Glinner Geschrieben November 5, 2015 at 08:15 PM Melden Share Geschrieben November 5, 2015 at 08:15 PM So, jetzt bin ich heiß genug und starte auch mal ein Log. Zu meiner Person: Ich bin 44 Jahre alt, mit Bodybuilding/Krafttraining habe ich 1986 begonnen. Damals gab's nur Split-Programme (natürlich nicht, aber gefühlt), und so habe ich auch die meiste Zeit trainiert. Die Weider-Prinzipien waren damals ebenfalls schwer in Mode, zumindest bei Sportrevue-Lesern wie mir; sie waren in der Rückschau allerdings nicht so effektiv wie annonciert. Ich habe bis etwa 2000 immer wieder den selben Zyklus durchlaufen: Phasen relativ fleißigen Trainings abgewechselt mit Phasen der Inaktivität. Dazu muss ich sagen, dass ich nie besonders große Motivation daraus gezogen habe, irgendwie oder wie irgendwer auszusehen. Das Training selbst war es, das mir Spaß machen musste. Und das war nicht immer der Fall bzw. nicht in dem Maße, dass ich es über mehr als zwei Jahre konsequent durchgezogen hätte. Nach 2000 habe ich dann nur noch sporadisch trainiert (andere Interessen, Arbeit mit Pendeln etc.), im Jahr 2005, wie mir mein treues Trainings-Tagebuch mitteilt, noch etwas öfter, dabei immerhin Ganzkörpertraining. Danach so gut wie gar nicht mehr. Vor zwei Jahren, im November 2013, hat es mir dann gereicht mit meiner Schwäche. Es ist mir egal, wenn ich fett bin, aber wenn ich so schwach bin, wie man es ohne Training eben ist, nervt mich das. Ich habe mir im Keller ein kleines Heimstudio eingerichtet (Langhantel, Gewichte, Power Rack mit Klimmzugstange, verstellbare Bank, Dipsholme, etwas später auch zwei Olympische Kurzhanteln). Dort habe ich dann zwei- bis (seltener) dreimal in der Woche nach einem variablen Ganzkörperprogramm (Übungen wie bei FE Muskelaufbau/SS) trainiert. Nach einer zum Glück nicht schwerer wiegenden Verletzung im unteren Rücken Anfang Januar 2015, erlitten bei einem Maximalversuch im Kreuzheben - das erste Mal überhaupt, dass mir so etwas passiert ist, deswegen erwähne ich es -, habe ich Ende März mit Wendler-531 begonnen. Ich wollte eine "professionellere" Progression und ein strukturierteres Training, als ich es zuvor gemacht hatte. Wendler hat sich gut angelassen, beim Kreuzheben und Überkopf war ich auf einem Weg zu Alltime-Rekorden. KH wären das 175 kg, ÜK (über) 70 kg. Bankdrücken lief wie erwartet nicht so toll, das war immer meine schwächste Übung. Kniebeugen kamen so langsam (in den Anfängerbereich , da war ich früher doch deutlich stärker). Leider habe ich im August von heute auf morgen Schmerzen im linken Nacken bekommen, die sich sukzessive in den linken Trizeps zogen. Damit einher ging ein extremer Kraftverlust im linken Arm (Strecker). Diagnostiziert wurde eine Foramenstenose/Spinalkanalstenose. Das Ende vom Lied: Am 7. September wurde ich an der HWS operiert. Die OP ist gut verlaufen, ich habe keine Schmerzen mehr, und langsam kommt auch die Kraft im Arm wieder. Ich möchte in den nächsten Wochen wieder mit dem Training beginnen. Ein Plan, den mein Physio, selbst Kraftsportler, unterstützt. Normalerweise sollte man nach drei Monaten wieder voll belastbar sein, das wäre also Anfang Dezember. Da ich laaangsam anfangen werde, steige ich vielleicht schon ein wenig früher ein. Ich will dann einen FEM machen, den ich vielleicht mit (leichtem) Kraftumsetzen vulgo Power Cleans ergänze. Bankdrücken und Überkopfdrücken aus naheliegenden Gründen mit Kurzhanteln. Ich wollte Euch mit dieser epischen Einleitung mental auf meine ersten Logeinträge vorbereiten, für Bemerkungen/Vorschläge/Rants bin ich natürlich vorher schon dankbar. Zitieren FE Muskelaufbau modifiziert Startdaten 11.11.2015 nach 2 Monaten Pause wegen OP:Gewicht: 85 kgKFA: k.A., zu fettKraftwerte (3 x 5): KB: 37,5 kg // KH: 60 kg // BD Kurzhantel (jeweils): 15 kg // Überkopf Kurzhantel (jeweils): 12,5 kgZiel(e): Kraft (wieder) aufbauen Aktuelle Werte 15.3.2016:Gewicht: 85 kgKFA: k.A., zu fettKraftwerte (3 x 5): KB: 77,5 kg // KH: 130 kg // BD Langhantel: 65 kg // ÜK Langhantel: 50 kg Ziele: Kraftzuwachs Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Thelemaros Geschrieben November 5, 2015 at 08:23 PM Melden Share Geschrieben November 5, 2015 at 08:23 PM Na dann Herzlich Willkommen und viel Erfolg. Zitieren Neustart : Stronglift 5x5 Mein Log Start 07.09.2019 Gewicht: 86 kg KfA: 26%Ziel(e): Kraftwerte auf Fortgeschritten Haltungsfehler beheben KFA bei ca 10% Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben November 6, 2015 at 08:11 AM Melden Share Geschrieben November 6, 2015 at 08:11 AM Auch von mir Willkommen und viel Erfolg Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Dominik S. Geschrieben November 6, 2015 at 08:27 AM Melden Share Geschrieben November 6, 2015 at 08:27 AM Auch ich heiße dich herzlich Willkommen und bedanke mich an dieser Stelle auch noch einmal für deine rege Beteiligung bei der KFA-Schätzung. Viel Erfolg! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
astridmaria1306 Geschrieben November 6, 2015 at 09:37 AM Melden Share Geschrieben November 6, 2015 at 09:37 AM herzlich willkommen! viel erfolg und durchhaltevermögen Zitieren Aktueller Stand 14.03.16: "5/3/1 Jim Wendler" Größe: 1,75m Gewicht: 60kg Kfa: 17-18% Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) Startdaten: 3.04.2014 Größe: 1,75 mGewicht: XX,X kgKFA: 22%Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kgZiel(e): Muskelaufbau Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Glinner Geschrieben November 10, 2015 at 10:24 PM Autor Melden Share Geschrieben November 10, 2015 at 10:24 PM Danke Euch ! Morgen geht's los: Kniebeugen, Kurzhantel-Bankdrücken, Langhantelrudern. Schauen wir mal was geht... Bis demnächst. Zitieren FE Muskelaufbau modifiziert Startdaten 11.11.2015 nach 2 Monaten Pause wegen OP:Gewicht: 85 kgKFA: k.A., zu fettKraftwerte (3 x 5): KB: 37,5 kg // KH: 60 kg // BD Kurzhantel (jeweils): 15 kg // Überkopf Kurzhantel (jeweils): 12,5 kgZiel(e): Kraft (wieder) aufbauen Aktuelle Werte 15.3.2016:Gewicht: 85 kgKFA: k.A., zu fettKraftwerte (3 x 5): KB: 77,5 kg // KH: 130 kg // BD Langhantel: 65 kg // ÜK Langhantel: 50 kg Ziele: Kraftzuwachs Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Nera Geschrieben November 12, 2015 at 06:42 AM Melden Share Geschrieben November 12, 2015 at 06:42 AM auch von mir noch einmal ein herzliches Willkommen und viel Erfolg bei deinem Vorhaben Zitieren HSDStartdaten (23.11.15):Gewicht: 65,2 kgKFA: 23% (laut FE-Rechner)Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kgZiel(e): Abnehemen, Körper definierenAktuelle Werte nach X Wochen:Gewicht: XX,X kgKFA: XX%Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Glinner Geschrieben November 13, 2015 at 06:44 PM Autor Melden Share Geschrieben November 13, 2015 at 06:44 PM Dankeschön! So, habe angefangen: 11.11. Kniebeugen (low bar) 37,5 kg 3x5 Kh.-Bankdrücken 15 kg 3x5 (schon pro Hantel ) Rudern vorgebeugt 37,5 kg 3x5 13.11. Kreuzheben 60 kg 3x5 Kh.Schulterdrücken sitzend 12,5 kg 3x5 Klimmzüge (mit Widerstands-, besser Hilfsband M) 5/5/4 Reverse Hypers 15 kg 15/14 War wie erwartet (sehr) leicht, bis auf Klimmzüge. Das ist natürlich bitter, da ich mich vor der OP mühsam wieder auf 6 freie Wiederholungen hochgekämpft hatte. Der Nerv ist ganz offensichtlich noch nicht voll auf der Höhe, und bei den Klimmzügen macht sich das leider stark bemerkbar. Beim Rudern interessanterweise nicht oder kaum. Dips gehen natürlich auch noch nicht. Wird hoffentlich werden mit der Zeit. Ich mache jetzt Low Bar Kniebeugen - nicht wegen, sondern trotz Rippetoe . Ich habe einen "Knick" oben in der Wirbelsäule, und tendenziell liegt die Hantel bei High Bar da drauf. Auch mit dem obligatorischen Muskelkissen möchte ich