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[Looking]

Ich hätte gerne eine Einschätzung hierzu:

Trainiere nach Sommerpause seit Mitte August nach Strong Girls 3x5-8 (fast immer 3x die Woche) so in der Reihenfolge:

A
Deadlifts (50+13kg Stange 5,5,7, Steigern möglich)

ChUps frei (Beispielsweise 4,2,3,2,1, Steigerung langsam, manchmal auch weniger)

Obergriff mit Band (stehend 6,6) ChUpsUntergriff mit Band  (kniend 5)

Schulterdrücken KH (je9 kg 6,6,6, Steigerung langsam, aber ok)
Face Pulls 25kg 12,12 (runter mit Gewicht, höher gezogen, geht gut)

B
Leg Press, Beine einzeln geteilt (derzeit von 130kg runter auf 120kg 8,8,8)

Leg Curl liegend auf Bauch (40kg 7,7,7 knapp, seit mehreren Malen stagnierend)
Bench Press LH (20+13kg Stange 8,7,8 knapp, schöne Steigerung letztens, stetig 1 oder 2 WDH)
Row am Kabelzug (45kg 7,7,7 bis 8,8,7 seit paar Mal, alles eher knapp) 
(Hip Thrusts 20 kg 12,12 (neue Übung, Fuss zickt ein wenig))

​Planks gehen knapp 1,30 Minuten, mache ich aber oft nicht mehr, weil Training eh schon lang und anstrengend im Rumpf. 

​Die grünen Sachen sind noch recht ok steuerbar. Bei den Blauen forciere ich keine Steigerung, die roten stagnieren oder ich kann nicht weiter, weil mein Fussgelenk nicht mitspielt. Nach wie vor gehen keine Kniebeugen. 10 freie KB und am nächsten Tag schmerzen meine Bänder am Fussgelenk aussen. Was würdet ihr machen? Mal die Übungen austauschen nach 6 Monaten oder einfach nur Deload bei den roten? Bei der Legpress könnte ich drauflegen, aber das mag der Fuss nicht. Curl liegend ist sehr hart und vom Druck schmerzt mein gequetschter Oberschenkel. Ideen dazu? Row am Kabelzug könnte ich auch einfach drauflegen und wieder bei 5 anfangen, aber es fühlt sich alles noch so knapp an, der letzte ist jeweils wirklich der Letztmögliche. 

Konkret bin ich zufrieden mit dem Oberkörper, entwickelt sich gut und sichtbar, werde klar stärker. UK war ich schon immer schlechter. Hab auch viel mehr Fett da. Und Hintern dürfte gerne etwas besser, runder werden, darum die Idee mit den Hip Thrusts. Wobei das halt das Fussgelenk weiter fordert/überfordert. 

Richtig cool ist mein Handgelenk, das macht fein mit bei der Beach Press. Yeay!

Danke für eure Zeit! :-)
 

 

[Gast]

Ich vermute, der StrongGirls Plan macht dazu keine weiteren Angaben?

 

Dann hast du grundsätzlich folgende Möglichkeiten:

- Deload-Phase (vgl. bspw. die submaximale Phase im Artikel zu Lyles Generic Bulking Routine)

- Übungen austauschen bzw. variieren; gerne nach dem Prinzip "same but different", d. h. Änderungen bei Griffart, Standbreite, Kurz- statt Langhanteln etc. (tendenziell würde ich nach Progression entscheiden, aber es ist auch möglich konsequent nach 6 oder 12 Wochen durchzutauschen; bestimmte andere Programme sehen noch häufigere Wechsel vor)

- Ein Programm machen, was langfristig(er) ausgerichtet ist, wenn der StrongGirls Plan das so nicht hergibt.

[Looking]

Danke TPZ

 

Nein, der Plan macht keine Angaben. Ja, vielleicht müsste ich mal gucken ob ich bald wechsle. Dachte aber, solange es geht bleib ich dabei, der Plan passt mir sonst gut.

