Kaum Erfolg nach HSD 2, was beim nächsten Mal besser machen?

[Teresa]

Hallöchen!

Ich habe Anfang Oktober meine vier Wochen HSD 2 beendet, befinde mich gerade in der zweiwöchigen Diätpause und plane, in der kommenden Woche mit Runde zwei wieder durchzustarten.

Leider – wie dem Titel schon zu entnehmen – waren meine Erfolge in der ersten Runde eher…mäßig und für mich auch irgendwie sehr demotivierend. Ich habe mich wöchentlich gewogen, gemessen und fotografieren lassen.

 

Meine Eckdaten vorweg:

Weiblich, 24 Jahre alt, 173cm groß. Zu Anfang 70kg und laut Navy-Methode und Selbsteinschätzung 30% Körperfett, erforderlich also 154g Eiweiß/Tag.

Meine absoluten Notreserven sind an den Oberschenkeln, an denen ich leider noch nie so wirklich abnehmen konnte. Mein Gewicht war schon immer ziemlich hartnäckig und in den letzten 3 Jahren stark schwankend. Von einem Kampfgewicht von 82kg bin ich über die Zeit hinweg runter bis auf 63kg gekommen, das war Ende letzten Jahres und mal wieder durch eine strenge Low-Carb-Ernährung und rigoroses Krafttraining. Habe damals mit dem Training durch Rückenbeschwerden aufgehört, die leider noch immer nicht aus der Welt sind.

 

Ich hatte die vier Wochen HSD 2 über ein ungefähres Defizit von 900kcal (bei Mini-Refeeds) bis 1100kcal täglich, die geforderte Menge an Eiweiß eingehalten, meine Supplemente genommen und die Übungen gemacht.

Meine Kraftwerte konnte ich erhalten, seit der Diätpause bin ich täglich bei 90-97% von meinem Tagesbedarf an Kalorien. Ich habe in der Zeit nicht gehungert und mich regelrecht in Magerquark als „Nachtisch“ verliebt.

Auf Wunsch kann ich auch Screenshots von der Detailansicht meines Tagebuchs von fddb posten, ist vielleicht übersichtlicher.

 

Direkt nach den vier Wochen sah es so aus, als hätte ich 3kg an Gewicht, 7cm Bauchumfang, 4cm am Po und 2,5cm an den Oberschenkel verloren, was ich schon sehr stattlich fand! Auch, wenn man es auf Bildern selbst im Direktvergleich nicht wirklich sah und man nur eine leichte Straffung an manchen Stellen erahnen konnte.

 

Nach der ersten Woche Diätpause sind daraus leider wieder +1,8kg, +3cm Bauch-, +1cm Po- und +1,5cm Beinumfang mehr geworden, trotz etwas unter den täglichen Erhaltungskalorien sein…

Klar, dass es sich dabei nicht wirklich um neu angefuttertes Fett handeln kann, aber waren meine bisherigen Erfolge nur leere Glykogenspeicher? Ist mein Körper jetzt wieder etwas „aufgedunsener“, sodass sogar die Oberschenkel, die eigentlich von Magen/Darminhalt nicht beeinflusst werden sollten, messbar mehr sind? Kann es sein, dass ich in den vier Wochen mit dem Defizit wirklich nur 1,2kg reine Fettmasse verloren? Rein rechnerisch ist das nicht möglich und es beunruhigt mich irgendwie.

 

Natürlich sollte ich erstmal froh sein, dass ich überhaupt hier und da ein paar Zentimeter an Umfang verloren habe; aber von manchen Geschichten hier aus dem Forum, von Vorher-Nachher-Bildern und der allgemeinen Beschreibung der HSD hab ich mir ehrlich gesagt mehr erhofft.

Mein Freund, der uns die HSD sozusagen geschenkt hat und sich derzeit selbst noch in der HSD 3 befindet, hat enorme Erfolge erzielt – messbar und vor allem sehr gut sichtbar. Natürlich hat er (in der HSD 3) etwas mehr auf den Rippen als ich, aber wenigstens einen kleinen sichtbaren Erfolg nach vier Wochen hätte ich mir auch gewünscht.

