Sub 20/10 Recom

[Benn Beckmann]

Hab wieder ein wenig Fett angelegt, bezgl Prüfungen fällt eine HSD flach und die Libido sollte möglichst erhalten bleiben. Da ich ebenfalls für Hunger und unangenehme Diäterscheinungen gerne zu haben bin, habe ich mich für diese Methode entschieden.

 

Kurze Daten:

 

22 Jahre

78kg, denke ich, hab keine Waage, richte mich nach dem Spiegel

 

Trainingsplan: 3x die Woche

 

A

Bench Press 3x5-8

BB Rows 3x5-8

Press 2x9-12

Chins 2x9-12

*DB French Press 1x12-15

*Sz Curls 1x12-15

(Hintere Schulter)

 

B

Squats 4x5-8

Sumo-Deadlifts 2x5-8

Leg Curl 2x9-12

Abs 2x9-12

(Rows und hintere Schulter wegen Dysbalance)

 

 

- Hab die Leg Press gekickt, weil ich Sumo hebe und mehr Squate (schlechte Kraftwerte)

- 20-40min Cardio nach dem Training

- Versuche weiterhin viel zu Spazieren, mich zu bewegen

- 7h> Schlaf

 

Makros TT

185g Protein

80g Fett

100g Carbs

 

Makros NTT

150g Protein

40g Fett

375g Carbs

 

Makros OFFDay

160g Protein

100g Fett

200g Carbs

 

 

 

 

 

Ansonsten bin ich immer froh um Support, vor allem von Dominik und Johannes, da sie die Sub20/10 erstellt haben .

[Benn Beckmann]

25.11.2015

 

Tag 1 TT

 

BB Rows 50kg x8 x8 x8

Bench Press 75kg x8 x8 x8

Chin Ups Bodyweight x12 x12

Press 40kg x12 x9 (vor allem hier bin ich skeptisch mit den hohen Reps)

Sz Curl Stange+25kg x12

DB French Press 22,5kg x13

Cable Bent Over Lateral Raise 5kg x11 x11 x11

 

15min Cardio Fahrrad

 

 

Ernährung poste ich nicht jeden Tag, aber den ersten Tag mal.

 

1Mz: 200g Körniger Frischkäse, EL Kakao, 150g Beeren, 30g Trauben, 30g Walnüsse

2Mz: 5 Eier, Paprika, Zuccini, etwas Butter

3Mz: 60g Datteln, 30g Proteinpulver

Training

PWO 30g Proteinpulver

4Mz: 330g Putenfleisch, 2 Eier, 300-400g Gemüse

[Benn Beckmann]

Ich habe bis jetzt den Kalorienberechner von der Leangains App benutzt, der spuckte mir knapp über 2500kcal aus. Jetzt habe ich heute den Rechner von FE benutzt und kam bei meinen knapp 77kg und "überwiegend sitzend, immer wieder stehend/gehend" auf 2800kcal. Mit Krafttraining und Cardio, sowie meinen Spaziergängen wären das ja knapp 3000kcal. Falls dies zutrifft, würde mir ein einfaches Defizit von 20% natürlich wesentlich leichter fallen.