 

Ich denke, ich guck mal, dass ich beim Kabelzugrudern einen anderen Griff nehme. Muss mich da erstmal schlau machen. Bei der Beinpresse wird es wohl schwierig. Da ist noch eine andere Maschine, ohne Beinteilung aber mit flexiblem Board. Vielleicht einfach so mal wechseln. Was wäre mit Lunges? Deckt das Die fehlenden KB ab? Irgendwelche Ideen zum Liegenden Curl?

 

Bench Press könnte ich dann mal an Kurzhanteln denken.

 

Was denkt ihr über das Ungleichgewicht OK UK? Ohne Kniebeugen wird das schwierig, irgendwie.

[Gast]

Beinpresse:

Wenn die keine andere Beinpresse da haben, kannst du auch einfach mit der Standbreite spielen? Oder der Position, wo du deinen Fuß aufsetzt?

 

Alternativen zur Beinpresse:

Rear Lunges, Step-Ups, (Bulgarian) Split Squats...

 

Rudern (und Latzug):

(Mittelweiter) Obergriff, enger Untergriff und enger Neutralgriff reicht vollkommen.

 

Leg Curl:

Haben die bei euch Maschinen, wo man das sitzend machen kann?

http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurlH.html

 

Oder so: http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/ASHamstringRaiseSelfFloor.html

 

Oder einfach Back Raise (so dass es auf Hamstrings und Gluteus geht) oder Good Mornings oder Romanian Deadlifts oder SLDL... Trainiert korrekt ausgeführt auch die gesamte hintere Oberschenkelmuskulatur.

 

Ungleichgewicht OK/UK:

Nun ja... da musst du schauen, was du mit deinem Fuß machen und verkraften kannst. Im Moment hast du mit deinem Plan aber im Endeffekt auch nur 3 Übungen für den UK (Beinpresse und Kreuzheben sind super und decken viel ab, aber evtl. brauchst du dort etwas mehr Umfänge). Bei einem OK/UK-Split würdest du da vermutlich automatisch mehr Umfänge realisieren können. Evtl. reicht es im Moment auch ersteinmal eine weitere Assistenzübung am 1. Tag hinzuzufügen. Ganz locker 2x10, um zu schauen, wie dein Fuß das mitmacht.

[Looking]

Ooookeee. Also. Laut gedacht. 

Ich versuch, noch eine Weile bei plusminus Strong Girls zu bleiben. (Wieder 2er Split ist eine Option, aber ich trainiere derzeit kaum je mehr als 3 Mal. Und wenn ich OK/UK splitte, hab ich die ganze Belastung fürs Fussgelenk an einem Tag drauf. Mh.)

Wenn ich anfange Assistenzübungen einzubauen, wird es einfach sehr schnell verdammt viel und lange. Vorallem weil ich ja bei dem Kniebeugenersetzen 2 Übungen statt einer machen muss (Leg Press und Curls/Goodmornings) und bei den Klimmzügen mit den Pausen und dem Clustern viel Zeit verbrate. Ev muss ich mir da mal was anderes überlegen, entweder oder statt beide Griffvarianten. Und dann kommen halt noch die Facepulls und so eine exzentrische Übung für meinen Fuss hinzu. Die mach ich meistens in einer Pause. 

Also, hab ich das richtig verstanden? Wenn ich die Kniebeugen einigermassen ersetzen will, reicht Leg Press nicht, sondern an dem Tag müssen noch Leg Curls oder z.B. Good Mornings für die hintere Kette rein. Nicht als Assistenzübung. Oder wäre das eine Möglichkeit? z.B. Good Mornings als Assistenzübung am Tag 1 machen und dann am Tag 2 z.B. Reverse Lunges oder Step Ups versuchen (Fuss?) reinzunehmen als Assistenzübung? 

Leg Press kann ich die Stellung in Richtung breiter oder mehr Winkelung verändern, ja.

So? Oder eben, im Training B die Good Mornings als Assistenz? 