da kein Risiko eingehen. Low Bar sollte mir als "Leaner" sowieso besser liegen. Zitieren FE Muskelaufbau modifiziert Startdaten 11.11.2015 nach 2 Monaten Pause wegen OP:Gewicht: 85 kgKFA: k.A., zu fettKraftwerte (3 x 5): KB: 37,5 kg // KH: 60 kg // BD Kurzhantel (jeweils): 15 kg // Überkopf Kurzhantel (jeweils): 12,5 kgZiel(e): Kraft (wieder) aufbauen Aktuelle Werte 15.3.2016:Gewicht: 85 kgKFA: k.A., zu fettKraftwerte (3 x 5): KB: 77,5 kg // KH: 130 kg // BD Langhantel: 65 kg // ÜK Langhantel: 50 kg Ziele: Kraftzuwachs Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Glinner Geschrieben November 20, 2015 at 06:56 PM Autor Melden Share Geschrieben November 20, 2015 at 06:56 PM 18.11. Low Bar Kniebeugen 42,5x5x3 Kh.-Bankdrücken 16x5x3 Umsetzen aus Hang 35x3x5 20.11. Kreuzheben 67,5x5x3 Kh.-Schulterdrücken sitz. 13,5x5x3 Klimmz. breiter Parallelgriff (mit Band M) 3x5 Wh. Kniebeugen sind ziemlich problematisch. À la Rippetoe (nach unten schauen) ist es Butt Wink City (nicht extrem, aber...), beim Nach-vorn-Schauen gefallen mir die Knie nicht...Ich konnte nie gut beugen im Vergleich zum Kreuzheben, will mich allerdings nicht mit Untrainert-Werten abfinden. Vielleicht lade ich mal ein Video hoch. Oder doch lieber gleich Beinpresse? Sonst war's in Ordnung. Klimmzüge sind sogar mit Hilfsband brutal schwer, da mache ich mir aber keinen Kopf. Die Zeit wird hoffentlich auch diese Wunde heilen. Zitieren FE Muskelaufbau modifiziert Startdaten 11.11.2015 nach 2 Monaten Pause wegen OP:Gewicht: 85 kgKFA: k.A., zu fettKraftwerte (3 x 5): KB: 37,5 kg // KH: 60 kg // BD Kurzhantel (jeweils): 15 kg // Überkopf Kurzhantel (jeweils): 12,5 kgZiel(e): Kraft (wieder) aufbauen Aktuelle Werte 15.3.2016:Gewicht: 85 kgKFA: k.A., zu fettKraftwerte (3 x 5): KB: 77,5 kg // KH: 130 kg // BD Langhantel: 65 kg // ÜK Langhantel: 50 kg Ziele: Kraftzuwachs Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Glinner Geschrieben November 30, 2015 at 11:02 PM Autor Melden Share Geschrieben November 30, 2015 at 11:02 PM 25.11. Low Bar Kniebeugen 47,5x5x3 Kh.-Bankdrücken 17,5x5x3 Umsetzen aus Hang 37,5x3x5 Facepulls 15/15 (mit Band) 30.11. Kreuzheben 72,5x5x3 Kh.-Schulterdrücken sitz. 15x5x3 Klimmz. breiter Parallelgriff (mit Band M) 3x5 Wh. Reverse Hypers 10/12,5x15 Lief eigentlich ganz gut. Kniebeugen waren besser als zuletzt. Vielleicht wird's ja doch was mit den Low Bar Squats. Bin leider nur einmal zum Training gekommen letzte Woche. Ich hoffe, diese Woche schaffe ich es dafür drei Mal. Zitieren FE Muskelaufbau modifiziert Startdaten 11.11.2015 nach 2 Monaten Pause wegen OP:Gewicht: 85 kgKFA: k.A., zu fettKraftwerte (3 x 5): KB: 37,5 kg // KH: 60 kg // BD Kurzhantel (jeweils): 15 kg // Überkopf Kurzhantel (jeweils): 12,5 kgZiel(e): Kraft (wieder) aufbauen Aktuelle Werte 15.3.2016:Gewicht: 85 kgKFA: k.A., zu fettKraftwerte (3 x 5): KB: 77,5 kg // KH: 130 kg // BD Langhantel: 65 kg // ÜK Langhantel: 50 kg Ziele: Kraftzuwachs Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Glinner Geschrieben December 4, 2015 at 08:03 PM Autor Melden Share Geschrieben December 4, 2015 at 08:03 PM 2.12. Low Bar Kniebeugen 52,5x5x3 Kh.-Bankdrücken 18,5x5x3 Umsetzen aus Hang 40x3x5 Facepulls 15/15/15 (mit Band) 4.12. Kreuzheben 77,5x5x3 Kh.-Schulterdrücken sitz. 16x5x3 Klimmz. breiter Parallelgriff (mit Band M) 6/1/5 Wh. (Die 1 Wh. war ohne Band. War ziemlich optimistisch von mir.) Reverse Hypers 12,5x15x2 Drei Einheiten diese Woche. Passt soweit. Drücken geht noch ziemlich leicht. Bin gespannt, wann sich das ändert. Ich hab's diesmal bei den Kniebeugen wieder mit dem Rippetoe-Stil probiert, d.h. die Daumen auf die Stange gelegt. Ideal finde ich das nicht, was die Spannung im oberen Rücken angeht. Da werde ich wohl noch ein bisschen experimentieren müssen. Auf den Boden schaue ich jedenfalls nicht mehr. Die Klimmzüge werde ich ab