Diät oder leaner Aufbau

[Marsimoto2505]

Grüßt euch!

 

Hatte mich ursprünglich im KFA-Thread verirrt, jedoch wurde mir angeraten, ein extra Thema zu eröffnen. Hier einfach mal mein ursprünglicher Post:

 

Habe mich entschlossen, mich nun doch mal hier anzumelden. Finde es super, dass eure Seite mit der ganzen BroScience aufräumt und halte daher auch viel auf die Meinung aus dem Forum.

 

Bin 181cm und wiege momentan ~73-73,5 variiert natürlich ein bisschen von Tag zu Tag. Bin seit Mitte Februar im Defizit, da ich über Herbst und Winter doch ein bisschen undefiniert geworden bin und generell eher athletischen als einen "Buff"-Look bevorzuge. Bin nun seit ca. 3,5 Jahren gescheit dabei, d.h. ich gehe mit einem Plan ins Training und achte auf Ernährung. Allerdings bin ich bei letzterem wohl ein Bisschen streng: hab immer Angst zu viel zuzulegen (also Fett) und pack es vom Kopf daher nicht wirklich gut dauerhaft im Überschuss zu sein. Die Gewichtszunahme über anfangs beschrieben Zeitraum war eher auf Fressattacken zurückzuführen...

Jedenfalls habe ich seit Mitte Februar mit einem Überschuss von 300-500 kcal täglich gearbeitet und bin von 77-78KG runtergekommen, meine Kraftwerte kontte ich im Prinzip so beibehalten, insgesamt vllt eine Wiederholung bei den Grundübungen eingebüßt und beim Kreuzheben 5KG. Bilder sind hoffentlich anghängt und genügen um ein Urteil über mein KFA und weiteren Weg zu fällen.

Was mich vor allem stört, ist mein Bauch. Obwohl ich gefühlt echt kaum Fett mehr habe, teilweise sieht man Adern und ich kann kaum noch was greifen, ist ein Sixpack nicht wirklich vorhanden. Nun ist einfach meine Frage, ob ich trotzdem noch weiter runter muss oder ob das nix bringen würde. Schlechte Fettverteilung? Wie gesagt, ich kann kaum was greifen, also bin ich mir absolut unsicher. Wenn die Bauchmuskeln einfach nur viel zu schwach ausgeprägt sind, wäre es nett, wenn ihr mir einen Rat gebt, was ich noch machen kann, um das zu ändern.

Meine Brust ist auch nicht mein bester Freund. Obwohl ich in gutem Licht Streifen habe, finde ich, dass es zur Mitte hin unten einfach nach wenig aussieht...

Kraftwerte sind ca. BD 85KG (4x5)

                              KH  120KG (4x5)

                              KB  85KG (4x6)
 

Bzgl. der Bilder ist es in meiner Wohnung echt schwer was zu machen. Da ich nirgends einen gescheiten Spiegel oder nicht total schlechtes Licht habe, blieb nur Bad übrig. Da hab ich den UK leider nicht draufgebracht.

Hoffe, ihr könnt mit einen Rat geben. Wenn ihr noch Infos braucht, sagt es einfach.

 

Beste Grüße

[Gast]

Aus dem Bauch heraus (kein Witz beabsichtigt) würde ich zum Aufbau raten.

 

Wenn du sowieso deine Ernährung trackst und insgesamt gut im Griff hast, dann wähle ein leichtes Kalorien-Plus. So dass du pro Monat ca. 0,5-1% deines Körpergewichts zu legst.

 

Vermutlich würde ich mich ersteinmal am unteren Ende der Empfehlung auf den Hauptseiten halten (300kcal im Plus) und beobachten, wie es sich nach einem Monat ausgewirkt hat (Trainingsergebnisse, Umfangsmessungen, Fotos). Danach entsprechend der Ergebnisse den Überschuss etwas erhöhen oder noch leicht verringern.

 

Wie hast du bisher trainiert? (Was, wieviel usw.)

 

Wenn dich mehr ein athletischer Körper interessiert, dann setze dir "Perfomance-Ziele" und iss um diese Ziele auch zu erreichen. Der Rest folgt dann oft automatisch...

 

Fressattacken sollten dir ein Zeichen sein, dass irgendwas nicht gepasst hat. Wenn der Körper hat, was er benötigt, bleibt soetwas normalerweise aus.

[Marsimoto2505]

Vielen Dank für deine Antwort.

Ist wohl das vernünftigste, was ich machen kann.

Bisher trainiere ich im Push/Pull, Ziel ist es mit schweren Grundübungen am Anfang vom Training 4x6 mit demselben Gewicht zu schaffen und in der nächsten Einheit das Gewicht zu steigern. Danach Isos.

