Tomi710 Geschrieben January 19, 2016 at 05:08 PM Melden Share Geschrieben January 19, 2016 at 05:08 PM Hello, mir graust es bisschen vor der nächsten Einheit. Fühle mich schlapp. Hab den Zyklus guten progress Gehabt aber jetzt graust es mir. Habe 5 Wochen OK/Uk hinter mir. Jetzt frage ich mich obs Ne Woche pause wert ist oder lieber n Deload dran soll. Ich orientiere mich bei meinem Plan an Eric Helms Büchlein muscle And strenght pyramid. Allerdings behandelt der Herr dieses Thema nicht so intensiv. Außerdem Frage ich mich ob ich bei einer freien Trainingswoche schwächer werden würde. Zitieren lose the battle but win the war. Training seit 2011 189cm 90kg 12-15% BF IIFYM: 460C/160P/70F Im mom FEM Plan Kraftwerte: Deadlift 170x5 Bench: 95x5 Squat:90x5 (Legpress 250x10) OHP:60x5 T-Bar Row: 55x8 Pullup:10x8 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben January 19, 2016 at 05:10 PM Melden Share Geschrieben January 19, 2016 at 05:10 PM Wenn du denkst, du brauchst ne Woche frei, nimm ne Woche frei. Solange du das nicht alle paar Wochen machst, wirds auf lange Sicht keinen Unterschied machen. Zitieren LogGewicht: ~110 kgKFA: ?KraftwerteKniebeuge: 210 kgBankdrücken: 140 kgKreuzheben: 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben January 19, 2016 at 05:15 PM Melden Share Geschrieben January 19, 2016 at 05:15 PM Über Letzteres brauchst du dir echt keine Sorgen zu machen. Dann würde kein Athlet mehr die Vorbereitung auf Wettkämpfe hinbekommen. Wenn du mental gerade vollkommen erschöpft bist, macht eine Woche Pause vom Krafttraining Sinn. Du kannst dich ja anderweitig locker betätigen (Spaziergänge) oder mal was ganz anderes machen (Schwimmen gehen, Basketball oder sonstwas). Ansonsten gibt es verschiedene Varianten, wie man Deloads angehen kann... Im Endeffekt immer die Stellschrauben Intensität, Umfang oder Trainingshäufigkeit manipulieren. Je nach "Problem", macht es mehr Sinn die eine oder die andere Stellschraube zu verändern. Es hilft auch mal ins Studio zu gehen und ein "Spaßtraining" zu machen. Übungen, die du schon immer mal antesten wolltest o. ä. ... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Tomi710 Geschrieben January 19, 2016 at 07:21 PM Autor Melden Share Geschrieben January 19, 2016 at 07:21 PM Danke. Tut gut das zu hören. Arbeite nebenbei im Studio, da findet sich eine lockere Tätigkeit. @Luma, alle paar Wochen würde in welcher Frequenz heißen? Deloads sollten alle 6-8 Wochen angesetzt werden (LBR) Kann die Pausenwoche dann auch (nur als Beispiel) alle 6-8 Wochen angesetzt werden? Sozusagen als Ersatz für den Deload Zitieren lose the battle but win the war. Training seit 2011 189cm 90kg 12-15% BF IIFYM: 460C/160P/70F Im mom FEM Plan Kraftwerte: Deadlift 170x5 Bench: 95x5 Squat:90x5 (Legpress 250x10) OHP:60x5 T-Bar Row: 55x8 Pullup:10x8 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben January 20, 2016 at 05:22 AM Melden Share Geschrieben January 20, 2016 at 05:22 AM Bin zwar nicht Luma, aber weitaus sinnvoller erschiene mir, sich nicht so kaputt zu trainieren, dass du regelmäßig eine komplette Woche frei brauchst. Dann reicht auch ein Deload, um leichte Ermüdungserscheinungen abzubauen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben January 20, 2016 at 09:59 AM Melden Share Geschrieben January 20, 2016 at 09:59 AM Ja, Deloads alle paar Wochen machen durchaus Sinn, aber wenn du regelmäßig eine Woche aussetzen musst, dann stimmt irgendwas nicht. Eine Woche frei nehmen sollte die Ausnahme sein und kein geplanter Teil vom Training. Zitieren LogGewicht: ~110 kgKFA: ?KraftwerteKniebeuge: 