CupraBW

Hallo, wollte mal frage woran das liegt, dass ich nach dem Unterkörper Tag mehrere Tage Muskelkater im Inneren Bereich des Oberschenkels habe? Ich denke das sind die Adduktoren. Kann es sein das ich die Übung falsch ausführe? Kniebeugen führe ich 4x8 aus früher mit dem alten plan 5x5

Hallo Lieber FE Community, eigentlich wollte ich das in meinem persönlichen Thema fragen, aber ich denke das interessiert evtl. dein ein oder anderen. Ich habe immer wieder Probleme bzw Schmerzen im unteren Rücken, habe auch eine sogenanntes Hohlkreuz, seid ein paar Wochen führe ich auch mehr oder weniger Regelmäßig die Maßnahmen die Fitness Experts empfiehlt bei Hohlkreuz usw. Nach den Übungen merke ich auch direkt den Unterschied. Aber eigentlich geht es um eine andere Frage und zwar, ob man bei Kniebeugen und evtl RMD einen Gürtel benutzen darf. Ich bin bisher immer davon ausgegangen das man ihn nur bei Maximal versuchen einsetzt, da er sonst eher kontraproduktiv wirkt im Bezug auf Muskelaufbau unterer Rücken, Bauchmuskeln (Speziell Kniebeugen in diesem Beispiel). Allerdings bin ich auf diesen Artikel gestoßen, habe darauf hin auch Google benutz,aber keine so wirklich aussagekräftige Meinung gefunden bzw Belege (außer diesen Artikel und noch einen wo so ca das gleiche steht) http://www.gannikus.com/training/nuetzliches-wissen/warum-du-beim-training-einen-guertel-verwenden-musst/ Ich Persönlich merke einfach, dass wenn ich Kniebeugen im 5x5 mit 90KG ausführe und das mit Gürtel, das ich die Beine wesentlich besser spüre und eher weniger den Unteren Rücken. Wenn ich das ganze ohne Gürtel mache, auch mehr (gefühlte) Belastung auf dem Rücken. Klar kann das an der Ausführung liegen und spielt mit Sicherheit auch eine Rolle, was aber Interessant wäre was effektiver ist, 90kg 5x5 mit besserer Ausführung, besserem gefühl auf den Beinen, wenn man den unteren Rücken extra Trainiert mit RMD oder eben 90 kg 5x5 ohne Gürtel. Wenn man dem Artikel glauben schenken kann, wäre evtl. sogar positiv für den Core und den unteren Rücken? Freue mich auf zahlreiche Meinungen.

Das man sich wahrscheinlich nichtmehr steigern kann wenn das Defizit zu groß wird ist mir bewusst. Ich weiß grundsätzlich wie man vorgeht, bzw wichtig ist ja das man das Gewicht versucht zu halten bzw wie du eben sagst dann einen Satz zu streichen aber weiterhin schwer trainieren. Habe ja in meiner Diät ein höheres Volumen und Frequenz gefahren + hiit. Dachte nur das er da auch etwas "empfiehlt". Danke dennoch für die antworten schönen abend noch:)

Alles klar Sagt lyle McDonald etwas zum cuten? Also es heißt ja bulking routine, wie verfahre ich in der Diät? Während der Diät wechseln halte ich für falsch.

Ich werde mal beide Varianten testen Vielen Dank für deine Hilfe!! Ich werde alles wie besprochen ausprobieren. Vielleicht, wenn ich dran denke oder es überhaupt Interessiert, werde ich mich mal melden wie es läuft. Darf ich fragen ob du was in diese Richtung beruflich machst oder ob du dir das "privat" angeeignet hast? Mit freundlichen Grüßen

Schließe mich der Frage an! Bin auch am Überlegen was ich nehmen soll. Ich denke, und das ist keine Empfehlung oder der gleichen nur mein Gedankengang, dass Beim Bankdrücken, Schulterdrücken der Trizeps schon mitgetrainiert wird inform einer Druckübung. Aus diesem Grund tendiere ich zu einer Übung die den Trizeps mit einer Streckung bearbeitet. Frenchpress, Trizepsstrecken am Kabel. Desweiteren denke ich, ist Frenchpress für mein Plan die richtige Wahl, da man sehr gute Progression dokumentieren kann bzw sich steigern +2,5 KG. Bei unserem Kabelturm sind das ca + 10 KG (Da alles zugebaut ist kann man schlecht mit Hanteln oder Scheiben erweitern). Hiernoch ein Auszug aus einem anderen Forum Ich bin gespannt auf die Antworten der Profis Bis dann

