Deload vs woche frei

[Tomi710]

Hello,

 

 

mir graust es bisschen vor der nächsten Einheit. Fühle mich schlapp. Hab den Zyklus guten progress Gehabt aber jetzt graust es mir.

Habe 5 Wochen OK/Uk hinter mir. Jetzt frage ich mich obs Ne Woche pause wert ist oder lieber n Deload dran soll. Ich orientiere mich bei meinem Plan an Eric Helms Büchlein muscle And strenght pyramid. Allerdings behandelt der Herr dieses Thema nicht so intensiv.

Außerdem Frage ich mich ob ich bei einer freien Trainingswoche schwächer werden würde.

[Lugh]

Wenn du denkst, du brauchst ne Woche frei, nimm ne Woche frei. Solange du das nicht alle paar Wochen machst, wirds auf lange Sicht keinen Unterschied machen.

[Gast]

Über Letzteres brauchst du dir echt keine Sorgen zu machen. Dann würde kein Athlet mehr die Vorbereitung auf Wettkämpfe hinbekommen.

 

Wenn du mental gerade vollkommen erschöpft bist, macht eine Woche Pause vom Krafttraining Sinn. Du kannst dich ja anderweitig locker betätigen (Spaziergänge) oder mal was ganz anderes machen (Schwimmen gehen, Basketball oder sonstwas).

 

Ansonsten gibt es verschiedene Varianten, wie man Deloads angehen kann... Im Endeffekt immer die Stellschrauben Intensität, Umfang oder Trainingshäufigkeit manipulieren. Je nach "Problem", macht es mehr Sinn die eine oder die andere Stellschraube zu verändern. Es hilft auch mal ins Studio zu gehen und ein "Spaßtraining" zu machen. Übungen, die du schon immer mal antesten wolltest o. ä. ...

[Tomi710]

Danke. Tut gut das zu hören. Arbeite nebenbei im Studio, da findet sich eine lockere Tätigkeit.

 

@Luma, alle paar Wochen würde in welcher Frequenz heißen? Deloads sollten alle 6-8 Wochen angesetzt werden (LBR) Kann die Pausenwoche dann auch (nur als Beispiel) alle 6-8 Wochen angesetzt werden? Sozusagen als Ersatz für den Deload

[Gast]

Bin zwar nicht Luma, aber weitaus sinnvoller erschiene mir, sich nicht so kaputt zu trainieren, dass du regelmäßig eine komplette Woche frei brauchst. Dann reicht auch ein Deload, um leichte Ermüdungserscheinungen abzubauen.

[Lugh]

Ja, Deloads alle paar Wochen machen durchaus Sinn, aber wenn du regelmäßig eine Woche aussetzen musst, dann stimmt irgendwas nicht. Eine Woche frei nehmen sollte die Ausnahme sein und kein geplanter Teil vom Training.

[Tomi710]

Ok. Kann es sein das ICH zu schnell Progress mache??.. Ich hatte die letzten 4/5 Wochen wirklich jede Einheit, egal ob OK oder UK 2,5kg mehr drauf. Ob im 3x5 oder 3x10 wirklich immer. Wäre es sinnvoll dem Körper mal nach einer Steigung Zeit zum anpassen des neuen Workloads zu geben? Zum Beispiel,  zwei Einheiten mit dem selben Gewicht zu machen, auch wenn die RPE mir sagt, ich könnte mich steigern?

 

Vielleicht hat ja jemand the muscle and strenght Pyramid von Eric Helms gelesen. Für viele wird dort nicht mehr drinnen stehen als sie bereits wissen. An einer Stelle erwähnt Helms, sich nicht mehr um 2,5kg zu steigern sondern nur noch um 1kg. Das Problem sind die fehlenden micro plates. Als Alternative schlägt Helms dann das von mir genannte Beispiel vor, eben nur jede zweite Einheit zu steigern.

[Gast]

Es ist natürlich hart, wenn man zu schnell Fortschritte macht

 

Trainierst du gerade nach der LBR? Hältst du dich an die submaximalen Phasen?

 

Wie/Wann steigerst du? Machst du bspw. bei den Hauptübungen die 4x8 (technisch sauber) voll bevor du steigerst?

[Tomi710]

Trainiere nach dem Novice Programm aus dem Buch ''The Muscle & Strenght Pyramid' 

 

Progression ist so ausgelegt, sich bei geschaffter WDH 2,5kg zu steigern. Kommt man zu einem Plateau (Zwei Einheiten nicht steigern können) reduziert man das Gewicht für EINE Einheit um10%, und kehrt die darauflegende wieder auf sein Arbeitsgewicht. 

Beispiel: 100x5 5 4 

               100x5 5 4

                 90x 5 5 5

               100x 5 5 5

So die Vorstellung Eric Helms.