Ich hab meine eigenen Vermutungen, warum es nicht so geklappt hat. Bitte lasst mich wissen, ob das absoluter BS ist oder was dran sein könnte:

1. Ich hab während der HSD viel zu wenig getrunken, meistens unter 2l/täglich. Ich war schon immer ein „sparsamer“ Trinker, da ich sonst alle 10min ins Bad rennen muss. Das versuche ich beim zweiten Durchgang zu ändern.
2. Ich habe mich – bis auf die zwei Einheiten Sport pro Woche – erstaunlich wenig bewegt, da ich mich hauptsächlich in meiner Wohnung aufgehalten habe.
3. Ich hatte in den Monaten/Jahren vor Beginn der HSD entweder weit unter meinem täglichen Tagesbedarf gegessen (bin heute noch erstaunt, wieviel ich eigentlich für 100% essen muss!), oder durch frustbingen von Süßkram weitaus drüber. Kein Low-Carb in letzter Zeit. Ist am verlangsamten Stoffwechsel was dran und kann es solche Ausmaße haben?

 

Vielleicht könnt ihr mir helfen zu erklären, warum die Ergebnisse so „mau“ ausgefallen sind und was ich ab Montag besser machen kann. Am Sonntag werde ich wieder meine Werte nehmen, vielleicht hat sich ja was in die positive Richtung getan.

 

LG und danke im Voraus!

Teresa

 

EDIT: Im Anhang die Detailansicht eines typischen HSD-Tages, die kompletten vier Wochen HSD in einfacher Ansicht, zwei typische Tage in meiner zweiwöchigen Diätpause und meine Vorher-Nachher-Bilder (Vor HSD, nach vier Wochen HSD)

[cutie]

Bei Frauen geht das halt alles langsamer voran :/

Wenn du vorher regelmäßig zu viel gegessen und unterm Strich nicht abgenommen hast kann man das mit dem verlangsamten Stoffwechsel denke ich ausschließen. Oder hast du dich in kurzer Zeit von 83 auf 70 gehungert?

 

Wenn du magst poste mal die Vergleichsbilder.

Vor der HSD hast kein Training gemacht? Dann könnte es trotz Diät zu Muskelaufbau gekommen sein und die Muskeln könnten Wasser gezogen haben.

 

Und ja poste doch mal je einen Screenshot eines typischen Tages vor, während und nach der Diät. Was ist mit trackingfehlern?

Und sei ehrlich bei der Auswahl, nicht dass du einen Tag postest der eig nur jeden zweiten Tag klappt

[Teresa]

Danke für die Antwort, cutie! Na dann wollen wir mal...
 

Oder hast du dich in kurzer Zeit von 83 auf 70 gehungert?

Nope, also sollte es daran wohl doch nicht liegen. Habe eben einmal in meiner alten Gewichtsstatistik nachgeschaut; es hat gute vier Monate gedauert und war Mitte 2013. Weitere vier bis fünf Monate später war ich bei 63kg, Tendenz wieder steigend.
 

Wenn du magst poste mal die Vergleichsbilder.

 
Oben angefügt, vielleicht siehst du/sehen andere einen größeren Unterschied. Fotos von sich in Unterwäsche im Netz zu haben ist schon seltsam, obwohl ich komplett unkenntlich bin.
 

Vor der HSD hast kein Training gemacht? Dann könnte es trotz Diät zu Muskelaufbau gekommen sein und die Muskeln könnten Wasser gezogen haben.

Ich war durch meine Rückenbeschwerden dieses Jahr faul und hatte bis zur HSD kein Training gemacht. Wäre eine gute Erklärung mit dem Muskelaufbau!
 

Und ja poste doch mal je einen Screenshot eines typischen Tages vor, während und nach der Diät. Was ist mit trackingfehlern?
Und sei ehrlich bei der Auswahl, nicht dass du einen Tag postest der eig nur jeden zweiten Tag klappt

 

Oben angefügt, sicherheitshalber auch einfach mal alle HSD-Tage in der simplen Übersicht angefügt. (Kurze Frage nebenbei: Das Eis in der zweiwöchigen Diätpause war okay, oder? Ich hoffe so etwas geht, solange ich kalorientechnisch an dem Tag im Rahmen bleibe.)