Push: BD 4x6 ca. 82,5 KG

          KB 4x6 85KG

          KH-SB 2x8-10 26KG

          Butterfly einarmig an der Maschine 8-12 50KG

          Schulterpresse KH 2-3x 8-10 18 KG

          Seitheben 3x 8-10 10KG

          Trizepz am Kabelzug nach unten 2x 8-10 60 KG

          Trizeps über Kopf am Turm 2x 6-8 50 KG

          Beinheben, entweder frei oder an der DIpstation 3x8

          Bauchpresse 3x10-12 40 KG (mache ich erst seit kurzem, da ich so einfach viel mehr spüre, wenn ich richtig kontrahiere als bei crunches)

          Russian Twists 3x 80-10 5KG

 

Pull:  KH 4x6 115KG

         LH-Rudern 4x6 65KG

         Latzug eng am Turm 4x 8-10 70KG

         Butterfly reverse, Maschine 2x 8-10 35KG

         Wadenheben stehend 2x 8-10 65KG

         Wadenheben sitzend  2x8-10 65KG

         SZ-Bizepscurls 12,5 pro Seite (weiß leider nicht genau wie viele eine SZ wiegt) 2x8-10

         Curls an der Maschine, einarmig 2x8-10 15KG

 

So sind ca. die ganzen Werte und Sätze. Manchmal mach ich hier und da ein Satz mehr oder weniger, aber das handelt sich dann wirklich nur um einen Satz, ganz selten zwei, Unterschied.

Bzgl. Performance Zielen meinst du ich soll mir in den schweren Übungen eine Vorgabe setzen? Hatte ich bisher eher grob gemacht, ist wahrscheinlich eine gute Idee, das das nächste mal durchzuziehen... Habe wie gesagt da auch ein Kopf Problem bzgl. schwammig und undefiniert werden...

 

Wegen der Fressattacken magst du teilweise Recht haben, ja. Ich merke auch jetzt wie ich teilweise sehr heftige Cravings habe... Letztes Mal lag das aber denke ich vor allem an meiner genrellen Lebenssituation, die mir zu schaffen gemacht hat.

 

Beste Grüße

[Kingakis]

Auf 1,80 und ca. 75kg auf jeden Fall aufbauen, nicht mal an Defi denken...

Bei diesen Kraftwerten profitierst du nicht von definition... Bau erstmal ordentlich auf. Aber 3,5 Jahre für diese Kraftwerte? Du machst definitiv was falsch.

[Gast]

@ Marsimoto2505

 

"Performance Ziele":

Ja, man kann das auch auf die einzelne Trainingseinheit beziehen, ich hatte aber eher deine mittel- bis langfristigen Ziele im Sinn.

Wenn du bspw. als Ziel formulieren würdest zwei, drei, vier und fünf Scheiben bei Überkopfdrücken, Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben zu schaffen (d. h. 100, 140, 180 und 220kg), dann müsstest du zwangsläufig auch mehr Gewicht in Form von Muskelmasse zulegen. (Bei ca. 1,80m kannst du in Richtung 90-95kg mit rel. niedrigem KFA schielen.)

Du kannst aber auch, da dich die Athletik interessiert, Ziele außerhalb des reinen Krafttrainings formulieren (Laufen, Radfahren, Schwimmen). Oder vielleicht hast du auch bestimmte Körperumfänge im Sinn (Arme, Beine, Brustkorb), die du erreichen willst.

 

Dein Trainingsplan:

Ich sehe da gewisse Optimierungsmöglichkeiten... Zum Einen ist deine Übungsaufteilung etwas ungleichgewichtig (zumal du auch Übungen in Hinblick auf Push und Pull "falsch" zugeordnet hast). Zum Anderen sind deine Kraftwerte etwas im Ungleichgewicht, d. h. Bankdrücken stark, Kniebeuge/Kreuzheben weniger stark.

Ich weiß, warum du gerade so viel für den Bauch machst, halte das aber aus zwei Gründen für nicht so optimal: 1. ist es im Sinne der langfristigen Rückengesundheit besser den Rumpf eher stabilisierend (bzw. der Bewegung widerstehend) zu trainieren, statt mit solchen "Bewegungsübungen"; 2. ist es eine Frage der Prioritäten... mehr Fortschritte und Gewicht v. a. bei Kniebeuge und Kreuzheben, wird den Rumpf stark belasten, so dass nicht viel mehr isoliertes Training sinnvoll ist. Training der Bauchmuskulatur, wie du es gerade machst, bringt etwas, aber nicht so übermäßig viel im Vergleich zu anderen Dingen in Hinblick auf ein Sixpack. Insofern kann und will ich dich (v. a. wenn du gesund bist) nicht von solchen Übungen abhalten, aber gerade die Belastung unter Rotation ist wirklich nicht gut für die Rückengesundheit und wenn du das nicht explizit für eine Sportart brauchst, würde ich davon abraten.

