Trainingsplan Änderung - Diskussionen erwünscht!

[CupraBW]

Guten Abend liebe BB Community,


Bevor ich zum eigentlichen Thema etwas schreibe, möchte ich noch kurz was zu mir Erläutern. Ich heiße Henry bin inzwischen 23 Jahre alt und wiege derzeit inzwischen 72 kg auf in etwa 172 cm.


Befinde mich seid knapp 2 Monaten im Aufbau bzw erhöhe die Kcal stetig. Trainiere bisher nach einem 3er Split Antagonistisch (Brust&Rücken // Beine // Arme/Schulter) mit folgender Frequenz (B&R1, Beine1, A&S 1, Pause, B&R2 , Beine 2 Pause, A&S 2, Pause, B&R1 usw). Beine und Arme konnte ich mich bereits steigern, explizit enges Bankdrücken. Brust und Rücken allerdings überhaupt nicht. Mein Fehler war ganz klar mit diesem Split auch gleichzeitig meine Diät angefangen zu haben. Wodurch meine Kraft werte vor allem beim Bankdrücken und Kreuzheben enorm gelitten haben, zusätzlich natürlich durch das Kaloriendefizit sowie die Kombination Brust/Rücken.

Dennoch zu Vollständigkeit:

BD 77,5 x5
KB 90 x 5 
KH 85 x5 

Wie gesagt KB und KH sehr lange nicht ausgeführt, steigere mich aber inzwischen noch 2,5 kg pro TE

Muss vorab allerdings sagen,das ich vor der Diät Kreuzheben und Kniebeugen (Beine lediglich einmal in der Woche) nur sporadisch ausgeführt habe, der Grund dafür lag zum einen das ich wenig wert auf Beine gelegt habe, zusätzlich die Umstellung in meinem Betrieb auf 3 Schicht-model (Früh,Nacht,Spät) was mich anfangs total demotiviert hat und schwierig war, alles unter einen Hut zu bekommen. Anfangen habe ich mit den Übungen zeitgleich mit der Diät, wodurch ich zwar Technik lernen und verbessern konnte, aber die Gewichte natürlich dementsprechend niedrig waren.
 

All diese Dinge die ich geschrieben habe kann man, muss man aber nicht nachvollziehen. Wollte lediglich ein paar Background Informationen preis geben. Ich möchte aber deutlich machen, das ich Motiviert bin, meine Ernährung seid zwei Jahren komplett im Griff habe, Beine inzwischen wirklich gerne Trainiere und auch täglich versuche mein Wissen über das Thema BB zu erweitern! Aus diesem Grund bin ich wieder hier.

Habe eine zeit lang Push/Pull/Beine Trainiert, allerdings bei weitem mehr Volumen und gewechselt zwischen Push1/Push2 usw. Das ist allerdings schon 2 Jahre her und zum damaligen Zeitpunkt war das alles andere als Sinnvoll geschweige den Effektiv. Ich möchte gerne wieder Feste Trainingseinheiten haben, um mich einerseits auf Grundübungen zu konzentrieren und stärker zu werden. Bei meinem bisherigen Training habe ich nur die Möglichkeit mich einmal alle 8-9 Tage zu steigern (z.b Flachbankdrücken) da ich, wie oben zum Thema "Frequenz" geschrieben hatte,dass ich 2 Unterschiedliche Brust&Rücken Tage bisher habe somit wechseln die Übungen.

Folgendes ist aus Beispiel Trainingsplänen, Vorlieben, sowie Artikeln aus unterschiedlichen Foren entstanden: 

Push
(Brust,Schultern, Trizeps)

Flachbankdrücken 5 x 5
Schrägbankdrücken KH 3 x 8-10
Fliegende Kabel 2 x 10-12 
Partielles Seid Rudern KH einarmig 3 x 8 
Seitheben 2-3 x 10-12
Enges Bankdrücken 3 x 5 oder 5 x 5 
Trizeps am Kabel 2 x 10-12

Pull
(Rücken, Bizeps)

