Gk Plan für 2xWoche

[Looking]

Hi there

 

Ich hab für meine Freundin ihren Stronggirls jetzt nach 3 Monaten geändert, bitte schmeisst mal ein Auge drauf. Sie trainiert meistens nur zweimal die Woche, selten dreimal. Also keinen alternierenden GK, oder? DL und Bench ist sie grad so knapp fortgeschritten, Press neu mit LH, darum noch am üben. Chinups drei freie. Progression immer noch gut, steigert mindestens Widerholungen jedes Mal.

 

Ich will ihr nun Legpress mit Kniebeugen ersetzen und dachte (FE GK Plan) an sowas:

 

Training 2xWoche 2

 

Step Ups aufwärmen

3x5-8 Kniebeugen Techniktraining (erst noch als aufwärmen)

 

2x5-8 Legpress (ersetzen sobald KB gut und mit mehr Gewicht)

3x5-8 Bankdrücken (ev Wechsel auf KH wegen inbalance)

3x4-6 Deadlifts

3x5-8 Schulterdrücken stehend LH

3x5-8 Rows am Kabelzug breit Obergriff

8-12 freie Chin ups (clustern), Rest (1-2 Sätze) mit Band

 

2x10-15 Face Pulls

Dehnen

 

Das Ganze so bei zweimal Training, nur zwei Sätze wenn sie mal dreimal geht. Ist sauviel pro Training so, nicht? So ist der Plan aber ausgelegt. Soll ich die Facepulls rausschmeissen?

[Gast]

Ja, die GK-Pläne werden irgendwann ziemlich lang, auch von der Trainingsdauer her, v. a. wenn die Pausenzeiten mit steigenden Gewichten zunehmen werden (gerade bei Fortgeschrittenen-Kraftwerten).

 

Sachen wie Face Pulls kann man zur Zeitersparnis immer gut zwischendurch in den Satzpausen machen. Die Belastung sollte da leicht sein und sich (zumindest später) nicht nachhaltig auf die "Hauptübungen" auswirken. Alternativ "Band Pull-aparts" zuhause, wann immer Zeit ist.

 

Wenn es zu viel ist (zeitliche Dauer oder Belastung), dann kann man immernoch insofern reagieren, dass man doch ein wenig wie bei einem alternierenden GK-Plan agiert. Man muss nicht bei einem GK-Plan in jeder Einheit dieselben und v. a. auch nicht ausnahmslos alle Übungen machen.

[Looking]

Danke!

 

Ja, denke auch dass das bald ewig dauern wird. Bisher regenerierte sie gut, aber hatte auch nur zwei Sätze drin und in etwa gleich langes Training wie ich mit einem alternierenden.

 

Also würdest du, auch wenn sie mal dreimal die Woche gehen kann, eher alternieren als Sätze auf zwei runterbrechen?

 

Na mal sehen. Bisher kam sie super klar und steigert zum neidisch werden locker an mir vorbei. Und das mit einem unterirdischen Proteinanteil. :-D

 

Vielleicht wäre eine Klimmzugstange zuhause gut, dann könnte man die auslagern.

[astridmaria1306]

eine klimmzugstange zu hause find ich sowieso gut zum üben sofern es platzmäßig passt

deine freundin scheint gutes potentail zu haben! wie lange macht sie jetzt kraftsport?

[Looking]

Ich schlags ihr mal vor...

 

Passt zu unserem Thema im Log - ehemalige Leistungssportlerin. Bewegungsmuster lernt sie extrem schnell und die Muskeln adaptieren sofort. Muskelkater hat sie auch nicht wenn sie bis zum versagen trainiert.

 

Sie hat Ende Dezember angefangen und war in der Zeit noch zweimal krank. Hahaha... Ich bin paar Zentimeter kleiner und zwei Kilo leichter und arbeite seit August konsequent dreimal die Woche. Und ich bin nicht bei null gestartet. ;-) Immer diese Supergirls.

[PullUpBenni]

Man kann gut Zeit sparen indem man zwei "gegenläufige" Bewegungen abwechselnd macht. Also z.B. einen Satz Bankdrücken dann einen Satz Klimmzüge dann wieder einen Satz Bankdrücken bis man jeweils alle Sätze gemacht hat. So macht meine Freundin und ich es auch schon ewig.

 

Supergirl kenn ich auch von meiner Freundin...schrecklich sowas

[astridmaria1306]

erstaunlich was sowas ausmacht. ich war ja auch früher beim leistungssport....hätte ich nicht gedacht!
ich war beim geräte und bodenturnen. was hat sie gemacht?

[astridmaria1306]

erstaunlich was sowas ausmacht. ich war ja auch früher beim leistungssport....hätte ich nicht gedacht!
ich war beim geräte und bodenturnen. was hat sie gemacht?

[Looking]

Gute Idee, Benni, stimmt! Das hab ich ganz am Anfang auch mal so gemacht. Werden wir testen. Bench und Chinups, Rudern und Schulterdrücken wahrscheinlich, oder? Weil Deadlifts und Kniebeugen ja sicher nicht.

 

Und ja - SCHRECKLICH! ;-) Ich spiel mich jetzt halt als Trainerin auf, muahaha, i am the brain!

 

Astrid - also ich finde den Unterschied krass, wirklich. Sie hat Unihockey gespielt und war halt auch sonst sportlich mit Bike und so. Aber in drei Monaten mit 2 mal trainieren zu Fortgeschrittenenwerten kommen ist frech. ;-)

[astridmaria1306]

ja, ist wirklich frech

aber du weißt ja, NICHT VERGLEICHEN!!!