A
3x4-6 Deadlifts (ev mal auf Sumo wechseln, wobei ich da bisschen Fussbedenken habe)

soviel halt geht ChUps frei  und/oder 2-3x5-8 Klimmzüge Obergriff mit Band 

3x5-8 Schulterdrücken (von KH auf LH wechseln)

2x10 Assistenz Legpress oder Lunges oder Stepups

2x12 Face Pulls

B
3x5-8 Leg Press (Deload und breiter stehen?)

3x5-8 Good Mornings (Versuch, Fuss!? Ersetzt die Curls, ja?) 
3x5-8 Bench Press LH 
3x5-8 Row am Kabelzug (Deload und Obergriff statt Neutral)

2x12 Exz. Fussübung


Bah, sorry TPZ, ich geb mir und hab Mühe.    Danke herzlich für deine Geduld. 

 

[Gast]

Ich würde im ersten Step gar nicht so große Änderungen machen...

 

Vorschlag:

Du lässt deinen Tag B so wie er ist (inkl. der Hip-Thrusts).

 

Und bei Tag A entscheidest du dich ersteinmal für eine Klimmzug-/Latzug-Variante (die du nach ca. 6 Wochen leicht variierst) und fügst eine Übung für die Beine hinzu (bspw. Rear Lunges oder Bulgarian Split Squats 2x8-10).

 

Ggf. führst du auch bei der einen oder anderen Übung eine leichte Variante ein (statt der alten Ausführung), aber mehr würde ich ersteinmal nicht verändern. Lieber ersteinmal schauen, wie es dein Fuß verkraftet und ob das bereits ausreicht für weitere Fortschritte.

 

Als weitere Idee für später zum variieren: Verändere die Wdh.-Bereiche für die Mehrgelenksübungen (nicht die Isolationsübungen oder die Prehab-Sachen) in dem du von 3x8 auf 5x5 auf 5x3 durchrotierst, sobald du mit einem Wdh-Bereich in einer Übung nicht mehr steigern kannst. Wenn du also bspw. mit der Beinpresse 3x8 machst und nicht weiter kommst, setze das Gewicht leicht zurück und mach mit 5x5 weiter, bis du da auch nicht mehr steigern kannst. Dann geht es mit 5x3 weiter. Wenn es mit 5x3 nicht mehr weitergeht, setze das Gewicht deutlicher zurück und mache wieder 3x8.

[Looking]

Vielen Dank TPZ

Du hast recht, ich versuche mich zu zügeln. ;-) Wobei genau bei den Hip Trusts bin ich mir gar nicht sicher wie schlecht die für mein Fussgelenk sind. Ich hab sie ein bisschen im Verdacht da seither mein Fuss eher mehr zickt.

Die Idee mit dem Wiederholung Rotationen werde ich mir notieren und ausprobieren, hört sich sinnig an. Ich hab eh das Gefühl, dass ich je nach Übung andere Wiederholungsbereiche einfacher finde. Leg Curl liegend scheint bei mir immer nach 5-6 Wiederholungen sauschwer zu werden und ich krieg halbe Krämpfe. Fast egal mit welchem Gewicht. Wenn ich dann 3-5 Sekunden die Muskeln ganz entspanne krieg ich die Übrigen noch hin. Ich glaube, da probier ich das gleich mal mit 5x5 und 3x5, könnte sehr gut passen. 

Bei den Klimmzügen versuche ich mal auf Obergriff zu wechseln. Kann mir vorstellen, dass mich das bei den Chin Ups schneller weiterbringt. Obergriff schaff ich frei nur 1-2 bis jetzt. Ev hab ich dann ein bisschen wenig Bizeps im Training, oder? Aber noch eine Iso wird mir zu viel. Mal sehen wie das so geht. 

Also mal so
 

A
Deadlifts 3x4-6

Klimmzüge im Obergriff frei 2-6x1-3 und mit Band 2x5-8 (bisschen Clustern halt)

Schulterdrücken KH 3x5-8 (bleibe ich bei KH bis ich die 3x8 je 10kg habe, dann habe ich eh keine gescheiten KH mehr und wechsle auf LH)

Rear Lunges oder Step ups 2x10 (ausprobieren, Fuss?)