Kreuzheben 5 x 5
Klimmzüge 3 x 8-10 (Wenn nötig Cluster)
KH oder LH Rudern 3 x 8-10
Rudern am Seil Eng 2 x 10-12
Hintere Schulter 3 x 12-15 (Facepulls oder vorgebeugtes Seitheben)
LH Curl 4 x 6
Hammercurls 2 x8-10

Beine 

Kniebeugen 5 x 5
Ausfallschritte 2-3 x 10-12
Beinbeuger 3x 6-8
Beinstrecker 2-3 x 12-15
Waden 3 x 8-12


Zu Erklärung: 

Bisher Trainiere ich in der erste Bizeps sowie Trizeps Übung im nierigen wdh. bereich, konnte mich vor allem beim Engen Bankdrücken enorm steigern. Damit möchte ich nicht sagen, das ich dies nicht getan hätte wenn ich anstatt 5x5, 3x8 trainiert hätte, aber war immer ein gutes Gefühl. 

Zu den Übungen die ich Kursiv markiert habe möchte ich was dazu sagen bzw gleichzeitig auch fragen an euch: 
 

Partielles Rudern KH einarmig 

Ich habe wahrscheinlich wie sehr sehr viele andere Dominante vordere Schultern, meine Überlegung war Schulterdrücken zu streichen und durch diese zu ersetzen, allerdings fehlt mir die Erfahrung um sagen zu können ob das sinn machen kann oder total humbug ist oder eben zuviel für die seitlich Schulter + Seitheben danach.

Enges Bankdrücken

Durch mein bisherigen Plan bin ich erstmals mit dieser Übung in Kontakt gekommen und hat mir auf Anhieb besser als French Press gefallen. Macht es Sinn diese Übung weiterhin im 5x5 oder 3x5 auszuführen? Anschließend Seilzug. Oder Streichen/Wdh. Bereich ändern? 

LH Curl

Eigendlich ähnlich wie enges Bankdrücken. Sinnvoll in diesem Wdh. Bereich? 

Hammercurls

Sinnvoll Hammercurls in jeder TE zu absolvieren? Oder lieber eine Alternative oder im wöchentlichen wechsel?

Kniebeugen 

Eine Übung in der ich mich auch enorm und wöchentlich steigern kann, in den "Musterplänen" sind Allerdings Frontkniebeugen. 

Ausfallschritte

Oder besser durch Beinpresse austauschen?

Beinbizeps

Kriegt dieser Muskel genug reitze, den ich führe ja keine Frontkniebeugen aus.

Was würdet ihr an diesem Plan ändern, anpassen? Aktuell habe ich wesentlich mehr Volumen. Wie würdet ihr die Frequenz einteilen? Ich habe auch viel was das Thema betrifft gelesen und bin mir bewusst das, das auch ein Individueller Faktor ist, dennoch würde ich mich über eine Einschätzung bzw Erfahrungswerte freuen.
 

Push,Beine,Pull, Pause, Push,Beine,Pull, Pause, Push...

Push,Beine, Pause, Pull, Pause, Push, Beine, Pause, Pull, Pause, Push...

Mir wurde bereits zu einem einem OK/UK , Ganzkörperplan oder auch zu "PHAT"

http://www.simplyshredded.com/mega-f...ated-2011.html

Bekannterweise viele Meinungen, Hauptargument war letztendlich das ich dadurch eine höhere Frequenz für die jeweilige Muskelgruppe habe (Bei 5 Trainingseinheiten in der Woche). Aktuell habe ich wesentlich mehr Volumen. Aber ich gehe gerne ins Training aus dem Grund hab ich mich gegen GK entschieden.

Mir ist bewusst das meine Kraft-werte weiter fortgeschritten sein müssten, aber ich bin auf einem guten weg und das sag ich zum ersten mal in meiner "BB" Karriere. 


Falls ich etwas vergesse habe, einfach nachfragen. Ich hoffe ich kann mit eurer Hilfe den "perfekten" Trainingsplan für mich ausarbeiten, um gute Fortschritte zu machen. Das Erste Pull Training hatte ich bereits gestern absolviert, war super zufrieden. Freue mich über jeden Vorschlag! 

Wünsche euch noch ein schönes und erholsames Wochenende


 

[Gast]

Ersteinmal willkommen...

