CheerUp Geschrieben November 20, 2015 at 10:41 AM Melden Share Geschrieben November 20, 2015 at 10:41 AM Hallo ihr Lieben! Ich bin neu im Freihantelbereich, seit Anfang November und bin dabei, die Übungen mit leichtem Gewicht zu erlernen. Mein Ziel ist Muskelaufbau und Reduzierung meines KFA. Ich zeige euch mal meinen Plan, ich gehe 3 mal die Woche, wobei mein Fokus auf dem Oberkörper liegt und ich diesen 2 mal in der Woche trainiere. Die Intensität scheint mir noch nicht hoch, aber irgendwie für den jetzigen Stand gerade richtig. Der Plan wurde mit Hilfe eines für mich kompetenten Traniers erstellt, ergänzt während der Erstellung mit meinen bevorzugten Übungen. Meine Frage dazu: Wie kann ich TE1 entschlacken und einige Übungen auf den Beintag verteilen? Ich mache immer 4 Sätze, davon ein Aufwärmsatz. Der Oberkörper Tag dauert mit den Pausen über 2 Stunden und die optimale Traningszeit liegt wohl bei 45-60 Minuten, so in dem Dreh? TE 1 OK 2 x die Woche Warm-Up: Crosstrainer 6 Minuten Kabelziehen von oben: 6,25 Kg - 3X12/1,5' Rudern sitzend am Kabelzug 35 Kg – 3X12/1,5' Rückenstrecker: 3X10/1' Bankdrücken LH: 5 Kg - 3X12/1,5' Schulterpresse geführt, 20 Kg - 3X12/1,5' im FH-Bereich: Seitheben KH: 5 Kg – 3X12/1,5' Scottcurl SZ-Stange: 7,5 Kg – 3X12/1,5' Bizepscurl KH: 7 Kg – 3X12/1,5' Hammercurl: 6 Kg – 3X12/1,5' Latzug, Ug zur Brust: 45 Kg – 3X12/1,5' Dipmaschine: 40 Kg – 3X12/1,5' Trizepsmaschine: 25 Kg – 3X12/1,5' TE 2 UK Warm-Up: Crosstrainer 6 Minuten 45° Beinpresse: 100 Kg - 3X12/1,5' Wadenheben sitzend: 20 Kg - 3X12/1,5' Beinstrecker: 20 Kg - 3X12/1,5' Beinbeuger sitzend: 30 Kg - 3X12/1,5' Bauchmaschine: 10 Kg - 3X15/1' Liegefahrrad: 30 Minuten Als Ausdauereinheit habe ich beim Unterkörper 30 Minuten Liegefahrrad, reicht das? Danke für eure Hilfe Lg Michael Zitieren Aktuelle Daten: 17.11.2015 Status: Anfänger, trainiere seit ca. 3 Monaten vornehmlich im Freihantelbereich mit Geringem Gewicht. Alter: 35 Größe: 173 cm Gewicht: 82 kg KFA: ca. 20/25% Kraftwerte: / Ziel(e): Muskelaufbau, Schonhaltung wegbekommen (aufrechter Gang, u.a. unteren Rücken stablisieren), KFA reduzieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
PullUpBenni Geschrieben November 20, 2015 at 01:23 PM Melden Share Geschrieben November 20, 2015 at 01:23 PM Hi, Ich kann dir nur raten dich an ein bewährtes Anfängerkonzept zu halten. Erst mal Einlesen: http://fitness-experts.de/muskelaufbau Dann z.B.diesen Plan: http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan Da hast du einen roten Faden wo du dich Monate lang nach richten kannst. Wenn du beide Links gelesen hast kannst du gerne noch Fragen stellen. 1 Zitieren Mein Log Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde! Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Bastian Geschrieben November 20, 2015 at 02:10 PM Melden Share Geschrieben November 20, 2015 at 02:10 PM Ergänzend zu Benni... Dein Trainer ist weit entfernt von kompetent -sehr weit. Schmeiss diesen Plan am besten weg. 204 Wdh / Woche für den Rücken... 288 Wdh / Woche für den Bizeps - lol... Um nur ein paar Dinge zu nennen, da stimmt es hinten und vorne nicht. Job verfehlt würde ich mal sagen. Bevor ich jetzt alle grundlegenden Basics runterleiher - lies dich auf der Homepage mal durch die Artikel. 1 Zitieren Personaltraining: www.guldenfitness.de Facebook: https://www.facebook.com/guldenfitness.de/ FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/ Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385 Daten:(12.08.2015) Körpergröße: 192m Gewicht: ~103kg Körperfettanteil: ~12% Kraftwerte: 260kg Kreuzheben 230kg Kniebeugen 150kg Bankdrücken Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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