 

Davor hatte ich noch kein Ernährungstagebuch geführt, man könnte die Wochen vor der HSD aber grob mit

Morgens: 2 Körnerbrötchen mit variierendem Belag, vielleicht noch einen Schokokeks vom Bäcker dazu

Mittags: Meistens nichts

Abends: Reispfanne/Nudeln/Steak/Salat etc (keine Fertiggerichte), meist noch knappe 400ml Eis

beschreiben. Ich bin ein Gewohnheitstier, wie man an meinem Tagebuch sieht. In den Wochen vor der HSD habe ich durch das regelmäßige Eis und den Süßkram ziemlich zugelegt, ich habe mich zwar nicht wirklich gewogen aber 4kg sind gut möglich.

 

_________________

 

Heute war übrigens Wiege- und Messtag. Meine Laune sinkt immer weiter, denn mein Gewicht ist wieder bei 69,4kg - also 600g vom Ausgangsgewicht von vor 6(!) Wochen entfernt. Meine Umfänge werden auch immer mehr; wieder +1,5cm an Taille, +1cm an Bauch und +1cm am Po.

 

Ich bin weiterhin täglich unter meinem Tagesbedarf von knapp 2000kcal.  Vielleicht ist mein Tagesbedarf in Wirklichkeit wesentlich, wesentlich niedriger?

Mein Körper will wohl absolut kein Fett mehr verlieren und in dem jetzigen Bereich bleiben... Ich war noch nie wirklich "schlank" (auch bei 63kg nicht) und habe bisher nur gut an Gewicht verloren, wenn ich mir wirklich in kurzer Zeit viel angefuttert hab (siehe mein Höchstgewicht vor knapp 3 Jahren). Mein Freund hat mittlerweile, nach 6 Wochen HSD 3, 8kg verloren.

 

Ich kann es mir nicht erklären, vielleicht könnt ihr mir ja helfen.

 

LG Teresa

[MiMi]

Hab noch nicht alles durchgelesen.. aber werde ich nachholen, nur mal kurz die Zwischenfrage.. was machst du beruflich? bzw wie aktiv bist du?

Ich bin zwar etwas älter und 3 cm kleiner als du, aber arbeite in einem typischen Bürojob. Da ist meistens 1800 schon grenzwertig, bzw ist machbar bei 2x Sport in der Woche. Momentan bin ich eher so bei 2000 im Schnitt gewesen und habe schon wieder etwas draufgelegt seit meiner HSD. Zwar nur knapp 2 Kg was die Waage mehr. 

 

Vergleich dich nicht mit anderen, das funktioniert leider nicht. Dein Freund hat einen anderen Kalorienverbrauch und somit auch ein anderes Defizit. 

[cutie]

Ohne Sport Wird der Verbrauch natürlich niedrig sein.

Ich finde jedenfalls man sieht die Verbesserung, vor allem am Bauch!

Ansonsten nochmal ne ausführlichere Antwort demnächst.

[Teresa]

Danke für eure Antworten, ich bin auf die ausführlichen Varianten gespannt!

 

Hab noch nicht alles durchgelesen.. aber werde ich nachholen, nur mal kurz die Zwischenfrage.. was machst du beruflich? bzw wie aktiv bist du?

 

Beruflich derzeit nur Student, mache bis auf die zwei Sporteinheiten/Woche auch keinen anderen Sport. Bei der HSD waren noch Semesterferien und ich hab mich erst recht weniger bewegt als sonst, aber so gering hätte doch mein Grundumsatz nicht sein können, oder? Laut präzisem Kalorienverbrauch-Rechner hätte ich mich damit bei "fast nur liegen und sitzen, wenig Freizeitaktivitäten" eingestuft, was auf knapp 2000kcal kommt.

 

Ohne Sport Wird der Verbrauch natürlich niedrig sein.
Ich finde jedenfalls man sieht die Verbesserung, vor allem am Bauch!

 

Meinst du ohne weiteren Sport zusätzlich zu den zweimal Training pro Woche?