Stimmt hast du Recht:) Als Beispiel: Bankdrücken 3-4x 6-8, dann eher 3 oder 4? In der Beschreibung steht ja Tagesabhängig, gehen wir von 80kg aus. Wenn ich einen schlechten Tag habe was die Leistung angeht, und nur 3x 80 kg schaffe dann versuch ich beim nächsten Training 4x 80 kg zu schaffen und erhöhe dann im darauf folgenden Training richtig? Wenn ich schon einmal einen Kompetenten Ansprechpartner gefunden habe, frage ich gleich noch etwas Allgemeines. Ich habe ja wie oben beschrieben leichte Rückenprobleme die sich aber verbessern. (Vorallem das dehnen aus dem Portal, unglaublich was das ausmacht). Deswegen habe ich mir einen Gewichthebergürtel zugelegt, und heute bei der letzen Pull-Einheit vor dem Wechsel auf OK/UK Langhantelrudern mit diesem ausgeführt und meine "Schmerzen" im unteren Rücken waren kaum da. Ist es für den Muskelaufbau schlecht diese Übung mit Gürtel auszuführen? Bzw auch das Kreuzheben dann im neuen Plan? Das Selbe bei Zughilfen, empfand es als sehr angenehm heute beim LH Rudern, allerdings bin ich mir nicht sicher ob es sich auf die Griffkraft auswirkt. EDIT: Wegen dem Kreuzheben mit gestreckten Beinen, habe gelesen das soll nicht optimal sein und eher gefährlich für den unteren Rücken? Habe da ja speziell Probleme. Geht auch Rumänisches Kreuzheben? Auf der FE Seite gibt es einen Link wo Lyle das vergleicht allerdings funktioniert der Link nicht mehr. Allgemein finde ich kaum Videos oder ähnliches zu der Gestreckten Variante.

Mit einem Zyklus reden wir von den genannten 8 wochen Richtig? Dann lass ich Fliegende erstmal raus Versteh ich das richtig? Seitheben und Facepulls nicht am normalen OK tag? Problem dabei ist das dieser genannte tag nicht 100% statt findet, was ja wieder suboptimal wäre? Bin bisher ja mit Facepulls bzw Hintere schulter gut gefahren was das ausgleichen der Disbalance angeht. Wäre dann folgene Aufteilung sinnvoll? Flachbankdrücken Langhantel: 3-4X6-8/3 Langhantel Rudern weit Obergriff: 3-4X6-8/3′ Latzug Eng Neutraler "V Griff": 2-3X10-12/2′ Military Press: 2-3X10-12/2 Facepulls 2-3X10-12/2´ French Press: 1-2X12-15/1.5′ Langhantel Curls eng: 1-2X12-15/1.5' Kniebeugen: 3-4X6-8/3′ gestr. Kreuzheben/Beinbeuger: 3-4X6-8/3′ Beinpresse: 2-3X10-12/2′ Beinbeuger: 2-3X10-12/2′ Wadenheben: 3-4X6-8/3′ Wadenheben sitzend: 2-3X10-12/2′ Beinheben 2-3X10-12/1.5´ Back Raises 2-3X10-12´1,5 Samstags dann wie besprochen.