nächster Woche auf den Kniebeugen-Tag legen und dafür am Kreuzheben-Tag Rudern mit der Kurzhantel machen. Ich möchte eine Ruderbewegung drin haben, und Klimmzüge sind momentan sowieso eher Versehrtenturnen bei mir. Zitieren FE Muskelaufbau modifiziert Startdaten 11.11.2015 nach 2 Monaten Pause wegen OP:Gewicht: 85 kgKFA: k.A., zu fettKraftwerte (3 x 5): KB: 37,5 kg // KH: 60 kg // BD Kurzhantel (jeweils): 15 kg // Überkopf Kurzhantel (jeweils): 12,5 kgZiel(e): Kraft (wieder) aufbauen Aktuelle Werte 15.3.2016:Gewicht: 85 kgKFA: k.A., zu fettKraftwerte (3 x 5): KB: 77,5 kg // KH: 130 kg // BD Langhantel: 65 kg // ÜK Langhantel: 50 kg Ziele: Kraftzuwachs Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Glinner Geschrieben December 12, 2015 at 04:45 PM Autor Melden Share Geschrieben December 12, 2015 at 04:45 PM 8.12. Low Bar Kniebeugen 57,5x5x3 Kh.-Bankdrücken 20x5x3 Umsetzen aus Hang 40x3x5 Klimmzüge mit Widerstandsband breiter Parallelgriff 5/6/5 Facepulls 15/15/15 (mit Band) 10.12. Kreuzheben 82,5x5x3 Kh.-Schulterdrücken sitz. 16,75x5x3 Rudern Kh. einarmig 25x5x3 Reverse Hypers 12,5x15x3 So könnte das die nächsten Wochen aussehen. Kniebeugen fühlten sich besser an (Daumen um die Stange gelegt diesmal). Beim Umsetzen habe ich die Steigerung verpasst, da war ich unaufmerksam. Klimmzüge werden leichter... Ich werde mir (dennoch) einen billigen Latzug zulegen demnächst. Gruß an TPZ Ach ja, die Drückübungen gehen nach wie vor gut. Werde noch mindestens zwei Monate bei den Kurzhanteln bleiben. Wenn die Progression so hinhaut, wie ich es mir vorstelle, kann ich danach ja mal wieder Bankdrücken/Military probieren. Zitieren FE Muskelaufbau modifiziert Startdaten 11.11.2015 nach 2 Monaten Pause wegen OP:Gewicht: 85 kgKFA: k.A., zu fettKraftwerte (3 x 5): KB: 37,5 kg // KH: 60 kg // BD Kurzhantel (jeweils): 15 kg // Überkopf Kurzhantel (jeweils): 12,5 kgZiel(e): Kraft (wieder) aufbauen Aktuelle Werte 15.3.2016:Gewicht: 85 kgKFA: k.A., zu fettKraftwerte (3 x 5): KB: 77,5 kg // KH: 130 kg // BD Langhantel: 65 kg // ÜK Langhantel: 50 kg Ziele: Kraftzuwachs Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Glinner Geschrieben December 18, 2015 at 09:06 PM Autor Melden Share Geschrieben December 18, 2015 at 09:06 PM 14.12. Low Bar Kniebeugen 60x5x3 Kh.-Bankdrücken 21x5x3 Umsetzen aus Hang 42,5x3x5 Klimmzüge mit Widerstandsband enger Parallelgriff 6/2 (ohne Band)/6 Facepulls 15/15/15 (mit Band) 16.12. Kreuzheben 87,5x5x3 Kh.-Schulterdrücken sitz. 17,5x5x3 Rudern Kh. einarmig 27,5x5x3 Reverse Hypers 12,5x16/16/15 18.12. Low Bar Kniebeugen 62,5x5x3 Kh.-Bankdrücken 22,5x5x3 Umsetzen aus Hang 45x3x5 Klimmzüge mit Widerstandsband schräger Griff 7/3 (ohne Band)/6 Facepulls am Latzug 10/15/20x15 Ziemlich gute Woche. Besonders freut mich, dass schön langsam wieder Klimmzüge gehen. Drei Wiederholungen ist nicht der Hit, aber da vor vier Wochen noch nicht einmal an eine zu denken war, ist es schon in Ordnung so. Ach ja, der Latzug ist angekommen. Macht einen guten Eindruck, in Anbetracht des Preises (inklusive Versand 137 Euro) sogar einen sehr guten. Zitieren FE Muskelaufbau modifiziert Startdaten 11.11.2015 nach 2 Monaten Pause wegen OP:Gewicht: 85 kgKFA: k.A., zu fettKraftwerte (3 x 5): KB: 37,5 kg // KH: 60 kg // BD Kurzhantel (jeweils): 15 kg // Überkopf Kurzhantel (jeweils): 12,5 kgZiel(e): Kraft (wieder) aufbauen Aktuelle Werte 15.3.2016:Gewicht: 85 kgKFA: k.A., zu fettKraftwerte (3 x 5): KB: 77,5 kg // KH: 130 kg // BD Langhantel: 65 kg // ÜK Langhantel: 50 kg Ziele: Kraftzuwachs Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Glinner Geschrieben January 5, 2016 at 12:32 AM Autor Melden Share Geschrieben January 5, 2016 at 12:32 AM 30.12. Kreuzheben 92,5x5x3 Kh.-Schulterdrücken sitz. 18x5x3 Rudern Kh. einarmig 28,75x5x3 Reverse Hypers 12,5x17/16/16 4.1.16 Low Bar Kniebeugen 65x5x3 Kh.