 

Kommt man mit dieser Art der Progression nicht weiter, empfiehlt Helms zunächst einmal, die Gewichte nur jede zweite Einheit zu steigern. Sich um einen Kilo pro Einheit zu steigern wäre sogar noch besser. Hab aber keine 0,5kg Scheiben.

Beispiel: 100x 5 5 5

               100 x 5 5 5

                102,5x 5 5 5

                102,5x 5 5 5

Helms meint damit auch, erst abzuwarten bis die RPE sich ein wenig legt.

 

Kommt man damit nicht mehr weiter, ist man laut Helms , raus aus der Novice Stage und man muss anders Progression erreichen.

Helms schlägt Wave Loading vor.

 

ICH bin mir hier aber noch nicht sicher das ich wirklich Fortgeschritten bin. Meine Lifts sind ziemlich unausgeglichen, wie ich finde. Habe seit vier Wochen endlich korrekt geschafft zu beugen, auch wenn es nur Frontbeugen sind, und hier ist nun eine Menge Luft nach oben.

 

ALs Novize, sagt Helms, braucht man keine wirklichen Delaods, 10% Setbacks des Gewichts würden reiche. Wenn man aber wirklich darauf besteht, lautet der Vorschlag von Helms, die Intensität gleich zu lassen und dafür Sätze und Wdh zu kürzen. Beispiel: aus 3x5x100 wird 2x3x100.

Die Submaximalen Phasen wie in der LBR gibt es nicht.

 

Steigern tue ich mich nur, wenn ich technisch sauber arbeite. 

 

 

Upper Heavy

BEnch 3x5

Row 3x6

INcline 2x10

Row 3x8

Flys 3x15

Delta 3x10

 

Lower Heavy 

Deadlift 3x5

Legpress 3x10

Lunges 2x10

 

Upper Light

Bench 3x10

Row 3x10

Chest Press 2x10

Row 3x10

Trizeps 3x10

Bizeps 3x10

Delta 3x10

 

Lower light

Front Squat 3x10

Hacksquat 3x10

Extension & Leg curl supersetted 3x10

[Gast]

Nichts für ungut, aber warum machst du (immernoch bzw. schon wieder) ein "Novice Program" bei deinen Werten? Ich bin jetzt zu faul, deine ganzen alten Threads durchzusehen, aber war nicht der letzte Stand, nachdem der FEM-Plan nicht so gut lief, Lyles GBR zu machen?

 

Na ja... wenn du das aktuelle Programm machen willst, dann würde ich vorschlagen, du hältst dich daran und fragst ansonsten bei Helms nach, wie du in deiner Situation vorgehen sollst.

 

Auch wenn das so rüberkommen mag, ich mein das nicht böse oder so... Ich wundere mich nur etwas, nach deinen ganzen Threads und unseren Beratungsversuchen Ist vollkommen o. k. letztendlich deinen eigenen Weg zu gehen, aber ich denke, meine Meinung hatte ich in den letzten Threads bereits geäußert und da hat sich nicht viel geändert...

[Tomi710]

Verstehe dich schon. Und du hast auch recht. Ist ja nicht so als würde ich zur Zeit nicht weiterkommen. Die eigendlixhe Frage hast du bereits beantwortet . Danke nochmal.

Eine andere Frage welche mir in den Sinn kommt, ist, was wäre, wenn der trainierende bei der LBR nach 3/4 Wochen das Problem hat welches ich jetzt hatte?

[Gast]

 

 

...Eine andere Frage welche mir in den Sinn kommt, ist, was wäre, wenn der trainierende bei der LBR nach 3/4 Wochen das Problem hat welches ich jetzt hatte?

 

Vermutlich genau das Gleiche... Es kann jedem mal passieren, dass die Belastung im Training (auch) durch sonstigen Stress zu hoch wird; vielleicht auch, weil man ursprünglich seinen 1RM zu optimistisch berechnet hat und die kommende Belastung eines Programms unterschätzt hat o. ä.. Eine (kurze) Deloadphase ggf. kombiniert mit zurücknehmen der Gewichte bzw. ein Neustart eines Zyklus (je nach Programm) wäre dann IMHO sinnvoll. (Wobei man dann bei der LBR einfach nach 5 Wochen in die submaximale Phase gegangen wäre, statt nach den ursprünglich angegebenen 6-8 Wochen.)

 

Und weil es zuvor anklang... wenn du keine Microplates hast und v. a. weil einige deiner Übungen bereits weiter fortgeschritten sind, macht es auch Sinn da langsamer zu steigern (alle 2 Wochen wie du geschrieben hast).

[dario.zarba]

Wahrscheinlich wurde deine Frage gut beantwortet aber ich würde auch gerne was dazu sagen... Ich würde dir empfehlen, trotzdem trainieren zu gehen... Du könntest am Volumen oder an der Intensität was machen. Du könntest in der Zeit die Übungsausführung trainieren! Jeder kann davon profitieren