 

Ich vermute, du wirst bereits erahnen, dass eine Empfehlung, die auf jeden Fall kommen wird (warte jetzt), die ist, ein etabliertes Programm zu verwenden, statt selber etwas zu erstellen.

 

Nochmal zwei Fragen vorab:

 

Wie oft willst du trainieren (in einer Woche)?

 

Was ist dein Hauptziel, was das Training angeht?

 

Dazu vorab:

Der Fortschritt hängt nicht allein vom Training ab, sondern auch von der Erholung. Du solltest dabei also auch deine Stressfaktoren bspw. durch Arbeit (Schichtdienst u. a.) im Blick behalten (Ernährung/Schlaf sowieso). Es könnte für dich effektiver sein, etwas weniger oft zu trainieren.

Wie wichtig sind dir deine Ziele bzw. die Erreichung derselben? Bist du bereit, nicht nur nach Vergnügen, sondern auch nach Effektivität (deinem aktuellen Stand angemessen) und langfristigem Erfolg zu trainieren?

[CupraBW]

Ernährung und Schlaf sollte soweit alles passen, Erholung ja schwieriges Thema. Es gibt tage wo ich sagen würde das ich mehr zeit brauche zwischen gewissen Trainingseinheiten, grundsätzlich passt es aber würde ich sagen.

 

Vergnügen ist meiner Meinung nach Wichtig, Effektivität aber umso mehr. Was wäre den dein Vorschlag? Ich mein, ich habe ja bereits Erfolge, damals von 105 kg auf diesen Sommer 70 kg (nicht in einem Jahr aber langfristig gesehen). Inzwischen ist mir Muskelaufbau aber wichtiger wie einfach nur den Speck weg zu haben.

 

Was spricht den genau gegen Push/Pull/Beine? Ich denke mal du willst auf Die Frequenz hinaus?

 

Danke für deine Antworten, und nein ich bin hier um das "Auszudiskutieren" mir Vorschläge einholen was evtl. besser wäre, wenn ich mich dann doch dagegen entscheide ist das ein anderes Thema

 

EDIT: Wie oft ich Trainieren möchte? Kommt auf das System an, bisher 5 mal

[Gast]

Im Prinzip spricht nichts gegen P/P/L oder 5 Einheiten/Woche.

 

Worüber du nachdenken solltest, wäre, ob ein 2er Split an 4 Einheiten/Woche nicht im Moment noch bessere Ergebnisse bringen würde. 1. hättest du mehr Zeit zur Regeneration und 2. würdest du die Muskeln (auch) spätestens jeden 5. Tag erneut belasten.

 

Als weitere Anregung hätte ich, den von dir geposteten Plan zunächst zu verschlanken und mit so einer Version einzusteigen. Wenn du dann damit gut klar kommst (und es für weitere Fortschritte brauchst), kannst du gezielt mehr hinzufügen. Langfristig optimal wäre es immer mit der "minimal effektiven Dosis" zu trainieren. (Wozu mehr machen, wenn weniger für Fortschritte noch ausreicht?)

 

Der (absolute) Minimalansatz für P/P/L wäre:

Push:

Horizontale Druckübung (Bankdrücken)

Vertikale Druckübung (Überkopfdrücken)

Trizeps-Iso (solange das so abgespeckt ist, funktioniert hier auch eine Mehrgelenksübung gut: Dips o. Bankdrücken mit engem Griff)

 

Pull:

Kreuzheben (-Variante)

Vertikaler Zug (Klimmzüge/Lat-Zug)

Horizontale Zugübung (Rudern)

Bizeps-Iso

 

Legs:

Kniebeuge (-variante)

Beinbeuger (RDL, SLDL)

Unilaterale Übung ((Bulgarian) Split-Squats, (Reverse) Lunge o. ä.)

Waden (stehend und sitzend)

 

Isos würde ich grundsätzlich nicht schwer trainieren (schon gar nicht, wenn sie am Ende einer Einheit nur nochmal einen Ermüdungsreiz abbekommen sollen; vgl. den Ansatz von Lyle McDonalds GBR).

