Neues Traningsplan gewünscht, brauche Hilfe...

[dario.zarba]

Hallo ich bin Dario, männlich und dies zu meiner Person: 

 

1)

 

Mein Alter: 17

Meinen KFA: 13%

Meine Größe: 1,74

Mein Gewicht: 65

Meine Kraftwerte: Überall Anfänger außer beim Kreuzheben, dort Untrainiert

 

2)

 

Ich kann die Übungen auf jeden Fall richtig ausführen, jedoch gelingt es mir noch nicht so ganz richtig zu essen und konsequent zu trainieren, weshalb ich mit den Kraftwerten noch zurück liege... 

 

TE1:

Kniebeugen 3x5 

Bankdrücken 3x5

Rudern 3x5

 

TE2: 

Kreuzheben 3x5

Schulterdrücken 3x5

Klimmzüge 3x5

 

Ich schlafe eigentlich genug.

 

Die Ernährung ist meine Schwachstelle aber ich werde versuchen, diese zu verbessern. 

 

 

 

3)

 

Meine Ziele haben sich bisschen verändert, denn ich habe nicht mehr vor meinen Fokus auf Muskelwachstum zu setzen, sondern mich auf meine Kraft kzu onzentrieren... Ich will sowie in Übungen stark werden, wo man die Gewichte vom Körper wegdrückt (z.B. Bankdrücken), als auch in Übungen, wo man sein Körper wegdrückt (z.B. Kniebeugen und Liegestütze)... Wenn man Zusatzgewicht verwenden muss, ist das ok

 

Hier ein Beispiel

 

Was für ein Trainingsplan würdet ihr mir empfehlen?

[Lugh]

Du sagt, du willst dich mehr auf Kraft konzentrieren und postest ein Video von Leuten, die im Grunde Geräteturnen machen?

Der Plan ist gut für Kraft, am Anfang gibts da noch keinen so großen Unterschied. Das Wichtigste ist, konsequent zu sein.

[dario.zarba]

Ich muss mich vielleicht noch ein Tick besser ausdrücken... Ich will Kraft aufbauen, sei es in Form von Muskeln oder in Form von Koordination, muss ja schließlich nicht zu einer Gewichtsklasse gehoren... Körpergewichtsübungen zu meistern ist mein späteres Ziel, weshalb ich aber erstmal Kraft aufbauen möchte Hoffe es klingt logisch

[Gast]

Der Plan funktioniert trotzdem für das was du vorhast - so wie Luma schreibt. (Ich vermute es ist der FEM-Plan?)

 

Wenn es dir darum geht, bereits jetzt mehr Eigengewichtsübungen zu machen, dann ist das eine andere Sache...

 

Im Rahmen des FEM-Plans kann man Eigengewichtsübungen als Assistenzübung in Phase 3 hinzuzufügen.

 

Ansonsten müsstest du bereits jetzt bei den oben aufgeführten Übungen einen Austausch vornehmen, soweit möglich:

Kniebeuge ->

Split Squats: http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BWSingleLegSquatLegBack.html

Pistols: http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BWSingleLegSquat.html

 

Bankdrücken -> Liegestütze bis hin zu "einarmigen und einbeinigen" Liegestützen:

https://www.youtube.com/watch?v=qzApcuFuIPI

 

Alternativ natürlich auch Dips.

 

Rudern -> Inverted Rows: http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BWSupineRow.html

 

Überkopfdrücken ->

Handstand Shoulder Press: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BWHandstandPressBench.html

Oder etwas einfacher: Pike Press: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BWPikePress.html

 

Klimmzüge sind offensichtlich und Kreuzheben funktioniert so nicht... Müsste man Back Raise o. ä. machen.

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/WtBackExtension.html

bearbeitet November 29, 2015 at 07:23 AM von Gast
Anschaulicheres Video eingefügt.

[dario.zarba]

Vielen Dank für die ausführliche Antwort TPZ! Ich schätze das sehr. Das was du schreibst, wäre natürlich möglich, jedoch würde die Kraftsteigerung darunter leiden glaube ich... Ich will ein Fundament an Kraft aufbauen Zusätzlich will ich direkt oder halt später mit Körpergewichtsübungen anfangen (damit meine ich die Art der Übungen, Zusatzgewicht wird natürlich zum Vorteil genutzt)... Die intermuskuläre Kolrdination spielt halt auch eine Rolle für diese Übungen...

 

Ich werde aufjedenfall FEM weiter machen, nur wann soll ich mit den Körpergewichtsübungen anfangen? Welcher TP kommt danach? Wie kann man diese Kraftsteigerung apäter mit Körpergewichtsübungen kombinieren?

 

Ich bedanke mich

[Micha]

Wenn du auf jedenfall den FEM-Plan erstmal machen willst brauchst du dir jetzt noch gar keine grossen sorgen um zukünftige Pläne zu machen. Bis das du am Ende des FEM bist, wird einige Zeit vergehen, in der du dich über verschiedene Pläne und Ausführungen von BWE's informieren kannst.

