2x OK und nur 1x UK?

[defstef]

Hallo Leute,

 

ich möchte nach einigen Monaten FEM-Plan nun gerne zu Lyle McDonald’s Bulking Routine wechseln. Neben dem Krafttraining spiele ich Basketball und habe Bedenken, ob ich bei 2x in der Woche Beintraining mit der Regeneration hinterherkomme. Bzw. würde mein Basketballspiel wahrscheinlich darunter leiden. Meinem OK gehts einen Tag nach dem Basketballspielen gut, mein UK dann aber oft komplett zerstört:)

 

Wäre es daher in Ordnung, nur einmal in der Woche Beine zu trainieren und 2x den OK? Oder führt das zu Disbalancen? Meine Beine sind im Vergleich zu meinem OK eher etwas stärker. Zusätzlich zum Kraft- und Basketballtraining würde ich gerne noch 2 mal in der Woche meine Sprungkraft trainieren.

 

Was genau ist mit "Bauch/unterer Rücken: ein paar schwere Sätze" gemeint? Wäre da jeweils 3x8 Bauchmaschine / Hyperextensions in Ordnung?

 

 

Vielen Dank schon mal für Eure Hilfe:)

 

 

 

 

[Gast]

Lyles GBR: 2xOK, 1x UK... kannst du machen... Alternativ schau mal nach DeFrancos WS4SB (Westside for skinny Bastards) in der ersten Version.

Zur Frage Bauch/unterer Rücken: Ja passt schon... Soll halt nicht im Stile 3x20Wdh. sein.

 

Wenn du in der Saison bist, bietet sich auch ein 2-Tage-Template von Wendlers 5/3/1 alternativ an.

 

Ich glaube zwar nicht, dass du zusätzlich noch Explosivkraft trainieren musst... Basketball-Training sorgt dafür, die gewonnene Kraft explosiv anzuwenden. Ansonsten musst du sowieso gezielt die Schnellkraft (v. a. den Kraftanstieg) trainieren.

Wenn du jetzt bereits so ein Element einbauen willst, dann mach vor dem Krafttraining 3-5x3 Sprünge oder Medizinballwürfe.

 

Ansonsten füttere auch mal die Suchfunktion mit den Stichworten Basketball, Sport o. ä. ... Gab bereits ein paar Themen dazu, die dir vielleicht noch weiterhelfen können. Man müsste letztendlich schauen, wie dein gesamtes Trainingspensum so aussieht, um gezielte Vorschläge zu machen und zumindest grob die (entstehende) Gesamtbelastung abschätzen zu können.

[defstef]

Vielen Dank:)

 

Meine Sprungkraft würde ich mit Seit-, Hock- und Froschsprüngen trainieren. Ich würde dann so trainieren. Ich spiele übrigens nur noch zum Spaß Basketball, also keine Punktspiele mehr.

 

 

 

Montag: OK + Bauch / unt. Rücken

Dienstag: Sprungkraft

Mittwoch: Basketball

Donnerstag

Freitag: UK

Sonnabend: OK + Sprungkraft

Sonntag: Basketball

 

Ist das in Ordnung? Es ist wahrscheinlich besser, wenn ich Bauch und unt. Rücken zwei Mal in der Woche trainiere, oder? Würde das dann am Montag noch machen.

[Gast]

Das gesonderte Sprungtraining würde ich ersteinmal weglassen...

 

Ersteinmal

- 2x Basketballtraining

- 3x Krafttraining (mit den Sprüngen bzw. Würfen vor den Kraftübungen, wie oben beschrieben)

- 2x frei oder max. "aktive Erholung" (leichtes Radfahren, Spazierengehen oder Laufen)

 

Wenn das von der Belastung her passt, nach ein paar Wochen mehr hinzufügen.

 

Schau ansonsten wirklich mal nach DeFrancos Programm... könnte wirklich etwas für dich sein (Dies ist jetzt das 4-Tage Template, wo das Sprungkrafttraining stärker drin ist und weiter hinten im Artikel ist auch ein "In-Season" Template):

https://www.defrancostraining.com/westside-for-skinny-bastards-part3/

[defstef]

Ok, danke. Werd dann erstmal Deinen Rat befolgen:)