Hey, Super das du so schnell antwortest, vielleicht kriegen wir das heute nich hin! Thema Schulter, ich wurde früher öfters vom Personal angesprochen weil meine Haltung sehr schlecht war, schulter nach vorne gezogen. Irgendwann auch Schmerzen in der Schulter bekommen, auch durch Falsche Technik. Inzwischen habe ich das aber gut hinbekommen (meiner Meinung, und der des Personals). Ob es nun nötig ist, deswegen Seitheben und Facepulls dafür kein Schulterdrücken auszuführen weiß ich nicht, wollte es allerdings erwähnen. Military Press Trainiert doch eigentlich die komplette schulter Muskulatur oder etwa nicht? Evtl doch diese Übung + Facepulls ? Trainiere Aktuell jeden Kopf einzeln. Ich fasse nochmals zusammen, so könnte dann der Plan aussehen: Flachbankdrücken Langhantel: 3-4X6-8/3 (Flys KH oder Kabel 1-2X 10-12/2´) im 2ten Durchlauf (Auch wenn ich es wirklich gerne von Anfang an mit reinehmen würde ) Langhantel Rudern: 3-4X6-8/3′ Latzug Obergriff Weit: 2-3X10-12/2′ (Bisher immer V-Griff eng gemacht, da aber Klimmzüge wegfallen, denke ich ist die Breite Latzug variante besser?) Military Press: 2-3X10-12/2′ Facepulls 2-3X10-12/2´ French Press: 1-2X12-15/1.5′ Langhantel Curls eng: 1-2X12-15/1.5' Kniebeugen: 3-4X6-8/3′ gestr. Kreuzheben/Beinbeuger: 3-4X6-8/3′ Beinpresse: 2-3X10-12/2′ Beinbeuger: 2-3X10-12/2′ Wadenheben: 3-4X6-8/3′ Wadenheben sitzend: 2-3X10-12/2′ Beinheben 2-3X10-12/1.5´ Back Raises 2-3X10-12´1,5 (https://www.youtube.com/watch?v=ulGkLkVVuLc) Richtig? Wochenende wird dann Mobilitätstraining gemacht, gedehnt usw. ( Bin gerade auch dabei am Hohlkreuz zu arbeiten, das wird dann auch aufs Wochenende fallen, eure Anleitung) Ich denke mit diesem Plan würde ich zum einen den Effektiveren Weg gehen, im gegensatz zu meinem Bisherigen bzw geplantem 3er Split, zum anderen könnte ich aber auch Damit leben und auch Spaß am Plan haben, was mir ja von Anfang an wichtig war. Wahrscheinlich hast du bereits die Schnauze voll , aber wäre es kontraproduktiv Kabel oder KH Flys zumindest 1x 10-12 von Anfang an mit rein zunehmen?

Guten Tag, Danke für die Antworten vorab! Ich habe mich soweit eigentlich entschieden, werde das in Angriff nehmen und schauen wie ich damit zurecht komme. Auf einen 3er Split kann ich immer noch wechseln. Ich fasse zusammen: Bankdrücken: 3-4X6-8/3′ / Gibt es eine Bevorzugte Übung Lang oder Kurzhantel) Rudern: 3-4X7-9/3′ / Lang oder Kurzhantel? Oder Kabelzug? Latzug/Klimmzüge: 2-3X10-12/2′ / Bevorzugst du Latzug wenn man keine 10-12 wdh bei den Klimmzügen schafft? Oder Clustern? Schulterdrücken oder Schrägbank: 2-3X10-12/2′ / Da ich eher ausgeprägte vordere Deltas habe, macht es sinn 2 "Brust" Übungen zu wählen oder Wie wäre deine Empfehlung? Facepulls leicht 2x 20? Habe mit der Schulter früher Probleme gehabt, was Laut Ortophäde auf eine zu Dominante Vordere Schulter zurück zu führen war. Seitdem ich explizit die hintere schulter Trainiere, habe ich kaum probleme. Daher auch meine frage wegen der Hinteren Schulter. Trizeps: 1-2X12-15/1.5′ / Ich habe gelesen das man nur "überkopf" den Trizepskopf trifft der den arm "Breit" wirken lässt, isst das Richtig? Bzw welche Übung wäre am Sinnvollsten? Bizeps: 1-2X12-15/1.5' / Würde ich LH Curls oder KH mit eindrehen nehmen. Kniebeugen: 3-4X6-8/3′ gestr. Kreuzheben/Beinbeuger: 3-4X7-9/3′ Beinpresse: 2-3X10-12/2′ Beinbeuger: 2-3X10-12/2′ Wadenheben: 3-4X6-8/3′ Wadenheben sitzend: 2-3X10-12/2′ Bauch/unterer Rücken: jeweils ein paar schwere Sätze / Was genau ist damit gemeint? Bauch 2-3 schwere Sätze An einer Maschine? oder Beinheben? Bzw der Untere Rücken? Zu den Übungensfragen: Was man am sinnvollsten Kombinieren sollte Da ich am Wochenende immer mit meiner Freundin ins Fitness gehe, würde ich dort weiterhin gerne mitgehen und die Zeit nutzen. Da ich mit dem Rücken Probleme habe, würde ich dort Dehnübungen durchführen und Mobilitätstraining machen.Wäre es zuviel wenn ich dort zusätzlich Bauch Trainiere, da er ja grundsätzlich schon bei Grundübungen involviert ist und extra Trainiert wird. Schönen Sonntag!