Face Pulls 2x12
 

B
Leg Press 3x5-8 (leicht breiter stehen und Deload)

Leg Curl liegend (Deload und Wechsel zu 5x5)
Bench Press LH 3x5-8 
Row am Kabelzug 3x5-8 (neu breiter Obergriff, gezwungenermassen Reload weil anstrengender als Neutralgriff)
Hip Thrusts 20 kg 2x12 (weitertesten ohne gross Steigerung zu forcieren)

Abgesegnet?     

[Gast]

Probiere es aus... Isos wie die Leg Curls (o. ä.) würde ich allerdings grundsätzlich nicht schwer trainieren (also nicht im Bereich von 1-5 von den Wdh. her). Das mit den Krämpfen bei der Übung kenne ich aber auch Ich habe dann immer die Gewichte reduziert...

[Looking]

Brauch ich denn die doofen Curls überhaupt? Ich mag die eh nicht. ;-) haha. Nein. Im Ernst. Die Legpress braucht ja auch Beinbizeps. Und Hip Thrusts auch. Brauch ich die Iso?

[Gast]

Was heißt schon "brauchen" Gibt genug Alternativen, wie ich zuvor ja auch vorgeschlagen habe.

[Looking]

Ja, die Alternativen hab ich mir notiert. Die Frage ist eher, ob ich sie nicht grad ersatzlos streichen kann, weil die Mukis sonst schon genug gefordert sind. Deiner Antwort entnehme ich zwischen den Zeilen: nein. ;-) 

[Gast]

Wenn dich v. a. die Ästhetik interessiert, würde ich sie nicht unbedingt ersatzlos streichen, aber möglich wäre es... heißt ja nicht, dass du nicht mal bestimmte Phasen mit unterschiedlichen Schwerpunkte trainieren kannst.

 

Ich würde dir vielleicht in dem Zusammenhang nur raten, die Übungen, die du trainierst, unterschiedlich zu werten.

 

Ich persönlich würde mich auf ein paar Hauptübungen (vorzugsweise Mehrgelenksübungen/Grundübungen) konzentrieren und anhand derer den Fortschritt überprüfen. Alles andere spielt dann eine untergeordnete Rolle, als sog. Supplemental- oder Assistance-Excercise. Die haben einfach nur die Aufgabe für gewisse Umfänge zu sorgen und optimalerweise die Entwicklung in den Hauptübungen zu unterstützen. Hier ist es dann nicht soo wichtig Fortschritte zu messen... Vergleiche dazu mal bspw. den Aufbau von Lyles GBR (Welche Übungen werden da wie trainiert, was die Sätze und Wdh. angeht und warum?)

 

Aber das geht dann auch mehr in Richtung langfristige Trainingplanung, Schwerpunktsetzung in bestimmten Trainingsphasen, ggf. Periodisierung des Trainings...

[Looking]

Danke für das Hirnfutter. Ich hab nochmal diverses nachgelesen, überdacht und hab mindestens einen provisorischen Plan. Ich denke, du hast Recht, ich brauche eine klarere Vorstellung was meine Hauptübungen sind und was im Fokus steht. Auch eine Periodisierung würde durchaus Sinn machen, gerade weil ich jetzt nicht so endlos belastbar bin und es mir schwer fällt, noch Wiederholungen im Tank zu lassen. Ev ist es mir zuviel Volumen so, mit GK. Und beim Training B sind halt zwei Assistenzübungen drin, auch viel. Muss ich wohl ausprobieren. Aber das Training dauert tatsächlich dezent ewig mit Assistenz, Prehab und Rehab. Plan:

A
(Wallslides)

Deadlifts 3x4-6
Schulterdrücken KH 3x5-8
Klimmzüge Obergriff frei ein paar und 3x5-8 mit Band

