Balance in einer Trainingsroutine

[Chris2509]

Hallo FE Community,

ich würde gerne eure Gedanken zu ein Paar Fragen bezüglich meines Trainingsprogram hören.

 

_______________________________________________

 

1. Status:

 

 

• 20 Jahre alt

 

• KFA 12-13%

 

• 185 cm

 

• 78.5 kg

 

• Trainiere seit 18 Monaten, Kraftwerte: "Fortgeschritten" in allen

 

 

2. momentane Vorgehensweise und Ziel

 

• Push/Pull/Legs. 3 On 1 Off 

(falls ich die Übungen auf Deutsch schreiben soll - bitte sagen)

 

*letzte Zeile sollte Seated Calf Raises heißen

 

• Schlaf: um die 8 Stunden

 

• Ernährung:

zur Zeit auf Massephase.

 

Kalorien: 3100

Eiweiß: Mindestens 175g pro Tag

Fett: Mindestens 78g pro Tag

Kohlenhydrate: Keine feste Menge. In der Regel fällt die Zahl zwischen 250-350g

 

 

Ziel: Hypertrohpy maximieren. Ich versuche jeden Monat im Durschnitt 0.5-1kg zunehmen und dabei so viel Muskelmasse aufzubauen, wie es geht.

 

 

 

3. Fragen

 

1. 40-70 Wiederholungen pro Muskelgruppe, 2-3 die Woche - so lautet eine populäre Empfehlung für das Volumen einer guten Trainingsroutine.

 

Meine Routine hat deutlich mehr an den Push und Pull Tagen. Ist das akzeptabel, solange ich keine Probleme mit der Regeneration merke?

 

 

2. Steigerung - ich erhöhe die Gewichte immer erst dann, wenn ich alle Sätze mit der höchsten Anzahl von den gegebenen Wiederholungen schaffe. 

Ist das in Ordnung?

 

 

3. Preiodisierung - es gibt keine Periodisierung in dieser Routine. Auch keine vorab geplannte Dealoads.

Wie kritisch ist das?

Bei Dealoads kann ich mir vorstellen, dass es nicht schlimm ist, wenn sie nicht geplant sind, sondern spontan gemacht werden wenn nötig ist.

Aber bezüglich Periodisierung - muss/soll eine Routine periodisiert sein?

 

 

4. Änderungen - falls der Rest stimmt, habe ich vor diese Routine lange zu machen.

Von Änderungen her, planne ich alle 5-6 wochen eine kleine Änderung zu machen.

Mit "klein" meine ich eine Übung mit einer anderen, ähnlichen Übüng tauschen, oder z.B die Reihenfolge von bestimmten Übüngen tauschen.

Ist das ok, oder soll man lieber auf eine Komplett neue Routine nach einer gewissen Zeit umsteigen?

[Gast]

Zu 1.

 

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/optimales-volumen

 

Wie lang machst du den Plan so, wie du ihn notiert hast? Wie hast du vorher trainiert? Hast du dich schrittweise an das aktuelle Volumen gewöhnt?

 

Kann natürlich Probleme machen, auch wegen der Überlagerung bei Übungen bzgl. der beteiligten Muskeln (v. a. auch bei den Isos am Ende der Einheiten).

 

Zu 2. - Ist eine übliche Vorgehensweise.

 

Zu 3.

Je weiter du fortgeschritten bist, umso sinnvoller wird es. Es ist aber eine individuelle Sache, d. h. wenn du beim Training aufmerksam bist und, wenn nötig, auch bereit bist kürzer zu treten (und das auch machst), kann es auch ohne fest geplante Deloads funktionieren. Für Viele sind Deloads auch das was man "Leben" nennt Urlaub, Stress wegen Arbeit, Studium/Schule (Prüfungsphasen) etc. sorgt oft automatisch für Auszeiten bzw. Phasen ruhigeren Trainings.

 

Zu 4.

Kannst du so machen... alle 6 Wochen nach dem Prinzip "same but different" zu variieren ist eine übliche Vorgehensweise. Änderungen beim Griff (Art oder Weite), beim Stand o. ä. reichen oft schon aus. Zwischen konventionellem und Sumo-Kreuzheben zu wechseln, oder verschiedene Kniebeugevarianten durchzurotieren o. ä. bietet sich an.