Entschuldige, was meinst du mit GBR? Was mich bei 2er Split ok/uk von Lyle stört, ist das keine übung für die seitliche und hintere schulter dabei ist. Kann man was ergänzen? Wie wäre da deine empfohlene Frequenz? Im vergleich zu meinem vorgestellten Plan, habe ich in meinen aktuellen 3er Antagonisten mehr volumen. Ist es dann wirklich sinnvoll das volumen so zu kürzen? mfg

Ernährung und Schlaf sollte soweit alles passen, Erholung ja schwieriges Thema. Es gibt tage wo ich sagen würde das ich mehr zeit brauche zwischen gewissen Trainingseinheiten, grundsätzlich passt es aber würde ich sagen. Vergnügen ist meiner Meinung nach Wichtig, Effektivität aber umso mehr. Was wäre den dein Vorschlag? Ich mein, ich habe ja bereits Erfolge, damals von 105 kg auf diesen Sommer 70 kg (nicht in einem Jahr aber langfristig gesehen). Inzwischen ist mir Muskelaufbau aber wichtiger wie einfach nur den Speck weg zu haben. Was spricht den genau gegen Push/Pull/Beine? Ich denke mal du willst auf Die Frequenz hinaus? Danke für deine Antworten, und nein ich bin hier um das "Auszudiskutieren" mir Vorschläge einholen was evtl. besser wäre, wenn ich mich dann doch dagegen entscheide ist das ein anderes Thema EDIT: Wie oft ich Trainieren möchte? Kommt auf das System an, bisher 5 mal