 

Meine Empfehlung bei deinen Kraftwerten (nur beim Bankdrücken Fortgeschritten, KH und KB sind im Anfängerbereich) und deinen Zielen: Mach die GBR. Das wäre ein sinnvoller, vielfach erprobter Ansatz, der dir in Hinblick auf Muskelaufbau und Ästhetik entgegenkommen dürfte (und auch gewisse Anpassungen und Variationen zulässt, was nach den ersten Durchgängen interessant wird).

[CupraBW]

Entschuldige, was meinst du mit GBR?

 

Was mich bei 2er Split ok/uk von Lyle stört, ist das keine übung für die seitliche und hintere schulter dabei ist. Kann man was ergänzen?  Wie wäre da deine empfohlene Frequenz?

 

Im vergleich zu meinem vorgestellten Plan, habe ich in meinen aktuellen 3er Antagonisten mehr volumen. Ist es dann wirklich sinnvoll das volumen so zu kürzen?

 

mfg 

[Gast]

GBR ist Lyles Generic Bulking Routine.

 

Empfohlene Trainingshäufigkeit ist 4x/Woche.

 

Kürzung des Umfangs... tja... ich hoffe dabei ja in Anbetracht deiner Kraftwerte auf eine mögliche Erhöhung der Intensität. (und bessere Erholung)

 

Übungsvariationen bei GBR sind möglich. Ich würde es nur nicht am Anfang empfehlen, wenn keine Erfahrung mit dem Grundsetup da ist.

 

Bei der GBR durchläuft man ja zuerst die submaximale Phase und danach geht es 4-6 Wochen "zur Sache". Dann beginnt ein neuer Zyklus mit einer erneuten submaximale Phase und dann wäre ein guter Zeitpunkt auch Übungen (oder Übungsreihenfolgen im gewissem Rahmen) zu variieren. Es läuft also eher über gewisse Schwerpunktsetzung in den einzelnen Zyklen und eine langfristige Planung des Trainings.

 

Die hintere Schulter ist bei allen Zugübungen dabei. Für die seitliche Schulter kann dann Seitheben in einem Zyklus im Rahmen der Änderungen der Übungen gemacht werden (die seitliche Schulter ist eigentlich auch bei allen Zug- und Druckübungen involviert, aber zugegebenermaßen für Bodybuildingansprüche nicht genug). Leichte (Prehab-) Übungen, wie z. B. Face Pulls oder Band Pull-aparts hinzuzufügen, sollte kein Problem sein. Aber ich kann dazu nur raten, auf diese Weise das ganze Programm nicht zu verwässern, weil man meint, man kann in dem Zug auch noch ein paar zusätzliche Isos für Bizeps oder Trizeps plus Seitheben usw. dazuzunehmen. Konzentration soll und muss bei den Hauptübungen liegen und dort für Progression gesorgt werden.

 

Und zuletzt noch mal grundsätzlich... Wenn Bodybuilding dein Ziel ist, würde ich im Rahmen der Jahrestrainingsplanung immer so ca. 3 Monate mit Schwerpunkt auf Kraftentwicklung trainieren und den Rest der Zeit dann mit mehr Augenmerk auf höhere Umfänge für Muskelmassenaufbau trainieren, also "klassisches" Bodybuildingtraining machen.

[CupraBW]

Guten Tag,

 

Danke für die Antworten vorab!

 

Ich habe mich soweit eigentlich entschieden, werde das in Angriff nehmen und schauen wie ich damit zurecht komme. Auf einen 3er Split kann ich immer noch wechseln.

 

Ich fasse zusammen:

 

Bankdrücken: 3-4X6-8/3′ / Gibt es eine Bevorzugte Übung Lang oder Kurzhantel) 
Rudern: 3-4X7-9/3′ /  Lang oder Kurzhantel? Oder Kabelzug?
Latzug/Klimmzüge: 2-3X10-12/2′ / Bevorzugst du Latzug wenn man keine 10-12 wdh bei den Klimmzügen schafft? Oder Clustern?
Schulterdrücken oder Schrägbank: 2-3X10-12/2′ / Da ich eher ausgeprägte vordere Deltas habe, macht es sinn 2 "Brust" Übungen zu wählen oder Wie wäre deine Empfehlung? 

