Low Bar Kniebeuge und Semi-Sumo Kreuzheben

[ILoveKDK]

Hallo Sportsfreunde,

Ich habe vor Kurtem damit begonnen, regelmäßig zu heben und zu beugen, und wollte von Euch erfahren, was ihr von den Techniken haltet?

Mit freundlichen Grüßen

Kreuzheben: https://youtu.be/xjHovjfhkm4

Kniebeuge: https://youtu.be/rOpK2CJTbQM

[Gast]

Darf ich mal fragen, wieviel Gewicht das ist, wieviel du wiegst und nach welchem Programm du trainierst?

 

Kreuzheben:

Im Prinzip solide, bis auf zwei Kleinigkeiten:

IMHO musst du in der Endposition nicht so weit mit der Schulter nach hinten. Einfach nur aufrecht stehen, nicht überstrecken oder ins Hohlkreuz.

Und dann wirkt es ein wenig, als wäre eine leichte Rundung im Rücken. Das kann durch das T-Shirt täuschen und auch Muskeln/Fett an der Stelle sein, d. h. deine Wirbelsäule ist eigentlich in Neutralstellung, es sieht aber eingerundet aus. Das könnte man besser vor Ort checken, aber so über das Internet würde ich dahingehend zur Vorsicht raten.

 

Kniebeuge:

Da ist die Bewegung im Ablauf noch nicht so flüssig. Du gehst nach KDK-Maßstäben etwas zu tief, was prinzipiell nicht so ein Problem wäre, wenn nicht der Rücken auch hier dann in der unteren Position etwas einrundet. Wenn du etwas höher bleiben würdest, den Rücken dann aber komplett in der Neutralstellung halten könntest, wäre das im Moment besser.

[ILoveKDK]

Hallo,

Ich danke dir für deine Antwort.

Ich bin 1,84 m groß und wiege 87 Kg. Beim Kreuzheben habe ich 95 Kg drauf, kann aber leicht zu viel gewesen sein, da ich es errt seit kurzer Zeit regelmäßig mache. Wenn ich ohne Tshirt in die Ausgangsstellung gehe, sieht man auf jeder Seite kleine Wölbungen, was die Rückenstrecker sein könnten.

Beim Beugen (70kg submaximal), neige ich ständig dazu so weit wie möglich runterzugehen. Vielleicht setze ich die Hüfte zu weit nach hinten und sollte aufrechter beugen?

Hier habe ich nochmal ein Video vom Heben mit 80kg. Sieht hier der Rücken besser aus?

Mit freundlichen Grüßen

https://youtu.be/waz2rQ18aB8

Ein anderes Beugevideo (auch 70kg): https://youtu.be/jpKJwk6S3kM

Hier gefielen mir die Beugen deutlich besser und komischerweise runde ich hier nicht ein?!

I

[Gast]

Ich denke, hier sieht das Heben noch etwas besser aus, als im ersten Video. Vielleicht wirklich eine Mischung aus optischer Täuschung (wegen Muskeln/Fett in dem Bereich) und leichter Einrundung bei 95kg. Versuche vielleicht auch hier, erst nur das Spiel aus der Hantel zu nehmen und dann ersteinmal den ersten Zug langsam aufzubauen (wie ein Ruder, was im Wasser auch erst langsam bewegt wird), anstatt ruckartig zu ziehen. Beim ruckartigen Ziehen verliert man gerne die Spannung im Rumpf.

 

Beim Beugen sind die letzten Wdh. sauberer, als die ersten Wdh. ... Vielleicht versuchst du etwas kontrollierter in der Abwärtsbewegung zu agieren, um die Körperspannung besser zu halten. Manche Leute verlieren im Versuch den Stretch-Reflex zu nutzen, die Spannung im Rumpf, weil sie zu schnell in der Abwärtsbewegung sind.

 

Also im Prinzip bei beiden Übungen an den entscheidenden Stellen der Bewegung kontrollierter agieren, bis die Technik bombensicher sitzt.

