Diät erfolgreich, nun Muskelaufbau: Wie als vegetarier?

[volt]

Moin,

 

Die letzten Wochen habe ich mich mit den Email-Kursen von FE beschäftigt und parallel mit dem Krafttraining begonnen.

Mein erstes Ziel war dabei abzunehmen, das habe ich durch ein großes Kaloriendefizit auch gut hinbekommen. Habe innerhalb von etwa 4 Wochen 7kg abgenommen und bin nun bei 69kg auf 178cm Körpergröße. Die Aussage bringt so nicht viel (ohne KFA zu kennen), aber ich bin so zufrieden und denke, dass ich nicht noch weiter abnehmen sollte.

Neues Ziel: Muskelaufbau mit geringer Gewichtszunahme. Ich möchte kein Bodybuilder werden, ich möchte nur "fitter" aussehen (Teilziel wäre ein Sixpack ).

 

Nun mein "Problem": Ich habe mich die letzten Wochen extrem spärlich ernährt, d.h. hauptsächlich Salat, Obst, Gemüse. Um die Eiweißversorgung sicherzustellen habe ich zusätzlich Proteinshakes genommen.

Nun möchte ich mich wieder normaler Ernähren, weiss aber nicht wie eine gute Ernährung zum Muskelaufbau konkret aussehen sollte. Klar habe ich die Richtwerte hier gefunden (x g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht etc..), aber das ist mir zu abstrakt.

Zusätzlich Schwierigkeit: Ich bin vegetarier (Kein veganer), d.h. Fleisch ist tabu. Konkrete Vorschläge müsste es doch eigentlich geben? Ich meine damit nicht einzelne Mahlzeiten, sondern ein Gesamtkonzept: d.h. Was frühstücken, was zu mittag, was am Abend?

 

Könnt ihr mir tips geben?

Volt

[Christian]

Ich verstehe das Problem nicht...

 

Du weißt nicht, was Vegetarier essen sollten, um ihren Bedarf zu decken?

[philipp77777]

Nun mein "Problem": Ich habe mich die letzten Wochen extrem spärlich ernährt, d.h. hauptsächlich Salat, Obst, Gemüse. Um die Eiweißversorgung sicherzustellen habe ich zusätzlich Proteinshakes genommen.

Nun möchte ich mich wieder normaler Ernähren, weiss aber nicht wie eine gute Ernährung zum Muskelaufbau konkret aussehen sollte. Klar habe ich die Richtwerte hier gefunden (x g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht etc..), aber das ist mir zu abstrakt.

 

Diese "Richtwerte" sind deine Bibel. Ermittel deinen Kalorienbedarf mit einem Rechner und verteile dann Eiweiß und Fett nach dem "Aufbau-Verteilungschlüssel" (z. B. 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht, 0,8g Fett pro kg Körpergewicht). Den Rest der Kalorien füllst du dann mit Kohlenhydraten auf. Wenn du zu schnell zunimmst, reduzier die Kohlenhydrate, wenn du abnimmst oder nichts passiert, erhöhe die Kohlenhydrate. Ladt dir fddb.info und tracke mal eine Woche deine Ernährung und versuche deine "Vorgaben" zu treffen, vornämlich mit den Lebensmitteln, die du gerne konsumierst (also vegetarische). Dann kannst du entweder jeden Tag tracken oder dir einen festen Ernährungsplan machen, der deine Vorgaben trifft.

 

Möglichkeit 2: Du suchst dir jemanden, der das oben genannte für dich durchführt und dich fragt, was du gerne isst. Der wird dann auch nichts anderes machen als dir einen Ernährungsplan zusammenzustellen und bekommt dafür noch gutes Geld.