Genauso müsste man den Sinn der 2 Trizepsisos hinterfragen, nachdem bereits zuvor 3 Mehrgelenks-Druckübungen gemacht wurden. Ich würde einfach eine Iso machen und nach ca. 6 Wochen eine andere Übung wählen und munter durchrotieren...

Machst du noch außerhalb des Krafttrainings etwas an Sport/Training?

 

Ernährung:

Da bin ich nicht der Experte, aber ich würde versuchen, das so hinzubekommen, dass diese "cravings" verschwinden. Ich vermute, mit anderer Lebensmittelauswahl kämst du da ein Stück weiter und ohne drohende Fressattacken entwickelst du vielleicht ein besseres Verhältnis zum Essen. Ernährung (Erholung) ist neben dem Training ein enorm wichtiger Faktor zum erreichen deiner Ziele.

Wenn es v. a. auch stressbeeinflusst ist, überlege dir, ob du nicht auch LISS-Cardio in dein Programm aufnimmst (Spazierengehen, langsames Joggen oder Radfahren). Das hilft sehr gut, den Kopf frei zu bekommen, unterstützt die Erholung vom Krafttraining und fördert die Gesundheit.

[Marsimoto2505]

Bzgl. Fressattacken gibt bzw. gab es glaub ich vor einiger Zeit eher noch andere Baustellen, die momentanen führe ich jetzt einfach mal auf die Diät zurück, die nun doch schon gut 8 Wochen angeht. Spazieren gehe ich sehr gerne, eben genau wie du es sagst, um den Kopf frei zu bekommen. Rad fahre ich jeden Tag zu Uni, Arbeit oder Studio, wenn das Wetter stimmt.

Bzgl. Trainingsplan geb ich dir zu den Trizepsisos recht, dass die vom Volumen her unnötig sind, machen mir aber Spaß, deshalb hänge ich die da noch an. Werde aber in Zukunft wohl erstmal 2x8-10 Überkopf machen. Wadenheben (das meinst du, oder?) gehört wohl zu Push, aber der Tag ist ohnehin schon ziemlich voll, deshalb habe ich den bei Pull mit angehängt. Könnte alternativ Bauch für Waden tauschen, dann würde das passen.Weiterhin zum Bauch weiß ich dann allerdings auch nicht mehr, was/wie ich da nun trainieren soll. Das ist m.M.n. ein Muskel, bei dem jeder was anderes sagt (die "Erfolge" in der Hinsicht vorweisen können), aber ich will den Sport auch noch langfristig machen, deshalb ist der gesundheitliche Apsekt, den du Ansprichst, natürlich wichtig. Welche Empfehlungen hast du dann für das Bauchtraining bzw. generelle Verbessungen für den Trainingsplan?

 

 

Und mir ist durchaus bewusst, dass für die Trainingszeit die Kraftwerte nicht gut sind. Habe auch anfangs beschrieben, dass ich Probleme habe in einem gesunden Überschuss zu sein und deshalb ist das mit Kraft aufbauen auch nicht so einfach.

[Gast]

Waden zu Push, Seitheben (so wie auf den Hauptseiten beschrieben) zu Pull. Bauch dann dort, wo weniger Übungen sind.

 

Ich persönlich würde eher zu einem Upper/Lower raten (Lyles GBR). So wie deine Aufteilung und Übungsauswahl gerade ist, bist du doch recht OK-lastig dabei (v. a. OK-Push), während es bei Übungen für die Beine und Pull allgemein ein wenig hapert. Ich denke, auch wenn prinzipiell ein individualisierter Plan das allerbeste wäre, dass du mit einem fertigen Plan, wo auch die Progression inkl. Deload-Phasen ordentlich programmiert sind und auch nicht alles im selben Satz/Wdh.-Schema gemacht wird, besser fahren würdest.

 

Beim Bauchtraining würde man eben stabilisierend trainieren. Anti-Flexion, -Extension, -Rotation usw.. Mit Kniebeuge/Kreuzheben deckst du bereits eines ab. Dazu dann Sachen wie (Side-) Planks, Ab-Wheel Roll-outs, Suitcase Carries, Pallof Press usw. ... Im folgenden Link ist alles drin beschrieben und auch, wie du es sinnvoll in einen 2er-Split integrieren kannst.

https://www.t-nation.com/training/21st-century-core-training

[Marsimoto2505]

Alles klar, ich werde mich mal einlesen, mehr essen und mein Training ein bisschen ausgeglichener gestalten.

Vielen Dank für deine Hilfe.