Setback oder anderer Trainingsplan?

[Sa-bine]

Hallo Zusammen,

 

steh grad voll auf der Leitung und weiß nicht wie ich weiter trainieren soll:

 

Mache seit knapp 5 Monaten den FEM Plan und befinde mich in Phase 2.

D.h. 3 x Woche ein alternierender GK-Plan mit den Grundübungen im 3 x 5.

 

Merke seit ein paar Trainingseinheiten das mein unterer Rücken mit der Regeneration nicht mehr hinterherkommt da in jedem Training schwer gebeugt oder gehoben wird (aktuelle Kraftwerte s. Signatur)

 

Bin zwar eigentlich noch Anfänger, aber Kraftwerte sind komischerweise schon Fortgeschritten?

[Sa-bine]

.... Der Rest des Textes wurde wiedermal nicht übernommen..... drum geht's hier weiter:

 

 

Ist es sinnvoll einen Setback um 20% zu machen und eventuell wieder Gefahr laufen dass bei erreichen der jetzigen Kraftwerten der untere Rücken mit der Regeneration nicht hinterherkommt, oder wäre ein anderer TP in meinem Fall besser?

 

 

Bin deswegen grad voll depremiert, mich wurmt das ganze grad sehr :-(

 

Für Vorschläge und Ideen bin ich sehr dankbar!

[Gast]

Kraftwerte (nach den üblichen Tabellen) sind zwar eine feine Sache und machmal auch nützlich, aber (wie du selber auch nun feststellst) man sollte nicht sein (letztendlich individuelles) Training allein davon abhängig machen.

 

Am Besten, du hörst auf deinen Körper und dein Bauchgefühl, um die Entscheidung zu treffen, wie es für dich weitergeht.

 

Es gibt ersteinmal zwei Möglichkeiten...

 

1. Möglichkeit

Niemand sagt, dass es leicht ist, die lineare Progression fortzuführen und solange du noch von Einheit zu Einheit Gewichte draufpacken kannst, lohnt es sich auch, das nach Plan durchzuziehen.

 

2. Möglichkeit

Du kannst nicht mehr in jeder Einheit Gewichte draufpacken, deine individuelle Belastung (die ja auch von Beruf und/oder Privatleben abhängt) wird zu hoch und du stellst dein Training um. (Ob es nach einem Setback mit zusätzlichen Umfängen, wie in Phase 3 geplant besser wird, kann ich nicht beurteilen... Aus dem Bauch heraus... du machst dann ja immernoch 3x/Woche schwere Kniebeugen/Kreuzheben.)

 

Ich persönlich sehe keinen Sinn darin ein solches Programm übermäßig lang zu machen, d. h. wenn die "Fortschritte" quälend langsam kommen, dann sollte man besser wechseln. Wann das genau im Einzelfall soweit ist, sollte man, soweit alles andere (Technik, Ernährung, Erholung) passt dann individuell entscheiden und dann auch dann keine Hemmungen haben einen anderen Plan zu wählen. Allerdings sollte man sich immer bewusst sein, dass die Belastung nicht wirklich weniger wird, wenn man weiter Fortschritte machen will... man arrangiert das Ganze nur etwas besser, um weitere Fortschritte zu generieren.

[astridmaria1306]

genau aus diesem grund und noch einen anderen (hüfte) habe ich dann den plan gewechselt!

du hast ja auch zwei kinder und bestimmt genug zu tun...außerdem muß es ja auch weiterhin spaß machen.

wenn dich das dann so runterzieht ist das sicherlich auch nicht gut für´s training!

[Sa-bine]

Danke für die Antworten!

 

Also werd jetzt auf jeden Fall mal ein Setback oder Deload machen. Wenn ich mich jetzt einfach durchbeiße und weiter trainiere, renn ich 100% gegen ne Wand.

 

Hat jemand Ideen für die weitere Trainingsplanung?

Kann im Moment leider nur 3x Woche trainieren und drum fällt für mich ein OK/UK-Split eher flach, da mir da die Frequenz zu gering ist.

Außerdem hätte ich schon gern in jeder Trainingseinheit entweder Kniebeugen oder Kreuzheben drin :-)

 

Eine Idee von mir:

 

Mo: (schwer beugen)

3 x 5 Kniebeugen

3 x 8 RDL

2 x 10 Bulgarian-Split-Squats

 

Mi: (mod. beugen)

2 x 10 Kniebeugen

2 x 10 RDL

 

Fr: (schwer heben)

3 x 5 Kreuzheben

3 x 8 Kniebeugen

2 x 10 Gestr. Kreuzheben

 

Wie ich da den Oberkörper noch miteinbaue bin ich mir noch nicht sicher.....