Facepulls leicht 2x 20?  Habe mit der Schulter früher Probleme gehabt, was Laut Ortophäde auf eine zu Dominante Vordere Schulter zurück zu führen war. Seitdem ich explizit die hintere schulter Trainiere, habe ich kaum probleme. Daher auch meine frage wegen der Hinteren Schulter. 
Trizeps: 1-2X12-15/1.5′ / Ich habe gelesen das man nur "überkopf" den Trizepskopf trifft der den arm "Breit" wirken lässt, isst das Richtig? Bzw welche Übung wäre am Sinnvollsten? 
Bizeps: 1-2X12-15/1.5'  / Würde ich LH Curls oder KH mit eindrehen nehmen.

 

 

Kniebeugen: 3-4X6-8/3′
gestr. Kreuzheben/Beinbeuger: 3-4X7-9/3′
Beinpresse: 2-3X10-12/2′
Beinbeuger: 2-3X10-12/2′
Wadenheben: 3-4X6-8/3′
Wadenheben sitzend: 2-3X10-12/2′
Bauch/unterer Rücken: jeweils ein paar schwere Sätze / Was genau ist damit gemeint? Bauch 2-3 schwere Sätze An einer Maschine? oder Beinheben? Bzw der Untere Rücken?

 

Zu den Übungensfragen: Was man am sinnvollsten Kombinieren sollte

 

Da ich am Wochenende immer mit meiner Freundin ins Fitness gehe, würde ich dort weiterhin gerne mitgehen und die Zeit nutzen. Da ich mit dem Rücken Probleme habe, würde ich dort Dehnübungen durchführen und Mobilitätstraining machen.Wäre es zuviel wenn ich dort zusätzlich Bauch Trainiere, da er ja grundsätzlich schon bei Grundübungen involviert ist und extra Trainiert wird. 

 

 

 

Schönen Sonntag! 

 

 

 

[Gast]

Hm... wenn du tatsächlich ein solches Ungleichgewicht im Bereich der Schultern hast, würde ich folgenden Vorschlag für den OK-Tag machen:

 

Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)
SLDL (or leg curl): 3-4X6-8/3'
Leg press: 2-3X10-12/2'
(Another) leg curl: 2-3X10-12/2'
Calf raise: 3-4X6-8/3' (standing)
Seated calf: 2-3X10-12/2'
Abs/low back: a couple of heavy sets apiece (Abs: (Cable) Crunches, Hanging Leg-Hip Raise o. ä.; Back: Back Raise; ich würde bei beiden 2-3x10 anpeilen; alternativ auch möglich: Ab-Wheel Roll-outs, Pallof Press, also Übungen, wo man der Bewegung widersteht)

Tue: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3' (Langhantel würde ich ersteinmal vorziehen, kann später auch mal mit KH sein.)
Row: 3-4X6-8/3' (prinzipiell auch ersteinmal Langhantel, kann aber (später) auch mit Kabelzug oder KH gemacht werden bzw. man variiert den Griff)
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2' (hier dann tatsächlich in deinem Fall lieber Seitheben und Face Pulls, Sätze/Wdh. bleiben bei beiden so; sei bei beiden superstrikt mit der Ausführung, sonst triffst du nicht die Zielmuskeln; Technik vor Gewicht)
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2' (hier auf jeden Fall Lat-Zug, wenn freie Klimmzüge nicht passen)
Triceps: 1-2X12-15/1.5' (hier nicht so einen Kopf machen; einen Zyklus die eine Iso, den nächsten Zyklus eine andere Iso machen)
Biceps: 1-2X12-15/1.5' (s. Trizeps)

 

Thu: Lower

Fr: Upper

 

Du kannst dann auch den Freitagstermin auf Sa. verschieben. Ansonsten an dem Tag Dehnen, Mobility, Prehab-Übungen für deine Schulter, LISS-Cardio... alles so leicht, dass es deine Erholung nicht stört.

Wenn du den ersten Zyklus so durch hast und mehr für die Brust machen willst, dann passen ergänzend (Incline) Flies (derselbe Wdh.-Bereich wie Seitheben) ganz gut dazu.

[CupraBW]

Hey,

 

Super das du so schnell antwortest, vielleicht kriegen wir das heute nich hin!  

