BWE-Plan Frauen

[ScaryCookie]

Hi,

 

meine Freundin trainiert täglich einen selbst erstellten Traingsplan mit BWE’s. Diesen macht sie so schon seit 10 Jahren.

Jetzt hat sie Rückenprobleme bekommen und ich vermute, dass ihr Trainingsplan dafür mitverantwortlich ist.

 

Deshalb meine Frage ob jemand einen Link/Plan an der Hand wie sie sich einen vernünftigen BWE-Plan erstellen kann?

 

Mir ist klar, dass sie in einem Studio bzw. mit Grundübungen besser aufgehoben wäre, das ist für sie momentan aber keine Option. Deshalb möchte ich dass sie wenigstens einen Plan hat, bei dem sie moderate Erfolge erzielen kann, ohne sich kaputt zu machen.

 

Danke für eure Hilfe!

 

Gruß Daniel

[ScaryCookie]

gerade noch was gefunden, taugt das was?

 

http://www.eigenerweg.com/bwe/

[MiMi]

Hi, hast du dir den Artikel zu BWE auf der Hauptseite mal angesehen?

http://fitness-experts.de/bwe-training

[PullUpBenni]

Ob ihr Trainingsplan für ihre Rückenproblematik verantwortlich ist kann man natürlich nur Mutmaßen. Es wäre nicht verkehrt wenn man zumindest ansatzweise wüsste wie ihr alter Plan ausgesehen hat. Vielleicht macht sie ihn ja gerne und es sind nur wenige Änderungen nötig.

 

Ansonsten ist ein BWE Plan eigentlich genauso aufgebaut wie alle anständigen Kraftpläne. Druckübungen und Zugübungen für den Oberkörper idealerweise horizontal und vertikal und Druckübung + Zugübungen für den Unterkörper.

Bei einem Hantelplan also sowas:

 

Bankdrücken

Langhantelrudern

Klimmzüge

Schulterdrücken

Kniebeugen Kreuzheben

 

Nicht zwingend alles in einer Einheit.

Für Körpergewicht säh das dann also so aus:

 

Bankdrücken = Liegestütze oder Dips

Rudern = Körperruder z.B. mit einem TRX

Klimmzüge = Klimmzüge

Schulterdrücken = Handstandpushups (für viele wohl deutlich zu anspruchsvoll)

Kniebeugen = Kniebeugen mit Körpergewicht oder Ausfallschritte

Kreuzheben = Kaum ersetzbar, evtl. durch Hyperextensions

 

Duetlich wird halt das man beim Oberkörper viel machen kann, es beim Unterkörper aber schwierig wird. Schulterdrücken ließe sich evtl. noch mit irgendwelchen Hilfsmitteln bewältigen, idealerweise sollte aber zumindest ein günstiges Kurzhantelset gekauft werden. Beim Unterkörper sind Kniebeugen oder AUsfallschritte schon mal zumindest eine Basis. Kreuzheben als wichtige Übung lässt sich bedingt z.B. mit einem Wasserkasten trainieren.

 

Problem ist das bei vielen BWE Programmen zwar alles mögliche an Übungen gemacht wird, häufig aber essentielle Übungen wie eine Hebeübung oder eine Ruderübung fehlen. Statt dessen werden viele Liegestütze oder compound Übungen wie Burpees usw. gemacht die kaum einen Muskelaufbauenden aber falsch ausgeführt einen "schädigenden" Effekt haben.