-Bankdrücken 23,5x5x3 Umsetzen aus Hang 47,5x3x5 Klimmzüge mit Widerstandsband schräger Griff 7/3 (ohne Band)/6 Facepulls am Latzug 15/20/20x15 Wie man sieht, war ich in der Weihnachtswoche faul. Über Neujahr auch. Egal, Hauptsache, ich mache jetzt weiter. Es war wahrscheinlich nicht die beste Idee, nach zwei Wochen Pause die Gewichte weiter zu steigern. Der Kreuzhebetag ging so weit ganz gut, aber die Kniebeugen waren eigentlich zu schwer für meinen derzeitigen Trainingsstand. Klingt komisch, ist aber so. Zitieren FE Muskelaufbau modifiziert Startdaten 11.11.2015 nach 2 Monaten Pause wegen OP:Gewicht: 85 kgKFA: k.A., zu fettKraftwerte (3 x 5): KB: 37,5 kg // KH: 60 kg // BD Kurzhantel (jeweils): 15 kg // Überkopf Kurzhantel (jeweils): 12,5 kgZiel(e): Kraft (wieder) aufbauen Aktuelle Werte 15.3.2016:Gewicht: 85 kgKFA: k.A., zu fettKraftwerte (3 x 5): KB: 77,5 kg // KH: 130 kg // BD Langhantel: 65 kg // ÜK Langhantel: 50 kg Ziele: Kraftzuwachs Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Glinner Geschrieben January 8, 2016 at 08:26 PM Autor Melden Share Geschrieben January 8, 2016 at 08:26 PM 6.1. Kreuzheben 97,5x5x3 Kh.-Schulterdrücken sitz. 18,5x5x3 Rudern Kh. einarmig 30x5x3 Reverse Hypers 12,5x18/17/16 Hammercurls sitz. 7,5/10x12 8.1.16 Low Bar Kniebeugen 67,5x5x3 Kh.-Bankdrücken 25x5x3 Umsetzen aus Hang 50x3/2/2/2/2 Klimmzüge mit Widerstandsband schräger Griff 8/3 (ohne Band)/7 Facepulls am Latzug 20x15x3 So langsam wird's anspruchsvoll mit den Gewichten. Was zu erwarten war. Ärgerlich ist allerdings, dass ich beim Umsetzen im 2. und 3. Satz jeweils die dritte Wiederholung verkackt habe. Beim vierten habe ich dann nur zwei gemacht. Beim fünften Satz ging die zweite schon nicht mehr, so dass ich aus Ärger noch eine drangehängt habe. Können schon fies sein, die Quick Lifts. Muss mir wohl gut überlegen, wie ich da sinnvollerweise weitermache. Zitieren FE Muskelaufbau modifiziert Startdaten 11.11.2015 nach 2 Monaten Pause wegen OP:Gewicht: 85 kgKFA: k.A., zu fettKraftwerte (3 x 5): KB: 37,5 kg // KH: 60 kg // BD Kurzhantel (jeweils): 15 kg // Überkopf Kurzhantel (jeweils): 12,5 kgZiel(e): Kraft (wieder) aufbauen Aktuelle Werte 15.3.2016:Gewicht: 85 kgKFA: k.A., zu fettKraftwerte (3 x 5): KB: 77,5 kg // KH: 130 kg // BD Langhantel: 65 kg // ÜK Langhantel: 50 kg Ziele: Kraftzuwachs Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Glinner Geschrieben January 15, 2016 at 07:50 PM Autor Melden Share Geschrieben January 15, 2016 at 07:50 PM 12.1. Kreuzheben 102,5x5x3 Kh.-Schulterdrücken sitz. 19,25x5x3 Rudern Kh. einarmig 31x5x3 Reverse Hypers 15x15/14/12 Hammercurls sitz. 10x12x2 15.1. Low Bar Kniebeugen 70x5x3 Kh.-Bankdrücken 26x5x3 Umsetzen aus Hang 50x1/3/2/3/1/1 Klimmzüge mit Widerstandsband schräger Griff 9/3 (ohne Band)/7 Facepulls am Latzug 22,5x15x3 Diese Woche zweimal traininert. Ich habe schon seit etlichen Wochen Schmerzen im linken Unterarm/Ellbogen. Die sind im Nachgang zu meiner OP aufgetreten, noch bevor ich wieder mit dem Training begonnen habe. Langsam wird es besser (rede ich mir zumindest ein), aber mit dem Umsetzen sollte ich doch mal aussetzen. Das Hauptproblem ist, dass ich die Hantel in Ermangelung von Bumper Plates nicht fallenlassen kann. Das ist schon schmerzfrei ab etwa 50 Kilo eher unangenehm; jetzt ist es vollkommen madig. Wobei meine heutige "Darbietung" erneut eher an technischen Schwierigkeiten lag. Ich werde beim nächsten Mal Clean Pulls probieren, so kann ich normalerweise weiter am zweiten Zug arbeiten, ohne mir gefühlt die Ellbogen zu schrotten. Der Rest war okay. Zitieren FE Muskelaufbau modifiziert Startdaten 11.11.2015 nach 2 Monaten Pause wegen OP:Gewicht: 85 kgKFA: k.A., zu fettKraftwerte (3 x 5): KB: 37,5 kg // KH: 60 kg // BD Kurzhantel (jeweils): 15 kg // Überkopf Kurzhantel (jeweils): 12,5 kgZiel(e): Kraft (wieder) aufbauen Aktuelle Werte 15.3.2016:Gewicht: 85 kgKFA: k.A., zu fettKraftwerte (3 x 5): KB: 77,5 kg // KH: 130 kg // BD Langhantel: 65 kg // ÜK Langhantel: 50 kg Ziele: Kraftzuwachs Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Glinner Geschrieben January 30, 2016 at 12:40 PM Autor Melden Share Geschrieben January 30, 2016 at 12:40 PM 19.1. Kreuzheben 107,5x5x3 Kh.