defizit oder?

 

Ich glaube der ein oder andere Anfänger wird das kennen wo ich mich gerade befinde...

Ich weiß nicht was ich erwartet habe, aber mit Ernährungsumstellung und dem Training hatte ich mir in 3 Wochen doch etwas mehr erwartet als 97 kg (das seit 2 Wochen).

 

Liegt es am Sparmodus aufgrund des zu hohen Defizits? Oder bin ich schon am ersten Plateau angekommen, wo es einfach nur maskiert durch Muskelzunahme wird? Ich meine, meine Arme und Beine sind definitiv stärker und dicker geworden. Aber ansonsten ändert sich nicht viel.

 

LG JusTicE

[MiMi]

Sollen wir nochmal den Begriff "Faustformel" definieren Ist doch im Artikel auch alles genauso beschrieben?

 

MiMi rechnet als Vorschlag 2.400kcal aus. Ich schlug 2.900-500kcal vor.

Ich sagte nur, dass ich die Erfahrung gemacht habe, dass man mit dem aktuellen "zuviel" Gewicht auch zu viel Erhaltungskalorien nach der 30-33*Kg Körpergewicht Faustformel ausrechnet.

 

 

Justice, du kannst mit den 2400 anfangen und schauen wie TPZ es erklärt hat und dann anpassen wenn nötig. 

Nimmst du länger nicht ab und die Tendenz ist auch nicht zu sehen, nimmst du zu viele Kalorien zu dir. 

Und hier nochmal lesen

http://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner

[Gast]

 

 

Ich sagte nur, dass ich die Erfahrung gemacht habe, dass man mit dem aktuellen "zuviel" Gewicht auch zu viel Erhaltungskalorien nach der 30-33*Kg Körpergewicht Faustformel ausrechnet.

 

Kein Problem (auch der Einwurf von Lily nicht)... hätte ich wohl deutlicher formulieren müssen.

 

Das ist eben das Problem: n = 1 ...

 

Irgendeinen (zumindest halbwegs sinnvollen) Startpunkt muss man sich greifen und dann anfangen die Ergebnisse zu beobachten. Es gibt so oder so genug Unsicherheiten dabei (Fehler beim Ansatz von Nährwerten oder kcal, Fehler beim Abwiegen von Portionen usw.), da muss man ersteinmal reinkommen und eigene Erfahrungen sammeln...

 

@ JusTicE

Du machst die FEL erst seit insgesamt kurzer Zeit. Versuche dich zu entspannen und es länger wirken zu lassen. Als Anfänger im Kraftsport ist Rekomposition (gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau) nicht unmöglich und selbst bei Extremdiäten (PSMF oder HSD) kommt der erste deutliche Gewichtsverlust auch zumeist nur durch Wasserverlust.

Wie gesagt, nutze Fotos, Umfangsmessungen, die Waage und die Ergebnisse im Krafttraining, um Tendenzen abzulesen und schaue in 2-4 Wochenabständen, ob es sich in die gewünschte Richtung verändert.

[JusTicE]

Ich möchte euch gerne nochmal auf dem Laufenden halten (und natürlich auch noch ein zwei Fragen los werden).

 

Es sind ja jetzt vier Wochen mittlerweile vergangen, in denen sich eher wenig getan hat. Kurz zusammengefasst:

>4 kg verloren aufgrund Mandelentzündung mit über 40° Fieber. Ich gehe hier mal einfach von viel Wasser aus was "verdunstet" ist.

 

Des weiteren habe ich mir nen Fitness-Tracker von nem Kumpel geliehen und tracke nun seit ca. 3 Wochen meine verbrauchten Kcal "genauer". Dabei ergibt sich ein Grundumsatz von knapp 2.000 kcal + Leistungsumsatz zwischen 400 (an faulen Tagen) und 1.200 (an Trainingstagen).

 

Weiterhin zähle ich meine Kalorien über ne App und lande so täglich bei max. 2.200.