210 kgBankdrücken: 140 kgKreuzheben: 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Tomi710 Geschrieben January 20, 2016 at 11:24 AM Autor Melden Share Geschrieben January 20, 2016 at 11:24 AM Ok. Kann es sein das ICH zu schnell Progress mache??.. Ich hatte die letzten 4/5 Wochen wirklich jede Einheit, egal ob OK oder UK 2,5kg mehr drauf. Ob im 3x5 oder 3x10 wirklich immer. Wäre es sinnvoll dem Körper mal nach einer Steigung Zeit zum anpassen des neuen Workloads zu geben? Zum Beispiel, zwei Einheiten mit dem selben Gewicht zu machen, auch wenn die RPE mir sagt, ich könnte mich steigern? Vielleicht hat ja jemand the muscle and strenght Pyramid von Eric Helms gelesen. Für viele wird dort nicht mehr drinnen stehen als sie bereits wissen. An einer Stelle erwähnt Helms, sich nicht mehr um 2,5kg zu steigern sondern nur noch um 1kg. Das Problem sind die fehlenden micro plates. Als Alternative schlägt Helms dann das von mir genannte Beispiel vor, eben nur jede zweite Einheit zu steigern. Zitieren lose the battle but win the war. Training seit 2011 189cm 90kg 12-15% BF IIFYM: 460C/160P/70F Im mom FEM Plan Kraftwerte: Deadlift 170x5 Bench: 95x5 Squat:90x5 (Legpress 250x10) OHP:60x5 T-Bar Row: 55x8 Pullup:10x8 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben January 20, 2016 at 04:25 PM Melden Share Geschrieben January 20, 2016 at 04:25 PM Es ist natürlich hart, wenn man zu schnell Fortschritte macht Trainierst du gerade nach der LBR? Hältst du dich an die submaximalen Phasen? Wie/Wann steigerst du? Machst du bspw. bei den Hauptübungen die 4x8 (technisch sauber) voll bevor du steigerst? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Tomi710 Geschrieben January 20, 2016 at 06:52 PM Autor Melden Share Geschrieben January 20, 2016 at 06:52 PM Trainiere nach dem Novice Programm aus dem Buch ''The Muscle & Strenght Pyramid' Progression ist so ausgelegt, sich bei geschaffter WDH 2,5kg zu steigern. Kommt man zu einem Plateau (Zwei Einheiten nicht steigern können) reduziert man das Gewicht für EINE Einheit um10%, und kehrt die darauflegende wieder auf sein Arbeitsgewicht. Beispiel: 100x5 5 4 100x5 5 4 90x 5 5 5 100x 5 5 5 So die Vorstellung Eric Helms. Kommt man mit dieser Art der Progression nicht weiter, empfiehlt Helms zunächst einmal, die Gewichte nur jede zweite Einheit zu steigern. Sich um einen Kilo pro Einheit zu steigern wäre sogar noch besser. Hab aber keine 0,5kg Scheiben. Beispiel: 100x 5 5 5 100 x 5 5 5 102,5x 5 5 5 102,5x 5 5 5 Helms meint damit auch, erst abzuwarten bis die RPE sich ein wenig legt. Kommt man damit nicht mehr weiter, ist man laut Helms , raus aus der Novice Stage und man muss anders Progression erreichen. Helms schlägt Wave Loading vor. ICH bin mir hier aber noch nicht sicher das ich wirklich Fortgeschritten bin. Meine Lifts sind ziemlich unausgeglichen, wie ich finde. Habe seit vier Wochen endlich korrekt geschafft zu beugen, auch wenn es nur Frontbeugen sind, und hier ist nun eine Menge Luft nach oben. ALs Novize, sagt Helms, braucht man keine wirklichen Delaods, 10% Setbacks des Gewichts würden reiche. Wenn man aber wirklich darauf besteht, lautet der Vorschlag von Helms, die Intensität gleich zu lassen und dafür Sätze und Wdh zu kürzen. Beispiel: aus 3x5x100 wird 2x3x100. Die Submaximalen Phasen wie in der LBR gibt es nicht. Steigern tue ich mich nur, wenn ich technisch sauber arbeite. Upper Heavy BEnch 3x5 Row 3x6 INcline 2x10 Row 3x8 Flys 3x15 Delta 3x10 Lower Heavy Deadlift 3x5 Legpress 3x10 Lunges 2x10 Upper Light Bench 3x10 Row 3x10 Chest Press 2x10 Row 3x10 Trizeps 3x10 Bizeps 3x10 Delta 