-Schulterdrücken sitz. 20x5x3 Rudern sitzend mit gerader Stange 60x5x3 Reverse Hypers 15x16/15/14 Hammercurls sitz. 11x12x2 26.1. Low Bar Kniebeugen 72,5x3, 70 x5/4 Kh.-Bankdrücken 27,5x5x3 Clean Pulls aus Hang 50x3/3, 52,5x3x3 Klimmzüge mit Widerstandsband schräger Griff 5 abgebrochen Facepulls am Latzug 25x17/16/16 29.1. Kreuzheben 112,5x5x3 Kh.-Schulterdrücken sitz. 21x5x3 Rudern sitzend mit gerader Stange 62,5x5x3 Reverse Hypers 15x16/16/15 Kabelcurls 20x12/10 Die letzten beiden Wochen war ich eher inaktiv, wie man sieht. Das hat sich bei den Kniebeugen gleich mal negativ ausgewirkt, die gingen sehr schwer (und grinden wollte ich nicht). Bei den Klimmzügen hat mich mein weher Unterarm gebremst. Aus dem selben Grund bin ich von Kurzhantelrudern auf Rudern sitzend umgestiegen, das ist weit weniger schmerzhaft (und außerdem lohnt sich so die Investition in den Latzug mehr). Zitieren FE Muskelaufbau modifiziert Startdaten 11.11.2015 nach 2 Monaten Pause wegen OP:Gewicht: 85 kgKFA: k.A., zu fettKraftwerte (3 x 5): KB: 37,5 kg // KH: 60 kg // BD Kurzhantel (jeweils): 15 kg // Überkopf Kurzhantel (jeweils): 12,5 kgZiel(e): Kraft (wieder) aufbauen Aktuelle Werte 15.3.2016:Gewicht: 85 kgKFA: k.A., zu fettKraftwerte (3 x 5): KB: 77,5 kg // KH: 130 kg // BD Langhantel: 65 kg // ÜK Langhantel: 50 kg Ziele: Kraftzuwachs Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Glinner Geschrieben February 9, 2016 at 10:11 PM Autor Melden Share Geschrieben February 9, 2016 at 10:11 PM Nachtrag: 1.2. Low Bar Kniebeugen 72,5x5x3 Kh.-Bankdrücken 28,5x5x3 Clean Pulls aus Hang 52,5x3, 55x3x4 Klimmzüge mit Widerstandsband schräger Griff 10/4 (ohne Band)/7 Latziehen Obergriff 60x5 Facepulls am Latzug 25x15/15 6.2. Kreuzheben 117,5x5x3 Kh.-Schulterdrücken sitz. 21,75x5x3 Rudern sitzend mit gerader Stange 65x5x3 Hammercurls sitzend 11,75x12/12 Letzte Woche ist mein Arm besser gewesen. Sieht man in den Klimmzügen. Kreuzheben in drei Sätzen wird allmählich richtig schwer. Ich musste dabei einen Hakengriff verwenden, sonst wäre es von der Griffkraft nicht mehr gegangen. Momentan bin ich erkältet, hoffe, dass ich morgen wieder trainieren kann. Zitieren FE Muskelaufbau modifiziert Startdaten 11.11.2015 nach 2 Monaten Pause wegen OP:Gewicht: 85 kgKFA: k.A., zu fettKraftwerte (3 x 5): KB: 37,5 kg // KH: 60 kg // BD Kurzhantel (jeweils): 15 kg // Überkopf Kurzhantel (jeweils): 12,5 kgZiel(e): Kraft (wieder) aufbauen Aktuelle Werte 15.3.2016:Gewicht: 85 kgKFA: k.A., zu fettKraftwerte (3 x 5): KB: 77,5 kg // KH: 130 kg // BD Langhantel: 65 kg // ÜK Langhantel: 50 kg Ziele: Kraftzuwachs Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Glinner Geschrieben February 17, 2016 at 07:25 PM Autor Melden Share Geschrieben February 17, 2016 at 07:25 PM 11.2. (noch leicht erkältet, daher verkürztes Training) Low Bar Kniebeugen 75x5/3 Kh.-Bankdrücken 29,25x5/5 Latziehen Obergriff 60x5/5 16.2. Kreuzheben 120x5x3 Kh.-Schulterdrücken sitz. 22,5x5x3 Rudern sitzend mit gerader Stange 67,5x5x3 Hammercurls sitzend 12,5x12/12 Seit dieser Woche bin ich wieder voll auf dem Damm. Das (verkürzte) Kniebeugen-Training habe ich vor allem gemacht, damit sich der Kraftverlust in Grenzen hält. Dafür war es ganz okay. Für das Latziehen muss ich mir etwas überlegen, da es mich bei 60 kg aushebt (ich habe keine Beinfixierung an dem Latzug). Kreuzheben etc. gestern war gut. Insgesamt ist die lineare Progression bislang ordentlich gelaufen. Bin gespannt, wie lange noch. Zitieren FE Muskelaufbau modifiziert