Back Extensions 2x10
Face Pulls 2x12
Fussübung exzentrisch 2x12

B
Leg Press 3x5-8
(Wall Slides)
Bench 3x5-8
Row Kabelzug 3x5-8

Rear Lunges (noch ohne Gewicht) 2x10
Hip Thrusts 2x10
Fussübung exzentrisch 2x12

Eine Frage noch: Bei den Assistenzübungen, geh ich da trotzdem an das Limit und steigere wann immer möglich? Weil oft wird von mittlerer Intensität gesprochen. Heisst das, ich lasse mehrere Wiederholungen im Tank, oder ergibt sich "mittel" einfach durch die höhere Wiederholungszahl mit niedrigerem Gewicht? Das wurde mir beim nachlesen nicht wirklich klar. 
 

[Gast]

Bei der Belastung gibt es missverständliche "Auslegungen" bzw. einfach zwei verschiedene... So wie du es gelesen hast, sprechen manche nur von mittlerer Intensität mit mittleren Umfängen, ohne auf die Stärke der Belastung einzugehen. Man muss das immer im Kontext des Plans sehen, was gemeint ist.

 

Bei deinem Plan würde ich (das kann man natürlich anders sehen), bei den Hauptübungen, wo du eher kraftorientiert mit wenigen Wdh. pro Satz trainierst, stets auf saubere Technik und vernünftige Hantelgeschwindigkeit in der Ausführung achten und vom technischen Versagen fern bleiben (gilt genauso für die Prehab- und Rehab-Sachen - die wären witzlos, wenn man nicht darauf achten würde). Bei den Assistenz-Übungen kann man eher mal zum Versagen gehen (sofern das gefahrlos geht - bei Langhantel-Ausfallschritten eher nicht), man muss aber nicht und kann hier auch genauso auf die Sauberkeit in der Technik achten.

 

Probier deinen Plan mal aus und schau, wie es dir dabei geht. Ansonsten denk mal darüber nach, ob du nicht doch einen OK/UK-Split machst (5/3/1, Lyles GBR, Canditos Linear Program ...).

[Looking]

Heisst, langsamer werden sollte ich gar nicht? Oder einfach nicht extrem? Technisches Versagen versuche ich zu vermeiden, sprich, ich höre meistens auf, wenn die nächste nur noch Murks wäre oder gar nicht mehr ginge. Aber vielleicht sollte ich da mal noch eine weniger machen. Mh.

 

Mach ich. Den Split behalte ich im Hinterkopf, falls das mit der Regeneration nicht klappen sollte.

[Gast]

Heisst, langsamer werden sollte ich gar nicht? Oder einfach nicht extrem? Technisches Versagen versuche ich zu vermeiden, sprich, ich höre meistens auf, wenn die nächste nur noch Murks wäre oder gar nicht mehr ginge. Aber vielleicht sollte ich da mal noch eine weniger machen. Mh.

 

Mach ich. Den Split behalte ich im Hinterkopf, falls das mit der Regeneration nicht klappen sollte.

 

Ist natürlich auch ein wenig eine Frage der Philosophie

 

Jim Wendler schrieb letztens zu seinem 5/3/1-Programm, dass man das Trainingsmaximum nach unten korrigieren sollte, wenn man in der 5/3/1-Woche (wo im Topsatz nur mind. 1 Wdh. gefordert ist), nicht "5 starke Wdh." hinbekommt. Bei dem Programm steht das Training im submaximalen Bereich im Vordergrund.

Bei anderen Programmen soll der Topsatz (bzw. die Arbeitssätze) auch so gehandhabt werden, wie du es beschreibst. Je eher oder mehr du Probleme mit der Regeneration hast, umso konservativer/vorsichtiger könntest du mit dem Thema umgehen.

Und punktuell macht es auch Sinn, mal darüber hinaus zu gehen...

 

Lange Rede, kurzer Sinn... Ich kann schwer über das Internet empfehlen oder bestimmen, was genau zu extrem bei dir ist Ich denke, du bist clever genug, die für dich beste Lösung zu finden bzw. durch vorsichtiges testen herauszufinden.

