Anfänger, Traningsplan optimieren

[CheerUp]

Hallo ihr Lieben!

 

 

Ich bin neu im Freihantelbereich, seit Anfang November und bin dabei, die Übungen mit leichtem Gewicht zu erlernen.

Mein Ziel ist Muskelaufbau und Reduzierung meines KFA.

Ich zeige euch mal meinen Plan, ich gehe 3 mal die Woche, wobei mein Fokus auf dem Oberkörper liegt und ich diesen 2 mal in der Woche trainiere. Die Intensität scheint mir noch nicht hoch, aber irgendwie für den jetzigen Stand gerade richtig. Der Plan wurde mit Hilfe eines für mich kompetenten Traniers erstellt, ergänzt während der Erstellung mit meinen bevorzugten Übungen.

Meine Frage dazu:

Wie kann ich TE1 entschlacken und einige Übungen auf den Beintag verteilen? Ich mache immer 4 Sätze, davon ein Aufwärmsatz.

Der Oberkörper Tag dauert mit den Pausen über 2 Stunden und die optimale Traningszeit liegt wohl bei 45-60 Minuten, so in dem Dreh?

 

 

TE 1 OK 2 x die Woche

 

Warm-Up: Crosstrainer 6 Minuten

 

Kabelziehen von oben: 6,25 Kg - 3X12/1,5'

 

Rudern sitzend am Kabelzug 35 Kg – 3X12/1,5'

 

Rückenstrecker: 3X10/1'

 

Bankdrücken LH: 5 Kg - 3X12/1,5'

 

Schulterpresse geführt, 20 Kg - 3X12/1,5'

im FH-Bereich:

 

Seitheben KH: 5 Kg – 3X12/1,5'

 

Scottcurl SZ-Stange: 7,5 Kg – 3X12/1,5'

 

Bizepscurl KH: 7 Kg – 3X12/1,5'

 

Hammercurl: 6 Kg – 3X12/1,5'

 

Latzug, Ug zur Brust: 45 Kg – 3X12/1,5'

 

Dipmaschine: 40 Kg – 3X12/1,5'

 

Trizepsmaschine: 25 Kg – 3X12/1,5'

 

 

 

TE 2 UK

 

Warm-Up: Crosstrainer 6 Minuten

 

45° Beinpresse: 100 Kg - 3X12/1,5'

 

Wadenheben sitzend: 20 Kg - 3X12/1,5'

 

Beinstrecker: 20 Kg - 3X12/1,5'

 

Beinbeuger sitzend: 30 Kg - 3X12/1,5'

 

Bauchmaschine: 10 Kg - 3X15/1'

 

Liegefahrrad: 30 Minuten

 

 

 

Als Ausdauereinheit habe ich beim Unterkörper 30 Minuten Liegefahrrad, reicht das?

 

 

 

Danke für eure Hilfe

 

 

Lg

Michael

[PullUpBenni]

Hi,

 

Ich kann dir nur raten dich an ein bewährtes Anfängerkonzept zu halten. Erst mal Einlesen:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau

 

Dann z.B.diesen Plan:

http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

 

Da hast du einen roten Faden wo du dich Monate lang nach richten kannst. Wenn du beide Links gelesen hast kannst du gerne noch Fragen stellen.

[Bastian]

Ergänzend zu Benni...

 

Dein Trainer ist weit entfernt von kompetent -sehr weit. Schmeiss diesen Plan am besten weg.

 

204 Wdh / Woche für den Rücken...

 

288 Wdh / Woche für den Bizeps - lol...

 

Um nur ein paar Dinge zu nennen, da stimmt es hinten und vorne nicht.

 

Job verfehlt würde ich mal sagen.

 

 

Bevor ich jetzt alle grundlegenden Basics runterleiher - lies dich auf der Homepage mal durch die Artikel.