Hätte somit das gleiche wöchentliche Volumen beim UK wie bei Lyle's GBR.

 

Macht das Sinn?

[Gast]

"Klassische Fortsetzungsprogramme" (als GK 3x/Woche) sind wohl Texas Method oder Madcow 5x5.

 

Du kannst aber auch andere Programme bzw. Möglichkeiten wählen...

 

Du kannst problemlos einen 2er-Split 3x/Woche trainieren. Zum Beispiel Lyles GBR oder Canditos Linear Program.

 

Du kannst aber auch Wendlers 5/3/1 machen. Das könnte auch gut ein Programm sein, was du "deine restliche Trainingskarriere" machen könntest, weil es durch die verschiedenen Templates sowohl Möglichkeiten beinhaltet 2, 3 oder 4x/Woche zu trainieren, als auch die Möglichkeit bietet im Verlauf des Training mit den verschiedenen Templates die Trainingsschwerpunkte zu verändern und so eine sinnvolle, langfristige Trainingsplanung ermöglichen.

 

Von eigener Programmierung würde ich ersteinmal Abstand nehmen. Ansonsten im Zweifel immer zu leicht und mit zu wenig anfangen und dann schrittweise steigern

 

Ansonsten müsstest du auch nochmal deine Zielsetzung konkretisieren. "Stark und ästhetisch" will ja eigentlich fast jeder werden

[Lugh]

Denke auch, dass gegen einen Wechsel nichts spricht. Du hattest eine gute Progression und 5 Monate sind mit so einem Plan normal auch genug.

Gibt natürlich viele Möglichkeiten, wies weitergehen kann. Dein Vorschlag sieht ein bisschen nach Overkill aus, du sagst ja, dass du jetzt schon nicht mit der Erholung hinterherkommst. Würde wenn dann Mo und Fr beugen, einmal schwer und einmal moderat und Mi schwer heben und vielleicht eine Assistance Übung. Von da aus dann mehr einfügen, wenn du gut klar kommst.

OK Training kommts drauf an, ob du weiterhin Bank und ÜK Drücken gleichmäßig trainieren willst oder den Fokus auf eins von beiden legen willst.

[Gast]

Nur noch kurz als Denkanstoß bzw. Bitte...

 

... wenn es auf einen neuen Plan hinauslaufen soll und diesbezüglich Beratung gewünscht ist, dann ist dafür ein neuer Thread im Bereich "Community Beratung" (inkl. der benötigten Angaben lt. Sticky-Thread dort) am sinnvollsten.

 

Vielen Dank!

[Sa-bine]

"Klassische Fortsetzungsprogramme" (als GK 3x/Woche) sind wohl Texas Method oder Madcow 5x5.

 

Du kannst aber auch andere Programme bzw. Möglichkeiten wählen...

 

Du kannst problemlos einen 2er-Split 3x/Woche trainieren. Zum Beispiel Lyles GBR oder Canditos Linear Program.

 

Du kannst aber auch Wendlers 5/3/1 machen. Das könnte auch gut ein Programm sein, was du "deine restliche Trainingskarriere" machen könntest, weil es durch die verschiedenen Templates sowohl Möglichkeiten beinhaltet 2, 3 oder 4x/Woche zu trainieren, als auch die Möglichkeit bietet im Verlauf des Training mit den verschiedenen Templates die Trainingsschwerpunkte zu verändern und so eine sinnvolle, langfristige Trainingsplanung ermöglichen.

 

Von eigener Programmierung würde ich ersteinmal Abstand nehmen. Ansonsten im Zweifel immer zu leicht und mit zu wenig anfangen und dann schrittweise steigern

 

Ansonsten müsstest du auch nochmal deine Zielsetzung konkretisieren. "Stark und ästhetisch" will ja eigentlich fast jeder werden

Danke TPZ für die aufgelisteten versch. Programme. Werd mir die Programme heut Abend mal genauer anschauen.

 

Meine konkreten Ziele sind:

Trainingstechnisch: Dieses Jahr noch 90kg. beugen, 120 kg. heben und 50kg. drücken

Optisch: Muskulatur aufbauen, vor allem am Unterkörper und Schultern

[Sa-bine]

Denke auch, dass gegen einen Wechsel nichts spricht. Du hattest eine gute Progression und 5 Monate sind mit so einem Plan normal auch genug.

Gibt natürlich viele Möglichkeiten, wies weitergehen kann. Dein Vorschlag sieht ein bisschen nach Overkill aus, du sagst ja, dass du jetzt schon nicht mit der Erholung hinterherkommst. Würde wenn dann Mo und Fr beugen, einmal schwer und einmal moderat und Mi schwer heben und vielleicht eine Assistance Übung. Von da aus dann mehr einfügen, wenn du gut klar kommst.