Und danke dir! Ich selbst seh da leider kaum etwas, zudem ist die Verbesserung in den nächsten Tagen komplett verschwunden, als sich meine Glykogenspeicher wohl wieder aufgefüllt haben...

 

LG Teresa

[Gast Dominik S.]

Hallo Teresa und erst einmal herzlich Willkommen im Forum! 

 

Bezüglich des eigenen Energiebedarfs überschätzt man sich leider sehr häufig. Und auch die diversen Kalorienrechner geben häufig Werte aus, die in der Praxis überhaupt nicht mit den realen Erhaltungskalorien übereinstimmen.

 

Diese Erfahrung mache ich derzeit auch am eigenen Leib durch.

 

Deshalb will ich kurz einmal auf deine Daten eingehen:

 

Meine Eckdaten vorweg:

Weiblich, 24 Jahre alt, 173cm groß. Zu Anfang 70kg und laut Navy-Methode und Selbsteinschätzung 30% Körperfett [...]

 

Im Vergleich dazu meine Daten:

Männlich, 24 Jahre alt, 173 cm groß und aktuell 63,1 kg im Wochendurchschnitt. Körperfettanteil laut Schätzung der FE-Mitglieder bei 13-15%.

 

Also schon mal einige Parameter, die vergleichbar sind. Mehr dazu gleich.

 

Dann schreibst du:

 

Beruflich derzeit nur Student, mache bis auf die zwei Sporteinheiten/Woche auch keinen anderen Sport. Bei der HSD waren noch Semesterferien und ich hab mich erst recht weniger bewegt als sonst, aber so gering hätte doch mein Grundumsatz nicht sein können, oder? Laut präzisem Kalorienverbrauch-Rechner hätte ich mich damit bei "fast nur liegen und sitzen, wenig Freizeitaktivitäten" eingestuft, was auf knapp 2000kcal kommt.

 

Auch ich war bis vor kurzem noch Student, habe mein Studium aber vor wenigen Wochen abgeschlossen.

 

Dennoch hat sich an meinem niedrigen Aktivitätslevel nichts geändert: Als Wirtschaftsinformatiker habe ich einen klassischen Arbeitsplatz am Schreibtisch. Das heißt, ich sitze von morgens bis abends den ganzen Tag lang nur auf meinem A*sch herum. Klar, ab und zu steht man auf und geht in die Kaffeeküche, zur Toilette, zu Kollegen in andere Büros oder in Konferenzräume. Aber diese wenige Bewegung ist kaum der Rede wert. Wirklich aktiv bin ich nur an 3 Tagen in der Woche, an denen ich mein Krafttraining durchziehe. In Summe komme ich mit diesen 3 Trainingseinheiten auf 3,5 h intensive Bewegung. Das war es dann auch. Ansonsten sitze ich wie gesagt den ganzen Tag vor dem Computer, entweder auf der Arbeit oder zu Hause.

 

Dieses niedrige Aktivitätsniveau führt dazu, dass meine Erhaltungskalorien sehr gering sind.

 

Mit der Faustformel, die auch von Fitness-Experts vorgeschlagen wird (30-33 * Körpergewicht), komme ich bei mir auf Erhaltungskalorien von ca. 1800 kcal. (Faktor 30 * ~60 kg Körpergewicht). Und das als Mann!

 

Dementsprechend kann ich nur dazu raten:

 

a.) Wenn man dazu tendiert, leicht zuzunehmen, sollte man den niedrigeren Faktor (30) mit der o.g. Faustformel verwenden und grundsätzlich von geringen Erhaltungskalorien ausgehen.

b.) Wenn man dazu tendiert, schwer zuzunehmen, sollte man den höheren Faktor (33) mit der o.g. Faustformel verwenden und grundsätzlich von hohen Erhaltungskalorien ausgehen.

 

In der Praxis gilt es diese berechneten Werte dann zu überprüfen. Das heißt: Am besten täglich unter den exakt gleichen Bedingungen (morgens nach dem Aufstehen + unbekleidet + nüchtern + nach dem Toilettengang) wiegen. Anschließend Wochendurchschnitte bilden und dann in 2-4 Wochen Trends ablesen.