 

Thema Schulter, ich wurde früher öfters vom Personal angesprochen weil meine Haltung sehr schlecht war, schulter nach vorne gezogen. Irgendwann auch Schmerzen in der Schulter bekommen, auch durch Falsche Technik. Inzwischen habe ich das aber gut hinbekommen (meiner Meinung, und der des Personals). Ob es nun nötig ist, deswegen Seitheben und Facepulls dafür kein Schulterdrücken auszuführen weiß ich nicht, wollte es allerdings erwähnen. Military Press Trainiert doch eigentlich die komplette schulter Muskulatur oder etwa nicht? Evtl doch diese Übung + Facepulls ? Trainiere Aktuell jeden Kopf einzeln. 

 

Ich fasse nochmals zusammen, so könnte dann der Plan aussehen:

 

Flachbankdrücken Langhantel: 3-4X6-8/3

(Flys KH oder Kabel 1-2X 10-12/2´) im 2ten Durchlauf (Auch wenn ich es wirklich gerne von Anfang an mit reinehmen würde )
Langhantel Rudern: 3-4X6-8/3′ 
Latzug Obergriff Weit: 2-3X10-12/2′  (Bisher immer V-Griff eng gemacht, da aber Klimmzüge wegfallen, denke ich ist die Breite Latzug variante besser?)
Military Press: 2-3X10-12/2′

Facepulls 2-3X10-12/2´

French Press: 1-2X12-15/1.5′ 

Langhantel Curls eng: 1-2X12-15/1.5'  

 

 

Kniebeugen: 3-4X6-8/3′
gestr. Kreuzheben/Beinbeuger: 3-4X6-8/3′
Beinpresse: 2-3X10-12/2′
Beinbeuger: 2-3X10-12/2′
Wadenheben: 3-4X6-8/3′
Wadenheben sitzend: 2-3X10-12/2′

Beinheben 2-3X10-12/1.5´ 

Back Raises  2-3X10-12´1,5 (https://www.youtube.com/watch?v=ulGkLkVVuLc) Richtig?

 

Wochenende wird dann Mobilitätstraining gemacht, gedehnt usw. ( Bin gerade auch dabei am Hohlkreuz zu arbeiten, das wird dann auch aufs Wochenende fallen, eure Anleitung)  

 

Ich denke mit diesem Plan würde ich zum einen den Effektiveren Weg gehen, im gegensatz zu meinem Bisherigen bzw geplantem 3er Split, zum anderen könnte ich aber auch Damit leben und auch Spaß am Plan haben, was mir ja von Anfang an wichtig war. 

 

Wahrscheinlich hast du bereits die Schnauze voll    , aber wäre es kontraproduktiv Kabel oder KH Flys zumindest 1x 10-12 von Anfang an mit  rein zunehmen? 

[Gast]

Press:

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html

 

Hat den hinteren Deltamuskel nicht dabei (bzw. nicht nennenswert). Aber der ist, wie gesagt, bei jeder Zugübung (vertikal oder horizontal) dabei.

 

Griffe bei Zugübungen:

Wie bereits geschrieben, würde ich nach dem Prinzip "same but different" regelmäßig in den Zyklen durchwechseln. Also (mittelweiter) Obergriff, enger Untergriff und enger Neutralgriff bei den Übungen nach jedem Zyklus wechseln und zwar so, dass entweder vertikaler oder horizontaler Zug im Obergriff trainiert wird und die jeweils andere Übung im Unter- oder Neutralgriff. Damit wird die Armmuskulatur immer etwas anders vom Schwerpunkt her belastet und dadurch, dass ein mittelweiter mit einem engen Griff abgewechselt wird, wird auch die beteiligte Rückenmuskulatur etwas anders belastet. Wechsel jeweils nach einem Zyklus, damit jeweils ausreichend lang mit der Griffvariante trainiert wird.

 

Back Raise:

Ja, wie im Video. (Du kannst das Gewicht auch dicht an der Brust halten, was es noch etwas schwerer macht, den oberen Rücken (Brustwirbelsäule) schön aufgerichtet zu halten.)