OK Training kommts drauf an, ob du weiterhin Bank und ÜK Drücken gleichmäßig trainieren willst oder den Fokus auf eins von beiden legen willst.

Dein Vorschlag hört sich auch gut an! :-)

Vom Gefühl her hab ich die lineare Progression noch nicht voll ausgereizt. Bin mir sicher da geht noch mehr....

Eine Frage: Würdest du dann eine Assistance-Übung auch am Mo und Fr einfügen?

Und wenn ich nur Mittwochs hebe, kommen dann nicht die Beinbeuger zu kurz?

Sorry, falls die Fragen doof sind ;-)

[Chris]

Hm, also entweder ich verwechsel dich, oder...

 

Bist du nicht gerade im Defizit? Und habe ich dich nicht auch schon darauf hingewiesen, dass du gerade mit einem Anfängerprogramm nicht Fortgeschrittenen, sondern "advanced" Kraftwerte (trotz gleich lautendem Namens zwei unterschiedliche Kategorien) durchbrichst? Was manche nie in ihrer gesamten Trianingslaufbahn schaffen? So mal locker-flockig nach paar Monaten am Eisen, mit zwei Kindern, jenseits der 20er?

 

Wenn da jetzt erste Stagnationen kommen: Erhol dich, Falls du im Defizit bist: schenk dem überhaupt keine Beachtung.

 

Falls nicht: ja, mach ein setback und Microloading. 3TEs zweier split finde ich gerade für Frauen eine zu niedrige Frequenz. Ihr schafft mehr. Würde da eher Hybridsysteme machen, die sich um den unteren Rücken kümmern, dich aber nicht nur 1,5x/Woche jeden Muskel trainieren lassen.

 

Aber erst mal: setback, schauen, was passiert.

[Sa-bine]

Hm, also entweder ich verwechsel dich, oder...

 

Bist du nicht gerade im Defizit? Und habe ich dich nicht auch schon darauf hingewiesen, dass du gerade mit einem Anfängerprogramm nicht Fortgeschrittenen, sondern "advanced" Kraftwerte (trotz gleich lautendem Namens zwei unterschiedliche Kategorien) durchbrichst? Was manche nie in ihrer gesamten Trianingslaufbahn schaffen? So mal locker-flockig nach paar Monaten am Eisen, mit zwei Kindern, jenseits der 20er?

 

Wenn da jetzt erste Stagnationen kommen: Erhol dich, Falls du im Defizit bist: schenk dem überhaupt keine Beachtung.

 

Falls nicht: ja, mach ein setback und Microloading. 3TEs zweier split finde ich gerade für Frauen eine zu niedrige Frequenz. Ihr schafft mehr. Würde da eher Hybridsysteme machen, die sich um den unteren Rücken kümmern, dich aber nicht nur 1,5x/Woche jeden Muskel trainieren lassen.

 

Aber erst mal: setback, schauen, was passiert.

Hey Chris,

nein du vetwechselst mich nicht :-) Aber ich befinde mich nicht in einem Defizit!

Werd jetzt auch erstmal ein Setback beim Kreuzheben machen. Du hast vollkommen Recht, wir Frauen verkraften etwas mehr Frequenz (der Meinung ist auch Meno Henselmann), drum fällt für mich ein 2er Split flach.

Was meinst du mit Hybridsysteme?

[Gast]

"Wir Frauen" oder du? (verkraftest eine größere Häufigkeit? Und was sagt Häufigkeit allein, ohne die Angabe von Intensität und Umfang aus?)

[Sa-bine]

"Wir Frauen" oder du? (verkraftest eine größere Häufigkeit? Und was sagt Häufigkeit allein, ohne die Angabe von Intensität und Umfang aus?)

:-))) Naja, dadurch das wir Frauen ja von Haus aus weniger Muskelmasse haben und somit ja auch im Vergleich zu Männern weniger schwer heben, beugen und drücken können etc. regenerieren wir natürlich auch etwas schneller.

Unabhängig vom Körpergewicht, verursacht 200kg. Kreuzheben doch einen viel größeren Stress und Spannungsreiz auf den Muskel als nur 100kg. Oder seh ich das jetzt falsch?

Hab auch noch gelesen, dass Frauen nicht soviel Intensität aufbringen können wie Männer, und deshalb eine etwas höhere Frequenz Sinn machen kann. Falls du Quellen möchtest kann ich dir gerne verlinken.