[Looking]

Irgendwie habe ich den Eindruck, je mehr Fragen ich stelle, desto mehr Fragen kommen nach. ;-) Danke TPZ. Ich werd mal so trainieren und gucken was passiert. Je nach Regenerationsfähigkeit denk ich dann über Split oder weniger an die Grenzen gehen nach. Die Stellschraube Essen gibts ja auch noch. Da ich seit dem September das Gewicht ziemlich genau gehalten habe und gleichzeitig an Kraft zugelegt habe, geh ich davon aus, dass ich meistens nicht wirklich im Plus war. Habe gerade nachgesehen:
 

von 57,5 auf 58kg Gewicht

Legpress eigentlich von 110 auf 130kg gesteigert, nun aber Setback
Row von 40kg 3x5 auf 45kg 3x7
Bench von 33kg 3x4 auf 38kg 3x5
Deadlift 53kg 3x6 auf 68 3x6
Chin ups frei von 2 auf 4 am Stück
Schulterdrücken KH von 7kg 3x8 auf 10kg 3x5

Mh. Erscheint mir gerade nicht so wahnsinnig. Wobei. Mit Erhaltungskalorien wahrscheinlich so zu erwarten. Im Moment esse ich vermutlich etwas mehr, hab das Gefühl, das Gewicht geht hoch. Von ernsthaftem Überschuss habe ich ehrlich gesagt etwas Angst. Ich komme mit Diät unglaublich schlecht zurecht, meine Energie und Lebensqualität sinkt dann ziemlich schnell. Darum der Versuch, eher Rekomposition zu machen. Aber vielleicht muss ich da irgendwann was drehen. Oder akzeptieren, dass ich schneller Vorwärtskommen könnte anders. Ich komme auch mit einem sehr niedrigen Fettanteil und/oder Gewicht nicht gut klar, von daher passt es für mich auch, etwas weicher auszusehen als die meisten hier drin wohl anstreben. Aber da sich bei mir gern alles an Bauch und UK sammelt, wird's dann halt doch irgendwann etwas huibäh. ;-) 

[Gast]

 

 

Irgendwie habe ich den Eindruck, je mehr Fragen ich stelle, desto mehr Fragen kommen nach. ...

 

Kein Problem.

 

... aber jetzt gerade war da keine Frage mehr, oder? War nur laut gedacht?

[Looking]

Lach... ja, sehr laut gedacht! Mehr so in Bezug auf, jetzt muss ich mir auch noch anfangen Trainingsphilosophiefragen zu stellen. Ich will mich ja nicht beschweren. Meine Lieblingsantwort beim unterrichten ist auch immer "Es kommt darauf an...". 

[Gast]

Lach... ja, sehr laut gedacht! Mehr so in Bezug auf, jetzt muss ich mir auch noch anfangen Trainingsphilosophiefragen zu stellen. Ich will mich ja nicht beschweren. Meine Lieblingsantwort beim unterrichten ist auch immer "Es kommt darauf an...". 

 

Stimmt

 

Es ist immer leichter, von Angesicht zu Angesicht und je weiter fortgeschritten die Leute werden, umso individueller müsste man programmieren (und umso weniger hilft "mach Programm x, dass hilft den Meisten").

 

Jeder kommt an den Punkt, wo einfache lineare Progression, aus welchen Gründen auch immer, nicht mehr so gut funktioniert. Und dann muss man anfangen, sich über ein paar weitere Dinge Gedanken machen bzgl. Trainingsgestaltung. Und wenn man das nicht will (vollkommen i. O.), dann muss man sich Programme suchen und ggf. verschiedenes ausprobieren, so dass man etwas findet, womit man gut klar kommt.