 

Flies:

Ich weiß schon, ich kann dich letztendlich nicht abhalten

 

Wenn du das Grundsetup machen würdest (im ersten Zyklus) und den Samstag dann die Schulterprehab-Übungen (Face Pulls und Seitheben), dann würde ich es wirklich ersteinmal rauslassen. Es wird ja nicht bis in alle Ewigkeit so sein. Du kannst dir für jeden neuen Zyklus kleine Anpassungen und Variationen vornehmen, wenn sich herausstellen sollte, dass du besondere Baustellen zu bearbeiten hättest.

 

Alternativ hast du später die Möglichkeit auch mit OK1 und OK2 zu arbeiten und bspw. an einem Tag Bench Press und Press und am anderen Tag Incline Bench Press und Dips zu machen. Es stehen dir mit dem Programm eigentlich (fast) alle Möglichkeiten offen...

 

Ich würde dir nur für den Moment raten geduldig zu sein und anhand deiner Erfahrungen aus den ersten ein, zwei Zyklen gezielte, für dich notwenige Anpassungen vorzunehmen, anstatt gleich etwas zu ändern, obwohl du noch gar nicht weißt, wie das Programm eigentlich funktioniert.

[CupraBW]

Mit einem Zyklus reden wir von den genannten 8 wochen Richtig? Dann lass ich Fliegende erstmal raus

 

Versteh ich das richtig? Seitheben und Facepulls nicht am normalen OK tag? Problem dabei ist das dieser genannte tag nicht 100% statt findet, was ja wieder suboptimal wäre? Bin bisher ja mit Facepulls bzw Hintere schulter gut gefahren was das ausgleichen der Disbalance angeht. Wäre dann folgene Aufteilung sinnvoll?

 

Flachbankdrücken Langhantel: 3-4X6-8/3

Langhantel Rudern weit Obergriff: 3-4X6-8/3′ 
Latzug Eng Neutraler "V Griff": 2-3X10-12/2′
Military Press: 2-3X10-12/2

Facepulls 2-3X10-12/2´

French Press: 1-2X12-15/1.5′ 

Langhantel Curls eng: 1-2X12-15/1.5'  

 

 

Kniebeugen: 3-4X6-8/3′
gestr. Kreuzheben/Beinbeuger: 3-4X6-8/3′
Beinpresse: 2-3X10-12/2′
Beinbeuger: 2-3X10-12/2′
Wadenheben: 3-4X6-8/3′
Wadenheben sitzend: 2-3X10-12/2′

Beinheben 2-3X10-12/1.5´ 

Back Raises  2-3X10-12´1,5

 

 

Samstags dann wie besprochen. 

[Gast]

Genau, ein Zyklus besteht aus:

- 2 Wochen submaximalen Trainings und danach

- 4-6 Wochen, wo man sich bemüht, so gut zu steigern, wie es mit sauberer Technik geht.

 

Deine Aufstellung sieht dann soweit gut aus. (Evtl. Latzug und Press in der Reihenfolge tauschen, damit die Druck- und Zugübungen abgewechselt werden.)

[CupraBW]

Stimmt hast du Recht:)

 

Als Beispiel: Bankdrücken 3-4x 6-8, dann eher 3 oder 4? In der Beschreibung steht ja Tagesabhängig, gehen wir von 80kg aus. Wenn ich einen schlechten Tag habe was die Leistung angeht, und nur 3x 80 kg schaffe dann versuch ich beim nächsten Training 4x 80 kg zu schaffen und erhöhe dann im darauf folgenden Training richtig? 

 

Wenn ich schon einmal einen Kompetenten Ansprechpartner gefunden habe, frage ich gleich noch etwas Allgemeines. Ich habe ja wie oben beschrieben leichte Rückenprobleme die sich aber verbessern. (Vorallem das dehnen aus dem Portal, unglaublich was das ausmacht). Deswegen habe ich mir einen Gewichthebergürtel zugelegt, und heute bei der letzen Pull-Einheit vor dem Wechsel auf OK/UK Langhantelrudern mit diesem ausgeführt und meine "Schmerzen" im unteren Rücken waren kaum da. Ist es für den Muskelaufbau schlecht diese Übung mit Gürtel auszuführen? Bzw auch das Kreuzheben dann im neuen Plan? Das Selbe bei Zughilfen, empfand es als sehr angenehm heute beim LH Rudern, allerdings bin ich mir nicht sicher ob es sich auf die Griffkraft auswirkt.