 

-> Nimmt man mit den berechneten Erhaltungskalorien zu, dann sind die Erhaltungskalorien in Wirklichkeit niedriger als berechnet. Hier am besten 100 kcal reduzieren und erneut das Gewicht beobachten.

 

-> Nimmt man mit den berechneten Erhaltungskalorien ab, dann sind die Erhaltungskalorien in Wirklichkeit höher als berechnet. Hier am besten 100 kcal draufschlagen und erneut das Gewicht beobachten.

[MiMi]

eine Kraftwerte konnte ich erhalten, seit der Diätpause bin ich täglich bei 90-97% von meinem Tagesbedarf an Kalorien.

Ich bin weiterhin täglich unter meinem Tagesbedarf von knapp 2000kcal.  Vielleicht ist mein Tagesbedarf in Wirklichkeit wesentlich, wesentlich niedriger?

Nochmal, da sich auch weitere Sätze/Antworten von dir so lesen wie die Zitate oben. Dein Tagesbedarf ist sicherlich zu hoch eingeschätzt bei deiner wenigen Bewegung. Wie oben bereits von mir erwähnt und auch von Dominik nochmal: 1800 sind schon fast viel für einen Bürojobber der den ganzen Tag nur sitzt und auch abends oder zuhause nicht mehr extra aktiv ist. Also lieber mit so 1700 rechnen. Daher war dein Defizit natürlich geringer als du berechnet hast.

 

Direkt nach den vier Wochen sah es so aus, als hätte ich 3kg an Gewicht, 7cm Bauchumfang, 4cm am Po und 2,5cm an den Oberschenkel verloren, was ich schon sehr stattlich fand! Auch, wenn man es auf Bildern selbst im Direktvergleich nicht wirklich sah und man nur eine leichte Straffung an manchen Stellen erahnen konnte.

 

Nach der ersten Woche Diätpause sind daraus leider wieder +1,8kg, +3cm Bauch-, +1cm Po- und +1,5cm Beinumfang mehr geworden, trotz etwas unter den täglichen Erhaltungskalorien sein…

Ich würde nicht sagen, dass das bei dir 30% KFA sind. Eventuell mal in in der Community Beratung schätzen lassen. Aber es sind aber immer noch einige cm die du am Bauch verloren hast. Messungenauigkeiten muss man natürlich immer beachten, es können auch mal +-1cm sein. 

• Ich hab während der HSD viel zu wenig getrunken, meistens unter 2l/täglich. Ich war schon immer ein „sparsamer“ Trinker, da ich sonst alle 10min ins Bad rennen muss. Das versuche ich beim zweiten Durchgang zu ändern.
• Ich habe mich – bis auf die zwei Einheiten Sport pro Woche – erstaunlich wenig bewegt, da ich mich hauptsächlich in meiner Wohnung aufgehalten habe.
• Ich hatte in den Monaten/Jahren vor Beginn der HSD entweder weit unter meinem täglichen Tagesbedarf gegessen (bin heute noch erstaunt, wieviel ich eigentlich für 100% essen muss!), oder durch frustbingen von Süßkram weitaus drüber. Kein Low-Carb in letzter Zeit. Ist am verlangsamten Stoffwechsel was dran und kann es solche Ausmaße haben?

1) Versuch dich daran zu gewöhnen mehr zu trinken, immer etwas steigern. Es ist normal, dass man am Anfang häufiger aufs Klo rennt (aber hey sieh es positiv, mehr Bewegung was gut ist wenn man die ganze Zeit sitzt und eben noch ein paar zusätzliche Kalorien verbrennt ) . Stell dir eine Flasche Wasser neben dich oder nimm dir eine Kanne Tee mit deinem Lieblilngstee mit. Probier verschiedene Sorten Tees, da gibt es echt leckere (Teekanne Bluberry Muffin oder Lemon Cake usw)

2) Du merkst selbst, dass du dich sehr wenig bewegt hast, was deinen Gesamtumsatz nochmal verringert. 

3) Warst du mal beim Arzt um dich untersuchen zu lassen und zu prüfen ob da alles ok ist? Ansonsten mal hier lesen: http://fitness-experts.de/grundlagen/stoffwechsel