[Looking]

Da hast du wohl recht. Und die wenigsten haben wohl keine Einschränkungen – was sofort zu Fragen führt wenn die Trainingstage nicht mit dem Plan passen oder die eine und andere Übung ersetzt werden muss. Wir sind halt keine Templates. Und ich bin ausgesprochen bekannt dafür, dass bei mir selten ein Schema 1:1 funktioniert. Angefangen bei Medikamentendosierung, die oft nicht passt bis eben zu Einschränkungen in Belastbarkeit und Regeneration. Der Vorteil ist, in der Regel hab ich nach einiger Zeit Beschäftigung ziemlich viel Wissen angehäuft in dem Bereich und kann selber denken. Nachteil, man wird zum Nerd.     

Ah doch, eine Frage noch: 
Wie viel macht die Reihenfolge der Übungen aus? Ich hab manchmal das Gefühl, dass ich je nach Übung (z.B. Klimmzug) gar nicht stärker bin, wenn ich sie als erstes mache, sondern eher die zweite Übung am besten läuft. Deadlift hingegen ist gut als erstes. Gefühlt würde ich hingegen Legpress oft lieber erst nach Bench machen und Row am Ende. Und Klimmzüge vor Schulterdrücken. Klimmzüge am Ende sind die Hölle. 

[Gast]

 

 

...Ah doch, eine Frage noch: 
Wie viel macht die Reihenfolge der Übungen aus? Ich hab manchmal das Gefühl, dass ich je nach Übung (z.B. Klimmzug) gar nicht stärker bin, wenn ich sie als erstes mache, sondern eher die zweite Übung am besten läuft. Deadlift hingegen ist gut als erstes. Gefühlt würde ich hingegen Legpress oft lieber erst nach Bench machen und Row am Ende. Und Klimmzüge vor Schulterdrücken. Klimmzüge am Ende sind die Hölle.

 

Die Reihenfolge macht etwas aus. (Soweit die kurze, vereinfachte Antwort.)

 

Davon ausgehend, dass du jedesmal (wo du das an dir beobachtet hast) gleichermaßen erwärmt gewesen bist, ist das für dich eine nützliche Beobachtung, die du zu deinem Vorteil nutzen kannst.

 

Grundsätzlich empfiehlt man natürlich, die schweren Mehrgelenksübungen am Anfang zu trainieren, wenn man frisch ist (Bsp. Kreuzheben und Kniebeugen). Aber Viele haben die Erfahrung gemacht, dass für sie OK-Übungen vor UK-Übungen (im GK-Plan) vorteilhafter sind und stellen dementsprechend um. Ein bekanntes und beliebtes "Anfängerprogramm", wo das standardmäßig so ist, ist Greyskull LP: http://www.powerliftingtowin.com/greyskull-lp/

 

Als nächstes kommt die Empfehlung, die Übung an den Anfang zu stellen, die einem am wichtigsten ist. Wo man bspw. in einer Trainingphase einen Fokus drauf legen will.

 

Dann kann man auch, gerade als älterer Trainierender, den Ansatz wählen, mit leichten Isolationsübungen (sinnvoll dann auch über eine verkürzte ROM) anzufangen, um Bänder, Sehnen und Gelenke vernünftig auf die kommende Blastung vorzubereiten. Man folgt danach mit ein, zwei schweren Mehrgelenksübungen (auch noch nicht über die maximale ROM) und endet wieder mit Isos oder Maschinen-Übungen (nun erst über die volle ROM).

 

Bei Athleten hat man die Regel in der Trainingsplangestaltung zuerst Technik, Maximalkraft und/oder Schnellkraft zu trainieren und dann mit Ausdauerelementen zu enden. Also auch hier wieder grundsätzlich die schweren (technisch) anspruchsvollen Sachen früh in der Einheit und möglichst frisch zu machen. (Ich habe es hier jetzt nur vereinfacht geschrieben.)

 

Ein, zwei Sachen würden mir noch einfallen, aber das reicht sicher ersteinmal

[Looking]

Lieber TPZ - du bist der Hammer!

[Looking]

Und - sehr spannend, Greyscull. Das hätte eventuell ganz gut zu mir gepasst, aber linear ist bei mir leider eher vorbei. Ich mag diesen Ansatz mit dem letzten Satz und auch die Umstellung Ok/Uk