Guten Abend liebe BB Community, Bevor ich zum eigentlichen Thema etwas schreibe, möchte ich noch kurz was zu mir Erläutern. Ich heiße Henry bin inzwischen 23 Jahre alt und wiege derzeit inzwischen 72 kg auf in etwa 172 cm. Befinde mich seid knapp 2 Monaten im Aufbau bzw erhöhe die Kcal stetig. Trainiere bisher nach einem 3er Split Antagonistisch (Brust&Rücken // Beine // Arme/Schulter) mit folgender Frequenz (B&R1, Beine1, A&S 1, Pause, B&R2 , Beine 2 Pause, A&S 2, Pause, B&R1 usw). Beine und Arme konnte ich mich bereits steigern, explizit enges Bankdrücken. Brust und Rücken allerdings überhaupt nicht. Mein Fehler war ganz klar mit diesem Split auch gleichzeitig meine Diät angefangen zu haben. Wodurch meine Kraft werte vor allem beim Bankdrücken und Kreuzheben enorm gelitten haben, zusätzlich natürlich durch das Kaloriendefizit sowie die Kombination Brust/Rücken. Dennoch zu Vollständigkeit: BD 77,5 x5 KB 90 x 5 KH 85 x5 Wie gesagt KB und KH sehr lange nicht ausgeführt, steigere mich aber inzwischen noch 2,5 kg pro TE Muss vorab allerdings sagen,das ich vor der Diät Kreuzheben und Kniebeugen (Beine lediglich einmal in der Woche) nur sporadisch ausgeführt habe, der Grund dafür lag zum einen das ich wenig wert auf Beine gelegt habe, zusätzlich die Umstellung in meinem Betrieb auf 3 Schicht-model (Früh,Nacht,Spät) was mich anfangs total demotiviert hat und schwierig war, alles unter einen Hut zu bekommen. Anfangen habe ich mit den Übungen zeitgleich mit der Diät, wodurch ich zwar Technik lernen und verbessern konnte, aber die Gewichte natürlich dementsprechend niedrig waren. All diese Dinge die ich geschrieben habe kann man, muss man aber nicht nachvollziehen. Wollte lediglich ein paar Background Informationen preis geben. Ich möchte aber deutlich machen, das ich Motiviert bin, meine Ernährung seid zwei Jahren komplett im Griff habe, Beine inzwischen wirklich gerne Trainiere und auch täglich versuche mein Wissen über das Thema BB zu erweitern! Aus diesem Grund bin ich wieder hier. Habe eine zeit lang Push/Pull/Beine Trainiert, allerdings bei weitem mehr Volumen und gewechselt zwischen Push1/Push2 usw. Das ist allerdings schon 2 Jahre her und zum damaligen Zeitpunkt war das alles andere als Sinnvoll geschweige den Effektiv. Ich möchte gerne wieder Feste Trainingseinheiten haben, um mich einerseits auf Grundübungen zu konzentrieren und stärker zu werden. Bei meinem bisherigen Training habe ich nur die Möglichkeit mich einmal alle 8-9 Tage zu steigern (z.b Flachbankdrücken) da ich, wie oben zum Thema "Frequenz" geschrieben hatte,dass ich 2 Unterschiedliche Brust&Rücken Tage bisher habe somit wechseln die Übungen. Folgendes ist aus Beispiel Trainingsplänen, Vorlieben, sowie Artikeln aus unterschiedlichen Foren entstanden: Push (Brust,Schultern, Trizeps) Flachbankdrücken 5 x 5 Schrägbankdrücken KH 3 x 8-10 Fliegende Kabel 2 x 10-12 Partielles Seid Rudern KH einarmig 3 x 8 Seitheben 2-3 x 10-12 Enges Bankdrücken 3 x 5 oder 5 x 5 Trizeps am Kabel 2 x 10-12 Pull (Rücken, Bizeps) Kreuzheben 5 x 5 Klimmzüge 3 x 8-10 (Wenn nötig Cluster) KH oder LH Rudern 3 x 8-10 Rudern am Seil Eng 2 