Vielleicht liege ich ja auch falsch, lass mich gerne eines besseren belehren ;-)

[Gast]

Du hast mich falsch verstanden

 

Es geht hier doch in erster Linie nicht darum, "was irgendwelche Frauen" im Training machen sollten, sondern, was für deine individuelle Situation (Trainingsstand und Lebensumstände) das richtige sein könnte.

 

Mal abgesehen davon, dass ich an Chris Vorschlag überhaupt nichts falsch finde, musste ich doch schmunzeln, dass du einen 2er-Split 3x/Woche für eine zu geringe Häufigkeit hältst (die allein für sich genommen noch nichts aussagt), aber im Moment noch nichteinmal verkraftest 3x/Woche schwer zu beugen und zu heben.

 

Diese angesprochene Sache mit dem "unterschiedlichen" Training der Frauen gründet sich AFAIK v. a. darauf, dass die %-Angaben bei bestimmten Programmen für Männer eine andere Belastung darstellen als für Frauen.

Als konkretes Beispiel... Ein Mann und eine Frau machen 5 Wdh. mit 100kg. Dieser 5RM ergäbe einen 1RM von ca. 113kg. Der Mann probiert die 113kg und schafft sie, die Frau schafft weniger (bspw. 107kg).

Wenn nun beide aufgrund ihres 1RM dasselbe Programm machen, dann liegt bspw. ein geforderter Wert von 85% vom 1RM (in etwa der 5RM) bei der Frau niedriger als beim Mann (unterschiedliche 1RM-Werte), obwohl beide zuvor 5 Wdh. mit 100kg geschafft haben.

Daher kommt nun mMn die Aussage, dass bei solchen Programmen die Frauen entweder vergleichsweise höhere Gewichte verwenden können (gemessen am %-Wert) oder eben höhere Umfänge mit demselben %-Wert verkraften können.

 

Das heißt aber nicht unbedingt pauschal, dass Frauen mit höheren Gewichten und/oder höheren Umfängen trainieren sollen/müssen. Das muss man IMHO immernoch individuell auf den Einzelfall beziehen.

[Sa-bine]

Aha! Jetzt verstehe ich was du meinst, TPZ!

Danke für die Erklärung!

 

Hab mich jetzt mal dazu entschlossen den FEM-Plan noch weiterzumachen und beim Kreuzheben und ggfs. beim Kniebeugen nen Setback zu machen.

Bis jetzt war ja 3xWoche heben und beugen kein Problem. Ich vermute das Problem liegt darin, dass ich die letzten 12 Wochen konstant die Gewichte bei allen Übungen non-stop erhöht habe und mein Körper jetzt mal ne kurze Pause braucht um wieder Kraft zu tanken.

Mir taugt es halt voll in jeder TE zu heben oder zu beugen und möchte deshalb ungern zu einem OK-UK Split wechseln.

 

Darf ich mal fragen woher du dein Wissen so hast? Deine Beiträge sind immer sehr konstruktiv und hilfreich (auch bei anderen Threads)

[Gast]

Vorneweg... ich halte deine Entscheidung für sinnvoll und gut.

 

 

 

...mir taugt es halt voll in jeder TE zu heben oder zu beugen und möchte deshalb ungern zu einem OK-UK Split wechseln.

 

Musst du ja (jetzt) auch nicht... gibt genügend Auswahl und wenn es dann aktuell wird, sieht deine Situation vielleicht auch wieder anders aus.

 

 

 

Darf ich mal fragen woher du dein Wissen so hast? Deine Beiträge sind immer sehr konstruktiv und hilfreich (auch bei anderen Threads)

 

Das Meiste ist angelesen aber ich habe immerhin eine B-Trainer-Lizenz für Volleyball und jahrelange Trainings- und Trainererfahrung in dem Bereich...

[Sa-bine]

Im schlimmsten Fall versemmel ich halt jetzt 2-3 Monate Training falls ich merken sollte, dass es doch an der Regeneration liegt ;-)

 

Ah okay!

Naja, ne B-Lizenz in Fitness-und Gesundheitstraining hab ich zwar auch, aber das dort gelernte ist zu 80% total unbrauchbar.

[Gast]

 

 

...Naja, ne B-Lizenz in Fitness-und Gesundheitstraining hab ich zwar auch, aber das dort gelernte ist zu 80% total unbrauchbar.

 

Kann ich zum Glück von unseren Trainerausbildungen nicht sagen... waren auch genug Stunden für die C- und dann die B-Lizenz.

 

Ich bin sicher, du wirst hier dein Wissen enorm steigern können, denn es sind einige kompetente Leute an Bord (s. auch die Logs von Bastian, Luma, Christian und ein paar weiteren) und wenn man ein paar gute Quellen im Internet und ein paar einschlägige Bücher dazu nimmt, dann wird das ganz schnell besser.