Startdaten 11.11.2015 nach 2 Monaten Pause wegen OP:Gewicht: 85 kgKFA: k.A., zu fettKraftwerte (3 x 5): KB: 37,5 kg // KH: 60 kg // BD Kurzhantel (jeweils): 15 kg // Überkopf Kurzhantel (jeweils): 12,5 kgZiel(e): Kraft (wieder) aufbauen Aktuelle Werte 15.3.2016:Gewicht: 85 kgKFA: k.A., zu fettKraftwerte (3 x 5): KB: 77,5 kg // KH: 130 kg // BD Langhantel: 65 kg // ÜK Langhantel: 50 kg Ziele: Kraftzuwachs Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Glinner Geschrieben February 23, 2016 at 12:55 PM Autor Melden Share Geschrieben February 23, 2016 at 12:55 PM 19.2. Low Bar Kniebeugen 75x5/5/4 Kh.-Bankdrücken 30x5x3 Klimmzüge mit Widerstandsband schräger Griff 10/4 (ohne)/7 Latziehen Obergriff 60x5/5 Clean Pulls aus Kniehöhe 52,5x3, 57,5x3x5 Reverse Hypers 15x16/16/15 22.2. Kreuzheben 122,5x3/5/5 Oberkopfdrücken stehend Langhantel 45x5x3 Rudern sitzend mit gerader Stange 70x5x3 Hammercurls sitzend 13x12/12 Zwei gute Einheiten, bis auf die Kniebeugen und das Kreuzheben. Bei den KB ist die Technik von Wiederholung zu Wiederholung ziemlich inkonstant, wobei man auf dem Video keine gravierenden Unterschiede bemerkt. Low Bar ist für mich immer noch relativ neu, der Bar Path nicht so eingeschliffen, wie ich es gerne hätte. Dass ich (momentan, kann sich ja noch ändern) ein grottenschlechter Kniebeuger bin - in meiner "Jugend" war ich "nur" ziemlich unterdurchschnittlich - hilft der Sache auch nicht weiter. Beim Kreuzheben hat mich der Griff im ersten Satz im Stich gelassen. Ich hatte auch irgendwie nicht den Willen, mich durch den Schmerz beim Hook Grip zu kämpfen. Ich habe dann Zughilfen genommen, obwohl ich kein großer Befürworter davon bin, und damit ging es vom Gewicht her relativ gut. Zitieren FE Muskelaufbau modifiziert Startdaten 11.11.2015 nach 2 Monaten Pause wegen OP:Gewicht: 85 kgKFA: k.A., zu fettKraftwerte (3 x 5): KB: 37,5 kg // KH: 60 kg // BD Kurzhantel (jeweils): 15 kg // Überkopf Kurzhantel (jeweils): 12,5 kgZiel(e): Kraft (wieder) aufbauen Aktuelle Werte 15.3.2016:Gewicht: 85 kgKFA: k.A., zu fettKraftwerte (3 x 5): KB: 77,5 kg // KH: 130 kg // BD Langhantel: 65 kg // ÜK Langhantel: 50 kg Ziele: Kraftzuwachs Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Glinner Geschrieben March 1, 2016 at 11:08 PM Autor Melden Share Geschrieben March 1, 2016 at 11:08 PM 26.2. Low Bar Kniebeugen 75x5x3 Bankdrücken 65x3, 60x5/5 Klimmzüge mit Widerstandsband schräger Griff 10/4 (ohne)/9/7 Clean Pulls aus Kniehöhe 55x3/3, 60x3x5 Reverse Hypers 15x16x3 Trizepsdrücken am Latzug 20x12,25x12 Facepulls am Latzug 25x12x3 1.3. Kreuzheben 125x5x3 Oberkopfdrücken stehend Langhantel 47,5x5x3 Rudern sitzend mit gerader Stange 72,5x5x3 Hammercurls sitzend 13,5x12/12 Die zwei Einheiten waren ganz in Ordnung. Beim Bankdrücken hätte ich mir allerdings mehr erwartet. Na ja, warten wir mal ab, wie es da weiterläuft. Zitieren FE Muskelaufbau modifiziert Startdaten 11.11.2015 nach 2 Monaten Pause wegen OP:Gewicht: 85 kgKFA: k.A., zu fettKraftwerte (3 x 5): KB: 37,5 kg // KH: 60 kg // BD Kurzhantel (jeweils): 15 kg // Überkopf Kurzhantel (jeweils): 12,5 kgZiel(e): Kraft (wieder) aufbauen Aktuelle Werte 15.3.2016:Gewicht: 85 kgKFA: k.A., zu fettKraftwerte (3 x 5): KB: 77,5 kg // KH: 130 kg // BD Langhantel: 65 kg // ÜK Langhantel: 50 kg Ziele: Kraftzuwachs Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Glinner Geschrieben March 9, 2016 at 04:14 PM Autor Melden Share Geschrieben March 9, 2016 at 04:14 PM 4.3. Low Bar Kniebeugen 77,5 x 5/5/4 Bankdrücken 62,5 x 5 x 3 Klimmzüge mit Widerstandsband schräger Griff 11 / 4 (ohne) / 3 (ohne) / 8 Clean Pulls aus Kniehöhe 55 x 3/3, 62,5 x 3 x 5 Reverse Hypers 15 x 17/16/16 Facepulls am Latzug 25 x 15/13/13 8.3. Oberkopfdrücken stehend Langhantel 50 x 5 x 3 Kreuzheben 127,5 x 5 x 3 Rudern sitzend mit gerader Stange 75 x 5 x 3 Hammercurls sitzend 14,25 x 