[ILoveKDK]

Alles klar, ich danke Dir. Das mit dem Einrunden kostet mich noch den letzten Nerv

[ILoveKDK]

Guten Abend Sportsfreunde, ich habe heute ein neues Video vom Beugen gemacht. Ich freu mich auf Kritik/Anregungen.

https://youtu.be/8Jte63AL_e0

[Vendetta]

Ist noch ein klarer Buttwink zu erkennen, du solltest definitiv nicht so tief beugen. Vor allem wenn du keine Mobility machst und nicht grade von Natur aus sehr beweglich bist, ist es bei einem Anfänger extrem selten zu beobachten, dass man eine tiefe Beuge ausführt. Unter 90Grad solltest du kommen, aber bevor du in die Rundung kommst wieder hoch. Verbessert sich aber immer weiter und irgendwann wirst ganz runter kommen können.

 

Bei den ersten Beuge Videos ist mir aufgefallen, dass du nach dem Festmachen dein Gesäß rausstreckst, hast du aber beim letzten Video nicht mehr gemacht, sehe darin keinen Sinn bis auf unkontrollierteres fallen, also behalt es so bei wie im letzten Training.

[Gast]

Die letzten Wdh. waren besser, als die Ersten. Konzentrationsfrage? Oder hat jemand signalisiert, was passiert?

[ILoveKDK]

Ich weiss nicht, woran es lag, es hat mir niemand ein Signal gegeben.

Ich gehe jetzt erst einmal nur bis 90Grad runter und werde mal schauen, ob sich das mit der Zeit bessert. Ich habe noch Gewichtheberschuhe. Meint Ihr, dass ich die auch lieber nehmen sollte?

Mit freundlichen Grüßen

[Gast]

Wenn du Gewichtheberschuhe hast, probiere sie mal aus.

 

Lass ansonsten das Video nochmal langsam laufen, dann fällt es dir auch auf. Alternativ machst du die Kniebeugen auf eine Box, die hoch genug ist, dass du nicht abknickst. (Man sieht es ganz gut in der YT-Videoserie von Elitefts "You think you can squat?" oder so ähnlich.)

[JayvH]

Ich habe noch Gewichtheberschuhe. Meint Ihr, dass ich die auch lieber nehmen sollte?

Vielleicht eine doofe Frage, aber warum hast Du sie und setzt sie nicht ein?

[ILoveKDK]

Ich habe sie für die High-Bar Beugen benutzt, dachte fürs Low-Bar Beugen braucht man sie nicht?!

[SamUrai]

Nicht jeder braucht sie für LowBar Beugen, aber wenn du eh Probleme mit dem Buttwink hast, wäre das doch eine super Lösung. Rippetoe zB empfiehlt sie auch ausdrücklich in SS, und viele aus diesem "Dunstkreis" nutzen auch Gewichtheberschuhe..hier z.B: https://www.instagram.com/p/8d0ybGmITc/?taken-by=wolf_strength

[JayvH]

Ich habe sie für die High-Bar Beugen benutzt, dachte fürs Low-Bar Beugen braucht man sie nicht?!

Na was heißt schon brauchen. Wie SamUrai schon sagt, Rippetoe empfiehlt sie auch beim Low Bar Beugen. Das ganze nicht nur aus Gründen der Mobility sondern auch für einen sehr festen Stand auf der Hartplastik- oder Holzsohle sowie der Stabilisierung durch die metatarsal strap. Auch die meisten Powerlifter in den Meets sieht man doch inzwischen in Gewichtheberschuhen agieren.

 

Außerdem waren die doch bestimmt nicht günstig, warum also in der Ecke stehen lassen?

[ILoveKDK]

Ich mache gleich Kniebeugen, werde wieder ein Video mit Schuhen uploaden

[ILoveKDK]

Hallo Sportsfreunde,

Wie versprochen habe ich ein neues Video mit Schuhen gemacht. Ich habe versucht, meine Hüfte noch weiter nach hinten zu schieben und nicht zu tief zu gehen. Der Buttwink ist noch immer da, wenn auch etwas dezenter meiner Meinung nach.

Mit freundlichen Grüßen

https://youtu.be/2m-J2LAgtaQ

[JayvH]

Er tritt aber schon auf bevor Du "parallel" triffst. Machst Du zusätzlich noch Mobility-Übungen?

 

Drückst Du beim Heruntergehenn die Knie bewußt nach außen?

[ILoveKDK]

Ja, die Knie werden herausgedrückt. Kann es auch sein, dass ich in der Anfangsbewegunf zu stark ins Hohlkreuz gehe und dann eher bei der Parallele in einer neutralen Wirbelsäulenstellung ankomme?

Mit freundlichen Grüßen