Seit 1,5 Wochen (nach der Mandelentzündung) bin ich jetzt wieder 2 bis 3 mal die Woche im Training und siehe da, heute morgen in der Summe rund 1,5 kg zugenommen.

 

Vielleicht auch an der Stelle mal kurz was ich den Tag über so esse:

 

Frühstück: Banane, Haferflocken, Cashewkerne, Kernemix, getrocknete Cranberries, 1,5% Fett Joghurt

Zwischendurch: halber Kohlrabi, halbe Gurke, halbe Paprika, 1x Ei

Mittags: Vollkornbrötchen, Magerquark (1 EL), mit bisschen Gemüse und Ei belegt.

Abends: Gemischter Salat/Gurkensalat, (Pell-)Kartoffeln/Nudeln, meistens Schweine-/Rindfleisch.

Getränke: ca. 2 L Vitrex (mit Geschmack, leider aber auch 2,9g Zucker/100ml - ich weiß, suboptimal), 4 bis 5 Tassen Kaffee (schwarz ohne Zucker), nach dem Training 30g Whey+500ml 1,5% Fett Milch

 

Süßes, Chips, FastFood erlaube ich mir je nach Laune max. 1x pro Woche - aber auch nur wenn ich genügend Kalorienreserven habe und meinen Tagesbedarf (incl. Leistungsumsatz) nicht überschreite.

 

Gibt es grobe Fehler in der Verteilung vom Essen oder geht das schon einigermaßen so in Ordnung?

 

Zum Training selbst. Die Kraftwerte kommen langsam auch zum erliegen. Klar hat mich das Fieber geschwächt, dessen bin ich mir bewusst. Aber ich konnte mich in den letzten 1,5 Wochen weder im Bereich Wiederholungen noch im Bereich Gewicht steigern.

 

Alte Werte vom Post vor vier Wochen:

Ruderzug: 3x15 - 20 kg

Beinbeuger: 3x15 - 75 kg

Rückenstrecker: 3x15 - 60 kg

Brustpresse: 3x15 - 10 kg

Beinpresse 45°: 3x15 -100 kg

Crunches: 3x20

Curlpult Bizeps: 3x10 - 10kg

 

Aktuelle Werte:

Ruderzug: 2x15 - 25 kg + 1x10 - 25kg

Beinbeuger: 3x15 - 75 kg - stagniert

Rückenstrecker: 3x15 - 60 kg - 3x15 - 70kg

Brustpresse: 1x15 - 20 kg; 1x10 - 20kg, 1x8 - 20kg (dann geht gar nix mehr)

Beinpresse 45°: 3x15 -100 kg - stagniert, bzw. könnte mehr, allerdings schaff ich dann die Cardio-Einheit nicht mehr

Crunches: 3x20 - stagniert, kein Zusatzgewicht

Curlpult Bizeps: 3x10 - 10kg - stagniert.

Schulterpresse: 3x10 - 10kg

Latzug: 3x15 - 30kg

 

Ja, ich habe also an Gewichten etwas zugelegt, allerdings wie gesagt in den letzten 2 Wochen nicht mehr.

 

Den Tipp mit den Fotos habe ich umgesetzt, und ich sehe kleine Veränderungen. Zumindest Ober- und Unterarme sind deutlich gewachsen, alles andere eher so naja. Ich muss schon genau hinsehen...

 

So, viel geschrieben und wenig gesagt Wahrscheinlich brauche ich einfach im Moment grad mal wieder Zuspruch, dass ich nicht ganz auf dem falschen Weg bin, dennoch macht man sich ja schon ein wenig Gedanken warum es nicht wirklich voran geht.

 

Grade im Punkt Ernährung bin ich sicherlich noch nicht auf dem optimalen Weg, aber vielleicht mit dem ein oder anderen Tipp komme ich noch dahin.

 

Vielen Dank auf jeden Fall schon mal für eure Kommentare/Antworten.

 

Grüße JusTicE