3x10 Lower light Front Squat 3x10 Hacksquat 3x10 Extension & Leg curl supersetted 3x10 Zitieren lose the battle but win the war. Training seit 2011 189cm 90kg 12-15% BF IIFYM: 460C/160P/70F Im mom FEM Plan Kraftwerte: Deadlift 170x5 Bench: 95x5 Squat:90x5 (Legpress 250x10) OHP:60x5 T-Bar Row: 55x8 Pullup:10x8 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben January 20, 2016 at 07:16 PM Melden Share Geschrieben January 20, 2016 at 07:16 PM Nichts für ungut, aber warum machst du (immernoch bzw. schon wieder) ein "Novice Program" bei deinen Werten? Ich bin jetzt zu faul, deine ganzen alten Threads durchzusehen, aber war nicht der letzte Stand, nachdem der FEM-Plan nicht so gut lief, Lyles GBR zu machen? Na ja... wenn du das aktuelle Programm machen willst, dann würde ich vorschlagen, du hältst dich daran und fragst ansonsten bei Helms nach, wie du in deiner Situation vorgehen sollst. Auch wenn das so rüberkommen mag, ich mein das nicht böse oder so... Ich wundere mich nur etwas, nach deinen ganzen Threads und unseren Beratungsversuchen Ist vollkommen o. k. letztendlich deinen eigenen Weg zu gehen, aber ich denke, meine Meinung hatte ich in den letzten Threads bereits geäußert und da hat sich nicht viel geändert... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Tomi710 Geschrieben January 20, 2016 at 09:07 PM Autor Melden Share Geschrieben January 20, 2016 at 09:07 PM Verstehe dich schon. Und du hast auch recht. Ist ja nicht so als würde ich zur Zeit nicht weiterkommen. Die eigendlixhe Frage hast du bereits beantwortet . Danke nochmal. Eine andere Frage welche mir in den Sinn kommt, ist, was wäre, wenn der trainierende bei der LBR nach 3/4 Wochen das Problem hat welches ich jetzt hatte? Zitieren lose the battle but win the war. Training seit 2011 189cm 90kg 12-15% BF IIFYM: 460C/160P/70F Im mom FEM Plan Kraftwerte: Deadlift 170x5 Bench: 95x5 Squat:90x5 (Legpress 250x10) OHP:60x5 T-Bar Row: 55x8 Pullup:10x8 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben January 21, 2016 at 05:23 AM Melden Share Geschrieben January 21, 2016 at 05:23 AM ...Eine andere Frage welche mir in den Sinn kommt, ist, was wäre, wenn der trainierende bei der LBR nach 3/4 Wochen das Problem hat welches ich jetzt hatte? Vermutlich genau das Gleiche... Es kann jedem mal passieren, dass die Belastung im Training (auch) durch sonstigen Stress zu hoch wird; vielleicht auch, weil man ursprünglich seinen 1RM zu optimistisch berechnet hat und die kommende Belastung eines Programms unterschätzt hat o. ä.. Eine (kurze) Deloadphase ggf. kombiniert mit zurücknehmen der Gewichte bzw. ein Neustart eines Zyklus (je nach Programm) wäre dann IMHO sinnvoll. (Wobei man dann bei der LBR einfach nach 5 Wochen in die submaximale Phase gegangen wäre, statt nach den ursprünglich angegebenen 6-8 Wochen.) Und weil es zuvor anklang... wenn du keine Microplates hast und v. a. weil einige deiner Übungen bereits weiter fortgeschritten sind, macht es auch Sinn da langsamer zu steigern (alle 2 Wochen wie du geschrieben hast). Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
dario.zarba Geschrieben January 21, 2016 at 11:15 AM Melden Share Geschrieben January 21, 2016 at 11:15 AM Wahrscheinlich wurde deine Frage gut beantwortet aber ich würde auch gerne was dazu sagen... Ich würde dir empfehlen, trotzdem trainieren zu gehen... Du könntest am Volumen oder an der Intensität was machen. Du könntest in der Zeit die Übungsausführung trainieren! Jeder kann davon profitieren Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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