[PullUpBenni]

Manchmal liegt auch gerade darin weniger zu machen der Erfolg. Ich bekomme immer mehr das Gefühl das gerade im Kraftsport man eher dazu neigt überzutrainieren.
Ja einfach Zug und Druckübung abwechseln. Kniebeugen und Kreuzheben hatl hintereinander. Auf jedenfall erst Kniebeugen. Die kann man dann auch gut z.B. mit Wadenheben abwechseln.

[Looking]

Ja - das ist auch ein Gedanke den ich öfters habe. Ich trainiere 3x alternierend GK und ich bin quasi nie ganz erholt vom letzten Mal. Nach drei Tagen Pause wäre ich es. Es geht so, klar, aber möglicherweise ist es nicht ideal. Die Frage stellt sich dann halt, trainiert man zu hart oder zu oft oder zuviel?

[Gast]

...oder die Erholung (Schlaf, Ernährung) passt nicht bzw. man wird zusätzlich durch zu viel Alltagstress negativ beeinflusst.

 

Und wenn kein Anpassungseffekt einsetzt, dann hilft es für diejenigen mehr, die Belastung zu reduzieren. Sowieso sind Menschen da unterschiedlich, was die Belastungsfähigkeit angeht und wie bestimmte Arten von Belastungen toleriert werden. Nicht umsonst sind sehr unterschiedliche Trainingsansätze (bspw. HIT, HVT, HFT) erfolgreich.

[PullUpBenni]

Ich orientiere mich mittlerweile hieran:

http://aesirsports.de/2016/01/relative-intensitaet-gewicht-kontinuierlicher-muskelaufbau/

 

Ich habe früher viel zu oft am Limit trainiert. Das hat mir mMn viel an Fortschritten genommen. Ich hatte Schlafstörungen, probleme mit Gelenken, war öfters Krank usw. 

Wenn ich dann z.B. diese Tabelle von Frank nehme aus dem Artikel war ich fast immer im roten Bereich.

[Looking]

Spannender Link, Benni, danke. Ich denk, ich versteh die Idee und das Grundprinzip und es macht absolut Sinn. Allerdings läufts bei mir grad eher so, dass ich je mehr ich weiss und nachlese, desto weniger hab ich den Eindruck, dass ich was weiss. ;-)

 

TPZ - jo. Wie recht du hast.

 

Ich mach mal einen neuen Beitrag zu dem Thema Looking goes weniger ist mehr, bitte gerne eure Ideen und Gedanken dazu wenn ihr mögt. Das Ursprungsthema hier ist ja der GK meiner Freundin.

[Looking]

So, Plan steht, ich bin sehr gespannt wie es ihr damit gehen wird. GK, 2x die Woche wie auf der Hauptseite beschrieben. Paar Anpassungen an ihre Dysbalancen (Schulter, Rücken), eure Inputs aufgenommen um den Plan etwas zeitsparender zu machen und dann noch Aufwärmen, Kondition und Mobility eingebaut. Alle einverstanden?

Squat wird Legpress ersetzen. Benchpress und Chins abwechselnd, Press und Row abwechselnd wie von Benni vorgeschlagen. 

Ob ein genereller Deload nach 8 Wochen nötig ist? Ich fände es nach meinen Erfahrungen nicht so schlecht. Und sie schläft auch nicht gerade viel, könnte irgendwann eng werden. 


Generelles Aufwärmen z.B.: Step Ups, Rear Lunges, Box Jumps

Aufwärmen Squat: Supermans, Hocke dehnen, ev Form Roller und/oder Agile 8
 

3x5-8 Squat highbar (Techniktraining low weight)
2x5-8 Legpress (ersetzen durch KB sobald KB gut)

 

3x5-8 Bankdrücken KH
20-25 Chin ups (clustern freie Chins submaximal, Rest mit Band)

 

3x4-6 Deadlifts

 

3x5-8 Schulterdrücken stehend LH

3x5-8 Rows am Kabelzug breit Obergriff

 

2x10-15 Face Pulls (in den Pausen bei Legpress, Squat oder Deadlift)
oder zuhause Band Pull Aparts
 

Dehnen 
 

Bei 3x pro Woche 2 statt 3 Sets

 

immer 1-2 Reps im Tank lassen, nicht mehr als leichte Verlangsamung, kein „grinden“

 

Gewicht steigern wenn Reps voll und noch 1-2 technisch ganz saubere im Tank

 

einzelne Deloads pro Übung wenn zwei oder dreimal keine Steigerung (ca 80-85% des Gewichts, gleiche Reps!) 1 Woche beibehalten, dann steigern

 

ODER wenn du 3x8 machst und nicht weiter kommst, setze das Gewicht leicht zurück und mach mit 5x5 weiter bis du da auch nicht mehr steigern kannst. Dann geht es mit 5x3 weiter.

Wenn es mit 5x3 nicht mehr weitergeht, setze das Gewicht deutlicher zurück und mache wieder 3x8 und steigere normal weiter. (Danke TPZ!)

 

Ca alle 8 Wochen (oder vorher wenn nötig, Regeneration!) Deload aller Übungen für eine Woche auf 80-85% Gewicht, nächste 90-95%, dann normal weiter steigern
 

1xWoche minimum rennen oder biken