Welcher Trainingsplan? UK/OK oder GK? Stagnation

[julia95]

Hallo zusammen,

 

ich heiße Julia, bin 20 Jahre alt, bin 164cm groß und 62kg schwer. Ziel: Muskelaufbau

 

Ich habe im Sommer 2013 mit dem Krafttraining angefangen (mit einem bekannten Online Programm für zuhause...), und hatte dann ein ziemliches Auf und Ab hinter mir. Ich habe viel abgenommen und wieder zugenommen, der Jojo Effekt halt.

Ich habe in der Zeit im Push Pull System (4x pro Woche) trainiert.

 

Ja und im Juli diesen Jahres habe ich mich endlich richtig eingelesen.

Ich habe meine Kalorien von 1400 auf 1700, 2000 und schließlich auf 2400 gesteigert. (2300 brauche ich zum halten)

Ich trainiere seitdem mit nem UK/OK Plan weil da der Fokus mehr auf Beine und Po liegt als beim Push/Pull.

Im Moment stagniere ich aber leider etwas.

 

Mich interessiert nun, was ihr zu meinen Kraftwerten sagt. Sie sind eigentlich im Fortgeschrittenen Bereich.

 

(Stange ist eingerechnet!)

 

Kniebeuge: 6x82,5kg

Kreuzheben: 6x75kg

Bankdrücken: 6x45kg

Schulterdrücken: 12x 21kg

 

 

Mein Trainingsplan:

 

UK:

3x6-8 Kniebeugen

3x6-8 gestr. Kreuzheben/normales Kreuzheben (alternierend)

3x8-12 Hipthrust

3x8-12 Beinbeuger

3x8-12 Ausfallschritte KH

3x8-12 Wadenheben stehend

3x8-12 Crunches mit Gewicht

 

OK:

3x 6-8 Bankdrücken LH

3x 6-8 Rudern LH

3x 8-12 Schulterdrücken/Schrägbankdrücken KH (alternierend)

3x 8-12 Klimmzugmaschine breiter Griff

2x 8-12 vorg. Seitheben/Seitheben (alternierend)

3x 8-12 Curls

3x 8-12 Trizepsdrücken

 

Was sagt ihr zu dem Trainingsplan und zu meinen Kraftwerten? Sollte ich vielleicht auf einem GK Plan wechseln, um mich wieder weiter steigern zu können?

 

[Gast]

Über den Daumen nach den Berechnungen und Tabellen bei EXRX bist du in etwa

 

Kniebeuge: 6x82,5kg -> Advanced

Kreuzheben: 6x75kg -> Intermediate

Bankdrücken: 6x45kg -> Intermediate

Schulterdrücken: 12x 21kg -> nicht zu berechnen, weil mehr als 12 Wdh.; 10x21 ergäbe Novice (kurz vor Intermediate)

 

Abgesehen von der Kniebeuge, die weit voraus ist (passt da die Tiefe? mit Freihantel?) sieht alles stimmig aus.

 

An deinem Plan gibt es auch keine offensichtlichen Sachen, die man bemängeln muss. Machst du regelmäßige Deload-Phasen zur Erholung? Wie lange trainierst du nach dem Plan?

 

Was sind deine konkreten Ziele?

[julia95]

Ja Kniebeuge mache ich mit Freihantel. Ich glaube aber das ich noch an der Tiefe arbeiten kann, du hast recht.

 

Ich habe noch keine Deload Phase gemacht. Es war mir nicht klar wie das funktioniert

Also in der ersten Woche reduziert man die Gewichte um 80-85%. Bleiben die Wiederholungen dann gleich? In der 2. Woche nimmt man 90-95%. Aber wo mache ich ab der 3. Woche weiter?

[julia95]

Ich trainiere seit 6 Monaten nach diesem Plan, habe ihn aber zwischendrin etwas abgeändert. (War zu Beginn: Bank, Rudern, Klimmzüge, Schulterdrücken)

Meine Ziel ist Muskelaufbau mit wenig Fettaufbau. Vorallem der Po darf noch größer werden

[MiMi]

Hi und Willkommen im Forum
 

Ich kenn Deload/Setback nur so: Reduzierung auf ca 80% vom Gewicht und dann wieder ganz normal steigern.

 

Du kannst auch ein Video von den Kniebeugen reinstellen um das überprüfen zu lassen.

[Gast]

Deload-Phasen können (abhängig) vom Programm unterschiedlich gelöst werden.

 

Das dein Plan recht ähnlich Lyles Generic Bulking Routine ist, würde ich empfehlen, den Artikel auf den Hauptseiten zu lesen und es dann so in Zyklen umzusetzen.

 

Wenn man sehr lang mit immer denselben Übungen trainiert, kann es auch helfen, ein wenig nach dem Prinzip "same but different" zu variieren, also bspw. mal die Griffart oder Standbreite o. ä. zu variieren, wo es passt (drängt sich gerade bei Ruder- und Klimmzugvarianten auf). Wer sehr lange Lowbar-Squats und konventionelles Kreuzheben macht, für den kann es auch gut sein, mal eine Phase lang Highbar Squats und Sumo-Kreuzheben zu machen. Wer ständig mit Langhanteln arbeitet, für den werden Kurzhanteln ausreichend andere Impulse setzen usw. ...

 

Alternativ kann man auch variieren, in dem man in gewissen Trainingphasen in anderen Wdh.-Bereichen trainiert. Wieder als Bsp. die Bulking Routine... Standard-Setup sind die angegebenen Sätze/Wdh., aber man kann eine zeitlang auch mal die Wdh.-Bereiche verringern und somit mehr auf Kraftzuwachs ausgerichtet zu trainieren.

 

Edit: EIn ganz simpler Ansatz kann bspw. für die Hauptübung sein, dass man mit 3x8 anfängt und steigert, solange man kann. Geht es nicht mehr geht man auf 5x5 und dann schließlich auf 5x3. Wenn man dann nicht mehr weiterkommt, kann man versuchen den Durchgang zu wiederholen und falls das nicht mehr hilft, sollte man schrittweise die Umfänge erhöhen (also statt 3x8 einen 4. Satz (schrittweise) hinzufügen)

[julia95]

Ja dann werde ich erstmal einen Deload machen.

 

Also nochmal zum überprüfen ob ichs richtig verstanden habe (habe mir den Artikel zur Bulking Routine mehrmals durchgelesen)

 

1. Woche: ich trainiere mit 80-85% meiner Gewichte, aber mit den gleichen WDH?

2. Woche: ich trainiere mit 90-95% meiner Gewichte

3. Woche: jetzt gehe ich minimum wieder auf 100%, wenn nicht schon mehr. Ist das richtig?

 

Dann erhöhe ich die Gewichte 4-6 Wochen und dann fange ich wieder bei Woche 1 des Deloads an?

[Gast]

Das würde so passen.

 

Und wenn dieser "wellenartige" Ansatz nicht mehr hilft, muss man nochmal schauen.