x 10-12 Hintere Schulter 3 x 12-15 (Facepulls oder vorgebeugtes Seitheben) LH Curl 4 x 6 Hammercurls 2 x8-10 Beine Kniebeugen 5 x 5 Ausfallschritte 2-3 x 10-12 Beinbeuger 3x 6-8 Beinstrecker 2-3 x 12-15 Waden 3 x 8-12 Zu Erklärung: Bisher Trainiere ich in der erste Bizeps sowie Trizeps Übung im nierigen wdh. bereich, konnte mich vor allem beim Engen Bankdrücken enorm steigern. Damit möchte ich nicht sagen, das ich dies nicht getan hätte wenn ich anstatt 5x5, 3x8 trainiert hätte, aber war immer ein gutes Gefühl. Zu den Übungen die ich Kursiv markiert habe möchte ich was dazu sagen bzw gleichzeitig auch fragen an euch: Partielles Rudern KH einarmig Ich habe wahrscheinlich wie sehr sehr viele andere Dominante vordere Schultern, meine Überlegung war Schulterdrücken zu streichen und durch diese zu ersetzen, allerdings fehlt mir die Erfahrung um sagen zu können ob das sinn machen kann oder total humbug ist oder eben zuviel für die seitlich Schulter + Seitheben danach. Enges Bankdrücken Durch mein bisherigen Plan bin ich erstmals mit dieser Übung in Kontakt gekommen und hat mir auf Anhieb besser als French Press gefallen. Macht es Sinn diese Übung weiterhin im 5x5 oder 3x5 auszuführen? Anschließend Seilzug. Oder Streichen/Wdh. Bereich ändern? LH Curl Eigendlich ähnlich wie enges Bankdrücken. Sinnvoll in diesem Wdh. Bereich? Hammercurls Sinnvoll Hammercurls in jeder TE zu absolvieren? Oder lieber eine Alternative oder im wöchentlichen wechsel? Kniebeugen Eine Übung in der ich mich auch enorm und wöchentlich steigern kann, in den "Musterplänen" sind Allerdings Frontkniebeugen. Ausfallschritte Oder besser durch Beinpresse austauschen? Beinbizeps Kriegt dieser Muskel genug reitze, den ich führe ja keine Frontkniebeugen aus. Was würdet ihr an diesem Plan ändern, anpassen? Aktuell habe ich wesentlich mehr Volumen. Wie würdet ihr die Frequenz einteilen? Ich habe auch viel was das Thema betrifft gelesen und bin mir bewusst das, das auch ein Individueller Faktor ist, dennoch würde ich mich über eine Einschätzung bzw Erfahrungswerte freuen. Push,Beine,Pull, Pause, Push,Beine,Pull, Pause, Push... Push,Beine, Pause, Pull, Pause, Push, Beine, Pause, Pull, Pause, Push... Mir wurde bereits zu einem einem OK/UK , Ganzkörperplan oder auch zu "PHAT" http://www.simplyshredded.com/mega-f...ated-2011.html Bekannterweise viele Meinungen, Hauptargument war letztendlich das ich dadurch eine höhere Frequenz für die jeweilige Muskelgruppe habe (Bei 5 Trainingseinheiten in der Woche). Aktuell habe ich wesentlich mehr Volumen. Aber ich gehe gerne ins Training aus dem Grund hab ich mich gegen GK entschieden. Mir ist bewusst das meine Kraft-werte weiter fortgeschritten sein müssten, aber ich bin auf einem guten weg und das sag ich zum ersten mal in meiner "BB" Karriere. Falls ich etwas vergesse habe, einfach nachfragen. Ich hoffe ich kann mit eurer Hilfe den "perfekten" Trainingsplan für mich ausarbeiten, um gute Fortschritte zu machen. Das Erste Pull Training hatte ich bereits gestern absolviert, war super zufrieden. Freue mich über jeden Vorschlag! Wünsche euch noch ein schönes und erholsames Wochenende