 

EDIT: Wegen dem Kreuzheben mit gestreckten Beinen, habe gelesen das soll nicht optimal sein und eher gefährlich für den unteren Rücken? Habe da ja speziell Probleme. Geht auch Rumänisches Kreuzheben? Auf der FE Seite gibt es einen Link wo Lyle das vergleicht allerdings funktioniert der Link nicht mehr. Allgemein finde ich kaum Videos oder ähnliches zu der Gestreckten Variante.

[Gast]

SLDL:

Solange du die Gewichte entsprechend leicht wählst und auf eine neutrale Rückenposition achtest, sollte das keine Probleme machen (hier bitte nicht Lyles Variante der SLDL verwenden, er hat eine ganz eigene Vorstellung von der Übung, die gegen alle Norm ist ). Wenn die Übung neu ist, lieber zu leicht einsteigen. RDL würden hier aber auch funktionieren.

 

Griffkraft:

Bei RDL hätte ich auch keine Hemmungen Griffhilfen zu verwenden, wenn nötig. Bei SLDL sollte es nicht nötig sein, weil die Bewegung wie normales Kreuzheben am Boden beginnt. Beim Langhantelrudern sollte es die Pendlay-Row-Variante sein, da ist der Griff dann auch kein Problem.

 

Gürtel:

Kein Problem den zu nutzen.

Wenn die Rückenprobleme gravierender sind, dann gerne auf brustgestützte Rudervarianten ausweichen und nicht viel oder gar kein Gewicht bei den Back Raise dazu nehmen.

 

Progression:

Ja, den 4. Satz nur bei guter Tagesform anfangen. Steigern (je nach Geschmack), wenn du in allen (vier) Sätzen die 8 Wdh. vollgemacht hast oder zumindest im 1. Satz und dann nach Erhöhung des Gewichts die Wdh.-Zahlen in den Folgesätzen nicht unter die Mindestzahl rutschen.

[CupraBW]

Ich werde mal beide Varianten testen

 

Vielen Dank für deine Hilfe!! Ich werde alles wie besprochen ausprobieren. Vielleicht, wenn ich dran denke oder es überhaupt Interessiert, werde ich mich mal melden wie es läuft. 

 

Darf ich fragen ob du was in diese Richtung beruflich machst oder ob du dir das "privat" angeeignet hast?

 

Mit freundlichen Grüßen

[Gast]

Rückmeldungen sind immer gerne gesehen.

 

Alles letztendlich privat angeeignet.

[CupraBW]

Alles klar

 

Sagt lyle McDonald etwas zum cuten? Also es heißt ja bulking routine, wie verfahre ich in der Diät? Während der Diät wechseln halte ich für falsch.

[Gast]

Je nachdem, wie groß das Defizit ist, was du fährst, musst du evtl. gar nichts machen oder rel. stark reagieren. Ich würde vermuten die GBR funktioniert prinzipiell nicht so gut im Defizit.

 

Möglich wäre, bei stärkerem Defizit die Anzahl der Sätze zu reduzieren oder nur 3 Tage/Woche zu trainieren (die Einheiten immer reihum im Wechsel) oder du machst nur die Hauptübungen und lässt alles weg, was nicht schwer trainiert wird.

 

Ich weiß nicht auswendig, ob Lyle eine spezielle Vorgehensweise empfiehlt...

[CupraBW]

Das man sich wahrscheinlich nichtmehr steigern kann wenn das Defizit zu groß wird ist mir bewusst.

 

Ich weiß grundsätzlich wie man vorgeht, bzw wichtig ist ja das man das Gewicht versucht zu halten bzw wie du eben sagst dann einen Satz zu streichen aber weiterhin schwer trainieren. Habe ja in meiner Diät ein höheres Volumen und Frequenz gefahren + hiit.

 

Dachte nur das er da auch etwas "empfiehlt". Danke dennoch für die antworten

 

schönen abend noch:)