12/12 Bei den Kniebeugen habe ich mir bei der vierten Wh. im 3. Satz ein bisschen zu viel Zeit in der Abwärtsbewegung genommen. Dann hätte mich das Gewicht fast geplättet. Der Rest war alles in Ordnung. Zitieren FE Muskelaufbau modifiziert Startdaten 11.11.2015 nach 2 Monaten Pause wegen OP:Gewicht: 85 kgKFA: k.A., zu fettKraftwerte (3 x 5): KB: 37,5 kg // KH: 60 kg // BD Kurzhantel (jeweils): 15 kg // Überkopf Kurzhantel (jeweils): 12,5 kgZiel(e): Kraft (wieder) aufbauen Aktuelle Werte 15.3.2016:Gewicht: 85 kgKFA: k.A., zu fettKraftwerte (3 x 5): KB: 77,5 kg // KH: 130 kg // BD Langhantel: 65 kg // ÜK Langhantel: 50 kg Ziele: Kraftzuwachs Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Glinner Geschrieben March 15, 2016 at 09:09 PM Autor Melden Share Geschrieben March 15, 2016 at 09:09 PM 11.3. Low Bar Kniebeugen 77,5 x 5 x 3 Bankdrücken 65 x 5 / 5 / 4 Klimmzüge mit Widerstandsband schräger Griff 3 / 4 (ohne) / 3 (ohne) / 11/2 (+ 5 kg) / 8 Clean Pulls aus Kniehöhe 57,5 x 3 / 3, 65 x 3 x 5 Facepulls am Latzug mit Seil (oder so) 25 x 12, 20 x 12 / 12 15.3. Überkopfdrücken stehend Langhantel 51 x 5 / 5 / 4 Kreuzheben 130 x 5 x 3 Rudern sitzend mit Seil (oder so) 67,5 x 5 x 3 Hammercurls sitzend 15 x 11 / 11 War jeweils okay. Die eineinhalb Klimmzüge mit Zusatzgewicht waren ein bisschen wacky, wollte nur sehen, ob ich überhaupt hochkomme. Das "Seil" sind die Befestigungen für die Langhantel an meinem Hüftgürtel (für Kniebeugen). Man muss an Equipment halt nehmen, was da ist. Falls jemand hier mitliest: weiß jemand, wie ich den Logtitel ändern kann? Der jetzige trifft nicht mehr zu, die OP ist mittlerweile ja sechs Monate her. Zitieren FE Muskelaufbau modifiziert Startdaten 11.11.2015 nach 2 Monaten Pause wegen OP:Gewicht: 85 kgKFA: k.A., zu fettKraftwerte (3 x 5): KB: 37,5 kg // KH: 60 kg // BD Kurzhantel (jeweils): 15 kg // Überkopf Kurzhantel (jeweils): 12,5 kgZiel(e): Kraft (wieder) aufbauen Aktuelle Werte 15.3.2016:Gewicht: 85 kgKFA: k.A., zu fettKraftwerte (3 x 5): KB: 77,5 kg // KH: 130 kg // BD Langhantel: 65 kg // ÜK Langhantel: 50 kg Ziele: Kraftzuwachs Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Glinner Geschrieben March 16, 2016 at 03:06 PM Autor Melden Share Geschrieben March 16, 2016 at 03:06 PM So, der Threadtitel ist geändert. Danke TPZ! Zitieren FE Muskelaufbau modifiziert Startdaten 11.11.2015 nach 2 Monaten Pause wegen OP:Gewicht: 85 kgKFA: k.A., zu fettKraftwerte (3 x 5): KB: 37,5 kg // KH: 60 kg // BD Kurzhantel (jeweils): 15 kg // Überkopf Kurzhantel (jeweils): 12,5 kgZiel(e): Kraft (wieder) aufbauen Aktuelle Werte 15.3.2016:Gewicht: 85 kgKFA: k.A., zu fettKraftwerte (3 x 5): KB: 77,5 kg // KH: 130 kg // BD Langhantel: 65 kg // ÜK Langhantel: 50 kg Ziele: Kraftzuwachs Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Glinner Geschrieben March 18, 2016 at 08:19 PM Autor Melden Share Geschrieben March 18, 2016 at 08:19 PM 18.3. Low Bar Kniebeugen 80 x 5 / 5 / 4 Bankdrücken 65 x 5 x 3 Klimmzüge enger Parallelgriff 3 (mit Widerstandsband) / 5 (ohne) / 3 (ohne) / 8 (mit) Power Cleans aus Hüfthöhe (Hip Power Clean) 37,5 x 3, 42,5 x 3, 45 x 3 Facepulls am Latzug mit Seil 20 x 12 x 3 In Ordnung. Meinem linken Unterarm geht es besser, deshalb habe ich mich mal ans Umsetzen gewagt. Diesmal eben aus Hüfthöhe. Ging gut. Zitieren FE Muskelaufbau modifiziert Startdaten 11.11.2015 nach 2 Monaten Pause wegen OP:Gewicht: 85 kgKFA: k.A., zu fettKraftwerte (3 x 5): KB: 37,5 kg // KH: 60 kg // BD Kurzhantel (jeweils): 15 kg // Überkopf Kurzhantel (jeweils): 12,5 kgZiel(e): Kraft (wieder) aufbauen Aktuelle Werte 15.3.2016:Gewicht: 85 kgKFA: k.A., zu fettKraftwerte (3 x 5): KB: 77,5 kg // KH: 130 kg // BD Langhantel: 65 kg // ÜK Langhantel: 50 kg Ziele: Kraftzuwachs Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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