Guten Abend liebe BB Community, Bevor ich zum eigentlichen Thema etwas schreibe, möchte ich noch kurz was zu mir Erläutern. Ich heiße Henry bin inzwischen 23 Jahre alt und wiege derzeit inzwischen 72 kg auf in etwa 172 cm. Befinde mich seid knapp 2 Monaten im Aufbau bzw erhöhe die Kcal stetig. Trainiere bisher nach einem 3er Split Antagonistisch (Brust&Rücken // Beine // Arme/Schulter) mit folgender Frequenz (B&R1, Beine1, A&S 1, Pause, B&R2 , Beine 2 Pause, A&S 2, Pause, B&R1 usw). Beine und Arme konnte ich mich bereits steigern, explizit enges Bankdrücken. Brust und Rücken allerdings überhaupt nicht. Mein Fehler war ganz klar mit diesem Split auch gleichzeitig meine Diät angefangen zu haben. Wodurch meine Kraft werte vor allem beim Bankdrücken und Kreuzheben enorm gelitten haben, zusätzlich natürlich durch das Kaloriendefizit sowie die Kombination Brust/Rücken. Dennoch zu Vollständigkeit: BD 77,5 x5 KB 90 x 5 KH 85 x5 Wie gesagt KB und KH sehr lange nicht ausgeführt, steigere mich aber inzwischen noch 2,5 kg pro TE Muss vorab allerdings sagen,das ich vor der Diät Kreuzheben und Kniebeugen (Beine lediglich einmal in der Woche) nur sporadisch ausgeführt habe, der Grund dafür lag zum einen das ich wenig wert auf Beine gelegt habe, zusätzlich die Umstellung in meinem Betrieb auf 3 Schicht-model (Früh,Nacht,Spät) was mich anfangs total demotiviert hat und schwierig war, alles unter einen Hut zu bekommen. Anfangen habe ich mit den Übungen zeitgleich mit der Diät, wodurch ich zwar Technik lernen und verbessern konnte, aber die Gewichte natürlich dementsprechend niedrig waren. All diese Dinge die ich geschrieben habe kann man, muss man aber nicht nachvollziehen. Wollte lediglich ein paar Background Informationen preis geben. Ich möchte aber deutlich machen, das ich Motiviert bin, meine Ernährung seid zwei Jahren komplett im Griff habe, Beine inzwischen wirklich gerne Trainiere und auch täglich versuche mein Wissen über das Thema BB zu erweitern! Aus diesem Grund bin ich wieder hier. Habe eine zeit lang Push/Pull/Beine Trainiert, allerdings bei weitem mehr Volumen und gewechselt zwischen Push1/Push2 usw. Das ist allerdings schon 2 Jahre her und zum damaligen Zeitpunkt war das alles andere als Sinnvoll geschweige den Effektiv. Ich möchte gerne wieder Feste Trainingseinheiten haben, um mich einerseits auf Grundübungen zu konzentrieren und stärker zu werden. Bei meinem bisherigen Training habe ich nur die Möglichkeit mich einmal alle 8-9 Tage zu steigern (z.b Flachbankdrücken) da ich, wie oben zum Thema "Frequenz" geschrieben hatte,dass ich 2 Unterschiedliche Brust&Rücken Tage bisher habe somit wechseln die Übungen. Folgendes ist aus Beispiel Trainingsplänen, Vorlieben, sowie Artikeln aus unterschiedlichen Foren entstanden: Push (Brust,Schultern, Trizeps) Flachbankdrücken 5 x 5 Schrägbankdrücken KH 3 x 8-10 Fliegende Kabel 2 x 10-12 Partielles Seid Rudern KH einarmig 3 x 8 Seitheben 2-3 x 10-12 Enges Bankdrücken 3 x 5 oder 5 x 5 Trizeps am Kabel 2 x 10-12 Pull (Rücken, Bizeps) Kreuzheben 5 x 5 Klimmzüge 3 x 8-10 (Wenn nötig Cluster) KH oder LH Rudern 3 x 8-10 Rudern am Seil Eng 2 x 10-12 Hintere Schulter 3 x 12-15 (Facepulls oder vorgebeugtes Seitheben) LH Curl 4 x 6 Hammercurls 2 x8-10 Beine Kniebeugen 5 x 5 Ausfallschritte 2-3 x 10-12 Beinbeuger 3x 6-8 Beinstrecker 2-3 x 12-15 Waden 3 x 8-12 Zu Erklärung: Bisher Trainiere ich in der erste Bizeps sowie Trizeps Übung im nierigen wdh. bereich, konnte mich vor allem beim Engen Bankdrücken enorm steigern. Damit möchte ich nicht sagen, das ich dies nicht getan hätte wenn ich anstatt 5x5, 3x8 trainiert hätte, aber war immer ein gutes Gefühl. Zu den Übungen die ich Kursiv markiert habe möchte ich was dazu sagen bzw gleichzeitig auch fragen an euch: Partielles Rudern KH einarmig Ich habe wahrscheinlich wie sehr sehr viele andere Dominante vordere Schultern, meine Überlegung war Schulterdrücken zu streichen und durch diese zu ersetzen, allerdings fehlt mir die Erfahrung um sagen zu können ob das sinn machen kann oder total humbug ist oder eben zuviel für die seitlich Schulter + Seitheben danach. Enges Bankdrücken Durch mein bisherigen Plan bin ich erstmals mit dieser Übung in Kontakt gekommen und hat mir auf Anhieb besser als French Press gefallen. Macht es Sinn diese Übung weiterhin im 5x5 oder 3x5 auszuführen? Anschließend Seilzug. Oder Streichen/Wdh. Bereich ändern? LH Curl Eigendlich ähnlich wie enges Bankdrücken. Sinnvoll in diesem Wdh. Bereich? Hammercurls Sinnvoll Hammercurls in jeder TE zu absolvieren? Oder lieber eine Alternative oder im wöchentlichen wechsel? Kniebeugen Eine Übung in der ich mich auch enorm und wöchentlich steigern kann, in den "Musterplänen" sind Allerdings Frontkniebeugen. Ausfallschritte Oder besser durch Beinpresse austauschen? Beinbizeps Kriegt dieser Muskel genug reitze, den ich führe ja keine Frontkniebeugen aus. Was würdet ihr an diesem Plan ändern, anpassen? Aktuell habe ich wesentlich mehr Volumen. Wie würdet ihr die Frequenz einteilen? Ich habe auch viel was das Thema betrifft gelesen und bin mir bewusst das, das auch ein Individueller Faktor ist, dennoch würde ich mich über eine Einschätzung bzw Erfahrungswerte freuen. Push,Beine,Pull, Pause, Push,Beine,Pull, Pause, Push... Push,Beine, Pause, Pull, Pause, Push, Beine, Pause, Pull, Pause, Push... Mir wurde bereits zu einem einem OK/UK , Ganzkörperplan oder auch zu "PHAT" http://www.simplyshredded.com/mega-f...ated-2011.html Bekannterweise viele Meinungen, Hauptargument war letztendlich das ich dadurch eine höhere Frequenz für die jeweilige Muskelgruppe habe (Bei 5 Trainingseinheiten in der Woche). Aktuell habe ich wesentlich mehr Volumen. Aber ich gehe gerne ins Training aus dem Grund hab ich mich gegen GK entschieden. Mir ist bewusst das meine Kraft-werte weiter fortgeschritten sein müssten, aber ich bin auf einem guten weg und das sag ich zum ersten mal in meiner "BB" Karriere. Falls ich etwas vergesse habe, einfach nachfragen. Ich hoffe ich kann mit eurer Hilfe den "perfekten" Trainingsplan für mich ausarbeiten, um gute Fortschritte zu machen. Das Erste Pull Training hatte ich bereits gestern absolviert, war super zufrieden. Freue mich über jeden Vorschlag! Wünsche euch noch ein schönes und erholsames Wochenende