[Chris2509]

Zu 1.

 

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/optimales-volumen

 

Wie lang machst du den Plan so, wie du ihn notiert hast? Wie hast du vorher trainiert? Hast du dich schrittweise an das aktuelle Volumen gewöhnt?

 

Kann natürlich Probleme machen, auch wegen der Überlagerung bei Übungen bzgl. der beteiligten Muskeln (v. a. auch bei den Isos am Ende der Einheiten).

 

Zu 2. - Ist eine übliche Vorgehensweise.

 

Zu 3.

Je weiter du fortgeschritten bist, umso sinnvoller wird es. Es ist aber eine individuelle Sache, d. h. wenn du beim Training aufmerksam bist und, wenn nötig, auch bereit bist kürzer zu treten (und das auch machst), kann es auch ohne fest geplante Deloads funktionieren. Für Viele sind Deloads auch das was man "Leben" nennt Urlaub, Stress wegen Arbeit, Studium/Schule (Prüfungsphasen) etc. sorgt oft automatisch für Auszeiten bzw. Phasen ruhigeren Trainings.

 

Zu 4.

Kannst du so machen... alle 6 Wochen nach dem Prinzip "same but different" zu variieren ist eine übliche Vorgehensweise. Änderungen beim Griff (Art oder Weite), beim Stand o. ä. reichen oft schon aus. Zwischen konventionellem und Sumo-Kreuzheben zu wechseln, oder verschiedene Kniebeugevarianten durchzurotieren o. ä. bietet sich an.

 

Erstmal danke für den ausführlichen Feedback!

 

1. Diesen Plan mache ich seit ungefähr 3 Monaten.

Angefangen habe ich als ich in einer Definitionsphase war, da hab ich fast überall ein Paar Sätze ausgelassen, das Volumen war also niedriger.

Nachdem ich fertig mit der Defi war bin auch auf das volle Volumen umgestiegen, so wie es notiert ist (vor 2-3 Wochen).

 

 

2. Ok, gut.

Wenn ich bei einer oder ein Paar Übungen micht Wochenlang nicht steigern sollte  - wie soll ich vorgehen?

Deload? 

Oder vielleicht nur die betroffene Übung temporär tauschen?

 

3. Klingt logisch. Was ist bezüglich periodisieren von Wiederholungenbereichen? Viele Programe haben unterschiedliche rep ranges für unterschiedlice Phasen - ist das nötig? 

 

4. Super, hab ich mir auch so gedacht.

[Gast]

Ich habe bzgl. 1. gefragt, weil evtl. ein Plan wie z. B. Lyles Generic Bulking Routine (GBR) sinnvoller sein könnte, falls du "relativ unvorbereitet" in einen P/P/L mit 6 Trainingstagen/Woche einsteigst.

 

Wie vorgehen, bei Stagnation?

Kommt darauf an... Eine Veränderung kann sinnvoll sein (Übung, Gewicht, Sätze/Wdh. oder Setback). Oder auch das schrittweise erhöhen der Umfänge (evtl. in Kombination mit dem zuvor genannten). Hier kommen wir wieder zu Punkt 1... Das wird irgendwann schwierig, wenn du bereits 6x/Woche trainierst... wieviel kannst du da noch realistisch draufpacken

 

Periodisierung:

Das ist ein riesen Thema mit vielen möglichen Modellen... Abhängig von deinen Zielen (ich vermute hier (nahezu ausschließlich) ästhetische Ziele), würde es IMHO bspw. Sinn machen, im Rahmen einer Jahrestrainingsplanung einen gewissen Zeitraum (ca. 12 Wochen) mehr Fokus auf Kraftentwicklung zu setzen und den Rest der Zeit eben eher auf Muskelmassenzuwachs zu trainieren.

 

Im Endeffekt musst du dich fragen (und dir ehrlich beantworten), ob du derzeit wirklich einen P/P/L mit 6 Einheiten/Woche brauchst, um Fortschritte zu machen, oder ob du vielleicht noch mit einfacheren Methoden und Ansätzen Fortschritte machen kannst. Nach den Prinzipien "minimal effective dose" und "minimal effective change" vorzugehen, erscheint mir prinzipiell sinnvoll im Rahmen einer langfristigen Trainingplanung.