 

Die BWE's kannst du (wwie tpz schon sagte) in Phase 3 des FEMs anfangen zu implementieren. Wenn du dort angelangt bist bzw. am Ende von Phase 3 wirst du bestimmt eine konkretere weiterführende Zielsetzung haben

[Gast]

"Üblicherweise" mcht man einen klassischen "Anfängerplan" wie z. B. Starting Strength, StrongLifts 5x5 nur so lange, wie man damit Fortschritte macht. Und das ist halt individuell verschieden

 

Danach sollte man zu einem "Fortgeschrittenenplan" übergehen und anhand seiner Ziele einen passenden Plan wählen.

 

Der FEM-Plan ist insofern ein wenig mehr im Vergleich zu den o. g. Anfängerplänen, weil sie mit der Phase 3 ein weiteres Element (im Vergleich zu Starting Strength oder StrongLifts) in Form von Assistenzübungen hinzufügen. An der Stelle kannst du also schonmal Eigengewichtsübungen einfügen, wobei man aufpassen muss, weil manche Eigengewichtsübungen durchaus so schwer sind, dass sie sich nicht im Wdh.-Bereich der Assistenzübung passen.

[dario.zarba]

Vielen Danke TPZ, also werde ich mir Trainingspläne raussuchen, die die Kraftsteigerung als Ziel haben Ist also FEM dem Starting Strength überlegen, was Kraftsteigerung betrifft? Oder doch lieber Starting Strength?

[Gast]

Starting Strength beinhaltet Power Cleans, die noch etwas schwieriger zu lernen sind, wenn man allein trainiert. Insofern ist die Abwandlung dieses Plans auf den Hauptseiten (der 3x5-Plan) vorteilhafter. Der FEM-Plan ist aber im Prinzip gleichwertig und hat aber dann noch den Vorteil in Punkto Muskelaufbau in der Phase 3, wo (mehr) Assistenzübungen in einem anderen Wdh.-Bereich hinzu kommen.

 

Im Großen und Ganzen ist es egal, welcher dieser Pläne genau, solange du Spaß daran hast und beständig danach trainierst.

[dario.zarba]

Dankeschön Werde auf dich zurückkommen, wenn es komplexer wird

[dario.zarba]

Aber ist es nicht schwachsinnig, die Pläne in Muskelaufbau, bzw. Kraft einzuteilen? Ich meine, Kraftpläne müssen auch Muskelaufbaukomponente besitzen (falls man nicht auf Gewichtsklassen angewiesen ist) und Muskelaufbaupläne würden auch von der verbesserten intramuskulären Koordination profitieren oder liege ich da falsch?

[Lugh]

Aber ist es nicht schwachsinnig, die Pläne in Muskelaufbau, bzw. Kraft einzuteilen? Ich meine, Kraftpläne müssen auch Muskelaufbaukomponente besitzen (falls man nicht auf Gewichtsklassen angewiesen ist) und Muskelaufbaupläne würden auch von der verbesserten intramuskulären Koordination profitieren oder liege ich da falsch?

 

Ja natürlich, deswegen habe ich ja gesagt, dass es da am Anfang praktisch keinen Unterschied gibt. Später gehts dann ein bisschen auseinander, aber man sollte immer versuchen stärker zu werden und mehr Muskelmasse aufzubauen, egal, was das Ziel ist.

[Gast]

Man sollte in dem Zusammenhang aber auch das Thema Ernährung nicht außer Acht lassen.

 

Im Endeffekt (und ganz fürchterlich vereinfacht), spielen alle Programme mit den Faktoren Intensität, Umfang und Häufigkeit und kombinieren diese mit einer sinnvollen Progression (d. h. über einen Zeitraum soll eine Verbesserung bei Trainingsgewichten, Satz- und Wiederholungszahlen realisiert werden).

 

Wenn man (ganz) am Anfang steht, funktioniert buchstäblich alles, weil man fast nichts an Trainingsreizen braucht, um sich zu verbessern. Sinnvolle Programme sind trotzdem enorm vorteilhaft.

Im Verlauf der Trainingskarriere macht es dann Sinn, immer schrittweise kleine Veränderungen einzuführen (s. o.), so dass man immer gerade eben weitere Fortschritte macht.

Im Verlauf dieser Zeit wird sich herauskristallisieren, welche Art von Training einem individuell besonders liegt und was einem seinen Zielen näherbringt. Aus dem Grund existieren dann auch für Fortgeschrittene und Profis gewisse Unterschiede in verschiedenen Plänen, weil diese mehr und mehr individualisiert werden.

(Aus diesen individualisierten Plänen entstanden wiederum oft die verschiedenen Programme die als grobe Templates "für die Allgemeinheit" umgeschrieben bzw. angepasst wurden. Heute hat man halt den Luxus, dass diese Vielzahl von funktionierenden Programmen/Templates als Vorlage verfügbar sind. Alle diese erfolgreichen Pläne haben aber eines gemeinsam: Sie bauen auf sinnvollen Trainingsprinzipien auf, die oben erwähnt sind: Die sinnvolle Steuerung von Intensität, Umfang und Häufigkeit in Verbindung mit einer angepassten Progression.)

[dario.zarba]

Mein Ziel wird es sein, meine Maximalkraft zu steigern... Ich werde nicht an Wettbewerben teilnehmen, was meiner Meinung nach positiv ist, da ich mich weder auf mein Gewicht konzentrieren muss noch auf irgendwelche Übungen spezialisieren muss... Einfach nur stark werden und die Möglichkeiten nutzen, die mir zur Verfügung stehen! Danke Leute!